Das Hocken ist eine funktionelle Bewegung. Sie hilft Ihnen bei Aktivitäten des täglichen Lebens, wie zum Beispiel Töpfe aus einem Unterschrank zu holen oder Schuhe vom Boden aufzuheben. Die Hocke hilft auch, Kraft in den Beinen und Hüften aufzubauen, und stärkere Muskeln bedeuten stabilere Gelenke.
Aber wenn Sie nicht richtig in die Hocke gehen, kann das zu schmerzhaften wunden Knien führen. Zu viele Menschen kompensieren wunde Knie, indem sie sich in der Taille vorbeugen, was zu einem wunden Rücken führen kann, sagt Cynthia Harrell, Physiotherapeutin und klinische Koordinatorin der Arthritis- und Osteoporose-Programme am Duke Center for Living der Duke University in Durham, North Carolina.
Die richtige Art, in die Hocke zu gehen
Wenn Sie zum Beispiel in einen niedrigen Schrank greifen wollen, halten Sie sich an der Arbeitsplatte fest und „setzen“ sich hin, wobei Sie die Muskeln in den Armen und im Gesäß zum Absenken und Hochziehen benutzen. Wenn diese Art des Hockens immer noch schmerzhaft ist, stellen Sie einen Stuhl vor den Schrank oder den Bereich, in dem Sie etwas aufheben müssen. „Aus einer sitzenden Position auf den Boden zu greifen, belastet die Knie viel weniger“, sagt Harrell.
Kraft aufbauen mit Wall Squats
Die Fähigkeit, korrekt und schmerzfrei in die Hocke zu gehen, kann durch den Aufbau von Quadrizeps, Gesäß und Rumpfmuskulatur verbessert werden. Dazu empfiehlt Harrell die Übung „Wall Squat“. Beginnen Sie mit 10 Wall Squats dreimal pro Woche, sagt Harrell.
Hören Sie an dem Punkt auf, an dem Sie Muskelschmerzen verspüren, aber führen Sie die Übung weiterhin regelmäßig aus, so dass der schmerzfreie Bereich zunimmt, wenn Oberschenkel, Gesäß und Kernmuskeln stärker werden. „Richtig ausgeführt, wird die Kniebeuge von Menschen mit Kniearthrose gut vertragen“, sagt Harrell. Hier ist, wie man eine Wandhocke in drei Schritten richtig ausführt:
1. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und die Fersen 18 Zentimeter von der Wand entfernt sein. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Fersen, nicht vor den Zehen.
2. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, während Sie in die Hocke gehen, indem Sie sich so weit „hinsetzen“, wie Sie bequem gehen können. Lassen Sie das Gesäß nicht tiefer als die Knie sinken und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Fersen.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den Rücken flach gegen die Wand. Oder legen Sie einen Ball hinter den Rücken, um zu verhindern, dass Sie sich zu weit nach vorne bewegen. Atmen Sie ein, wenn Sie in den Stand zurückkehren, und drücken Sie sich durch die Fersen nach oben (nicht von den Fußballen), um die Muskeln in der Rückseite der Beine und des Gesäßes zu trainieren.