Beschreibung von Kegel-Übungen
Um Kegel-Übungen zu machen, müssen Sie nur die Muskeln im Beckenboden anspannen. Der Teil Ihres Körpers, der Ihre Hüften umfasst, ist der Beckenbereich. An der Unterseite Ihres Beckens befinden sich mehrere Muskelschichten, die zwischen Ihren Beinen verlaufen. Die Muskeln sind an der Vorderseite, der Rückseite und den Seiten des Beckenknochens befestigt.
Kegel-Übungen sollen die Beckenbodenmuskeln stärken. Das sind die Muskeln, die Ihre Blase stützen und Ihnen helfen, Urinverluste zu verhindern.
Die Stärkung Ihrer Beckenmuskeln mit Kegel-Übungen kann Ihnen helfen, Ihre Blase zu kontrollieren.
Wie Sie Ihre Beckenmuskeln trainieren
Finden Sie die richtigen Muskeln. Probieren Sie eine der folgenden Möglichkeiten aus, um die richtigen Muskeln zum Anspannen zu finden.
- Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Gas einzuhalten. Spannen Sie die Muskeln an, die Sie benutzen würden. Wenn Sie ein Ziehen spüren, spannen Sie die richtigen Muskeln für die Beckenübungen an.
- Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Murmel und wollen sie mit Ihrer Vagina aufheben. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Murmel in Ihre Vagina saugen.
- Legen Sie sich hin und führen Sie einen Finger in Ihre Vagina ein. Drücken Sie, als ob Sie versuchen würden, den Urin zu halten. Wenn Sie spüren, dass sich die Haut um Ihren Finger herum strafft, drücken Sie die richtigen Beckenmuskeln.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ihrer Krankenschwester oder Ihrem Therapeuten helfen (denken Sie daran, dass Sie diese Personen bitten können, Frauen zu sein). Vielen Menschen fällt es schwer, die richtigen Muskeln zu finden. Ihr Arzt, die Krankenschwester oder der Therapeut kann feststellen, ob Sie die Übungen richtig ausführen. Sie können auch mit speziellen Gewichten oder Biofeedback trainieren. Fragen Sie Ihr medizinisches Team nach diesen Übungshilfen.
Spannen Sie nicht gleichzeitig andere Muskeln an. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch, Ihre Beine oder andere Muskeln nicht anspannen. Das Anspannen der falschen Muskeln kann Druck auf die Muskeln ausüben, die die Blase kontrollieren. Spannen Sie nur den Beckenmuskel an. Halten Sie nicht den Atem an.
Wiederholen Sie die Übungen, aber machen Sie sie nicht zu oft. Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen Ort zum Üben, z. B. das Badezimmer oder das Schlafzimmer, damit Sie sich konzentrieren können. Legen Sie sich auf den Boden. Spannen Sie die Beckenmuskeln an und halten Sie sie bis 3, dann entspannen Sie sie bis 3. Machen Sie jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Verwenden Sie das Übungstagebuch auf der Rückseite dieses Blattes, um Ihre Sitzungen zu protokollieren.
Die Beckenbodenübungen sollten Sie mindestens 3 Mal am Tag durchführen. Verwenden Sie jeden Tag drei Positionen: Liegen, Sitzen und Stehen. Sie können die Übungen auf dem Boden liegend, am Schreibtisch sitzend oder in der Küche stehend durchführen. Wenn Sie alle 3 Positionen nutzen, werden Ihre Muskeln stärker.
Haben Sie Geduld. Geben Sie nicht auf. Es dauert nur 5 Minuten, dreimal am Tag. Möglicherweise bemerken Sie erst nach 3 bis 6 Wochen eine Verbesserung Ihrer Blasenkontrolle. Trotzdem bemerken die meisten Frauen nach ein paar Wochen eine Verbesserung.
Verwenden Sie dieses leere Originalblatt, um Kopien zu erstellen. Sie können sie verwenden, um Ihre Übungen Woche für Woche aufzuzeichnen.