Top 10 Regeln, die Sie jeden Tag befolgen müssen, um 10 Pfund zu verlieren

Experten sagen, dass der Schlüssel zum Abnehmen – und zum tatsächlichen Halten des Gewichts – keine Crash-Diät oder Hungern ist. Der Schlüssel zum Abnehmen – und zum tatsächlichen Halten des Gewichts – liegt nicht in einer Crash-Diät oder einem Hungertrip, sondern in einer langfristigen Änderung des Lebensstils, die eine gesunde Ernährung und sportliche Aktivitäten beinhaltet, die Ihnen wirklich Spaß machen. Und weil das erfolgreichste Abnehmen ein langer, stetiger Prozess ist, haben Sie sicherlich Zeit, die tausenden von Abnehmtipps auszuprobieren, um zu sehen, ob sie für Sie funktionieren. Der effektivste Weg ist jedoch, sich neue Gewohnheiten anzueignen, die zum Erfolg führen.

Um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele für einen straffen Körper zu erreichen, haben wir die 10 wichtigsten (aber einfachsten!) Diät- und Fitnesstipps zusammengestellt, die nachweislich Ergebnisse zeigen. Ihre Einfachheit erlaubt es, sie jeden Tag realistisch umzusetzen, so dass sie sich nahtlos in Ihre Routine einfügen können. Und ihre Effektivität ermöglicht es Ihnen, sofort erste Ergebnisse zu sehen, die Sie auf Ihrem Weg der Gewichtsabnahme bestärken.

Befolgen Sie diese Tipps und Sie werden endlich sehen, wie sich die Waage zu Ihren Gunsten neigt. Und was noch besser ist? Sobald sich diese gesunden Gewohnheiten in Ihrem Gehirn verankert haben, werden sie sicherstellen, dass Sie Ihre schlankere Figur beibehalten, und zu wissen, welche gesunden Lebensmittel Sie vorrätig haben, wird einfacher denn je sein!

Wasser ist der beste Freund des Diätwilligen. Und warum? Weil Wasser hilft, übermäßiges Essen abzuwehren, den Stoffwechsel in Schwung zu halten, Blähungen zu reduzieren und Hunderte von Kalorien zu sparen, wenn Sie es anderen zuckerhaltigen Getränken vorziehen. Wir verwechseln Durst oft mit Hunger. Wenn Sie also nur etwas Wasser trinken und 20 Minuten warten, kann das Ihren Magen füllen und Ihren Appetit dämpfen, was Sie davon abhält, zu viel zu essen, wenn Ihr Körper keine Nahrung als Treibstoff braucht. Zweitens ist diese Flüssigkeit lebenswichtig für viele wichtige Stoffwechselprozesse, einschließlich der zellulären Energieproduktion und der Unterstützung Ihres Körpers bei der Verstoffwechselung von gespeichertem Fett; wenn Ihr Körper dehydriert ist, arbeitet er mit einem Defizit und wird nicht in der Lage sein, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu optimieren.

Zusätzlich – und es mag kontraintuitiv klingen – aber ein Schluck H2O kann tatsächlich helfen, Ihren Körper von überschüssigen Wassereinlagerungen zu befreien. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, hält Ihr Körper jeden Tropfen fest, um eine starke Dehydrierung zu verhindern. Und nicht zuletzt: Wussten Sie, dass der durchschnittliche Amerikaner 140 zuckerhaltige Kalorien pro Tag trinkt? Wenn Sie all das durch Wasser ersetzen würden, könnten Sie im Laufe eines Jahres mehr als 10 Pfund abnehmen! Laut einer Studie mit 173 übergewichtigen Frauen verloren diejenigen, die täglich 4 Tassen Wasser zu ihrer Ernährung hinzufügten, im Laufe eines Jahres fünf zusätzliche Pfunde! Und wenn zwei dieser Tassen vor jeder Mahlzeit getrunken wurden, fanden die Forscher heraus, dass diese Probanden in nur 12 Wochen 30 Prozent mehr Körperfett verloren.

Eat This! Tipp: Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser zu sich nehmen, ist, immer eine Wasserflasche bei sich zu tragen. Sie können es sogar zu einer modischen Flasche machen! Probieren Sie unseren Favoriten: die doppelwandig isolierte, BPA-freie Edelstahlflasche von S’well. Sie hält Ihr Entgiftungswasser 24 Stunden lang kalt (und Ihren grünen Tee 12 Stunden lang heiß), und zwar ohne diese fiesen hormonstörenden Chemikalien, die einer effizienten Gewichtsabnahme und besseren Gesundheit im Weg stehen!

Aufstehen und strahlen! Studien haben herausgefunden, dass Diätetiker, die sich an den gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus halten, ausgeruhter sind und weniger dazu neigen, ihre Diät durch erschöpfungsbedingte Heißhungerattacken zu unterminieren. Das liegt daran, dass Forscher herausgefunden haben, dass man einem chronischen Jetlag erliegen kann, wenn man seine Schlaf- und Aufwachzeiten täglich verschiebt. Selbst wenn Sie also genug Schlaf bekommen (7 bis 8 Stunden pro Nacht!), können Sie Ihren Stoffwechsel so durcheinander bringen, dass er eine Gewichtszunahme begünstigt, wenn er nach einem umgekehrten Zeitplan arbeitet. Und wenn Sie unter Müdigkeit leiden, kämpft Ihr Körper damit, seine Hungerhormone und „Endocannabinoide“ zu regulieren, die letztendlich Ihrem Gehirn sagen, dass es sich fettige, energiereiche Lebensmittel gönnen soll – selbst wenn Ihr Körper nicht physisch hungrig ist.

Eat This! Tipp: Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit Schlafmangel etwa 385 Kalorien mehr pro Tag verbrauchen – was sich auf 15 zusätzliche Pfunde pro Jahr summiert – als ihre ausgeschlafenen Kollegen. Stellen Sie sich den Wecker jeden Tag zur gleichen Zeit, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Das hilft Ihnen, besser zu schlafen, da die innere Uhr Ihres Körpers beibehalten wird. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, in den Schlaf zu finden, versuchen Sie, eine Schlafenszeit-Routine zu etablieren, die Ihren Körper darauf vorbereitet, sich schläfrig zu fühlen. Duschen Sie immer, trinken Sie eine Tasse Kräutertee oder lesen Sie ein paar Seiten aus Ihrem neuen Buch – was auch immer es ist, Sie können Ihren Körper darauf trainieren, diese Aktivität mit Schlaf zu assoziieren. Und wenn es um den Kühlschrank geht, sehen Sie sich diese 30 besten und schlechtesten Lebensmittel an, die Sie vor dem Schlafen essen sollten.

Der erste Schritt einer erfolgreichen Gewichtsabnahme besteht darin, Ihre Umgebung so zu manipulieren, dass es schwer fällt, zu scheitern. Eine der besten Möglichkeiten, das zu tun, ist, alle Versuchungen aus Ihrer Küche zu entfernen und sie durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen – insbesondere durch frisches Obst und Gemüse. Untersuchungen haben ergeben, dass es leichter ist, abzunehmen, wenn man die empfohlenen fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nimmt. Das liegt daran, dass die Früchte der Natur voller Antioxidantien sind, die freie Radikale bekämpfen und die Gewichtsabnahme beschleunigen und die Gesundheit erhalten – und der Durchschnittsamerikaner isst nicht genug davon. Mehr noch: Wenn Sie mehr Gemüse und Hülsenfrüchte essen, können Sie damit beginnen, Fleisch mit gesättigten Fetten zu verdrängen, von dem bekannt ist, dass es zu Entzündungen beiträgt und die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindert.

Eat This! Tipp: Um die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen, bewahren Sie Obst in einer Schale auf dem Tresen in der Nähe Ihres Schlüssels auf und lagern Sie zerkleinertes Gemüse in To-Go-Behältern, die Sie auf dem Weg aus dem Haus mitnehmen können. Verzichten Sie montags den ganzen Tag auf Fleisch oder einfach jeden Tag vor dem Abendessen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Fleisch nicht einfach durch leere Kohlenhydrate ersetzen, was nur Ihren Hunger anheizt und jeden Fortschritt bei der Gewichtsabnahme zunichte machen kann.

Achtung, Workaholics und Wochenendkrieger! Experten sagen, dass das viele Sitzen bei der Arbeit zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs sowie einem frühen Tod führen kann – und das unabhängig davon, ob Sie sich noch Zeit für Sport nehmen. Andererseits haben Studien, die in den Fachzeitschriften Diabetes Care und BMJ veröffentlicht wurden, herausgefunden, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene mittleren Alters, die traditionell lange Sitzperioden mit kurzen Gehpausen alle 30 Minuten unterbrachen, ihre selbstberichtete Müdigkeit verringerten, Blutzuckerspitzen minimierten und den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senkten. Und da Insulin das Haupthormon ist, das für die Fettspeicherung verantwortlich ist, kann die Senkung des Insulinspiegels (zusammen mit dem Blutzucker) helfen, Ihre Körperziele zu erreichen und Ihre Heißhungerattacken in Schach zu halten.

Eat This! Tipp: Stellen Sie einen Timer ein, um einfach alle halbe Stunde von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und einen einminütigen Spaziergang zu machen. Bei einem 8-Stunden-Arbeitstag sind 1 Minute Gehen alle 30 Minuten 16 Minuten Gehen. In einer 5-Tage-Woche bedeutet dies also, dass Sie nur 80 Minuten zu Ihrer Routine hinzufügen müssen, was Ihnen helfen könnte, etwa 6 Pfund pro Jahr zu verlieren und Ihren Körper gesund und Ihre Taille schlank zu halten.

Während viele Diäten damit beginnen, dass Sie weniger essen, ziehen wir es vor, dass Sie einfach weniger von den falschen Lebensmitteln essen. Wenn Sie tagein, tagaus die falschen Lebensmittel essen – selbst bei einer kalorienkontrollierten Diät -, führt das zwar nicht zu einer Gewichtszunahme, aber es kann eine Gewichtsabnahme verhindern. Das liegt daran, dass Ihr Körper alle schnellen Kohlenhydrate und Zucker verbrennt, bevor er gespeichertes Fett verbrennen kann. Wenn Sie also damit beginnen, leere Kohlenhydratquellen wie Weißbrot, Kekse und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen und sie durch ihre Vollkornversion zu ersetzen, können Sie einige der gesundheitlichen Vorteile ernten, ohne das Gefühl zu haben, sich selbst zu berauben.

Eat This! Tipp: Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, schauen Sie sich diese 30 einfachen Möglichkeiten an, nicht mehr so viel Zucker zu essen. Einer unserer Top-Tipps ist unten aufgeführt!

Nach einer in BMJ Open veröffentlichten Studie, machen mit Zusatzstoffen beladene, ultra-verarbeitete Frankenfoods 90 Prozent des zugesetzten Zuckers aus, den wir konsumieren. Und das ist noch nicht einmal das Schlimmste an der Sache. Jüngste Statistiken zeigen, dass die Amerikaner vier bis fünf Mal pro Woche auswärts essen gehen – eine schlechte Nachricht für den Bauch, wenn man bedenkt, dass eine durchschnittliche Mahlzeit am Tisch 1.128 Kalorien enthält. Aus diesen Gründen kann der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel durch Kochen zu Hause allein 346 Kalorien aus Zucker und 226 Kalorien bei jedem Auswärtsessen einsparen. Wenn Sie dies nur viermal pro Woche tun, sparen Sie 572 Kalorien pro Woche oder 17 Pfund pro Jahr.

Eat This! Tipp: Sparen Sie Geld und Kalorien, indem Sie jeden Tag Ihr Mittagessen mit zur Arbeit bringen und selbstgemachte Snacks mitnehmen, anstatt energiereichen Ramsch aus dem Laden zu holen. Schauen Sie sich an, wie viel Zucker Sie sparen würden, wenn Sie diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel gegen selbstgemachte Versionen austauschen würden.

Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit: „Wo ist mein Protein, wo sind meine Ballaststoffe und wo sind meine gesunden Fette?“ Das ist das Hauptmantra der Zero Belly Diet von Dave Zinczenko. Warum ist das so? Die meisten Amerikaner essen nicht zu viele Kohlenhydrate; sie essen nur zu viele der falschen Kohlenhydrate: die einfachen. Diese kalorienreichen, nicht nahrhaften Lebensmittel werden im Körper schnell verbrannt, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und ihn dann abstürzen lässt. Die Folge? Ein niedriger Blutzuckerspiegel löst Ihre Hungerhormone aus. Machen Sie das Beste aus den Kalorien, die Sie während Ihrer Diät zu sich nehmen, indem Sie kalorienreiche, minderwertige Lebensmittel wie Süßigkeiten und raffiniertes Getreide weglassen. Ersetzen Sie diese dann durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel und pflanzliche Öle voller gesunder Fette. Dieses Trio aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten hält Ihren Energielevel stabil und Ihren Bauch voll, was hilft, übermäßiges Essen einzudämmen.

• Eiweiß: Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrition Metabolism fand heraus, dass die Diätteilnehmer, die ihre Proteinzufuhr auf nur 30 Prozent ihrer Gesamternährung erhöhten, rund 450 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen als diejenigen, die weniger Protein zu sich nahmen – und so im Laufe von nur 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund verloren. Was ist die Magie des Proteins, die die Taille schrumpfen lässt? Dieser Makronährstoff erhöht die kalorienverbrennende magere Muskelmasse, die Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren laufen lässt – auch im Ruhezustand. Wie Ballaststoffe und Fett wird Eiweiß langsam verdaut, was Sie satt hält und Sie weniger zu übermäßigem Essen neigen lässt. Um Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust zu maximieren, sollten Sie bei allen Mahlzeiten und Snacks Eiweiß zu sich nehmen. Die besten Optionen? Magere Proteinquellen wie Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.
• Ballaststoffe: Aufgrund einer Ernährung voller ungesunder Fette und einfacher Kohlenhydrate essen die meisten Amerikaner nicht genug Ballaststoffe – und das hat einige ernsthafte negative Auswirkungen. Zunächst einmal kann ein Mangel an Ballaststoffen zu Verstopfung führen, was wiederum zu Blähungen und Gewichtszunahme führt. Andererseits hilft der Verzehr von ballaststoffreichen Mahlzeiten dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu leiten und den Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten, um Heißhungerattacken in Schach zu halten. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel die beste Nahrungsquelle für unsere Darmwanzen. Wenn Sie Ihren Darm mit diesen Präbiotika füttern, hilft das bei der Produktion von fettbekämpfenden, entzündungshemmenden Verbindungen.
• Gesunde Fette: Der Verzehr der richtigen gesunden Fette hält Sie nicht nur satt, sondern kann auch helfen, Fett zu verbrennen. Mehrfach ungesättigte Fette, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind, helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Hunger zu kontrollieren, Ihre Fettspeichergene auszuschalten und den Blutzucker zu kontrollieren – ein Rezept, um das Muffin-Oberteil zu verbannen. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften wirken außerdem nachweislich den hirnschädigenden Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung auf das Gehirn entgegen, was ein erhöhtes Risiko für degenerative Erkrankungen wie Alzheimer einschließt.

Eat This! Tipp: Nur weil Sie Kalorien einsparen, heißt das nicht, dass Sie ständig Heißhungerattacken ausgeliefert sein sollten. Hier sind 26 Wege, sich satt zu fühlen, während Sie weniger essen, einschließlich Möglichkeiten, Ihren Appetit zu zügeln, welche Lebensmittel Sie von Ihrem Speiseplan streichen und durch welche Sie sie ersetzen können, um das Sättigungsgefühl zu verlängern und Ihre Heißhungerattacken zu unterdrücken.

Behalten Sie einen einheitlichen Speiseplan bei.

Vielfalt ist die Würze des Lebens, aber es ist ein Gewohnheitsbrecher, wenn es ums Abnehmen geht. Noch schlimmer ist es, wenn Sie sich jeden Tag überlegen müssen, was Sie an diesem Abend kochen werden – und das wird Ihren Willenskraft-Tank sicherlich leeren. Die Planung von Mahlzeiten ist eine der besten Möglichkeiten, um die Kontrolle über Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu erlangen. Die erfolgreichsten Diätetiker arbeiten mit einer Rotation von nur wenigen Lieblingsmahlzeiten und -snacks – denn wenn der Magen knurrt, ist es in der Regel nicht gut, herauszufinden, was man essen soll. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus vor, damit Sie immer verzehrfertige, gesunde Lebensmittel bei sich haben. Es wird viel schwieriger sein, sich gesünder zu ernähren und Sport zu treiben, wenn Sie zu sehr damit beschäftigt sind, darüber nachzudenken, was Sie essen sollten, was am Ende ein fettiger Imbiss sein könnte.

Eat This! Tipp: Haben Sie ein paar Lieblingsgerichte, die Sie regelmäßig essen. Auf diese Weise können Sie Ihre Willenskraft für wichtigere Entscheidungen aufsparen. Sie können sogar eine Essensplanformel erstellen, indem Sie für jeden Tag ein Thema festlegen: Fleischloser Montag, Taco-Dienstag, Stir-Fry-Freitag, Crockpot-Samstag. Auf diese Weise wird es Ihnen nicht langweilig, jede Woche genau die gleichen Mahlzeiten zu essen, aber Sie behalten trotzdem Richtlinien bei, die es Ihnen leicht machen, zu entscheiden, was Sie kochen möchten. Um den Anfang zu machen, schauen Sie sich unseren realistischen Flat-Belly-Essensplan für eine gesunde Woche an. (Psst! Wir verwenden sogar Reste!)

Ja, Sie können naschen und trotzdem Gewicht verlieren! In der Tat ist das Knabbern der richtigen Lebensmittel über den Tag verteilt eine der besten Möglichkeiten, um die scheinbar immer größer werdende Taille zu verkleinern. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass die Teilnehmer signifikant mehr Körpergewicht verloren, wenn sie zuckerarme und proteinreiche Snacks in ihren Tagesablauf integrierten. Why? Gesunde Snacks können helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was Sie satt hält und verhindert, dass Ihr Körper überschüssiges Fett einlagert oder sich energiereichen Lebensmitteln hingibt, nachdem er sich wie ausgehungert fühlt.

Eat This! Tipp: Wenn Sie nach einem gesunden Snack suchen, sollte er etwa 130 bis 250 Kalorien haben und voll von gesunden, sättigenden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und energieliefernden Kohlenhydraten sein. Denken Sie an Hummus und Gemüse, Joghurt mit Obst und Müsli oder ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkorntoast. Starten Sie mit diesen 50 besten Snacks für die Gewichtsabnahme, wenn Sie noch mehr Inspiration brauchen.

Betrachten Sie dies: Sie überprüfen Websites auf Hotelbewertungen, aber Sie machen sich nicht die Mühe, das Nährwertetikett eines Lebensmittels zu prüfen, das Ihren Körper buchstäblich mit Energie versorgt. Die meiste Zeit übersehen wir völlig, welche Bedeutung Lebensmittel in unserem täglichen Leben haben. Und das wird sogar noch mehr untergraben, wenn es darum geht, wie wir es essen – wie der Griff zum Beifahrersitz, um sich einen weiteren Chip zu holen, während Sie Ihre Kinder zum Fußballtraining fahren, oder das Abstellen eines in der Mikrowelle zubereiteten Gerichts auf Ihren vorstehenden Bauch, während Sie sich zurücklehnen, um das große Spiel zu sehen. Beides sind Fälle von abgelenktem Essen, die verhindern können, dass die Sättigungssignale unser Gehirn in der richtigen Zeit erreichen. Infolgedessen haben Forscher herausgefunden, dass Menschen Hunderte von zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen, wenn sie abgelenkt sind, anstatt sich auf ihr Essen zu konzentrieren.

Eat This! Tipp: Bemühen Sie sich, die Mahlzeiten mit der Familie an einem Tisch einzunehmen. Oder entfernen Sie sich zum Mittagessen von Ihrem Schreibtisch und setzen Sie sich in ein Café. Wenn Sie sich von Ablenkungen entfernen und daran arbeiten, sich in eine Umgebung zu versetzen, die konsequent bedeutet: „Es ist Zeit zu essen“, können Sie sich mit mehr Aufmerksamkeit auf das Essen konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie nicht irrational naschen, während Sie auf der Couch liegen, oder blindlings hinunterschlingen, während Sie ein Projekt beenden. Und lassen Sie sich auf jeden Fall Zeit! Mahlzeiten in weniger als 20 Minuten zu verschlingen, kann dazu führen, dass Sie unzufrieden sind, weil es genauso lange dauert, bis die Hungerhormone die Nachricht an Ihr Gehirn weitergeben, dass Sie sich satt gegessen haben.