Seniorentraining und Fitness-Tipps

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Ungeachtet Ihres Alters oder Ihrer körperlichen Verfassung ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen und fit zu werden. Diese einfachen Tipps helfen Ihnen, sicher anzufangen und machen Spaß.

Was sind die Vorteile von Bewegung für ältere Erwachsene?

Es gibt viele Gründe, warum wir dazu neigen, im Alter langsamer und sesshafter zu werden. Es kann an gesundheitlichen Problemen, Gewichts- oder Schmerzproblemen oder der Sorge vor Stürzen liegen. Oder vielleicht denken Sie, dass Bewegung einfach nichts für Sie ist. Aber wenn Sie älter werden, wird ein aktiver Lebensstil wichtiger denn je für Ihre Gesundheit.

Eine aktuelle schwedische Studie hat herausgefunden, dass körperliche Aktivität der wichtigste Faktor für Langlebigkeit ist und Ihr Leben um zusätzliche Jahre verlängert – selbst wenn Sie erst im höheren Alter mit dem Sport beginnen. Aber es geht nicht nur darum, die Jahre zu verlängern, sondern auch darum, das Leben zu verlängern.

Bewegung kann helfen, Ihre Energie zu steigern, Ihre Unabhängigkeit zu erhalten, Ihr Herz zu schützen und Symptome von Krankheiten oder Schmerzen sowie Ihr Gewicht zu kontrollieren. Regelmäßige Bewegung ist auch gut für Ihren Geist, Ihre Stimmung und Ihr Gedächtnis. Es ist nie zu spät, einfache und angenehme Wege zu finden, um aktiver zu werden, Ihre Stimmung und Ihre Aussichten zu verbessern und alle Vorteile der körperlichen und geistigen Gesundheit zu nutzen.

Körperliche Gesundheitsvorteile von Bewegung für Senioren

Als älterer Erwachsener kann Ihnen Bewegung helfen:

Gewicht zu halten oder zu verlieren. Da sich Ihr Stoffwechsel im Alter natürlich verlangsamt, kann es eine Herausforderung sein, ein gesundes Gewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen und Muskelmasse aufzubauen, wodurch Ihr Körper mehr Kalorien verbrennen kann.

Minderung der Auswirkungen von Krankheiten und chronischen Erkrankungen. Menschen, die Sport treiben, haben in der Regel eine bessere Immun- und Verdauungsfunktion, einen höheren Blutdruck und eine bessere Knochendichte sowie ein geringeres Risiko für Alzheimer, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten.

Steigern Sie Ihre Mobilität, Flexibilität und Balance. Bewegung verbessert Ihre Kraft, Flexibilität und Körperhaltung, was wiederum Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern und Ihr Sturzrisiko verringern kann. Krafttraining kann auch helfen, die Symptome von chronischen Erkrankungen wie Arthritis zu lindern.

Vorteile für die geistige Gesundheit

Bewegung kann Ihnen auch helfen:

Verbessern Sie Ihren Schlaf. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, wenn Sie älter werden. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und sich energiegeladener und erfrischt zu fühlen.

Steigern Sie Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen. Bewegung ist ein enormer Stresslöser und die produzierten Endorphine können tatsächlich helfen, Gefühle von Traurigkeit, Depression und Angst zu reduzieren. Aktiv zu sein und sich stark zu fühlen, kann Ihnen auch helfen, sich selbstbewusster zu fühlen.

Verbessern Sie Ihre Gehirnfunktion Aktivitäten wie Sudoku oder Kreuzworträtsel können helfen, Ihr Gehirn aktiv zu halten, aber wenig kommt an die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn heran. Sie kann so unterschiedliche Gehirnfunktionen wie Multitasking und Kreativität fördern und Gedächtnisverlust, kognitiven Abbau und Demenz vorbeugen. Aktiv zu sein kann sogar helfen, das Fortschreiten von Hirnkrankheiten wie Alzheimer zu verlangsamen.

Hindernisse überwinden, um im Alter aktiv zu werden

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu beginnen oder beizubehalten, kann in jedem Alter eine Herausforderung sein – und es wird nicht einfacher, wenn man älter wird. Vielleicht fühlen Sie sich durch gesundheitliche Probleme, Schmerzen oder die Sorge vor Verletzungen oder Stürzen entmutigt. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, wissen Sie vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen, oder Sie denken, dass Sie zu alt oder gebrechlich sind und niemals den Ansprüchen gerecht werden können, die Sie in Ihrer Jugend hatten. Oder vielleicht denken Sie einfach, dass Bewegung langweilig ist.

Auch wenn dies gute Gründe zu sein scheinen, es im Alter langsamer angehen zu lassen, sind es noch bessere Gründe, sich zu bewegen. Aktiver zu werden kann Ihre Stimmung aufhellen, Stress abbauen, Ihnen helfen, Symptome von Krankheiten und Schmerzen zu bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Und um die Früchte der Bewegung zu ernten, müssen Sie nicht unbedingt ein anstrengendes Training absolvieren oder ins Fitnessstudio gehen. Sie können die Vorteile nutzen, indem Sie mehr Bewegung und Aktivität in Ihr Leben bringen, selbst in kleinen Schritten. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer körperlichen Verfassung ist es nie zu spät, Ihren Körper in Bewegung zu bringen, Ihre Gesundheit und Ihre Aussichten zu verbessern und zu erfahren, wie gut Sie altern.

Sechs Mythen über Aktivität und Altern

Mythos 1: „Es hat keinen Sinn, Sport zu treiben. Ich werde sowieso alt werden.“

Fakt: Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen, jünger auszusehen und sich jünger zu fühlen und länger unabhängig zu bleiben. Außerdem senkt sie Ihr Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Alzheimer und Demenz, Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck und Übergewicht. Und die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Stimmung können mit 70 oder 80 Jahren genauso groß sein wie mit 20 oder 30 Jahren.

Mythos 2: „Bewegung bringt mich in Gefahr, hinzufallen.“

Tatsache: Regelmäßiges Training beugt durch den Aufbau von Kraft und Ausdauer dem Verlust von Knochenmasse vor und verbessert das Gleichgewicht, wodurch das Sturzrisiko tatsächlich sinkt.

Mythos 3: „Es ist zu frustrierend; ich werde nie wieder der Sportler sein, der ich einmal war.“

Tatsache: Veränderungen der Hormone, des Stoffwechsels, der Knochendichte und der Muskelmasse bedeuten, dass Ihr Kraft- und Leistungsniveau mit dem Alter unweigerlich abnimmt. Das bedeutet aber nicht, dass Sie keine Erfolgserlebnisse mehr aus körperlicher Aktivität ziehen oder Ihre Gesundheit verbessern können. Entscheidend ist, dass Sie sich Ziele setzen, die Ihrem Alter angemessen sind. Und denken Sie daran: Ein sitzender Lebensstil fordert einen viel größeren Tribut von den sportlichen Fähigkeiten als die biologische Alterung.

Mythos 4: „Ich bin zu alt, um mit dem Training anzufangen.“

Fakt: Sie sind nie zu alt, um in Bewegung zu kommen und Ihre Gesundheit zu verbessern! Tatsächlich zeigen Erwachsene, die später im Leben aktiv werden, oft größere körperliche und geistige Verbesserungen als ihre jüngeren Gegenstücke. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder es schon eine Weile her ist, werden Sie nicht von denselben Sportverletzungen geplagt, die viele regelmäßig Trainierende im späteren Leben erleben. Mit anderen Worten: Sie haben noch nicht so viele Kilometer auf dem Tacho und werden schnell die Früchte der Arbeit ernten. Beginnen Sie einfach mit sanften Aktivitäten und bauen Sie von dort aus auf.

Mythos 5: „Ich kann nicht trainieren, weil ich behindert bin.“

Fakt: Wenn Sie an den Rollstuhl gefesselt sind, stehen Sie natürlich vor besonderen Herausforderungen. Sie können jedoch leichte Gewichte heben, sich dehnen und Stuhl-Aerobic, Stuhl-Yoga und Stuhl-Tai-Chi machen, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen, Muskeltonus und Flexibilität zu verbessern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Viele Schwimmbäder bieten Zugang für Rollstuhlfahrer, und Sie können auch adaptive Übungsprogramme für Rollstuhlsportarten wie Basketball finden.

Mythos 6: „Ich bin zu schwach oder habe zu viele Schmerzen.“

Tatsache: Sich zu bewegen kann Ihnen helfen, mit Schmerzen umzugehen und Ihre Kraft und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Viele ältere Menschen stellen fest, dass regelmäßige Aktivität den altersbedingten Rückgang von Kraft und Vitalität nicht nur aufhält, sondern sogar verbessert. Der Schlüssel ist, sanft anzufangen.

Was ist, wenn Sie es hassen, zu trainieren?

Wenn Sie es fürchten, zu trainieren, sind Sie nicht allein. Aber Sie müssen nicht trainieren, bis Sie schweißgebadet sind oder jeder Muskel schmerzt, um einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit zu machen. Überlegen Sie sich, welche Aktivitäten Ihnen Spaß machen und wie Sie diese in Ihr Trainingsprogramm einbauen können:

• Hören Sie Musik oder ein Hörbuch, während Sie Gewichte stemmen.
• Schaufensterbummel, während Sie im Einkaufszentrum Ihre Runden drehen.
• Spielen Sie Tennis, um sich zu messen.
• Fotografieren Sie bei einer Wanderung in der Natur.
• Treffen Sie neue Leute in einem Yogakurs oder Fitnessstudio.
• Schauen Sie sich einen Lieblingsfilm oder eine Fernsehsendung an, während Sie auf dem Laufband laufen.
• Anstatt mit einem Freund bei einem Kaffee zu plaudern, plaudern Sie beim Gehen, Dehnen oder Krafttraining.
• Gehen Sie auf dem Golfplatz, anstatt ein Cart zu benutzen.
• Gehen Sie mit einem Hund spazieren oder spielen Sie Apportieren. Wenn Sie keinen Hund besitzen, bieten Sie an, mit dem Hund eines Nachbarn spazieren zu gehen, oder arbeiten Sie ehrenamtlich in einem Tierheim oder einer Tierrettungsgruppe.
• Gehen Sie joggen, spazieren oder radeln, wenn Sie sich gestresst fühlen – und sehen Sie, wie viel besser Sie sich danach fühlen.
• Suchen Sie sich einen Sportkameraden, jemanden, dessen Gesellschaft Sie wirklich genießen, und probieren Sie Aktivitäten aus, die Sie noch nie ausprobiert haben – vielleicht finden Sie etwas, das Ihnen gefällt. Im schlimmsten Fall haben Sie Zeit mit einem guten Freund verbracht.

Building a balanced exercise plan

Aktiv zu bleiben ist keine Wissenschaft. Denken Sie nur daran, dass die Mischung verschiedener Arten von körperlicher Aktivität dazu beiträgt, Ihr Training interessant zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Der Schlüssel ist, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen – basierend auf den vier Bausteinen der Fitness. Diese sind:

1: Gleichgewicht

Was es ist: Gleichgewichtsübungen helfen, den Stand und die Stabilität zu erhalten, egal ob Sie stehen oder sich bewegen. Versuchen Sie Yoga, Tai Chi und Haltungsübungen, um Sicherheit im Umgang mit dem Gleichgewicht zu gewinnen.

Warum es gut für Sie ist: Es verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperhaltung und die Qualität Ihres Gehens. Es reduziert auch Ihr Risiko zu stürzen oder die Angst vor Stürzen.

2: Cardio

Was es ist: Kardiovaskuläres Training nutzt große Muskelgruppen in rhythmischen Bewegungen über einen bestimmten Zeitraum. Es bringt Ihr Herz in Schwung und kann sogar dazu führen, dass Sie ein wenig kurzatmig werden. Zum Cardio-Training gehören Gehen, Treppensteigen, Schwimmen, Wandern, Radfahren, Rudern, Tennis und Tanzen.

Warum es gut für Sie ist: Cardio-Training hilft, Müdigkeit und Kurzatmigkeit zu verringern. Es fördert auch die Unabhängigkeit, indem es die Ausdauer für tägliche Aktivitäten wie Gehen, Hausputz und Besorgungen verbessert.

3: Kraft- und Leistungstraining

Was es ist: Krafttraining baut Muskeln durch sich wiederholende Bewegungen mit Gewichten oder externem Widerstand von Maschinen, freien Gewichten, elastischen Bändern oder dem eigenen Körpergewicht auf. Krafttraining ist oft ein Krafttraining, das mit höherer Geschwindigkeit durchgeführt wird, um Kraft und Reaktionszeit zu steigern.

Warum es gut für Sie ist: Krafttraining hilft, den Verlust von Knochenmasse zu verhindern, baut Muskeln auf und verbessert das Gleichgewicht – wichtig, um aktiv zu bleiben und Stürze zu vermeiden. Krafttraining kann z. B. Ihre Geschwindigkeit beim Überqueren der Straße verbessern oder Stürze verhindern, indem Sie schnell reagieren können, wenn Sie stolpern oder das Gleichgewicht verlieren. Der Aufbau von Kraft und Leistung hilft Ihnen, unabhängig zu bleiben und erleichtert Ihnen alltägliche Aktivitäten wie das Öffnen eines Glases, das Ein- und Aussteigen aus einem Auto und das Heben von Gegenständen.

4: Flexibilität

Was es ist: Flexibilitäts-Workouts fordern die Fähigkeit der Gelenke Ihres Körpers heraus, sich frei durch einen vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Dies kann durch stationäre Dehnungen oder Dehnungen, die Bewegung beinhalten, geschehen, um Ihre Muskeln und Gelenke geschmeidig und weniger anfällig für Verletzungen zu halten. Yoga ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der Flexibilität.

Warum es gut für Sie ist: Flexibilität hilft Ihrem Körper, geschmeidig zu bleiben und erhöht Ihren Bewegungsspielraum für gewöhnliche körperliche Aktivitäten, wie z. B. beim Autofahren nach hinten zu schauen, Ihre Schuhe zu binden, Ihre Haare zu waschen oder mit Ihren Enkeln zu spielen.

Sicher anfangen

Aktiv zu werden ist eine der gesündesten Entscheidungen, die Sie im Alter treffen können, aber es ist wichtig, es sicher zu tun.

Holen Sie sich eine ärztliche Erlaubnis von Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Vorerkrankung haben. Fragen Sie, ob es irgendwelche Aktivitäten gibt, die Sie vermeiden sollten.

Berücksichtigen Sie gesundheitliche Bedenken. Berücksichtigen Sie, wie sich Ihre aktuellen gesundheitlichen Probleme auf Ihr Training auswirken. Zum Beispiel müssen Diabetiker möglicherweise den Zeitpunkt der Einnahme von Medikamenten und Mahlzeiten anpassen, wenn sie einen Trainingsplan aufstellen.

Hören Sie auf Ihren Körper. Training sollte niemals schmerzen oder dazu führen, dass Sie sich schlecht fühlen. Brechen Sie das Training sofort ab und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie sich schwindelig oder kurzatmig fühlen, Schmerzen in der Brust oder Druckgefühle entwickeln, in kalten Schweiß ausbrechen oder Schmerzen haben. Wenn ein Gelenk gerötet, geschwollen oder empfindlich ist, sollten Sie Ihr Training unterbrechen – der beste Weg, Verletzungen zu vermeiden, ist, sie von vornherein zu vermeiden. Wenn Sie regelmäßig Schmerzen oder Unwohlsein nach dem Training haben, versuchen Sie, weniger lange, aber dafür häufiger über den Tag verteilt zu trainieren.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich stetig. Wenn Sie eine Weile nicht mehr aktiv waren, bauen Sie Ihr Trainingsprogramm nach und nach auf. Versuchen Sie, zweimal am Tag in Zehn-Minuten-Schritten zu trainieren. Oder versuchen Sie es mit nur einem Kurs pro Woche. Wenn Sie Angst vor Stürzen haben oder ein anhaltendes Herzproblem haben, beginnen Sie mit leichten Stuhlübungen, um Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen langsam zu steigern.

Vermeiden Sie Verletzungen und Beschwerden, indem Sie sich aufwärmen, abkühlen und Wasser bereithalten.

Verpflichten Sie sich zu einem Übungsprogramm für mindestens drei oder vier Wochen, damit es zur Gewohnheit wird und zwingen Sie sich, dabei zu bleiben. Das ist viel einfacher, wenn Sie Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen.

Experimentieren Sie mit Achtsamkeit. Anstatt beim Sport abzuschalten, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt, während Sie sich bewegen – zum Beispiel der Rhythmus Ihrer Atmung, die Art und Weise, wie Ihre Füße den Boden berühren, oder wie sich Ihre Muskeln anspannen. Das Üben von Achtsamkeit wird Ihre körperliche Verfassung schneller verbessern, Stress und Angst besser abbauen und Ihnen helfen, Unfälle oder Verletzungen zu vermeiden.

Unterstützen Sie Ihr Aktivitätsniveau mit der richtigen Ernährung

Nicht nur Bewegung, sondern auch die Ernährung kann einen großen Einfluss auf Ihre Energie, Stimmung und Fitness haben. Viele ältere Erwachsene nehmen nicht genügend hochwertiges Eiweiß zu sich, obwohl es Hinweise darauf gibt, dass sie mehr als jüngere Menschen benötigen, um ihr Energieniveau und ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, die Erholung von Krankheiten und Verletzungen zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Ältere Erwachsene ohne Nierenerkrankung oder Diabetes sollten etwa 0,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

• Variieren Sie Ihre Eiweißquellen, anstatt sich nur auf rotes Fleisch zu verlassen, und nehmen Sie mehr Fisch, Geflügel, Bohnen und Eier zu sich.
• Reduzieren Sie die Menge an verarbeiteten Kohlenhydraten, die Sie konsumieren – Kuchen, Pizza, Kekse und Chips – und ersetzen Sie sie durch hochwertiges Eiweiß.
• Naschen Sie Nüsse und Samen anstelle von Chips, ersetzen Sie ein gebackenes Dessert durch griechischen Joghurt, tauschen Sie Pizzastücke gegen eine gegrillte Hähnchenbrust und eine Beilage aus Bohnen.

Tipps, um motiviert zu bleiben

Es ist leicht, entmutigt zu werden, wenn Krankheit, Verletzung oder Wetterumschwünge Ihre Routine unterbrechen und Sie scheinbar wieder auf den Nullpunkt zurückwerfen. Aber es gibt Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, wenn die Herausforderungen des Lebens in die Quere kommen.

Konzentrieren Sie sich auf kurzfristige Ziele, wie z. B. die Verbesserung Ihrer Stimmung und Ihres Energielevels und die Reduzierung von Stress, und nicht auf Ziele wie die Gewichtsabnahme, die länger dauern kann.

Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie ein Training erfolgreich abschließen, ein neues Fitnessziel erreichen oder einfach an einem Tag auftauchen, an dem Sie versucht waren, Ihre Aktivitätspläne zu schwänzen. Wählen Sie etwas, auf das Sie sich freuen, das Sie sich aber erst nach dem Training gönnen, z. B. ein heißes Bad oder eine Lieblingstasse Kaffee.

Führen Sie ein Protokoll. Wenn Sie Ihre Aktivitäten aufschreiben oder eine App verwenden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, sind Sie nicht nur verantwortlich, sondern auch eine nützliche Erinnerung an Ihre Leistungen.

Finden Sie Unterstützung. Wenn Sie mit einem Freund oder Familienmitglied trainieren, können Sie sich gegenseitig ermutigen und motivieren.

Wie Sie fit bleiben, wenn sich Ihre Routine ändert

Sie sind im Urlaub

• Viele Hotels haben jetzt Fitnesscenter. Bringen Sie Ihre Trainingskleidung oder -ausrüstung mit (Widerstandsbänder, Badeanzug oder Laufschuhe).
• Gehen Sie raus und sehen Sie sich die Sehenswürdigkeiten zu Fuß an, anstatt nur mit dem Reisebus zu fahren.

Die Pflege eines kranken Ehepartners nimmt zu viel Ihrer Zeit in Anspruch

• Trainieren Sie zu einem Trainingsvideo, wenn Ihr Ehepartner schläft.
• Bitten Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, zu Ihnen zu kommen, damit Sie spazieren gehen können.

Ihr üblicher Sportkamerad zieht weg

• Bitten Sie einen anderen Freund, Sie auf Ihrem täglichen Spaziergang zu begleiten.
• Sprechen Sie andere ältere Menschen in Ihrer Umgebung an – viele sitzen im selben Boot, also brechen Sie das Eis.
• Schließen Sie sich einem Sportkurs in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum oder Seniorenzentrum an. Das ist eine gute Möglichkeit, andere aktive Menschen zu treffen.

Sie ziehen in eine neue Gemeinde

• Schauen Sie sich die Fitnesszentren, Parks, Gemeinde-Websites und Freizeitvereine in Ihrer neuen Nachbarschaft an.
• Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihren Interessen und Fähigkeiten entsprechen.

Eine Krankheit setzt Sie für ein paar Wochen außer Gefecht

• Warten Sie, bis Sie sich besser fühlen und beginnen Sie dann wieder mit Ihren Aktivitäten.
• Bauen Sie schrittweise Ihr früheres Aktivitätsniveau wieder auf.

Sie erholen sich von einer Verletzung oder Operation

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über spezifische Übungen und Aktivitäten, die Sie gefahrlos durchführen können.
• Beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihr Aktivitätsniveau schrittweise auf, wenn Sie stärker werden.