- Experten haben sich zusammengetan, um zu schreiben: ‚One Second Ahead: Verbessern Sie Ihre Leistung bei der Arbeit mit Achtsamkeit‘
- Die meisten Menschen können sich nur schwer daran erinnern, in aufeinanderfolgenden Nächten gut geschlafen zu haben
- Den Geist vor dem Schlafengehen von Gedanken zu befreien, hilft Ihnen beim Einschlafen, sagen Experten
- Blaues Licht von Fernsehern, Telefonen und Tablets zu meiden, ist sehr empfehlenswert
Den Geist vor dem Schlafengehen zu befreien, kann im modernen Leben eine echte Herausforderung sein, ist aber der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie einen guten Schlaf bekommen.
Qualitativer Schlaf ist für viele Menschen eine zunehmend schwer zu fassende Aussicht, so die Experten von Healthista. Viele Menschen können sich nur schwer daran erinnern, wann sie das letzte Mal zwei oder drei Nächte hintereinander wirklich gut geschlafen haben.
Im Gegensatz dazu sagen die meisten, die gefragt wurden, wann sie das letzte Mal zu wenig Schlaf hatten, dass es letzte Nacht oder die Nacht davor war.
Schlafmangel ist ein echter Fluch, denn das Leben der Menschen ist scheinbar hektischer denn je.
Aber ein neues Buch „One Second Ahead: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness“ erklärt einige einfache Wege, um Stress abzubauen, bevor man sich zur Nachtruhe begibt.
Die Autoren Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter und Gillian Coutts bringen eine Reihe von Fachkenntnissen ein, um zu zeigen, wie man diese Schlafdämonen loswird und die Vorteile genießt, gut ausgeruht zu sein.
IT’S ALL ABOUT MELATONIN
Eine komplexe Mischung von Neurochemikalien in Ihrem Gehirn und Körper – die wichtigste davon ist Melatonin – bestimmt die Qualität Ihres Schlafes.
Melatonin, wenn es von der Zirbeldrüse tief in Ihrem Gehirn freigesetzt wird, macht Sie entspannt, schläfrig und lässt Sie schließlich einschlafen. Es ist eine großartige, organische und natürliche Droge. Wenn Sie lernen, es wahrzunehmen und mit seinem Fluss mitzugehen, werden Sie es genießen, einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität während der Nacht zu haben.
Die Freisetzung von Melatonin hat ihren eigenen Rhythmus über einen Zeitraum von 24 Stunden: von sehr niedrig am Tag, steigend durch den Abend und gipfelnd um 2 Uhr morgens.
Der Schlüssel, um die Melatoninwelle zu erwischen, ist, achtsam zu sein: Seien Sie sich der natürlichen Schläfrigkeit und Entspannung, die gegen Ende des Abends auftreten, bewusst und behalten Sie dieses Bewusstsein bei, während Sie sich auf das Bett vorbereiten.
Wenn Sie versuchen, sich selbst wach zu halten, was sehr gut möglich ist und viele von uns oft tun, verpassen Sie die ideale Gelegenheit, die Melatonin-Welle zu erwischen.
Neben der Synchronisation mit Ihrem eigenen Melatonin-Zyklus besteht eine weitere einfache Möglichkeit, einen besseren Schlaf zu bekommen, darin, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren oder zu eliminieren.
WIE SIE DIE MELATONIN-WELLE ERFASSEN
- Bevor Sie sich hinlegen, setzen Sie sich auf die Bettkante, schließen Sie die Augen und lassen Sie alle Gedanken an ungelöste Angelegenheiten aufkommen, um sie dann loszulassen. Zentrieren Sie sich mit Ihrem Atem. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu entspannen. Erlauben Sie Ihrem Geist, sich zu entspannen. Atmen Sie und lassen Sie los.
- Liegen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie ein sanftes Bewusstsein für Ihren Atem aufrecht, während Sie Ihren Körper und Geist mit jedem Ausatmen tiefer entspannen. Erzwingen Sie nicht Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, denn das würde Ihre Wachsamkeit wecken.
- Entspannen Sie sich einfach und lassen Sie los.
- Nach einer kurzen Weile werden Sie erleben, wie Ihr Bewusstsein nachlässt. Wenn dies geschieht, rollen Sie sich auf die rechte Seite, lassen Sie das verbleibende Bewusstsein los und erlauben Sie sich, in den Schlaf zu fallen.
Wenn Sie dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen, wiederholen Sie die beiden letzten Schritte.
Achtsamkeit hat einen positiven Einfluss auf unsere Physiologie, mentale Prozesse und Arbeitsleistung.
Auf der physiologischen Ebene haben Forscher nachgewiesen, dass Achtsamkeitstraining zu einem stärkeren Immunsystem, niedrigerem Blutdruck und einer niedrigeren Herzfrequenz führen kann. Menschen schlafen besser und fühlen sich weniger gestresst.
Vermeiden Sie blaues Licht (Bildschirme) 60 MINUTEN VOR dem Schlafengehen
Ihr Smartphone, Ihr Tablet, Ihr Laptop, Ihr Fernseher und alle anderen Bildschirme, die Sie haben, stehen Ihnen im Weg, wenn Sie die Melatoninwelle erwischen wollen.
Wie? Jeder dieser Bildschirme emittiert einen hohen Anteil an blauen Lichtstrahlen.
Dieses blaue Licht unterdrückt Ihre Zirbeldrüse und damit auch die Produktion von Melatonin.
Während früher die Sonne das einzige Licht war, das Ihre biologische Uhr zum Ticken brachte, droht künstliches Licht diesen natürlichen Rhythmus aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Einfach gesagt: Bildschirmlicht tötet Ihren Schlaf.
Um die zirkadiane Verwirrung zu vermeiden, die blaues Licht verursachen kann, schalten Sie alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Und zwar alle.
Es mag für manche schwierig klingen, aber es funktioniert.
Die Auswirkungen auf die Schlafqualität – und damit auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit – sprechen für sich.
Natürlich kann es schwierig sein, mit einer Gewohnheit einfach so aufzuhören. Um die Umstellung zu erleichtern, versuchen Sie, Ihre Stunde Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen durch 60 Minuten Wahrnehmungsaktivitäten zu ersetzen.
Tun Sie „Wahrnehmungsaktivitäten“ 60 MINUTEN VOR DEM SCHLAF
Sparen Sie sich den Abwasch, das Spazierengehen mit dem Hund, das Hören von Musik oder das Rausbringen des Mülls für die letzte Stunde des Abends.
Diese Art von Wahrnehmungsaktivitäten helfen, besser zu schlafen, zumal zu viel Denken ein weiterer Feind der spätabendlichen natürlichen Entspannung und Schläfrigkeit ist.
Aktivitäten wie intensive Gespräche, das Beantworten von E-Mails, Arbeiten oder Lesen können Ihre Aufmerksamkeit erregen und Ihre natürliche Schläfrigkeit unterdrücken.
Wahrnehmungsaktivitäten helfen Ihnen jedoch, die Welle des Melatonins zu erwischen, wenn es ansteigt.
Mit klarem Verstand einschlafen
Wie sieht Ihr Schlafzimmer aus? Ist es sauber oder vollgestopft? Ein ruhiger Raum oder ein chaotischer?
Je mehr Sie tun können, um Ihr Schlafzimmer in ein Schlaf-Heiligtum zu verwandeln, desto besser wird es Ihnen gehen. Erlauben Sie Ihrem Schlafzimmer, ein unkonventioneller Ort zu sein.
Lassen Sie Ihre Bildschirme, ernste Gespräche und Gedanken an der Tür.
Nicht nur, dass Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Heiligtum des Schlafes machen, diese Schritte werden Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen und die Melatonin-Welle am besten zu erwischen.
Der Artikel erschien zuerst in und wird hier mit der Genehmigung von Healthista wiedergegeben.
