Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Paripurna Navasana (Full Boat Pose) die Core-Stärke aufbaut. Aber im Yoga bezieht sich der „Core“ auf mehr als nur die Bauchmuskeln. B.K.S. Iyengar sagt, dass die Praxis Sie auf eine innere Reise von der Peripherie Ihres Körpers zum Kern Ihres Wesens führt. Mit Navasana bauen Sie starke Bauchmuskeln auf, die Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu stützen.
Der Prozess, die Arbeit Ihrer Gliedmaßen und Ihres Rumpfes zu koordinieren und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu stärken, lehrt Sie auch etwas über Ihren Atem, Ihre Aufmerksamkeitsspanne, Ihre Emotionen und Ihre eigene Natur. Letztendlich kann sogar eine einfache Haltung wie Navasana über die Muskeln, Nerven, Knochen und Organe hinaus zu Ihrem Selbst – Ihrem innersten Kern – vordringen. Navasana ist eine kompakte Pose, die von Ihnen verlangt, alles zu Ihrem Zentrum zu ziehen: Der Bauch bewegt sich in Richtung Wirbelsäule, die Wirbelsäule bewegt sich nach vorne, um die Vorderseite des Rumpfes zu stützen, die Schulterblätter bewegen sich nach unten und nach innen in Richtung Brust, während sich der Brustkorb ausbreitet und die Arme und Beine fest bleiben. Durch die Integration aller Körperteile in der Full Boat Pose fühlen Sie sich stark und geschmeidig sowie geistig und emotional stabil.
Wenn Ihr Geist jedoch abschweift, wird die innere Festigkeit, die Sie kultiviert haben, ins Wanken geraten und Sie werden Ihr Gleichgewicht verlieren. Um also Ihren inneren Kern und Ihre Stabilität in der Pose zu finden, halten Sie Ihr Gesicht weich und Ihren Atem entspannt. Die Idee ist, dass wenn Ihr Gehirn angespannt ist und Ihre Augen sich wölben, Ihr Fokus nach außen gerichtet wird. Wenn Ihre Gesichtszüge jedoch zurückweichen, zieht sich Ihre Aufmerksamkeit nach innen, und Sie können wieder Stabilität finden.
Obwohl Navasana Ihre Kernmuskeln trainiert, ist es kein Fitnessstudio-Crunch. Statt Brust und Becken zusammenzubringen und die Körpervorderseite zu verkürzen, ziehen Sie die Rippen vom Bauch weg, um die Brust anzuheben – und balancieren dabei auf dem Gesäß. Sie werden entdecken, wie Sie den Bauch gleichzeitig anspannen und dehnen können. Diese Dehnung des vorderen Körpers ist eine wesentliche Aktion für viele Asanas und Pranayama-Techniken. Sie stützt den gesamten Brustraum (im Gegensatz zu einem engen, kurzen Vorderkörper, der Druck auf die Lunge, die inneren Organe und den unteren Rücken ausübt), und sie kann eine gleichmäßige und effiziente Atmung erleichtern, während Sie Ihre Asana-Praxis ausüben oder Ihren Alltag bewältigen.
Nutzen der Haltung:
- Lindert Blähungen und Blähungen
- Stärkt den Bauch und den Rücken
Kontraindikationen:
- Schwangerschaft
- Menstruation
- Durchfall
Half-.Mast
Full Boat Pose ist wie eine ausgleichende Version von Dandasana (Staff Pose), Wenn Sie also in Dandasana nicht gerade sitzen können, weil Ihre Kniesehnen angespannt sind, kann es schwierig sein, die Beine zum Oberkörper zu bringen, ohne den Rücken zu runden und in die Brust zu sinken. Das Beugen der Knie in der ersten Variante nimmt die Kniesehnen aus der Gleichung heraus und ermöglicht es Ihnen, die Pose zu üben, ohne in der Wirbelsäule durchzuhängen. Wenn Ihr Bauch, Rücken oder Ihre Beine schwach sind, zeigt Ihnen die zweite Variation, wie Sie Ihre Wirbelsäule anheben können. Beide Variationen geben Ihnen die Möglichkeit, die Haltung allmählich zu erlernen, so dass Sie die Dynamik des Rückens, der Beine und des Bauches erleben können, die zusammenarbeiten, um Sie in Ihre Mitte zu bringen.
Um Navasana mit gebeugten Knien zu machen, setzen Sie sich zunächst in Dandasana und legen dann Ihre Handflächen neben den Hüften auf den Boden. Drücken Sie die Oberschenkel nach unten und strecken Sie die Fersen vom Becken weg, um die Beine vollständig zu strecken. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und öffnen Sie den Brustkorb. Ihr Rücken sollte sich so anfühlen, als würde er sich nach vorne, zur Körpervorderseite hin, bewegen. Heben Sie nun die Vorderseite Ihres Körpers von der Unterseite Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihrer Brust. Um etwas Raum zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen zu schaffen, drücken Sie die Oberkante Ihrer Oberschenkelknochen in den Boden und heben Sie den unteren Teil Ihres Bauches von Ihren Oberschenkeln weg an, ohne sich auf die Rückseite Ihres Gesäßes zu stützen. Heben Sie den Brustkorb vom Bauch weg und rollen Sie die Schultern nach hinten.
Als nächstes beugen Sie die Knie und stellen die Füße auf den Boden. Halten Sie die Oberseiten Ihrer Knie mit den Händen und ziehen Sie leicht daran, um Ihr Brustbein anzuheben. Heben Sie Ihre Füße an, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind, und beugen Sie dann Ihre Füße. Während sich Ihre Beine berühren und die Knie immer noch gebeugt sind, bringen Sie Ihre Oberschenkel näher zur Brust und heben den Brustkorb an.
Balancieren Sie auf dem Kern
Nun, da Sie auf Ihrem Gesäß balancieren, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht runden. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, zu Ihrem vorderen Körper. Ziehen Sie noch einmal an den gebeugten Knien, um die Brust zu heben und den Abstand zwischen Brustbein und Bauchnabel zu vergrößern. Ohne den Brustkorb zu senken, strecken Sie die Arme nach vorne neben den Schienbeinen aus, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie die Oberschenkel näher an den Oberkörper ziehen. Lassen Sie Ihren Rücken nicht rund werden, sondern schauen Sie, ob Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers mehr verlängern können.
Sogar während Sie Ihre Arme nach vorne strecken, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zur Brust hin. Obwohl es eine Herausforderung ist, gleichzeitig den Bauch anzuspannen und zu dehnen, bringen diese Aktionen Ihre Aufmerksamkeit nach innen zur Quelle Ihrer Bewegungen und helfen Ihnen, sich innerlich zu fokussieren. Atmen Sie normal, entspannen Sie Ihre Kehle und schauen Sie geradeaus. Sie können die Haltung zunächst 30 Sekunden lang halten und sich dann bis zu einer Minute hocharbeiten. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie aus und stellen Sie die Füße auf den Boden, um in Dandasana zurückzukehren.
Verankert und ruhig
In der zweiten Variante balancieren Sie in Navasana mit gestreckten Beinen, während Sie die Hände auf dem Boden halten, um sich ruhig zu fühlen und die Hebung der Wirbelsäule zu unterstützen. Beginnen Sie in Dandasana. Lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie die Handflächen ein paar Zentimeter hinter die Hüften. Heben Sie die Brust, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind. Bringen Sie die Oberschenkel zum Rumpf, und schieben Sie die hinteren Rippen und Schulterblätter nach vorne. Atmen Sie aus und strecken Sie die Beine durch, ohne den Rücken zu krümmen. Strecken Sie sich von den Waden bis zu den Fersen, bis Ihre Zehen etwa so hoch wie Ihr Kopf sind. Sie werden spüren, wie Ihr Bauch arbeitet, aber lassen Sie die Vorderseite Ihres Körpers nicht verkürzen. Heben Sie stattdessen Ihren Bauchnabel in Richtung Brust und Ihre Rippen vom Bauch weg. Rollen Sie die Schultern zurück und schauen Sie nach vorne.
Es dauert in dieser Pose nicht lange, bis Sie merken, dass Ihre Beine hart arbeiten, um gerade und gehoben zu bleiben. Drücken Sie also, wie in Dandasana, Ihre Oberschenkel nach hinten und strecken Sie Ihre Waden in Richtung der Fersen. Strecken Sie die inneren Fersen durch und verbreitern Sie die Fußsohlen. Benutzen Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten, ohne nach hinten zu kippen. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals entspannt. Lassen Sie die Anstrengung, aufrecht und im Gleichgewicht zu sein, von Ihrem inneren Körper tragen, ohne sich nach außen hin anzustrengen, damit Ihr Geist ruhig bleibt. Atmen Sie dann aus, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden.
Love Boat
Jetzt sind Sie vorbereitet und bereit, die Full Boat Pose zu üben. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken oder Ihre Beine es nicht zulassen, sich aufrecht zu halten, ohne in der Wirbelsäule zu versinken, können Sie Ihre Fersen an einer Wand oder einem hohen Stuhl abstützen.
Starten Sie in Dandasana und lehnen Sie sich wieder auf Ihre Hände zurück. Heben und strecken Sie die Beine wie bei der zweiten Variante. Kommen Sie nun auf die Fingerspitzen und heben Sie den unteren Rücken an, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule das Gefühl hat, sich nach vorne zu bewegen. Heben Sie die Arme und strecken Sie sie gleichmäßig vor sich aus, parallel zum Boden. Halten Sie die Handflächen gestreckt, die einander zugewandt sind. Strecken Sie die Finger nach vorne und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, während Sie das Brustbein anheben.
Halten Sie die Knie fest und straff, um die Beine gerade zu halten. Strecken Sie die inneren Beine zu den inneren Fersen und spreizen Sie die Fußballen vom großen zum kleinen Zeh. Ohne die Knie zu beugen, arbeiten Sie darauf hin, die Beine höher zu heben, so dass die Füße über die Höhe Ihres Kopfes ragen. Heben Sie Ihren Brustkorb an, während Sie Ihr Kinn waagerecht und Ihre Kehle weich halten. Schauen Sie geradeaus, vielleicht auf Ihre Füße, während Sie die Haltung 30 bis 60 Sekunden lang halten. Atmen Sie dann aus und lassen Sie die Beine auf den Boden fallen. Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Knie angewinkelt ruhen. Erlauben Sie Ihrem Bauch, sich nach hinten zu lösen und Ihren Rücken in den Boden zu drücken.
Sich aufzurichten und Arme, Beine, Bauch und Brust in Paripurna Navasana zu dehnen, lenkt den Fokus nach innen. Trotz der Anstrengung, die damit verbunden ist, kann die Verbindung mit der Stabilität Ihres Kerns beruhigend und zentrierend für Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Emotionen sein. Der Kontakt mit diesem Zentrum Ihres Wesens ist wie das Finden von Ruhe inmitten eines Sturms. Trotz der vielen Aktionen, die mit dieser Haltung verbunden sind, kann das Ergebnis dieser Aktionen Sie näher an Ihre eigene Quelle der ruhigen Stille bringen.
Marla Apa ist eine zertifizierte Iyengar-Yoga-Lehrerin in Los Angeles.