Gerade wenn Sie denken, Sie gewinnen im Leben, weil Sie selbstgefällig eine Handvoll Nüsse knabbern, anstatt zum Automaten zu gehen, kommt jemand daher (wahrscheinlich Pete Evans) und sagt, dass Sie sie roh essen sollten, nicht geröstet.
Rohkost-Enthusiasten mögen darauf bestehen, dass das Rösten von Nüssen ihren Nährwert mindert – aber solange man sie nicht zu einem geschwärzten Knusper kocht, stimmt das einfach nicht, sagt Kara Landau, Accredited Practicing Dietitan und Gründerin von Travelling Dietitian.
„Solange geröstete Nüsse bei 120-160 Grad Celsius gegart werden, sollten alle empfindlichen essentiellen Fettsäuren intakt bleiben“, sagt Landau.
„Einige Vitamine der B-Gruppe können verloren gehen, aber wenn man bedenkt, dass Nüsse typischerweise nicht zu den Hauptlieferanten von Vitaminen der B-Gruppe in der Ernährung gehören, sollte das niemanden abschrecken, der seine Nüsse lieber geröstet isst.“
Eine weitere häufige Befürchtung bei gerösteten Nüssen ist, dass sie einen höheren Fettgehalt haben, wenn sie in Öl gegart werden. Aber in Wirklichkeit ist er zu minimal, als dass wir uns darüber Sorgen machen müssten.
„Aufgrund des hohen Fettgehalts und der Dichte von Nüssen können sie nicht viel zusätzliches Fett aufnehmen, wenn sie in Öl geröstet werden“, erklärt Landau.
„Sie erhöhen ihr Gesamtfettprofil nur minimal; es kann bis zu etwa 5 Prozent mehr Fettgehalt geben, wenn eine rohe Nuss in Öl geröstet wird.“
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Landau sagt, dass Transfette entstehen können, wenn eine Nuss in Öl geröstet wird, abhängig von der Temperatur und der Sorte der Nuss, aber die Menge ist „vernachlässigbar“.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Sie Nüsse konsumieren sollten, wie auch immer Sie es bevorzugen, wenn es bedeutet, dass Sie eine Handvoll Nüsse einem zuckerreichen, nährstoffarmen Snack vorziehen werden.
„Wenn Sie Nüsse sonst nicht regelmäßig verzehren und Sie finden, dass durch leichtes Rösten ihr Reiz deutlich steigt, dann ist das meiner Meinung nach eine großartige Option, die immer noch wunderbar gesund ist und sicherstellt, dass Sie alle ernährungsphysiologischen Vorteile erhalten, die Nüsse in Ihrer täglichen Ernährung bieten können“, sagt Landau.
Um Ihre eigenen Nüsse zu rösten, verteilen Sie sie gleichmäßig auf einem Backblech und legen Sie sie bei einer niedrigen Temperatur, zwischen 120 und 160 Grad Celcius für 12 bis 20 Minuten in den Ofen. Sobald Sie sie riechen können, sind sie fertig.
Es ist nicht nötig, Öl hinzuzufügen, aber wenn Sie möchten, können Sie etwas davon – idealerweise Avocado-, Kokosnuss- oder Olivenöl – über die Nüsse träufeln, bevor Sie sie in den Ofen geben.
Sie könnten es auch wie Paleo Pete machen und Ihre Nüsse „aktivieren“ oder einweichen, etwas, wofür der Starkoch geröstet wurde (er konnte nicht widerstehen), als er vor ein paar Jahren in einem Zeitungsinterview darüber sprach.
In aller Ernsthaftigkeit sagt Landau, dass das Einweichen von Nüssen einige gesundheitliche Vorteile hat.
Der wichtigste ist, dass es Phytinsäure abbaut, ein Bestandteil von Nüssen und bestimmten Getreidesorten, der die Menge an Nährstoffen, die der Körper aus den Nüssen aufnehmen kann, reduzieren kann, weil – ohne sich zu sehr in die Wissenschaft zu verlieren – unserem Körper das Enzym fehlt, um Phytinsäure zu verdauen. Phytinsäure bindet auch an essentielle Mineralien wie Kalzium, Zink, Eisen und Magnesium, so dass wir nicht so viel von dem guten Zeug verdauen.
„Rohe Nüsse über Nacht in Wasser einzuweichen und sie dann in einen Dehydrator zu legen, um einen Teil der Phytinsäure abzubauen und sicherzustellen, dass die Mikronährstoffe noch intakt sind, ist eine der gesündesten Arten, sie zu essen“, sagt Landau.
„Es kann auch nützliche Enzyme in der Nuss ‚wecken‘, um die Verdaulichkeit zu verbessern.“
Die Vorteile hängen jedoch davon ab, wie viel Kalzium, Zink, Eisen und andere Nährstoffe Sie aus Nüssen aufnehmen. Die Chancen stehen gut, dass sie nicht genug von Ihrer Ernährung ausmachen, um sie zu „aktivieren“, um einen großen Unterschied für Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit zu machen.
„Rohe, trocken geröstete und in Öl geröstete Nüsse sind alle reiche Quellen für Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium“, sagt Laundau.
„Ich glaube, dass es am besten ist, Nüsse auf eine Art und Weise zuzubereiten, die Lust darauf macht, sie jeden Tag in den Speiseplan einzubauen.“
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