Regenerieren sich Gehirnzellen? Ja, und Sie können helfen

Viele psychische Erkrankungen sind mit einer gestörten Fähigkeit zur Regeneration von Gehirnzellen verbunden. Erfahren Sie, wie Sie das Zellwachstum anregen können, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern.

Anfänglich wurde festgestellt, dass die adulte Neurogenese nur in zwei Regionen des Gehirns auftritt: im Hippocampus und im Striatum. (4, 5, 6)

Aber jetzt gibt es Hinweise darauf, dass auch in der Amygdala, dem Hypothalamus, dem Riechkolben und möglicherweise in der Großhirnrinde neue Gehirnzellen wachsen können. (7, 8)

Es scheint wahrscheinlich, dass die Neurogenese auch in anderen Bereichen des Gehirns zu finden sein wird, wenn die Forschung weitergeht.

Eine Reihe von wichtigen Neurotransmittern sind an der Neurogenese bei Erwachsenen beteiligt, darunter Serotonin, Dopamin, GABA und Glutamat. (9)

Aber die beiden wichtigsten Gehirnchemikalien zur Förderung der Bildung neuer Gehirnzellen sind der hirnabgeleitete neurotrophe Faktor und der Nervenwachstumsfaktor (NGF).

Der hirnabgeleitete neurotrophe Faktor (BDNF) ist eine der aktivsten Substanzen, die an der Neurogenese beteiligt sind.

Er wurde als „Wunder-Gro“ für das Gehirn bezeichnet, weil er dem Gehirn hilft, zu wachsen und zu gedeihen.

Er fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen und hilft, bestehende Gehirnzellen über eine Vielzahl von Mechanismen gesund zu erhalten. (10, 11)

BDNF erhöht die Plastizität des Gehirns, unterdrückt schädliche Entzündungen im Gehirn, gleicht die negativen Auswirkungen von Stress auf das Gehirn aus und schützt das Gehirn vor degenerativen Krankheiten. (12, 13, 14, 15)

Die Steigerung der Gehirnzellenproduktion bei Senioren kann helfen, dem altersbedingten kognitiven Abbau entgegenzuwirken. (19)

Bestimmte Medikamente schränken das Wachstum neuer Neuronen ein, aber die aktive Förderung der Neurogenese kann ihre Effekte ausgleichen.

Antibiotika zum Beispiel töten nicht nur Bakterien ab, sie stoppen auch die Produktion neuer Gehirnzellen. (28)

Es ist bekannt, dass einige Krebspatienten depressiv werden, selbst nachdem sie für geheilt erklärt wurden.

Anscheinend haben die Medikamente, die das Wachstum ihrer Krebszellen gestoppt haben, auch die Bildung neuer Neuronen gestoppt und so ihre Depression ausgelöst.

Antidepressiva wie Prozac sollen Depressionen lindern, indem sie den Neurotransmitter Serotonin erhöhen.

Aber es gibt Hinweise, dass sie auch das Wachstum der Gehirnzellen im Hippocampus erhöhen. (29)

Wenn diese Medikamente also wirken, dann vielleicht nicht aus dem „richtigen“ Grund!

Wie Sie mit Ihrer Ernährung die Gehirnzellenproduktion steigern können

Forscher haben einige unerwartete Wege entdeckt, wie die Ernährung die Regeneration der Gehirnzellen beeinflusst. (30)

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch, wie viel Sie essen und wie oft Sie essen.

Kalorienrestriktion

Weniger Kalorien zu essen und/oder weniger oft zu essen, kann helfen, neue Gehirnzellen zu produzieren. (31)

Kalorienrestriktion wurde mit einer gesteigerten Neurogenese in Verbindung gebracht.

Dies scheint zu funktionieren, indem es Entzündungen vermindert und BDNF erhöht. (32)

Intermittierendes Fasten

Ein weiterer Trick, um die Neurogenese mit der Nahrung zu steigern, ist das intermittierende Fasten.

Dazu gehört, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu verlängern, bis zu 16 Stunden.

Es ist nicht so schwer, wie es sich anhört, da man die Hälfte dieser Stunden schlafen kann.

Das Abendessen um 18 Uhr und das Frühstück am nächsten Tag um 10 Uhr gilt also als intermittierendes Fasten.

Schwer zu kauende Lebensmittel

Erstaunlicherweise steigert der Verzehr von Lebensmitteln, die Sie kräftig kauen müssen, die Bildung von Gehirnzellen.

Omega-3-Fette

Essentielle Omega-3-Fettsäuren fördern die Produktion neuer Neuronen. (35)

Omega-3-Fette kommen vor allem in fettem Kaltwasserfisch vor.

Oder Sie können sie über ein Fischöl- oder Krillöl-Supplement erhalten.

Flavonoide

Flavonoide sind hochwirksame Antioxidantien, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen.

Die Flavonoide, die in Blaubeeren, Kakao und grünem Tee vorkommen, sind besonders wirksam bei der Stimulierung der Bildung neuer Gehirnzellen. (36)

Curcumin

Curcumin ist die wichtigste bioaktive Komponente im Gewürz Kurkuma (Curcuma longa).

Es bietet viele Vorteile für das Gehirn, einschließlich der Erhöhung von BDNF und der Stimulierung der Neurogenese im Hippocampus. (37, 38)

Resveratrol

Resveratrol, eine Verbindung, die in Rotwein vorkommt, erhöht das Wachstum der Gehirnzellen, aber Alkohol verringert es.

Dies inspirierte die Neurowissenschaftlerin Dr. Sandrine Thuret dazu, Rotwein als „Neurogenese-neutrales“ Getränk zu bezeichnen. (39)

L-Theanin

L-Theanin ist eine Verbindung, die fast ausschließlich in allen echten Tees (Camellia sinensis) vorkommt.

Es wird hauptsächlich mit grünem Tee in Verbindung gebracht, ist aber in vergleichbaren Mengen auch in schwarzem, weißem und Oolong-Tee enthalten.

L-Theanin wird für seine einzigartige Fähigkeit geschätzt, einen wünschenswerten Zustand von „entspanntem Fokus“

Es erhöht BDNF und NGF, um das Wachstum neuer Neuronen zu stimulieren. (44, 45)

L-Theanin erhalten Sie durch Teetrinken oder durch die Einnahme eines L-Theanin-Nahrungsergänzungsmittels.

Cholin

Citicolin, eine Vorstufe von Cholin, ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in jeder Zelle des Körpers zu finden ist.

Es schützt und repariert bestehende Gehirnzellen und fördert gleichzeitig das Wachstum neuer Zellen. (46)

Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln vor, die nur wenige attraktiv finden.

Wenn Sie also keine Lust haben, Leber oder Gehirn zu essen, sollten Sie stattdessen lieber ein Citicolin-Supplement einnehmen.

Löwenmähne

Löwenmähne-Pilz (Hericium erinaceus) ist eine kulinarische Delikatesse, die wie Garnelen oder Hummer schmeckt.

Bislang wurden in der Löwenmähne etwa 70 bioaktive Verbindungen entdeckt, darunter zwei Gruppen von Verbindungen, die sonst nirgendwo zu finden sind – die Hericenone und die Erinacine. (47, 48)

Diese einzigartigen Verbindungen fördern die Bildung des Nervenwachstumsfaktors. (49)

Löwenmähnenpilze sind nicht leicht erhältlich, daher nehmen die meisten Menschen Löwenmähne als Nahrungsergänzungsmittel ein.

Gotu Kola

Gotu Kola (Centella asiatica) ist ein Kraut, das nicht nur die Freisetzung von BDNF und NGF aktiviert, sondern auch andere Verbindungen enthält, die das Wachstum von Neuronen fördern. (50, 51)

Gotu kola ist sowohl ein wichtiges traditionelles pflanzliches Heilmittel als auch eine vielseitige Kochzutat in asiatischen Ländern.

Aber in den meisten westlichen Ländern ist es nur als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Multivitamin

Und schließlich können bestimmte Ernährungsmängel das Wachstum neuer Gehirnzellen beeinträchtigen.

Mit Hilfe von MRTs entdeckten Forscher, dass der Hippocampus eines typischen Londoner Taxifahrers deutlich größer ist als der ihrer nicht-taxifahrenden Kollegen. (53, 54)

Der Hippocampus ist der Teil des Gehirns, der für die Speicherung und Organisation von Erinnerungen und für die räumliche Navigation verantwortlich ist.

Aber Sie müssen sich nicht die 25.000 Straßen und 20.000 Wahrzeichen Londons einprägen, um Ihren Hippocampus wachsen zu lassen.

Jedes Mal, wenn Sie Ihr Gehirn mit etwas Neuem und Komplexem herausfordern, hilft es Ihnen, Ihr Gehirn auf zwei Arten aufzubauen.

Es stimuliert die Bildung neuer Gehirnzellen, und es stellt sicher, dass die neuen Zellen auch bleiben. (55)

Für das Gehirn gilt, wie für die Muskeln, „use it or lose it“.

Jede Gehirnzelle oder neuronale Verbindung, die nicht regelmäßig genutzt wird, kann absterben.

Stimulieren Sie die Neurogenese mit körperlicher Betätigung

Jede Art von körperlicher Betätigung ist gut für Ihr Gehirn und Ihre geistige Gesundheit, aber bisher deuten die Beweise darauf hin, dass anhaltende, mäßig intensive, aerobe Betätigung am besten geeignet ist, um neue Gehirnzellen wachsen zu lassen. (56)

Dazu gehören Übungen wie Joggen, Radfahren, Wandern, Power Walking oder Schwimmen. (57)

Harvard Medical School Psychiater Dr. John Ratey, Autor von Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, ist eine führende Autorität auf dem Gebiet der Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn.

Wenn möglich, trainieren Sie im Freien.

Forscher haben eine starke Korrelation zwischen der Produktion von BDNF und Sonnenlicht festgestellt. (58)

Der BDNF-Spiegel beim Menschen variiert stark mit den Jahreszeiten, wobei die höchsten Konzentrationen im Frühling und Sommer auftreten und die niedrigsten im Herbst und Winter.

Wenn aerobes Training zu anspruchsvoll klingt, gibt es eine weniger anstrengende Alternative.

Geist-Körper-Übungen, wie Yoga, können die Produktion neuer Gehirnzellen im Hippocampus erhöhen.

Sie reduzieren auch Stress, ein bekannter Störfaktor für die Regeneration von Gehirnzellen. (59, 60, 61)

Wie Schlaf die Regeneration der Gehirnzellen beeinflusst

Ausreichend guter Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihr geistiges Wohlbefinden tun können.

Schlaf wirkt durch eine Reihe von Mechanismen, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern.

Während Sie schlafen, ist Ihr Gehirn damit beschäftigt, Giftstoffe und Ablagerungen zu beseitigen, sich selbst zu reparieren und neu zu organisieren, Erinnerungen zu konsolidieren und neue Gehirnzellen zu bilden. (62, 63, 64, 65)

Chronischer Schlafmangel kann die Bildung von Gehirnzellen stoppen, aber glücklicherweise scheint die gelegentliche schlaflose Nacht wenig Einfluss auf die Regeneration der Gehirnzellen zu haben. (66)

Aber wenn Sie gelegentlich eine schlechte Nacht haben, achten Sie darauf, sich am nächsten Tag zu bewegen.

Bewegung gleicht die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf Ihren BDNF-Spiegel aus. (67)