Die Art und Weise, wie Sie beim Training atmen, ist von großer Bedeutung, da sie die körperliche Leistung beeinflusst. Vor allem in Sportdisziplinen, in denen Ausdauer der Schlüssel zum Sieg ist, wirkt sich die Atmung auf den gesamten Sauerstoffbedarf aus.
Elevation-Masken, auch bekannt als Trainingsmasken oder Höhenmasken, sollen das Höhentraining nachahmen und behaupten, die Leistung zu steigern, indem sie VO2 Max, Lungenfunktion, Ausdauer und kardiorespiratorische Fitness erhöhen.
Was sind Höhenmasken?
Kurz gesagt ist eine Höhenmaske eine Maske, die man um den Kopf trägt und die den Mund bedeckt, was das Atmen erschwert und dadurch die Menge der eingeatmeten Luft begrenzt.
Höhenmasken sollen das Training in großen Höhen simulieren, eine Trainingsform, die sich als bewährte Methode erwiesen hat, um die Sauerstoffversorgung des Sportlers zu erhöhen, den Transport zu den roten Blutkörperchen zu verbessern und die VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) zu steigern.
Die Höhenmasken sollen also wirken, indem sie die Effekte des Höhentrainings stimulieren, indem sie die Luftzufuhr einschränken, den verfügbaren Sauerstoff begrenzen und dadurch die Trainingsleistung erhöhen.
Studien zeigen jedoch, dass die Höhenmasken keine signifikante Steigerung der VO2 max bewirken und dass die Masken nicht zu einer größeren Gesamtleistungssteigerung führen.
Höhentraining sollte nur an bestimmten Orten mit größeren Höhen durchgeführt werden. Die Adaption des Körpers, die in großer Höhe stattfindet, kann auf Meereshöhe nicht einfach durch die Verwendung einer Höhenmaske nachgebildet werden.
Höhentraining
Der Luftdruck und der Sauerstoffgehalt sind in großen Höhen reduziert. Die Luft fühlt sich dünner an, weshalb das Atmen und Trainieren in großen Höhen erschwert ist. Die Folge ist eine verminderte Sauerstoffzufuhr im Blut, was dazu führt, dass weniger Sauerstoff transportiert und von den arbeitenden Muskeln verwertet wird. Dies führt dazu, dass der Körper schneller ermüdet.
Bei längerem Aufenthalt in großen Höhen beginnt der Körper, sich anzupassen. Er wird auf die Umgebung in der Höhe reagieren und die folgenden Veränderungen werden eintreten:
- Erhöhung der Hämoglobinkonzentration aufgrund der erhöhten Produktion von roten Blutkörperchen durch die Ausschüttung von Erythropoietin (EPO) – ein Hormon, das die Produktion von roten Blutkörperchen steuert, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind.
- Erhöhung der Kapillardichte.
- Mehr rote Blutkörperchen werden produziert und die sauerstofftransportierende Kapazität steigt, wodurch Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden.
Diese Anpassungen können Athleten daher bei Wettkämpfen auf Meereshöhe aerobe Leistungsvorteile verschaffen.
Bevor Ihr Körper an die große Höhe angepasst ist, sinkt Ihre VO2 max, ebenso wie Ihre Trainingsintensität und Ihr Trainingsvolumen. Längerer Aufenthalt in der Höhenluft (die für eine geringere Sauerstoffkonzentration bekannt ist) führt zu einem Anstieg der VO2 max (die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen), da Ihr Körper die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht.
Dieser Prozess kann sich also positiv auf die Leistung auswirken. Der Effekt des Höhentrainings hat den gleichen Effekt, den Athleten zu erreichen versuchen, wenn sie EPO einnehmen. EPO aktiviert die Produktion roter Blutkörperchen.
Stimulieren Höhenmasken das Höhentraining?
Auch wenn es eine gute Idee zu sein scheint, ist es leider nicht so einfach, die Bedingungen, die in großer Höhe herrschen, allein durch eine Maske auf Meereshöhe zu übertragen und nachzuahmen. Sie kann einfach nicht die realen Anpassungen des Höhentrainings stimulieren.
Aus dem gleichen Grund zeigen die Höhenmasken keinen signifikanten Effekt auf die Verbesserung der Lungenfunktion, das Training der Atemmuskulatur oder die Veränderung des Hämoglobinspiegels. Sie erreichen also keine Höhenanpassung durch die Höhenmaske.
Es ist aber nicht allein das Höhentraining, das zu den oben beschriebenen Vorteilen führt. Es ist die kontinuierliche Anpassung an die Umgebung.
Es kann Wochen dauern, in denen man in großen Höhen lebt und trainiert, um sich zu akklimatisieren und somit die Vorteile zu erhalten. Selbst dann hält der Nutzen meist nur für ein paar Wochen an.
Was passiert, wenn Sie eine Höhenmaske benutzen? Die Wissenschaft spricht für sich
Wenn Sie die Höhenmaske verwenden, schränken Sie die Menge an Sauerstoff, die in Ihren Körper fließt, ein, obwohl sie das Höhentraining nicht simuliert. Laut Forschung gibt es keine Beweise dafür, dass die Maske die Freisetzung von EPO und die Produktion Ihrer sauerstofftragenden Erythrozyten erhöht.
Das liegt daran, dass die Maske in Wirklichkeit nicht die tatsächliche Sauerstoffkonzentration in der Atemluft senkt, sondern einfach nur die Menge der Luft, die Sie einatmen, und damit den Luftstrom reduziert. Das bedeutet, dass die Menge an Sauerstoff die gleiche ist, aber die Luft, die Sie einatmen, ist weniger.
Und da die Ausdauer nicht durch die Menge an Luft begrenzt wird, die Ihr Körper erhält, sondern durch die Menge an Sauerstoff, die er erhält, funktioniert diese Form der eingeschränkten Luft nicht, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
Wenn Sie an Orten oder in Situationen trainieren, in denen Sie nur begrenzte Luftmengen zur Verfügung haben, könnte die Maske von Vorteil sein. Aber wenn nicht, schränken Sie lediglich Ihren Zugang zu Luft ohne Grund ein. Es macht die Übung schwieriger und wird lediglich die Trainingsintensität und das Tempo reduzieren.
Die Verwendung der Maske bedeutet, dass die Trainingseinheiten ohne Grund einfach härter werden. Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass die Masken einen Effekt auf Ihre Atemmuskulatur haben, d.h. ihre Kraft verbessern.
Das inspiratorische Muskeltraining, das auf die Verbesserung der Atemmuskelkraft abzielt, kann jedoch auch trainiert werden, ohne dass Ihr Zugang zu Luft während des Trainings eingeschränkt wird. Einfach gesagt, wird Ihre Ausdauer durch Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu nutzen, begrenzt.
Elevationsmasken und inspiratorisches Muskeltraining
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, die Luftmenge, die Ihnen während des Trainings zur Verfügung steht, einzuschränken, wie es bei einer Elevationsmaske der Fall wäre, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Effizienz und Stärke der Muskulatur Ihrer Atemmuskulatur zu erhöhen, damit Sie mehr Sauerstoff aus der Luft, die Sie tragen, extrahieren können, was in erster Linie das Ziel war.
Forschungen legen nahe, dass die Höhenmaske eher wie ein Atemmuskeltrainer funktioniert als ein Gerät, das Höhentraining simuliert.
Die Höhenmaske mag zwar einen Effekt auf die Stärkung Ihrer Atemmuskulatur haben, aber sie lässt Ihren Körper bei jeder Belastung unnötig härter arbeiten.
Wenn Sie Ihre Leistung und Ihre Kraft verbessern wollen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf die Verbesserung Ihrer vitalen Lungenkapazität, VO2 max und anaeroben Schwelle. Die Antwort darauf ist Atemtraining und Widerstand, nicht begrenzter Zugang zu Luft.
Ihre Atemmuskulatur reagiert auf Widerstandstraining genauso wie jede andere Muskelgruppe, und die Durchführung von Widerstandstraining wird die Stärke und Kraft Ihrer Atemmuskulatur verbessern, was zu größerer Ausdauer und Stärkung der sofortigen Leistung führt.
Anstatt Ihren Körper zu trainieren, tiefe, qualitative und wohltuende Atemzüge zu machen, sollten Sie kurze, flache Atemzüge unter Verwendung der Höhenmasken machen. Kurze, flache Atemzüge sind normal, wenn die Intensität zunimmt, z. B. beim Intervalltraining, aber es gibt keine Beweise dafür, dass sie bei anderen Intensitäten oder Trainingsformen vorteilhaft sind.
Fazit
Es gibt keine Beweise dafür, dass die Elevationsmasken funktionieren. Sie verbessern nicht Ihre Produktion roter Blutkörperchen, VO2 max oder Lungenkapazität, sie geben Ihnen nur begrenzten Zugang zu Luft und machen das Training härter.
Die Elevationsmasken verringern tatsächlich die Luft, die Sie einatmen können, so dass Sie eigentlich genauso gut einfach den Atem anhalten könnten.
Forschungen legen nahe, dass Elevationsmasken ähnliche Effekte wie inspiratorisches Muskeltraining haben können. Es ist jedoch nicht notwendig, den Luftstrom während eines Trainings zu begrenzen, um ein inspiratorisches Muskeltraining durchzuführen. Es ist auch nicht vorteilhaft, während eines Trainings flache Atemzüge zu nehmen, was die Leistung und die Dauer des jeweiligen Trainings einschränkt.
Bei Airofit versuchen wir, die Leistung durch inspiratorisches Krafttraining zu verbessern. Das Airofit-Atemgerät setzt auf Widerstandstraining, das Ihre vitale Lungenkapazität verbessert und Ihre anaerobe Toleranz stärkt.
Das geschieht durch maßgeschneiderte Atemübungen, die zu Ihrer Lungenkapazität und -stärke passen. Anstatt die verfügbare Luftmenge einzuschränken, lernen Sie, tiefere Atemzüge zu machen, wodurch die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert wird.
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