Does When You Eat Matter?
What you eat matters. Viele Studien haben gezeigt, dass die Art der Lebensmittel, die Sie essen, Ihre Gesundheit beeinflussen. Aber was ist mit dem Timing? Wissenschaftler fangen gerade erst an zu verstehen, dass es auch einen Unterschied macht, wann Sie essen.
Im Laufe der Geschichte haben die Menschen Perioden erlebt, in denen Nahrung entweder knapp war oder ganz fehlte, sagt Dr. Valter Longo, ein NIH-finanzierter Langlebigkeitsforscher an der University of Southern California. „Also waren sie gezwungen zu fasten“, sagt er.
Aber die heutige Technologie – Kühlung, Transport und elektrisches Licht – hat dafür gesorgt, dass Lebensmittel leichter verfügbar sind.
„Das hat unser Essverhalten verändert“, erklärt Dr. Vicki Catenacci, Ernährungsforscherin an der University of Colorado. „Die Menschen essen jetzt im Durchschnitt über einen Zeitraum von 14 Stunden pro Tag.“
Studien legen nahe, dass diese konstante Nahrungsaufnahme zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Forscher haben begonnen, zu untersuchen, ob Fasten für einige Menschen potenzielle Vorteile haben kann.
Auf Essen verzichten
Fastendiäten konzentrieren sich hauptsächlich auf den Zeitpunkt, wann man essen kann. Es gibt viele verschiedene Fastenkuren, die manchmal auch als „intermittierendes Fasten“ bezeichnet werden.“
Bei der zeitlich eingeschränkten Ernährung essen Sie jeden Tag, aber nur während einer begrenzten Anzahl von Stunden. Sie dürfen also nur in einem Zeitfenster von sechs bis acht Stunden pro Tag essen. Zum Beispiel könnten Sie Frühstück und Mittagessen essen, aber das Abendessen auslassen. Beim Alternate-Day-Fasten essen Sie jeden zweiten Tag und an den dazwischen liegenden Tagen keine oder nur wenige Kalorien. Eine andere Art schränkt die Kalorienzufuhr während der Woche ein, aber nicht am Wochenende.
Wissenschaftler wissen jedoch nicht viel darüber, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie fasten. Die meisten Forschungen wurden an Zellen und Tieren im Labor durchgeführt. Bei einigen Tieren scheinen bestimmte Fastenkuren vor Diabetes, Herzkrankheiten und kognitiven Beeinträchtigungen zu schützen, die sich auf die Fähigkeit zu denken, zu lernen und sich zu erinnern beziehen. In einigen Experimenten hat Fasten sogar den Alterungsprozess verlangsamt und vor Krebs geschützt.
„Bei Mäusen haben wir gesehen, dass eine der Wirkungen des Fastens darin besteht, geschädigte Zellen abzutöten und dann Stammzellen einzuschaltenImmature Zellen, die das Potenzial haben, sich zu vielen verschiedenen Zelltypen im Körper zu entwickeln“, erklärt Longo. Geschädigte Zellen können den Alterungsprozess beschleunigen und zu Krebs führen, wenn sie nicht zerstört werden. Wenn die Stammzellen eingeschaltet werden, können neue gesunde Zellen die beschädigten Zellen ersetzen.
Nun beginnen Studien damit, zu untersuchen, was auch beim Menschen passiert. Frühe Ergebnisse haben gezeigt, dass einige Arten des Fastens positive Auswirkungen auf gesundheitliche Aspekte wie Blutzuckerkontrolle, Blutdruck und EntzündungenHitze, Schwellungen und Rötungen, die durch die Schutzreaktion des Körpers auf Verletzungen oder Infektionen verursacht werden. . Aber Fasten kann auch zu Gewichtsverlust führen. Deshalb untersuchen die Forscher, ob die positiven Veränderungen im Körper Nebeneffekte der Gewichtsabnahme oder des Fastenprozesses selbst sind.
Körperveränderungen
Für viele Menschen ist der Hauptgrund, das Fasten zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Derzeit versuchen die meisten Menschen, Gewicht zu verlieren, indem sie die tägliche Kalorienzufuhr einschränken.
„Das funktioniert nicht bei jedem“, erklärt Catenacci. „Es erfordert eine Menge Konzentration. Es braucht eine Menge Mathematik und eine Menge Willenskraft.“
Eine von Catenaccis Studien zeigte, dass Erwachsene, die übergewichtig oder fettleibig waren, über einen Zeitraum von zwei Monaten mit gleicher Wahrscheinlichkeit etwa 15 Pfund verloren, wenn sie entweder jeden zweiten Tag komplett fasteten oder jeden Tag ihre Kalorien einschränkten.
„Für manche Menschen kann es der beste Ansatz sein, jeden Tag die Kalorien zu beschränken. Für andere kann es einfacher sein, nicht jeden Tag Kalorien zu zählen und eine intermittierende Fastenstrategie zur Gewichtsabnahme zu verwenden“, sagt Catenacci. „Die beste Diät für eine bestimmte Person ist die, die sie einhalten kann. Ich glaube nicht, dass es bei der Gewichtsabnahme eine Einheitsgröße für alle gibt.“
Jetzt führt ihr Forschungsteam eine ähnliche Studie durch, um zu vergleichen, wie viel Gewicht die Teilnehmer durch Fasten im Vergleich zur Kalorienrestriktion verlieren, allerdings über einen Zeitraum von einem Jahr. Sie testen auch, ob das Hinzufügen einer kleinen Mahlzeit an den Fastentagen das Durchhalten als längerfristige Abnehmstrategie erleichtert.
Aber sind die Vorteile des Fastens nur auf die Gewichtsabnahme zurückzuführen oder steckt noch mehr dahinter? „Es gibt eine Menge Debatten darüber, ob die Vorteile des intermittierenden Fastens auf die verlängerte Fastenzeit selbst zurückzuführen sind“, sagt Dr. Courtney Peterson, eine von den NIH finanzierte Ernährungsforscherin an der Universität von Alabama.
Um dies besser zu verstehen, führte Peterson eine Studie mit prä-diabetischen Männern durch. Sie war so angelegt, dass die Probanden kein Gewicht verlieren würden. Die Männer aßen fünf Wochen lang eine zeitlich eingeschränkte Diät. Sie durften nur zwischen 8 Uhr morgens und 14 Uhr nachmittags essen. Danach fasteten sie für die nächsten 18 Stunden. Danach aßen sie fünf Wochen lang die gleiche Menge an Nahrung, aber nur während eines 12-Stunden-Zeitraums pro Tag. Keiner der Männer verlor Gewicht.
Die längere Fastenzeit allein machte einen Unterschied. „Die frühe, zeitlich eingeschränkte Diät verbesserte ihre Blutzuckerkontrolle“, sagt Peterson. „Und wir fanden einen blutdrucksenkenden Effekt, der dem eines Blutdruckmedikaments entspricht.“
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein längeres Fasten oder der Zeitpunkt des Essens – auch wenn es sich nicht auf das Gewicht auswirkt – für manche Menschen gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Solltest du fasten?
Fasten kann gesundheitliche Vorteile bringen, aber Longo warnt, dass es noch viel gibt, was wir nicht wissen. Für manche kann das Fasten Probleme verursachen. Zum Beispiel haben Studien herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig mehr als 16 oder 18 Stunden am Tag fasten, ein höheres Risiko für Gallensteine haben. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass sie eine Operation benötigen, um die Gallenblase zu entfernen.
Zwölf Stunden lang zu essen und dann zwölf Stunden lang zu fasten, ist für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich, erklärt Longo. „Dieses Essensmuster ist bei Menschen, die eine Rekord-Lebenserwartung haben, sehr verbreitet“, sagt er. „Es scheint sowohl mit der Wissenschaft als auch mit der Tradition übereinzustimmen.“
Longo und sein Team untersuchen auch das Fasten imitierende Diäten, von denen sie hoffen, dass sie sicherer und einfacher zu befolgen sind als das vollständige Fasten. Sie entwarfen eine fünftägige, monatliche Fastendiät, die etwas Essen erlaubt, aber wenig Kalorien enthält. In einer aktuellen Studie testeten sie die Diät drei Monate lang. Diejenigen, die sich an die Diät hielten, verloren Gewicht und zeigten eine Abnahme der altersbedingten Krankheitsrisikofaktoren.
Aber er und andere Experten warnen davor, Fastendiäten auszuprobieren, die nicht auf Forschungsergebnissen beruhen. Wenn Sie das Fasten in Erwägung ziehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen oder die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten überhaupt nicht fasten (siehe Kasten „Kluge Entscheidungen“).
Auch wenn Sie ab und zu fasten, müssen Sie sich insgesamt gesund ernähren, erklärt Peterson. „Es sieht so aus, als ob es sehr wichtig ist, wann man isst, aber was man isst, ist wahrscheinlich noch wichtiger.“