Ein Bergsteiger, der einen Berggipfel erklimmt, findet den Mut, nach dem nächsten Griff zu greifen, weil er weiß, dass er sicher an seinem Führungsseil angebunden ist. So ist es auch beim Yoga. Sie können es wagen, herausfordernde Posen zu erkunden, wenn Sie wissen, wie Sie sicher in eine Pose hineingehen und wieder herauskommen können, wann immer Sie wollen.
Bhujangasana (Kobra-Pose) ist eine belebende Rückbeuge, die sich wie eine aufregende Reise anfühlen kann. Aber wenn Sie dazu neigen, den größten Teil der Biegung im unteren Rücken zu erzeugen, kann dies zu Kompression und Schmerzen führen, und die Aufregung wird schnell durch Angst ersetzt. Da die untere Wirbelsäule von Natur aus flexibler ist als die obere Wirbelsäule, kann man es mit der Beugung dort leicht übertreiben. Idealerweise arbeiten Sie auf eine gleichmäßige Beugung entlang der gesamten Wirbelsäule hin, einschließlich des Nackens. Es hilft, wenn Sie lernen, sorgfältig zu arbeiten und jeden Schritt bewusst zu wählen.
Um eine gleichmäßige, schmerzfreie Kobra-Pose zu schaffen, lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln in die Pose einzubeziehen – sie fungieren als das Führungsseil, das Sie sicher hält. Die Bauchmuskeln können Ihren unteren Rücken stützen und schützen, während Sie im oberen Rücken nach mehr Öffnung greifen. Sobald Ihr unterer Rücken stabil ist, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre oberen Rückenmuskeln anzuspannen und Ihre Schulterblätter in den Rücken zu drücken, um Raum in der Wirbelsäule zu schaffen und Ihren Brustkorb zu öffnen. Solange Sie sich gestützt fühlen, können Sie weiter in die Tiefe gehen, indem Sie die obere Wirbelsäule weiter nach vorne drücken und sich wie eine Schlange zu einer großen, gesunden Rückbeuge winden.
Wenn Sie Ihre ideale Ausrichtung in Cobra gefunden haben, können Sie sie nutzen, um den oberen Rücken und die Rückseiten der Beine zu stärken und Brust und Schultern zu dehnen. Die Rückbeuge wird von den Muskeln der Körperrückseite angetrieben. Aber die Pose ist auch eine kraftvolle Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken: Sie werden gedehnt, wenn Sie in die Rückbeuge gehen, und kontrahiert, wenn Sie die Bewegung kontrollieren und zum Ausgangspunkt zurückkehren.
Kobra wird Sie auch energetisch stärken. Sie dehnt die Interkostalmuskeln (die zwischen den Rippen), wodurch sich Ihr Brustkorb ausdehnt und sich so Ihre Atemkapazität erhöhen kann. Es wird auch angenommen, dass sie die Nebennieren sanft zusammendrückt, was Ihnen ein Gefühl von Wachsamkeit und Vitalität gibt. Wenn Sie mit der Kobra fertig sind, sollten Sie Ihre Energie ausgleichen, indem Sie Balasana (Kinderstellung) oder Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundestellung) für einige Atemzüge üben, bis Sie sich wieder ruhig fühlen.
Bhujanga, das Sanskrit-Wort für „Schlange“, leitet sich von der Wurzel bhuj ab, was „sich biegen oder krümmen“ bedeutet. Die Königskobra, die in indischen Mythen verehrt wird, kann vorwärts gleiten und dabei das obere Drittel ihres Körpers aufrecht halten. Versuchen Sie beim Üben, die kraftvolle und doch fließende Bewegung dieses Tieres nachzuahmen. Stellen Sie sich Ihre Beine als den Schwanz der Schlange vor, der weit nach hinten reicht, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen, um Ihre Brust majestätisch zu heben.
Schritt 1: Gleichen Sie Ihre Rückbeuge mit einer leichten Vorwärtsbeuge aus
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Stützen Sie sich auf die Unterarme, die Ellbogen liegen direkt unter den Schultern und parallel zueinander.
3. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten, etwa hüftbreit auseinander.
4. Spreizen Sie die Zehen weit und drücken Sie die Fußspitzen in die Matte.
5. Spannen Sie die Beine an und rollen Sie die inneren Oberschenkel nach oben, die äußeren nach unten. Drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Füße und verlängern Sie so Ihren unteren Rücken.
6. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Ihren Brustkorb anzuheben.
Richten Sie sich auf: Drücken Sie weiter fest in die Unterarme, während Sie gleichzeitig gegen den Widerstand der Klebe-Matte nach hinten ziehen. Obwohl sie sich nicht bewegen, arbeiten Sie mit den Unterarmen, als ob Sie sie nach hinten ziehen würden. Strecken Sie die Brust nach vorne. Ziehen Sie dabei Ihr Steißbein weiter nach hinten und erzeugen Sie so einen Zug zwischen dem Gewicht Ihrer Hüfte, die nach hinten zieht, und der Kraft Ihrer Arme. Lassen Sie dies die Seiten Ihrer Taille verlängern, während Sie Ihre Brust weiter nach vorne strecken.
Um Ihren unteren Rücken zu schützen, heben Sie Ihren Bauchnabel an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, fast so, als ob Sie Ihren unteren Rücken runden würden. Er wird sich nicht wirklich runden, aber Ihre untere Wirbelsäule wird sich in eine neutralere Position bewegen. Konzentrieren Sie sich auf diese beiden Aktionen gleichzeitig: Öffnen Sie den oberen Rücken in eine Rückwärtsbeuge, während Sie Ihren Bauch einsetzen, um den unteren Rücken zu stützen. Das wird Ihnen helfen, eine größere Öffnung im oberen Rücken zu finden.
Beenden Sie die Übung: Atmen Sie hier einige Male ein und nehmen Sie alles wahr, was Sie fühlen. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie sich ganz nach unten auf den Boden fallen. Entspannen Sie sich und atmen Sie in den Rücken.
Schritt 2: Stärken Sie den oberen Rücken und öffnen Sie Brust und Schultern.
1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine gerade nach hinten, etwa hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und legen Sie die Hände flach neben die mittleren Rippen.
3. Drücken Sie in die Fußspitzen. Ziehen Sie die Beine an und rollen Sie die inneren Oberschenkel zur Decke, während Sie die äußeren Oberschenkel nach unten drehen.
4. Strecken Sie das Steißbein zurück in Richtung Füße.
5. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie mit der Kraft Ihrer Rückenmuskulatur den Brustkorb von der Matte. In dieser Version kommen Sie nicht sehr weit vom Boden weg.
Verfeinern: Drücken Sie Ihre Hände in die Matte, während Sie sie gegen den Widerstand der Oberfläche zurückziehen. Das kann Ihnen helfen, Ihre Taille zu verlängern. Lassen Sie die Schultern von den Ohren wegfallen und drücken Sie die Schulterblätter nach vorne in die Brust. Heben Sie Ihren Bauchnabel wie in Schritt 1 sanft an und ziehen Sie ihn in Richtung des unteren Rückens. Diesmal spannen Sie die Bauchmuskeln aber nur leicht an.
Sehen Sie, ob Sie Ihren Brustkorb weiter von der Matte heben können. Denken Sie daran, Raum zu schaffen, indem Sie zuerst Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihr Steißbein zurückreichen. Sobald Sie Platz geschaffen haben, nutzen Sie die Kraft Ihrer oberen Rückenmuskeln, um Ihre Wirbelsäule nach vorne zu bewegen, während Sie den Brustkorb weiten und anheben. Wölben Sie sich langsam nach vorne und oben, wobei Sie gerade so viel Auftrieb im Bauch beibehalten, dass Ihr unterer Rücken zufrieden bleibt.
Beenden Sie die Übung: Nach einigen langsamen, tiefen Atemzügen lassen Sie sich kontrolliert nach unten sinken. Drehen Sie den Kopf zu einer Seite und entspannen Sie die Arme neben sich. Wackeln Sie mit den Hüften, um eventuelle Verspannungen im Kreuzbein und im unteren Rücken zu lösen. Ruhen Sie sich für ein oder zwei Atemzüge aus.
Schlusspose: Bhujangasana
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Legen Sie die Handflächen direkt hinter den Schultern auf den Boden.
3. Straffen und verlängern Sie die Beine und das Steißbein nach hinten.
4. Heben Sie sanft den Bauchnabel und beginnen Sie, die Hände gegen die Matte zu ziehen.
5. Heben Sie den Brustkorb nach vorne und oben und strecken Sie die Arme so weit wie möglich, ohne den Rücken zu belasten.
Feilen Sie nach: Möglicherweise gelingt es Ihnen nicht, die Arme ganz durchzustrecken. Versuchen Sie, mit Ihrem Atem zu arbeiten, um tiefer zu gehen. Atmen Sie ein, während Sie in die Hände drücken, strecken Sie die Arme ein wenig und heben Sie den Brustkorb. Beim Ausatmen lassen Sie Ihre Füße und Beine auf dem Boden und strecken Ihr Steißbein nach hinten. Einatmend drücken Sie die Hände nach unten, ziehen die Schultern nach hinten und kommen etwas höher. Ausatmend halten Sie inne und heben den Bauchnabel. Das mag für Sie ausreichend sein; wenn ja, bleiben Sie hier und atmen Sie. Wenn Sie tiefer gehen wollen, drücken Sie kräftig in die Hände, bis Ihre Arme fast gestreckt sind.
Schieben Sie die Schulterblätter weiter nach vorne in die Brust. Atmen Sie in den oberen Brustkorb ein und heben Sie ihn nach vorne und zur Sonne. Spüren Sie die Kraft Ihrer Wirbelsäule, deren hinteres Ende vollständig geerdet ist und deren Energie sich nach vorne und oben windet, um Ihren sich ausdehnenden Brustkorb zu stützen.
Beenden Sie die Übung: Wenn Sie hier zufrieden sind, nehmen Sie noch einen vollen Atemzug und strecken Sie beim Ausatmen die Zunge heraus und zischen Sie Ihren Atem in den Himmel hinaus! Rollen Sie sich langsam ab und atmen Sie auf dem Bauch ein, dann drücken Sie sich zurück in den nach unten gerichteten Hund oder in die Kinderstellung.
Justieren Sie sich selbst: Tipps für eine schmerzfreie Kobra
- Schaffen Sie zuerst Platz: Ihr oberer Rücken ist schwerer zu beugen als der untere. Um ihn zu öffnen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, das schafft mehr Platz zwischen den Wirbeln.
- Verspannte Muskeln lösen: Anstatt Ihr Gesäß zu quetschen, was den unteren Rücken zusammendrücken kann, entspannen Sie es. Rollen Sie die inneren Oberschenkel nach oben, um das Steißbein nach hinten zu verlängern.
- Aussteigen mit Vorsicht: Kommen Sie langsam aus der Pose heraus, damit sich Ihre Wirbelsäule dekomprimieren kann. Kommen Sie auf alle Viere und gehen Sie in den nach unten gerichteten Hund, dann langsam in die Kinderstellung.
- Spielen Sie mit der Platzierung der Hände: Um Ihrer Wirbelsäule mehr Raum zu geben, sich zu wölben, versuchen Sie, Ihre Hände ein paar Zentimeter weiter vorne zu platzieren, statt direkt unter den Schultern.
Elemente der Praxis
Yoga, was „Vereinigung“ bedeutet, ist immer eine Vermählung von Gegensätzen. Wenn Sie die Kobra üben, strengen Sie sich sehr an, um eine große, schöne Rückbeuge zu schaffen. Aber die Pose fordert Sie auch auf, dies mit einem Hauch von der Energie der Vorwärtsbeuge auszugleichen. Sie werden dies erfahren, wenn Sie Ihren Bauch runden, um die Wirbelsäule zu stützen, aber es liegt auch in dem Gefühl, das Sie in die Pose bringen. Vorwärtsbeugen werden mit Weichheit und Hingabe assoziiert. Versuchen Sie, Kobra mit einem ruhigen Gefühl der Selbstbeobachtung zu üben, um Ihre Willenskraft zu mäßigen und sich daran zu erinnern, dass es beim Yoga immer um Gleichgewicht und Zufriedenheit geht.
Schauen Sie sich eine Video-Demonstration dieser Pose an.
Annie Carpenter leitet Kurse und Schulungen und ist Mentorin für Lehrer im Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.