Ich habe darüber nachgedacht, Tofu anstelle von Eiern als Proteinquelle zu essen, also habe ich etwas recherchiert.
Essentielle Aminosäuren sind hier natürlich das Hauptanliegen, denn das ist der Hauptgrund, warum wir das Protein überhaupt essen – um Nährstoffe zu bekommen, die unser Körper braucht, damit wir nicht sterben. Ich betrachte auch den Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), weil sie für körperlich aktive Menschen (wie mich) von besonderem Interesse sind. Dann mache ich einige Beobachtungen über andere Nährstoffgehalte und so.
Ich werde versuchen, dies so unvoreingenommen wie möglich zu machen. Ich gebe nur Fakten an und vergleiche Dinge.
Fangen wir mit der Bioverfügbarkeit von Eiweiß an:
„Die biologische Wertigkeit (BV) ist ein Maß für den Anteil des absorbierten Eiweißes aus einer Nahrung, der in die Proteine des Körpers des Organismus eingebaut wird. Er erfasst, wie leicht das verdaute Protein in den Zellen des Organismus zur Proteinsynthese verwendet werden kann. Proteine sind die Hauptquelle für Stickstoff in der Nahrung. BV geht davon aus, dass Protein die einzige Stickstoffquelle ist und misst den Anteil dieses vom Körper aufgenommenen Stickstoffs, der dann ausgeschieden wird. Der Rest muss in die Proteine des Körpers des Organismus eingebaut worden sein. Das Verhältnis von in den Körper eingebautem Stickstoff zu aufgenommenem Stickstoff ergibt ein Maß für die „Verwertbarkeit“ von Proteinen – den BV.“ (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)
Kurz und gut, der BV ist zwar kein exaktes Maß dafür, wie viel Protein vom Körper „verwertet“ wird, aber er gibt Aufschluss darüber, welche Proteinquellen eine höhere Proteinverfügbarkeit bieten als andere. Wenn Sie mit dem Glykämischen Index (GI https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index) vertraut sind, ist es so ähnlich. Es ist ein Werkzeug, um die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Körper besser einschätzen zu können, aber es ist keineswegs ein exaktes Messinstrument. Der Punkt ist, dass Lebensmittel mit einem hohen BV vom Körper besser verwertet werden. Theoretisch (Laboreinstellung, perfekte Umgebung und Einrichtung usw.) würde 100 BV bedeuten, dass Ihr Körper 100 % des verzehrten Proteins aufnimmt, und 50 BV würde 50 % Aufnahme bedeuten. Aber die tatsächliche Absorption hängt von vielen Faktoren ab – so wie der Verzehr eines Kekses (hoher GI) unter bestimmten Umständen eine geringere Zuckerspitze hervorrufen kann als ein Apfel (niedriger GI).
Wie hoch ist also der BV von Eiern und Soja? Schauen wir uns einige Zahlen an (von der BV-Wikipedia-Seite, Quellenlinks auf der Seite):
Hühnerei: 94
Sojabohnenquark (Tofu): 64
Wir sehen hier, dass Eier einen BV von 94 haben, während Tofu 64 hat. Die Schlussfolgerung daraus ist, dass Soja einen BV hat, der etwa 68 % des BV von Eiern beträgt. Heißt das, dass Sie aus Tofu 68 % des Proteins bekommen, das Sie aus Eiern bekommen würden? Auch hier gilt: nicht genau. Es spielen viele Faktoren eine Rolle, etc. Aber der Punkt ist, dass das nicht nur ein paar Punkte sind – das ist ein beträchtlicher Unterschied.
Essentielle Aminosäuren
„Eine essentielle Aminosäure, oder unentbehrliche Aminosäure, ist eine Aminosäure, die nicht de novo (von Grund auf) vom Organismus synthetisiert werden kann und daher mit der Nahrung zugeführt werden muss. Die neun Aminosäuren, die der Mensch nicht synthetisieren kann, sind Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin und Histidin.“ (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)
„…es gibt drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin… Die drei proteinogenen BCAAs gehören zu den neun essentiellen Aminosäuren für den Menschen und machen 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelproteinen und 40% der von Säugetieren benötigten präformierten Aminosäuren aus.“ (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)
Ei: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
„Fester Tofu“: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
„Normaler Tofu“: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4468/2
Beobachtung 1: Bei einer 100g-Portion aller drei Lebensmittel hat „fester Tofu“ den höchsten Gesamtgehalt, „Eier“ liegen im Mittelfeld und „normaler Tofu“ hat den niedrigsten Proteingehalt. Ich vermute, das liegt daran, dass „fester Tofu“ deshalb „fest“ ist, weil er dichter ist. Wenn Sie die Bohnen fester zusammendrücken, haben Sie mehr Gesamtbohne und damit mehr Gesamtnährstoff.
Beobachtung 2: Bezüglich der Proteinqualität: Ich habe also Portionsgrößen verglichen, die in Bezug auf den Proteingehalt fast gleichwertig sind. Ich wäre ultra-spezifisch gewesen, aber die Website, die ich für die Nährwertangaben verwendet habe, hat nur ein paar Optionen für Portionsgrößen. Auf jeden Fall wählte ich einen 1/4-Block „fester Tofu“ (81 g), der 12,8 g Gesamtprotein hat, zum Vergleich mit 100 g „rohem Vollei“, das 12,6 g Gesamtprotein hat. Ein Unterschied von 0,2 g Protein, keine große Sache. Also weiter zu den Aminosäuren.
Tofu
Hier sind die essentiellen Aminosäuren, die von den 12.8g Protein in einer Portion von 81g Tofu:
Histidin: 372mg
Isoleucin: 633mg
Leucin: 971mg
Lysin: 842mg
Methionin: 164mg
Phenylalanin: 622mg
Threonin: 522mg
Tryptophan: 199mg
Valin: 645mg
Gesamt EAA: 4970mg
Gesamt BCAA: 2249mg
Eier
Hier sind die essentiellen Aminosäuren, die von den 12.6g Protein in einer Portion von 100g Eiern:
Histidin: 309mg
Isoleucin: 672mg
Leucin: 1088mg
Lysin: 914mg
Methionin: 380mg
Phenylalanin: 681mg
Threonin: 556mg
Tryptophan: 167mg
Valin: 859mg
Gesamt EAA: 5626mg
Gesamt BCAA: 2619mg
So, mit einer Portion, die 0.2g (200mg) weniger Gesamtprotein hat, haben Eier immer noch sowohl einen höheren Gesamtgehalt an essentiellen Aminosäuren (um 656mg) als auch einen höheren BCAA-Gehalt (um 370mg).
Fazit
Bei der Betrachtung des Proteins sind Eier leider der klare Gewinner. Tofu hat weniger essentielle Aminosäuren, weniger BCAAs und 68% des BV von Eiern. Sie müssen fast die doppelte Menge Tofu essen, um den gleichen Proteineffekt wie bei Eiern zu erzielen.
Nachdenkliches
Die folgenden Beobachtungen basieren auf der 81g-Portion Tofu im Vergleich zur 100g-Portion Eier, um das Gesamtthema des übereinstimmenden Proteingehalts beizubehalten.
– Tofu enthält weniger gesättigte Fette, weniger einfach ungesättigte Fette und mehr mehrfach ungesättigte Fette im Vergleich zu Eiern.
– Tofu enthält kein Cholesterin, während Eier einen sehr hohen Cholesteringehalt haben.
– Tofu enthält mehr Kohlenhydrate (Eier haben fast 0).
– Tofu hat einige Ballaststoffe, Eier haben keine
– Tofu enthält kein Vitamin B12, ein Nährstoff, der sehr schwierig zu erhalten ist, ohne Tiere oder tierische Produkte zu essen (man kann B12 nicht aus Pflanzen bekommen). Eier haben eine anständige Menge von 22%DV. Ich erwähne dies, weil die Hauptkonsumenten von Tofu Veganer und Vegetarier sind, und als solche ist es wert, im Hinterkopf zu behalten, dass Sie Ihr B12 hier immer noch nicht finden werden.
– Tofu ist frei von Vitamin D. Eier haben jedoch nur mickrige 9%. Ich erwähne dies nur aus dem gleichen Grund wie B12. Zum Glück können Veganer und Vegetarier nach draußen gehen und etwas Sonne für Vitamin D fangen (Essen ist nicht die einzige Option). Zumindest funktioniert das in der Hälfte des Jahres, wo ich wohne. Weiter im Norden weniger, weiter im Süden mehr. Wie auch immer, das ist ein ganz anderes Thema.
– Tofu ist sehr niedrig in allen anderen Vitaminen, sein höchstes ist Thiamin mit etwa 10%DV. Allerdings hat er einen anständigen Mineralstoffgehalt. Kalzium mit 55%DV und Mangan mit 48% sind die Spitzenreiter. Eier haben einen höheren Gesamtvitamingehalt, aber einen niedrigeren Gesamtmineralgehalt. Wenn man den Gesamtvitamin-/Mineralstoffgehalt betrachtet, sind sie im Hinblick auf das gesamte Mikronährstoffprofil ziemlich vergleichbar.