Der Psoas-Muskel verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen.
Der Psoas-Muskel, ist eine Kombination aus den Muskeln Illiopsoas, Psoas Major und Psoas Minor. Er entspringt an der Lendenwirbelsäule, verläuft über die Vorderseite des Beckens und setzt am Oberschenkelknochen an. Er ist der einzige Muskel, der den Rumpf direkt mit den Beinen verbindet. Die meisten Muskeln gehen vom Kern zum Becken oder vom Becken zu den Beinen. In der Radfahrerposition befindet sich der Psoas-Muskel in einem verkürzten Zustand. Probieren Sie diese Dehnung während einer langen Fahrt oder eines Rennens aus; stellen Sie sich auf und wölben Sie den Rücken (strecken Sie den Hintern heraus, heben Sie die Schultern, lassen Sie den Bauch in Richtung Oberrohr fallen). Diese Aktion nimmt die Spannung vom Psoas-Muskel. Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt und diese Dehnung Ihnen Erleichterung verschafft, ist es Ihr Psoas, der schwach ist.
Den Psoas speziell für den Radsport zu stärken ist knifflig, da Sie ihn in einem verkürzten Zustand stärken müssen, um in der Radfahrposition stark zu sein. Der Psoas Crunch ist eine der besten Psoas-Übungen speziell für das Radfahren.
Psoas Crunch
Knien Sie sich auf alle Viere und binden Sie ein Ende eines elastischen Übungsbandes an Ihren rechten Knöchel und das andere Ende an einen Befestigungspunkt jenseits Ihrer Füße. Strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein aus und führen Sie sie dann in den Crunch, indem Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Runden Sie den Rücken ab, atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel beim Crunchen kräftig zur Wirbelsäule hoch, halten Sie die Position zwei Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung. Für mehr Abwechslung können Sie die Übung auch ohne Band ausführen, die Arme auf einem Gymnastikball statt auf dem Boden abstützen oder sich umdrehen und die Übung in Rückenlage ausführen.
Einbeinige Übungen
Auf dem Fahrrad sind lange Intervalle, in denen Sie mit einem Bein in die Pedale treten, ein effektives Training für den Psoas. Wenn Ihr Fahrrad auf einem Trainer und in einem sehr leichten Gang steht, lösen Sie einen Fuß und treten nur mit dem anderen Fuß in die Pedale. Ich lege meinen faulen Fuß gerne auf den Trainer oder auf einen Stuhl neben meinem Fahrrad. Beginnen Sie mit 4 x 30 Sekunden auf jedem Bein. Wenn Sie das bequem und in guter Form tun können (kein Kettenrasseln oder tote Punkte), machen Sie 4 x 60 Sekunden. Steigern Sie allmählich die Intervallzeit auf drei Minuten. 4 X 3 Minuten einbeiniges Treten ist eine harte Einheit.
Psoas-Stretch
Stellen Sie den vorderen Fuß auf eine niedrige Bank, drehen Sie den hinteren Fuß nach außen, drücken Sie die Hüfte nach vorne und zum Boden. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Sie sollten diese Dehnung an der Vorderseite der Hüfte und an der Innenseite des Oberschenkels des hinteren Beins spüren.
By Lynda Wallenfels Google+