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Ruhezimmer

Das Janne-McMahon-Ruhezimmer in der BPD-Zentrale ist ein warmer, einladender Raum, der Menschen zur Verfügung steht, die nach den Therapieterminen vor Ort eine ruhige, beruhigende Zeit brauchen.

Beruhigungsstrategien und Selbsthilfe

Wenn Sie unter den Symptomen der BPD leiden, möchten Sie vielleicht einige der folgenden Beruhigungsstrategien und Selbsthilfetools ausprobieren. Es gibt herunterladbare Apps und Websites, die Sie bei diesen beruhigenden Praktiken ebenfalls unterstützen können.

Dinge, die mir helfen, mich zu beruhigen:

• Frische Blumen pflücken oder kaufen
• Ein Tier streicheln
• Ein Stofftier kuscheln
• Eine Lieblingsleckerei essen
• Ein beruhigendes Getränk trinken
• Meine
• Meine Bettwäsche wechseln
• Mir im Spiegel in die Augen schauen und sagen: „Es ist okay, sich so zu fühlen“
• Ein Schaumbad nehmen
• Mich trösten, als wäre ich ein verzweifeltes, kleines Kind
• Parfüm/Handcreme benutzen
• bequeme Kleidung tragen
• Lieblingslieder singen
• einen sicheren, tröstlichen Gegenstand halten
• Ein stilles Gebet sprechen
• An einem sicheren Ort sitzen
• In mein Tagebuch schreiben oder mit einer empathischen Person sprechen
• Jemanden umarmen oder mich selbst umarmen
• Zum Einschlafen das Licht anlassen oder Musik auflegen.

Dinge, die mir helfen, mich zu entspannen:

• Meditation, Yoga, Atemtechniken (Empfohlene Apps: smiling mind & calm)
• Musik hören.

Dinge, die mir in meinen Beziehungen helfen:

• Eine Grenze setzen und sich daran halten
• Mich selbst aus einer Situation entfernen, anstatt etwas zu sagen, von dem ich weiß, dass ich es bereuen werde
• Entschuldigen, wenn ich etwas getan habe, das eine Entschuldigung rechtfertigt
• Bitten (nicht fordern), dass jemand etwas ändert, das nicht funktioniert
• Wenn ich Wut empfinde, entferne ich mich aus der Situation und warte, bis das Gefühl vorübergeht.

Dinge, die mir helfen, mich daran zu erinnern, auf mich selbst aufzupassen:

• Mich selbst daran erinnern, gesund zu essen, auch wenn ich mich nicht danach fühle
• Regelmäßige Verabredungen mit meinem Unterstützungsnetzwerk einhalten, auch wenn ich mich „okay“ fühle
• Aufsuchen, mit jemandem sprechen, dem ich vertraue
• Medikamente wie verschrieben einnehmen (in Absprache mit dem verschreibenden Arzt).

Identifizieren und beschäftigen Sie sich mit Dingen, die mir helfen:

• Meine intensiven Emotionen auszudrücken/auf sie zu reagieren
• Mich selbst abzulenken
• Mich durch Kontakt mit anderen Menschen abzulenken
• Mich zu trösten/für mich selbst zu sorgen
• Mich zu erden und zu fokussieren
• Fokussiert zu bleiben
• Entspannen/zur Ruhe kommen (Empfohlene Apps: In Hand und Breathe2Relax).

Fokussierungstechniken:

• Machen Sie einen Körperscan, um zu erkennen, was ich in meinem Körper fühle
• Machen Sie einen Gefühlscheck – was fühle ich in diesem Moment?
• Identifizieren Sie fünf Dinge, die ich sehen, hören und fühlen kann.

Dinge, die mir helfen, wenn ich in einer Krise bin:

• Erstelle einen persönlichen Krisenplan, wenn es mir gut geht (siehe Anleitung zum Coping Kit)
• Weinen
• Jemanden wissen lassen, wie es mir geht
• Medikamente einnehmen, die „wenn nötig“ verschrieben werden (p.r.n.)
• Pappkartons draußen herumkicken.

Dinge, die mir helfen, mich abzulenken:

• Einen Film ansehen (oder etwas Bekanntes wiederholen)
• Bewegung – Gehen/Laufen/Tanzen/Spaziergang am Strand
• Gartenarbeit
• Rätsel machen oder einem Hobby nachgehen.

Dinge, die mir bei meiner Wut helfen:

• Schlagen Sie auf ein Kissen
• Suchen Sie sich einen privaten Ort zum Schreien (z.B. im Auto)
• Schnippeln Sie einen Holzblock
• Schütteln Sie wie ein Hund.

Diese Liste von Strategien und Werkzeugen wurde von Spectrum nach einer Online-Befragung ihrer Kunden im Jahr 2015 zusammengestellt.

Hinweis zum Inhalt der Webseite: (Spectrum 2015).

Andere Werkzeuge

Distress-Toleranz-Box, Notfall-, Beruhigungs-Box, Bewältigungs-Kit

Eine Reihe von Beispielen dafür sind online zu finden und werden von vielen Menschen, die mit BPD leben, als nützlich für den Umgang mit Distress empfunden.

‚How are you feeling‘-Matrix

Diese Matrix, mit freundlicher Genehmigung von mind.org.uk, kann nützlich sein, wenn Sie sich überwältigt fühlen, indem sie Sie anleitet, sich jeweils auf ein Gefühl zu konzentrieren. Im Folgenden finden Sie einige Ideen, die Sie ausprobieren können, um zu sehen, ob sie für Sie funktionieren.

Unterschiedliche Dinge funktionieren zu unterschiedlichen Zeiten für unterschiedliche Menschen, also seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn einige Dinge für Sie nicht funktionieren. Mit der Zeit entwickeln Sie vielleicht auch eigene Tipps, die Sie dieser Liste hinzufügen können.

Wütend, frustriert, unruhig

• Zeitung zerreißen
• auf ein Kissen einschlagen
• Eiswürfel in die Badewanne werfen, damit sie zerschellen
• Kräftigen Sport treiben
• laute Musik hören
• eine praktische Tätigkeit wie Gartenarbeit oder Holzarbeiten ausführen.

Besuchen Sie die Seite zum Umgang mit Wut für weitere Tipps.

Fühlen Sie sich deprimiert, traurig, einsam

• Wickeln Sie sich in eine Decke ein und schauen Sie Ihre Lieblingssendung im Fernsehen an
• Schreiben Sie all Ihre negativen Gefühle auf ein Stück Papier und zerreißen Sie es
• Hören Sie ein Lied oder ein Musikstück, das Sie aufmunternd finden
• Schreiben Sie einen gemütlichen Brief an den Teil von Ihnen, der sich traurig oder einsam fühlt
• Kuscheln Sie mit einem Haustier oder einem Stofftier.

Fühlen Sie sich ängstlich, panisch, angespannt

• Machen Sie sich ein heißes Getränk und trinken Sie es langsam, nehmen Sie den Geschmack und Geruch, die Form der Tasse und ihr Gewicht in der Hand wahr
• Nehmen Sie zehn tiefe Atemzüge, Zählen Sie jeden Atemzug laut mit
• Schreiben Sie alles auf, was Ihnen zu dem Ort, an dem Sie sich gerade befinden, einfällt, wie z.B. die Uhrzeit, das Datum, die Farbe der Wände und die Möbel im Raum
• Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche – das kann helfen, Ihre Stimmung zu verändern, indem es eine beruhigende Atmosphäre und ein ablenkendes Körpergefühl schafft.

Weitere Tipps finden Sie auf der Seite Selbstfürsorge bei Angst- und Panikattacken

Fühlen Sie sich dissoziativ, distanziert

• Kauen Sie ein Stück Ingwer oder Chili
• Klatschen Sie in die Hände und spüren Sie das stechende Gefühl
• Trinken Sie ein Glas eiskaltes Wasser.

Weitere Tipps finden Sie auf der Seite Selbstfürsorge bei dissoziativen Störungen

Das Gefühl, sich selbst verletzen zu wollen

• Reiben Sie Eis auf die Stelle, an der Sie sich verletzen wollen
• Kleben Sie Cello-Tape oder ein Pflaster auf Ihre Haut und ziehen Sie es ab
• Nehmen Sie ein kaltes Bad.

Besuchen Sie die Seite Selbsthilfe bei Selbstverletzung für weitere Tipps

Teilen Sie Ihre Techniken mit

BPD Co würde gerne Ihre besten Tipps zur Selbstberuhigung kennen, um die Liste unten zu ergänzen, einschließlich aller in Südaustralien produzierten Ressourcen. Wenn Sie Ihre bevorzugten Beruhigungstechniken mit uns teilen möchten, senden Sie eine E-Mail an [email protected].

Nützliche Apps

Nachfolgend sind eine Reihe von Apps aufgeführt, die Menschen als nützlich empfunden haben. Sie können sich auch an Beacon wenden, ein Portal für Online-Anwendungen für psychische und physische Störungen. Beacon hat ein Gremium von Gesundheitsexperten, die Websites und mobile Anwendungen kategorisieren, überprüfen und bewerten.

SmilingMind – Diese kostenlose App für geführte Meditationen hilft Ihnen, ein Lächeln auf Ihr Gemüt zu zaubern, jederzeit, überall und jeden Tag.

Reachout – Bietet eine „Toolbox“ mit kostenlosen hilfreichen Apps.

BeyondNow – Dies ist eine App zur Suizid-Sicherheitsplanung (plus Online-Ressourcen), die Ihnen helfen kann, schwierige Zeiten zu überstehen.
Hinweis: BeyondNow wurde entwickelt, um als Teil Ihrer gesamten Strategie für psychisches Wohlbefinden und Sicherheit verwendet zu werden. Es ist nicht dazu gedacht, Ihre einzige Form der Unterstützung zu sein. Idealerweise sollten Sie mit einer medizinischen Fachkraft oder einer unterstützenden Person zusammenarbeiten, um Ihren Plan zu erstellen.

In Hand – Diese App führt Sie durch verschiedene Aktivitäten in Zeiten von Stress oder schlechter Stimmung. Sie zielt darauf ab, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und das Gleichgewicht wiederherzustellen. Sie finden sie über den Apple Store oder Google Play.
Hinweis: Diese App wurde in Großbritannien entwickelt. Die Notfall-Kontaktnummern sind für Großbritannien, aber der Inhalt kann von Australien aus aufgerufen werden.

Calm – Dies ist eine einfache Achtsamkeits-App, die Klarheit und Ruhe in Ihr Leben bringen soll. Sie finden sie über den Apple Store oder Google Play.
Hinweis: Diese App ist kostenlos, aber wenn Sie viele Extras haben möchten, müssen Sie ein Jahresabonnement bezahlen. Es sind jedoch mehrere kostenlose Sitzungen verfügbar, so dass Sie es ausprobieren können und dann nur zahlen, wenn Sie sich dafür entscheiden.

Breathe2Relax – Diese App basiert auf dem Grundkonzept, dass die Atmung in den Bauch (Zwerchfellatmung) eine tiefere Entspannung bewirkt als die einfache Atmung in den Brustkorb. Die App wurde vor allem für Personen mit PTBS und traumatischen Hirnverletzungen entwickelt und hilft bei der Stabilisierung der Stimmung, der Wutkontrolle und dem Umgang mit Ängsten. Es ist ein tragbares Stressmanagement-Tool mit Atemübungen, die nachweislich die „Kampf-oder-Flucht“-Stressreaktion des Körpers verringern.

Nützliche Websites

BPD Foundation

Lifeline – bietet eine Reihe von kostenlosen Selbsthilfe-Tools, ein Bewältigungskit und Faktenblätter.

LifeSIGNSSelf-Injury Guidance & Network Support (UK) – ist eine kleine, nutzergeführte Wohltätigkeitsorganisation, die Verständnis für Selbstverletzungen schafft. Ihre Mission ist es, Menschen, die sich selbst verletzen, zu neuen Wegen der Bewältigung zu führen, wenn sie dazu bereit sind.