Süßkartoffeln bieten die einzigartigen gesundheitlichen Vorteile von normalen Kartoffeln mit einem kleinen Extra. „Im Allgemeinen gilt: Je mehr Farbe aus Obst und Gemüse in Ihre Ernährung kommt, desto besser“, sagt Yasi Ansari, ein Sport-Diätassistent in Los Angeles und San Francisco.
Doch die vielen ernährungsphysiologischen Vorteile sind keine Entschuldigung dafür, bei jeder Gelegenheit zu Süßkartoffel-Pommes zu greifen.
Hier ist, was Sie darüber wissen müssen, wie gesund Süßkartoffeln sind, plus die besten Möglichkeiten, sie in jede Diät zu integrieren.
Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Süßkartoffeln?
„Alle Kartoffeln sind nährstoffreich und gesund für Sie“, sagt Brigitte Zeitlin, eine registrierte Ernährungsberaterin und Besitzerin von BZ Nutrition in New York. Aber Süßkartoffeln – die orangefarbenen, gelben und violetten Sorten des Wurzelgemüses – haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate als die durchschnittliche Kartoffel. Außerdem enthalten sie mehr Vitamin A, ein Antioxidans, das die Immunität stärkt und für eine gesunde Haut und Sehkraft sorgt. Laut USDA liefert eine Süßkartoffel weit mehr als 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A.
Süßkartoffeln sind außerdem reich an Vitamin C und Vitamin B6, das wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem ist. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium, die helfen, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, indem sie helfen, den Blutdruck zu regulieren.
Eine Süßkartoffel hat sogar etwa vier Gramm pflanzliche Ballaststoffe, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und hohem Cholesterinspiegel zu senken.
Sind Süßkartoffeln reich an Kohlenhydraten?
Als stärkehaltiges Wurzelgemüse haben Süßkartoffeln mehr Kohlenhydrate als nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli. (Eine halbe Tasse Süßkartoffeln enthält etwa 13 Gramm Kohlenhydrate, während die gleiche Menge Brokkoli etwa 3 Gramm hat.)
Aber das ist vielleicht nur ein weiterer Grund, sie zu umarmen – und sie nicht zu fürchten. „Süßkartoffeln liefern mehr Energie als nicht-stärkehaltige Gemüsealternativen, was sie zu einer außergewöhnlichen Brennstoffquelle für die tägliche Aktivität und besonders für sportliche Leistungen macht“, sagt Ansari.
Das Fazit ist, dass alle Gemüsesorten, solange sie nicht gebraten sind, gesunde Optionen sind, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können und eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien bieten, sagt Zeitlin.
Wie kann man Süßkartoffeln am gesündesten essen?
Wenn Sie Süßkartoffeln kaufen, wählen Sie diejenigen mit einem lebhaften Farbton. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Nährstoffgehalt einer Süßkartoffel umso höher ist, je intensiver ihre Färbung ist (ob sie nun orange, gelb oder lila ist). Und glauben Sie nicht, dass Sie sie schälen müssen. „Die gesündeste Art, alle Kartoffeln zu essen, ist mit der Schale, denn dort befinden sich die meisten Ballaststoffe“, sagt Zeitlin. Dort befinden sich auch die meisten Antioxidantien.
Wie man sie am besten zubereitet? Dämpfen, Braten, Backen und Kochen bewahren alle verschiedene Nährstoffe in Süßkartoffeln, so haben einige Forschungen ergeben, so dass alle Arten von Zubereitungen nahrhaft sind. Sie können sie auch abkühlen lassen und mit Sojamilch, Proteinpulver und Zimt zu Smoothies mixen, sie in eine Suppe einrühren oder sie zu Chips backen und in Hummus dippen. Pürierte Süßkartoffeln eignen sich sogar hervorragend als antioxidantienreiches Dessert: Fügen Sie Ahornsirup oder Honig und eine Prise Walnüsse hinzu, schlägt Ansari vor. Achten Sie nur darauf, die Süßkartoffel nicht zu lange zu kochen, da dies zu einem Verlust von Nährstoffen führen kann, sagt sie. Denken Sie auch daran, dass eine Portion Süßkartoffel in der Regel eine halbe Tasse ist, etwa so groß wie eine Computermaus oder Ihre Handfläche.
Und vergessen Sie nicht Ihr Fett. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A werden am besten mit einer Fettquelle absorbiert, also essen Sie eine kleine Menge mit Ihrer Süßkartoffel, sagt Ansari. Eine gesunde Kombination ist Olivenöl, das Sie vor dem Backen über Ihre Kartoffeln träufeln können. Eine andere Möglichkeit, gesundes Fett hinzuzufügen, ist, Süßkartoffeln zusammen mit Avocado, gehackten Pekannüssen oder Walnüssen zu essen.
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