Was sind Rack Pulls?
Rack Pulls sind eine der einfachsten Übungen, die Sie in Ihrem Training machen können. Wie der Name schon sagt, ziehen Sie vom Squat Rack. Es ist die einfachste zusammengesetzte Übung und sollte mindestens einmal pro Woche in Ihrem Training vorkommen, wenn Sie Ihren Rücken und Ihren Kreuzheben aufbauen wollen.
Die drei Variationen & wie man sie ausführt
Es gibt drei Variationen des Rack Pulls, Sie haben unterhalb des Knies – wo die Rack Pins unterhalb des Knies gesetzt werden (Schock Horror), gerade oberhalb des Knies und dann wieder eine Pin Position darüber. Die einfachste dieser Varianten ist die am weitesten oberhalb des Knies liegende Position, die Ihnen jedoch nicht den größten Nutzen bringt und im Grunde nur Ihre Griffkraft trainiert.
Die beste Variante ist meiner Meinung nach die Position unterhalb des Knies, da diese am besten einen Kreuzheben simuliert und daher ist dies die Variante, auf die ich mich in diesem Artikel beziehen werde. Unten sehen Sie, wie man den Rack Pull korrekt ausführt.
Wenn Sie den Bewegungsumfang weiter erhöhen möchten, können Sie einen Snatch-Griff für das Heben verwenden, der wiederum den Bewegungsumfang des Kreuzhebens simuliert und gleichzeitig eine größere Gewichtsbelastung zulässt.
Warum sind sie gut für den natürlichen Heber?
Hohe Trap-Belastung
Rack Pulls belasten die Traps immens – sogar mehr als Deadlifts und Shrugs. Die Trap-Muskeln sind notorisch schwer zu wachsen, so dass die Möglichkeit, sie mit den Gewichten, die Rack Pulls bieten, zu überlasten, diese Übung zu einem No-Brainer macht.
Es ist allgemein bekannt, dass Steroid-Heber dazu neigen, riesige Traps, den oberen Rücken und die Schultern wachsen zu lassen, weil Steroide mit den Androgen-Rezeptoren in diesen Bereichen interagieren. Indem Sie die Traps aufbauen, können Sie Ihr natürliches Aussehen komplett verändern und Sie sehen in der Kleidung viel größer aus, was ein Bonus ist.
Baut einen dicken Rücken auf
So viel Stress auf den Rücken zu legen, kann nur zu massiver Hypertrophie führen. Diese Übung ist nicht nur für den Aufbau kleinerer Körperteile und zur Unterstützung von Hebungen geeignet, sie wird einen großen, dicken & breiten Rücken aufbauen. Ich benutze dies zusammen mit gewichteten Kinns und normalen Deadlifts und mein Rücken ist bei weitem mein stärkster Bereich. Kein Bedarf an Latziehern und iso-lateralen Kabelreihen bei einer 90″-Inversion auf einem Einhorn, während Sie in die Nebel von Avalon reiten.
Hilft dem Lockout-Teil des Kreuzhebens
Der Rack Pull simuliert den oberen Teil eines Kreuzhebens, was bedeutet, dass die Zugkraft und Explosivität, die Sie beim Rack Pull aufbauen, übertragbare Qualitäten auf Ihr konventionelles Kreuzheben hat.
Wenn Sie damit zu kämpfen haben, Ihre Kreuzheben oben zu blockieren, können Sie mit Rack Pulls massive Mengen an Volumen und Überlast zu diesem speziellen Knackpunkt hinzufügen, ohne zu viele ermüdende Kreuzheben ausführen zu müssen, die Ihre Gesamterholung behindern würden.
Weniger Ganzkörperstress
Der Rack Pull belastet den Körper insgesamt weniger, was bedeutet, dass Sie ihn für ein beträchtliches Volumen ausführen können, ohne Ihr zentrales Nervensystem zu braten. Ich mache 5 Sätze von 5 Rack Pulls einmal pro Woche an einem separaten Tag zu meinen Deadlifts.
Das erlaubt eine anständige Menge an Erholung und bedeutet, dass Sie ähnliche Bewegungen zweimal pro Woche ausführen, was auf lange Sicht optimal für den Kraft- und Muskelaufbau ist.
Stärkt das Ego
Dies ist zwar ein Witz, aber der Rack Pull kann Ihr Selbstvertrauen wirklich in die Höhe treiben. Das Wissen, dass Sie viel mehr Gewicht in Ihren Händen halten können, als Sie jemals zuvor getan haben, baut eine Mentalität auf, die kugelsicher gegen Selbstzweifel wird. Wenn Sie 200 kg von der Stange gezogen haben, wird das Ziehen eines 160 kg schweren Kreuzhebes eine viel weniger entmutigende Aufgabe sein, als wenn Sie dieses Gewicht zum ersten Mal versuchen, ohne es jemals in Ihren Händen gespürt zu haben.
Als ich anfing, Rack Pulls in mein Trainingsprogramm einzubauen, stiegen meine Deadlifts in die Höhe – und ich denke, das lag daran, dass ich wusste, dass ich viel mehr Gewicht heben, ausklinken und halten konnte, als ich vom Boden heben musste.
Wenn Sie nicht überzeugt sind, ins Fitnessstudio zu gehen und sofort mit Rack Pulls anzufangen, dann weiß ich nicht, was ich noch für Sie tun kann. Probieren Sie sie mindestens 3 Monate lang aus und beobachten Sie, wie Ihr Kreuzheben, Ihre Traps und Ihr oberer Rücken in die Höhe schnellen.
