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Moderne Menschen sitzen zu viel. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen. In der Debatte um Stehen oder Sitzen ist das offensichtlich.
Den ganzen Tag in der gleichen Position zu sitzen, birgt ein gewisses Gesundheitsrisiko. Aber wie viel besser ist Stehen vs. Sitzen wirklich?
Lassen Sie es uns herausfinden…
Lassen Sie uns einen Moment Zeit, um die gesundheitlichen Vorteile des Stehens zu betrachten. Wir beginnen damit, die neun gesundheitlichen Vorteile von Stehen vs. Sitzen zu entdecken und welche Auswirkungen dies auf unseren Körper haben kann. (Und wenn Sie ein einfaches Hilfsmittel möchten, das Ihnen hilft, konsequenter zu stehen, dann empfehle ich Ihnen diese Anti-Ermüdungsmatten.)
Vorteile des Stehens
Stehen reduziert das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Ihr Körper ist besser in der Lage, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie stehen, als wenn Sie sitzen. Ein sitzender Lebensstil, bei dem Sie die meiste Zeit im Sitzen verbringen, führt unweigerlich zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Eine aktuelle Studie der Mayo Clinic zeigt, dass Stehen für mindestens sechs Stunden am Tag die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen signifikant verringert.
Die Studie nutzte drei Messgrößen, um über 7.000 Erwachsene zu bewerten: Body-Mass-Index, Körperfettanteil und Taillenumfang. Die Forscher fanden heraus, dass Männer, die mindestens sechs Stunden pro Tag standen, eine um 59 Prozent verringerte Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit hatten. Bei Frauen war das Stehen für mindestens sechs Stunden pro Tag mit einer um 35 % verringerten Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit verbunden.
Stehen vs. Sitzen senkt das Risiko von Herzkrankheiten.
Die Entscheidung, zu stehen statt zu sitzen, senkt den Blutzucker und den Cholesterinspiegel und hält das Gewicht niedrig – all das verringert Ihr Risiko für Herzkrankheiten.
Forscher in Australien fanden heraus, dass Stehen hilft, Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und Ihren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Der Tausch von Stehen gegen Sitzen für zwei zusätzliche Stunden pro Tag war bei Männern und Frauen mit einem um 2 % niedrigeren durchschnittlichen Nüchternblutzuckerspiegel und einem um 11 % niedrigeren durchschnittlichen Triglyceridspiegel verbunden.
Stehen für die zusätzliche Zeit verbesserte außerdem das HDL-Cholesterin um 0,06 mmol/L und senkte das LDL-Cholesterin um 6 %. Tatsächlich war jede Stunde, die täglich im Sitzen verbracht wird, mit erhöhtem Gewicht und Taillenumfang sowie erhöhten Werten von Blutzucker und schlechtem Cholesterin verbunden.
Nicht überraschend hatte die Zeit, die im Gehen statt im Sitzen verbracht wurde, einen umgekehrten Effekt. Allein der Ersatz des Sitzens durch zwei Stunden Stehen verbesserte den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
Stehen hilft, das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten zu senken.
Nach Angaben der American Diabetes Association kann regelmäßiges Aufstehen oder auch nur fünfminütiges Gehen den Blutzuckerspiegel um 34 % senken, besonders bei Frauen nach der Menopause.
In dieser Studie nahmen 22 übergewichtige, dysglykämische, postmenopausale Frauen entweder an einem längeren, ununterbrochenen Sitzen über 7,5 Stunden teil oder an einem längeren Sitzen, das entweder durch Stehen oder leichtes Gehen unterbrochen wurde. Am zweiten Tag der Studie unterzogen sich alle Teilnehmerinnen dem Protokoll des 7,5-stündigen verlängerten Sitzens.
Im Vergleich zum reinen Sitzen reduzierten sowohl das Stehen als auch das Gehen signifikant die durchschnittlichen Blutzucker- und Insulinwerte der Frauen. Die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bei den Frauen, die standen und gingen, und auf den Insulinspiegel bei denjenigen, die gingen, hielten bis zum nächsten Tag an.
Diese Studie hilft zu zeigen, dass eine Unterbrechung des langen Sitzens mit kurzen Perioden des Stehens oder Gehens hilft, den postprandialen Blutzucker- und Insulinspiegel bei Frauen zu senken, die ein hohes Risiko für Typ-2-Diabetes haben.
Stehen senkt langfristiges Sterberisiko.
Forschungen zeigen, dass eine sitzende Lebensweise nicht nur zu Diabetes und Herzkrankheiten führen kann, sondern auch zum Tod führen kann.
Eine Studie legt sogar nahe, dass Sie Ihre durchschnittliche Lebenserwartung um zwei Jahre erhöhen können, indem Sie einfach Ihre tägliche Sitzzeit auf drei Stunden reduzieren.
Stehen hilft, das Krebsrisiko zu senken.
Nach Angaben des amerikanischen Instituts für Krebsforschung werden jedes Jahr fast 50.000 Fälle von Brustkrebs und über 40.000 Fälle von Darmkrebs durch Inaktivität verursacht.
Auch langes Sitzen, selbst bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, erhöht das Krebsrisiko. Den ganzen Tag über aufzustehen bringt den Kreislauf in Schwung und reduziert Entzündungen und andere Marker, die das Krebsrisiko erhöhen.
Das lange Sitzen gilt als einer der größten Krebsrisikofaktoren. Kurze Aktivitäten wie Stehen und Herumgehen können vor vielen Krebsarten schützen.
Stehen kann helfen, chronische Rückenschmerzen zu lindern oder zu reduzieren.
Nach einer Studie der Stanford University über Rückenschmerzen berichteten Arbeiter, die während der Arbeit einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz anstelle eines normalen Schreibtisches benutzten, eher über einen schmerzfreien Tag.
In dieser Studie erhielten 46 Teilnehmer entweder zu Beginn oder am Ende der dreimonatigen Studie einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz. Am Ende jedes Arbeitstages füllten die Teilnehmer eine kurze Umfrage aus.
Nach den Wochen 1, 6 und 12 füllten die Teilnehmer umfassende Umfragen aus. Die Fragebögen enthielten ein modifiziertes kurzes Schmerzinventar und den Roland Morris Disability Questionnaire, der zur Selbsteinschätzung der körperlichen Beeinträchtigung durch Kreuzschmerzen dient.
Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, die einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz erhielten, über einen signifikanten Rückgang sowohl ihrer aktuellen als auch ihrer schlimmsten Kreuzschmerzen über den Zeitraum von drei Monaten berichteten.
Eine weitere Studie berichtet, dass der Wechsel von einer sitzenden zu einer stehenden Position alle 30 Minuten während des Arbeitstages den Ermüdungsgrad und die Beschwerden im unteren Rückenbereich bei übergewichtigen/fettleibigen Büroangestellten deutlich reduzieren kann.
Für diese Studie durchliefen übergewichtige/fettleibige Büroangestellte zwei fünftägige Versuchsbedingungen. Die Teilnehmer führten täglich acht Stunden lang ihre typischen beruflichen Aufgaben aus, entweder in einer sitzenden Arbeitshaltung oder im Wechsel zwischen Stehen und Sitzen alle 30 Minuten.
Selbstverwaltete Fragebögen wurden dann am fünften Tag jeder Versuchsbedingung ausgegeben, um Müdigkeit, muskuloskelettale Beschwerden und Arbeitsproduktivität zu messen.
Die Studienteilnehmer berichteten, dass sie eine signifikant höhere Gesamtermüdung aufwiesen, wenn sie den gesamten Acht-Stunden-Tag saßen, als wenn sie zwischen Sitzen und Stehen wechselten.
Auch die muskuloskelettalen Schmerzen im unteren Rückenbereich waren signifikant geringer, wenn die Teilnehmer zwischen Sitzen und Stehen wechselten.
Zusätzlich stieg die Gesamtproduktivität der Arbeiter, während sie sitzen und stehen konnten.
Stehen hilft, das Energieniveau zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.
Stehen während der Arbeit verbessert die Zusammenarbeit und fördert die Kreativität. Tatsächlich berichten Arbeiter, die Stehpulte benutzen, über weniger Stress und Müdigkeit als diejenigen, die dies nicht tun.
In einer siebenwöchigen Studie erhielten 24 Teilnehmer Sitz-Steh-Geräte, die für ihre Arbeitsplätze entwickelt wurden, während andere keine erhielten.
Durch die Verwendung von Methoden der Erfahrungsstichprobe zur Überwachung des Sitzverhaltens konnten die Forscher auf der Grundlage der Umfrageantworten die Veränderungen bei der Sitzzeit, den gesundheitlichen Risikofaktoren, der Stimmung und anderen Verhaltensweisen im Büro abschätzen.
Dieses Projekt reduzierte die Zeit, die die Arbeiter im Sitzen verbrachten, um 224 %, verringerte die Schmerzen im oberen Rücken und Nacken um 54 % und verbesserte die Stimmung der Menschen. Außerdem wurden alle beobachteten Verbesserungen innerhalb von zwei Wochen wieder aufgehoben, sobald das Gerät entfernt wurde.
Stehen während der Arbeit steigert die Produktivität.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Callcenter-Agenten, die sechs Monate lang einen Stehschreibtisch benutzten, produktiver waren als diejenigen, die normale Schreibtische benutzten.
Eine Vergleichsanalyse wurde mit einer Gruppe von Personen durchgeführt, die Stehschreibtische benutzten, und einer Gruppe von Personen, die den ganzen Tag über saßen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Nutzer von Stehpulten im Vergleich zu ihren sitzenden Kollegen jeden Tag etwa 45 % produktiver waren.
Zudem stieg die Produktivität der Stehpultnutzer im Laufe der Zeit deutlich an, von etwa 23 % im ersten Monat auf etwa 53 % in den folgenden sechs Monaten.
Stehen bei der Arbeit hilft, die Muskeln zu stärken.
Stehen bei der Arbeit hilft, die Rumpfmuskulatur und die Bein-, Knöchel- und Fußmuskeln zu stärken. Es hilft auch, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Stehen mit guter Haltung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken und zu straffen. Um sicherzustellen, dass Sie eine korrekte Haltung haben, stellen Sie sich gerade hin und zentrieren Sie Ihre Füße unterhalb Ihrer Hüften. Ziehen Sie Ihr Steißbein ein, schieben Sie Ihre Schultern zurück und richten Sie Ihren Nacken auf, sodass Sie Ihren Kopf hoch halten. Dies wird helfen, Ihre Kernmuskeln zu stärken und kann sogar Ihren Stoffwechsel erhöhen.
Mit der einfachen Änderung, den ganzen Tag über aufzustehen oder so viel wie möglich im Stehen zu arbeiten, können Sie Ihrer Gesundheit immens zugute kommen. Stehen und Gehen während des Tages ist eine einfache Ergänzung zu Ihrem Gesundheitsprogramm, die Sie weder Zeit noch Geld kostet.
Wie Sie Ihr tägliches Stehen leicht erhöhen können
Der einfache Teil ist zu sagen: „Ich muss öfter stehen“. Der schwierige Teil ist, tatsächlich loszugehen und die Gewohnheiten aufzubauen, die die Menge an Bewegung und Stehen in Ihrem Leben erhöhen.
Veränderungen können schwer sein, aber sie sind machbar.
Eine Möglichkeit ist, eine einfache Gehroutine zu erstellen, die Sie in Ihren Lebensstil einbauen. Ich beschreibe diese Idee in diesem Beitrag: Two Minute Walking Habit.
Eine andere Möglichkeit, Ihre tägliche Stehzeit gegenüber der täglichen Sitzzeit zu erhöhen, ist, sich einen Schreibtisch zuzulegen, der das Arbeiten im Stehen einfach macht.
Ich empfehle höhenverstellbare Schreibtische, um diese Gewohnheit aufzubauen. Diese Schreibtische lassen sich leicht zwischen Stehen und Sitzen umstellen. Das macht es einfacher, aufzustehen und ein paar Minuten zu arbeiten, bevor man den Schreibtisch absenkt und zur normalen Arbeit zurückkehrt.
Auch Laufbänder sind eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne das Haus zu verlassen und Arbeitszeit zu opfern. Sie können mehr erfahren, indem Sie unseren Test der besten Laufbänder lesen.
Wenn Sie schließlich die Ermüdung beim Stehen reduzieren möchten, sollten Sie sich unsere drei Empfehlungen für Stehmatten ansehen.
Welche Erfahrungen haben Sie mit Stehen vs. Sitzen gemacht?
Glauben Sie, dass die Unterschiede zwischen Stehen vs. Sitzen so dramatisch sind, wie die Forschung nahelegt? Haben Sie von einem normalen Schreibtisch auf einen Stehschreibtisch gewechselt? Wenn ja, wie war Ihre Erfahrung?