Schlafen mit Nackenschmerzen: Was Sie wissen müssen

Wenn Ihr Nacken schmerzt, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen und zu weniger Energie und mehr Schmerzen führen. Hier sind 3 Tipps, die Ihnen helfen, Nackenschmerzen zu reduzieren und eine bessere Nachtruhe zu bekommen.

Die Auswahl des besten Kissens für Ihre Schlafposition ist eine Möglichkeit, nächtliche Nackenschmerzen zu lindern.
Watch: 3 abendliche Tipps für das Schlafen mit Nackenschmerzen Video

Passen Sie Ihre Kissenhöhe an Ihre Schlafposition an

Es gibt zwar keine einheitliche Kissenhöhe, die für alle Schläfer am besten funktioniert, aber Sie möchten ein Kissen, das die natürliche Krümmung Ihres Nackens unterstützt. Um Ihren Nacken zu entlasten, befolgen Sie diese Richtlinien für die Auswahl des richtigen Kissens basierend auf Ihrer bevorzugten Schlafposition:

• Rückenschläfer können von einem dünnen Kissen profitieren. Testen Sie, ob ein Kissen für Sie geeignet ist, indem Sie sich auf das Kissen legen und ein Familienmitglied oder einen Freund ein Foto von der Krümmung Ihres Halses machen lassen. Idealerweise sieht die Krümmung Ihres Nackens so aus, wie wenn Sie mit guter Haltung stehen (aufrecht mit erhobenem Kopf und Schultern nach hinten).

  Siehe verschiedene Arten von Kissen

• Seitenschläfer benötigen typischerweise ein dickeres Kissen als Rückenschläfer, um sicherzustellen, dass der Nacken und der Kopf in der Mitte der Schultern positioniert sind. Ihre Körpergröße und die Breite Ihrer Schultern bestimmen die Art des Kissens, das Sie kaufen sollten – wenn Sie zierlich sind, brauchen Sie ein dünneres Kissen als wenn Sie breitschultrig sind.

  Siehe Kissenarten, die Sie in Betracht ziehen sollten

• Bauchschläfer können von einem extrem dünnen Kissen profitieren oder ganz auf ein Kissen verzichten. Da das Schlafen auf dem Bauch die Halswirbelsäule im Vergleich zu anderen Schlafpositionen stärker belastet, sollten manche Menschen diese Position vermeiden.

  Siehe Beste Kissen für verschiedene Schlafpositionen

Wenn Sie ein Rücken- oder Seitenschläfer sind, können Sie auch davon profitieren, ein kleines rollenförmiges Kissen unter Ihren Nacken zu legen, um ihn zusätzlich zu stützen – oder Sie können einfach ein aufgerolltes Handtuch verwenden.

Siehe Kissen für Nackenschmerzen

Werfen Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen weg

Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Telefon könnte Ihren Schlaf auf verschiedene Weise behindern:

• Verursacht Nackenschmerzen. Viele Menschen beugen ihren Kopf nach unten, um auf das Telefon zu schauen, während sie eine SMS schreiben oder im Internet surfen. Je weiter Sie Ihren Kopf nach vorne beugen, desto mehr Druck wird auf die Halswirbelsäule ausgeübt – bis zu 60 Pfund Kraft.1 Wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, auf das Telefon zu schauen, kann dies zu Nackenschmerzen führen, die auch Text-Nacken genannt werden.

  Siehe Text-Nacken-Behandlung und -Prävention

• Unterbrechung des Schlafzyklus. Ihr Telefon strahlt blaues Licht aus, was nachts problematisch sein kann, wenn Ihr Körper versucht, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber blauem Licht den Schlaf hemmen kann, indem es die Freisetzung von Melatonin durch den Körper verzögert.2 Da Schlaf ein wichtiger Teil des Heilungsprozesses des Körpers ist, kann weniger Schlaf auch zu Nackenschmerzen beitragen.

  Siehe Chronische Schmerzen und Schlaflosigkeit: Den Kreislauf durchbrechen

Versuchen Sie, die Nutzung des Telefons im Bett und kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon schauen müssen, halten Sie es in Augenhöhe und beschränken Sie die Bildschirmzeit auf wenige Minuten.

Siehe Psychologische Techniken, Schlafumgebung und besserer Schlaf

Dehnen Sie Ihren Nacken vor dem Schlafengehen

Versuchen Sie diese 4 einfachen Dehnungen vor dem Schlafengehen. Watch:4 Easy Stretches for Neck and Shoulder Pain Video

Das Dehnen des Nackens lockert verspannte Muskeln und kann helfen, Schmerzen zu lindern. Hier ist eine einfache Nackendehnung, die Sie vor dem Schlafengehen ausprobieren können, um Ihren Levator-Scapulae-Muskel (der Muskel, der Ihren Nacken mit dem Schulterblatt verbindet) zu lockern.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit beiden Händen an den Seiten.
2. Heben Sie den rechten Arm nach vorne und greifen Sie über den Rücken, wobei die Hand das rechte Schulterblatt umgreift und Druck nach unten ausübt. (Wenn das Anheben des Ellbogens über die Schulter anfangs zu kompliziert ist, kann dieser Schritt übersprungen werden.)
3. Während Sie alles andere still halten, drehen Sie den Kopf um etwa 45 Grad nach links (das ist etwa auf halber Höhe zur Schulter).
4. Kippen Sie das Kinn nach unten, bis Sie eine gute Dehnung auf der rechten hinteren Seite des Halses spüren.
5. Halten Sie die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden oder wie toleriert.
6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Siehe Leichte Levator Scapulae Dehnung für Nackenschmerzen

Sanfte Bewegungsdehnungen können auch helfen, Nackensteifheit zu reduzieren.

Suchen Sie unbedingt Ihren Arzt auf, wenn Nackenschmerzen Ihren Schlaf für mehr als eine Woche unterbrechen. Ein qualifizierter Arzt kann einen umfassenden Behandlungsplan empfehlen, um Nackenschmerzen während des Schlafs zu reduzieren.

Siehe Ansprechen von Schmerzen und medizinischen Problemen, die den Schlaf stören

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Behandlung von Nackenschmerzen

Wie man einen steifen Nacken nach dem Schlafen behandelt