Wir machten immer den 12-Minuten-Lauf am dritten Tag des Cross-Country-Trainings, ein sicheres Zeichen, dass der Spaß des Sommers vorbei war. Mein High-School-Trainer, Greg Wilson, brachte Dutzende von Schülern um 6 Uhr morgens zu einer örtlichen Laufbahn in unserem Vorort von Kansas City, ließ seine Stoppuhr klicken und zwang uns, Runde um Runde um das Oval zu laufen, so viele, wie wir schaffen konnten. Die örtliche Polizei hatte ihr Trainingszentrum auf einem Hügel in der Nähe, und darunter fühlte sich unsere Bahn wie ein Gefängnis an, die Läufer waren gefangen, über die Bahnen verteilt, viele gingen nach ein paar Minuten. Wenn Wilson in ein Megaphon rief, dass sie aufhören sollten, waren selbst die wenigen gut trainierten Läufer zusammengekauert und hektisch. Egal, ob man zu den schnellsten oder langsamsten Läufern gehörte, das 12-Minuten-Lauf-Elend machte keinen Unterschied.
Ich nahm jahrelang an, dass mein Trainer dieses unerträgliche Training ausgeheckt hatte. In Wirklichkeit war mein Schmerz universell.
Der 12-Minuten-Lauf war und ist vielleicht der effektivste und beliebteste Konditionstest der Welt. Ich musste die gleichen Qualen ertragen wie Pelé als Fußballstar oder Michael Jordan als College-Basketballspieler. Und all die Schmerzen rührten von einer Erfindung von Dr. Kenneth Cooper her.
Cooper hat internationalen Ruhm erlangt, weil er die moderne Trainingsbewegung durch sein Buch Aerobics inspiriert hat. Weniger bekannt ist er für die Erfindung des 12-Minuten-Laufs, oder, wie andere ihn nennen, des Cooper-Tests. In diesem Monat jährt sich die Veröffentlichung des Cooper-Tests zum 50. Mal, und in dieser Zeit wurde der 12-Minuten-Lauf von Weltmeisterschafts-, NFL- und College-Basketballteams, FIFA-Schiedsrichtern, Polizeirekruten und Tausenden von Highschool- und Amateursportlern auf der ganzen Welt verwendet, von denen viele, wie ich in der Highschool, keine Ahnung haben, wie der Test entstanden ist und was ihn zu einem idealen Trainingsgerät macht.
„Ich hätte das nie vorausgesagt“, sagt Cooper und denkt über die überraschende Langlebigkeit seines Tests nach.
Wenn er spricht, klingt Cooper wie eine Mischung aus Drill-Sergeant und Historiker, der Daten und Ergebnisse von jahrzehntealten Studien aufzählt und nur selten Luft holt.
Er ist 86 Jahre alt und arbeitet immer noch Vollzeit an der Cooper Clinic in Dallas, wo er so berühmte Patienten wie George W. Bush behandelt und Daten über den Fitnesszustand von mehr als 100.000 Menschen sammelt. China hat ihn kürzlich angeheuert, um seine 300 Millionen fettleibigen Bürger in Form zu bringen.
Die Leute sprechen ihn ständig auf die Folter des 12-Minuten-Laufs an, überall. Bei einer Spendenaktion, die er kürzlich gemeinsam mit Laura Bush veranstaltete, kam der Autor John Grisham auf ihn zu und sagte: „Ich hasse Sie. Wir mussten diesen verflixten 12-Minuten-Test so oft machen.“
Die Prämisse des Cooper-Tests ist einfach: Beenden Sie so viele Runden wie möglich in 12 Minuten. Die Anzahl der absolvierten Runden dient als Indikator für die VO2-Max-Zahl, also die maximale Sauerstoffmenge, die man während einer anstrengenden Übung verbrauchen kann. (Es kann auch umgekehrt sein, wobei die Athleten 1,5 oder zwei Meilen laufen und die Zeit den VO2 max. anzeigt). Ein VO2 max zwischen etwa 34 und 42 gilt als fair und 43 und 51 als gut. Alles über 51 ist exzellent.
Für erwachsene Männer in ihren 20ern und 30ern sind fünf Runden ein „fairer“ Wert von 33,8, sechs ein „guter“ Wert von 42,6 und sieben ein „exzellenter“ Wert von 51,6. Acht korreliert mit einer VO2 max von 60. Ziehen Sie bei Frauen grundsätzlich eine Runde von jedem Bereich ab – vier Runden sind mittelmäßig, fünf sind gut und sechs sind ausgezeichnet. Im mittleren Alter würden fünf Runden für eine Frau oder sechs Runden für einen Mann als exzellent gelten.
An meiner St. Thomas Aquinas High School liefen die männlichen Spitzenläufer acht bis neun Runden. Die Top-Läuferinnen bekamen irgendwo zwischen sieben und acht.
Cooper erfand seinen berühmten Test, als er für die Air Force arbeitete. Politische und militärische Führer wussten, dass die Amerikaner in Sachen Fitness hinter ihren europäischen Kollegen zurücklagen. Cooper hatte es bei einem Ausflug nach Österreich gesehen. Was die Sowjets betraf, so wussten weder Cooper noch sonst jemand, ob sie wirklich in überlegener körperlicher Verfassung waren, aber, so Cooper, „ich hatte ein starkes Gefühl.“
Zu dieser Zeit konnte der VO2 max einer Person, die maximale Menge an Sauerstoff, die man bei starker Belastung verbrauchen kann, durch einen Laufbandtest mit Atemventil und Gasometer bestimmt werden. Es würde ewig dauern, diese für Tausende von Air Force-Mitgliedern durchzuführen.
Coopers 12-Minuten-Lauf verbesserte andere Anstrengungen zur Messung der Fitness, wie den 600-Meter-Lauf und den 3-Meilen-Lauf, wobei sein Test die VO2 max mit 90 Prozent Genauigkeit bestimmte. Und die VO2-Max-Werte der meisten Männer ließen zu wünschen übrig.
„Im ersten Test war es erbärmlich“, sagt er. „
Die Ergebnisse wurden in der Januar-Ausgabe 1968 des Journal of the American Medical Association veröffentlicht, in dem Artikel heißt es: „Aufgrund der hohen Korrelation mit dem maximalen Sauerstoffverbrauch kann angenommen werden, dass der 12-Minuten-Feldleistungstest ein objektives Maß für die körperliche Fitness ist, das den kardiovaskulären Status eines Individuums widerspiegelt.“
Und damit hatte Cooper der Welt ein genaues, einfaches Verfahren zur Bestimmung des Fitnesslevels einer Person gegeben, das immer wieder validiert worden ist.
Der 12-Minuten-Lauf wäre vielleicht bei den Streitkräften geblieben, die noch heute eine Version davon verwenden, wenn nicht der Erfolg von Aerobics und einem brasilianischen Fußballtrainer namens Claudio Coutinho gewesen wäre. Coopers Buch faszinierte Coutinho so sehr, dass er den Arzt als Berater hinzuzog. Cooper entwarf ein Trainingsprogramm, das den 12-Minuten-Lauf einschloss, um die Fitness der Fußballspieler zu messen. Anfangs betrug die durchschnittliche Distanz der Nationalmannschaft sieben Runden oder 2.800 Meter. Nach einem Jahr Cooper-Training lag der Durchschnitt bei 8,25 Runden bzw. 3.300 Metern. Sie gewannen die Weltmeisterschaft 1970, indem sie viele ihrer Spiele mit Comebacks in der zweiten Halbzeit beendeten und für ihre überlegene Kondition gelobt wurden.
„Die wahre Geschichte ist, dass wir sie in eine großartige Form gebracht haben“, sagt Cooper, „aber sie hatten Pelé, der für sie spielte.“
Der Erfolg der Brasilianer, so glaubt Cooper, führte dazu, dass andere Teams den Cooper-Test übernahmen, und er ging viral. Don Shula ließ seine Spieler der Miami Dolphins in jeder Vorsaison einen 12-Minuten-Lauf absolvieren. Dean Smith hielt einen 12-Minuten-Lauf für seine Basketballspieler am ersten Schultag ab, und North Carolina hat die Tradition bis heute fortgesetzt. Bei den Dallas Cowboys, die in den 1990er Jahren den Super Bowl gewannen, bevorzugte Trainer Jimmy Johnson den 12-Minuten-Lauf gegenüber anderen beliebten Konditionstests, wie z. B. 16 100-Meter-Sprints für die Spieler, weil er wusste, dass man sich nicht durchmogeln konnte.
„Selbst wenn sie ein großartiger Athlet wären“, sagt Johnson, „wenn sie nicht vorbereitet wären, könnten sie nicht bestehen.“
Selten gibt es eine Erklärung für die Ursprünge des Tests. Er wird einfach weitergegeben wie ein gutes Rezept, von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Johnson zum Beispiel kann sich nicht erinnern, warum er mit dem Cooper-Test begonnen hat, und obwohl er nur ein paar Meilen von Coopers Fitnessinstitut in Dallas entfernt trainiert, hatte er bis vor kurzem noch nie von Cooper gehört, geschweige denn gewusst, dass Cooper den 12-Minuten-Lauf erfunden hat.
Heutzutage ist der 12-Minuten-Lauf auf College- und Profi-Ebene in der Beliebtheit gesunken. Anstelle von Dauerläufen entscheiden sich die Trainer für Sprintübungen bei Konditionstests, weil sie glauben, dass kürzere Distanzen die Erfahrungen im Spiel besser wiedergeben und den Verschleiß reduzieren. Der Fußball hat den Test am Leben erhalten, von College-Teams über FIFA-Schiedsrichter bis hin zu Spielern in den europäischen Top-Ligen. Letzten Herbst besuchte ein Freund von Cooper den Cheftrainer von S.S. Lazio, einem renommierten italienischen Fußballverein. Er fragte den Trainer, was das Team zur Beurteilung der Fitness verwendet. Seine Antwort? Der Cooper-Test.
Matt Doherty, ein Spieler aus North Carolina in den frühen 1980er Jahren, verwendete den Cooper-Test auch als Trainer weiter, von 2000 bis 2003 in North Carolina und ein paar Jahre später an der Southern Methodist University in Dallas (wo er Cooper kennenlernte).
„Ich glaube immer noch, dass es einen Platz für den Langstreckenlauf gibt“, sagt Doherty, der jetzt stellvertretender Kommissar der Atlantic 10 Athletic Conference ist. „Vielleicht liegt das daran, dass ich es mochte. Aber ich denke, die mentale Seite ist die Herausforderung.
In North Carolina wollte Doherty jedes Jahr acht Runden schaffen, und im Sommer liefen er und seine Mitspieler wie Jordan routinemäßig 4,5 Meilen, nachdem sie mit Carolina-Alumni trainiert hatten, um sich für den 12-Minuten-Lauf in Form zu bringen.
Ihre Hingabe ist bezeichnend für den Zauber des 12-Minuten-Laufs. Der Test liefert mehr als nur die VO2-Maximalleistung eines Sportlers. Er erzeugt ein Gefühl der Angst und der Errungenschaft. Niemand möchte für etwas so Schwieriges wie den Cooper-Test nicht in Form sein, also läuft man mehr. Und wenn man sich gut fühlt, weil man den Cooper Test gemeistert hat, will man auch mehr laufen, manchmal noch lange nach der sportlichen Blütezeit.
Die berühmten Quarterbacks Roger Staubach und Troy Aikman, die beide während ihrer Spielerkarriere zum Cooper Test gezwungen wurden, laufen immer noch regelmäßig in der Cooper Clinic und messen sich bei Laufbandtests mit den Benchmarks der anderen. Und nachdem er Cooper erzählt hatte, wie sehr er den 12-Minuten-Lauf hasste, fügte Grisham hinzu: „Ich laufe immer noch.“
Fünfzig Jahre später verbürgt sich Cooper durch seine fortlaufenden Studien für die Bedeutung des Tests. Das Fitnessniveau eines Menschen, das sich am einfachsten durch die Ergebnisse eines 12-Minuten-Laufs ermitteln lässt, kann ein längeres und gesünderes Leben vorhersagen. Die Pilotstudien seines Instituts haben gezeigt, dass Männer und Frauen mittleren Alters im obersten Quintil der Cooper-Test-Ergebnisse, etwa sechs Runden für Männer und fünf für Frauen, niedrigere Gesundheitskosten und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten im späteren Leben aufweisen.
Cooper sagte, dass sein Sohn an einer App arbeitet, die es Läufern ermöglichen würde, überall einen 12-Minuten-Test zu machen und ihre Ergebnisse mit den Standards für ihre Altersgruppe zu vergleichen. (Dieser Rechner liefert VO2 max und eine Bewertung.) Fürs Erste ist der beste Weg immer noch auf der Strecke.
Ich habe kürzlich mit meinem Freund Hunter einen Cooper-Test ausprobiert. Zu meinen Highschool-Zeiten vor mehr als 10 Jahren konnte ich fast 8,75 Runden schaffen. Als ich um die Bahn der Temple University in Philadelphia lief und mich abmühte, acht Runden zu erreichen, wurde mir klar, warum das Training für seine Schwierigkeit nahezu universell bekannt ist. Es ist die Erkenntnis, dass die Uhr an Ihrem Handgelenk ein Feind ist. Egal wie schnell Sie laufen, es wird nicht früher enden. Sie können nicht entkommen. Der 12-Minuten-Lauf bedeutet immer 12 schmerzhafte Minuten.