Troubleshooting Keto: Warum Sie bei einer ketogenen Diät nicht abnehmen

Wenn Sie eine Keto-Diät zum Abnehmen begonnen haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Ketose großartig zum Abnehmen ist. Viele Artikel über Keto und Gewichtsabnahme behaupten, dass Sie bei einer Keto-Diät:

• Sie können essen, bis Sie satt sind und trotzdem abnehmen
• Sie müssen keine Kalorien zählen
• Ihr Stoffwechsel wird sich beschleunigen
• Ihr Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate wird verschwinden
• Ihr Körper wird in den Fettverbrennungsmodus wechselnFettverbrennungsmodus umschalten

Die obigen Behauptungen sind alle in der Wahrheit verwurzelt, aber sie sind ein wenig sensationslüstern. Wenn Sie sie für bare Münze nehmen, kann es sein, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen, selbst wenn Sie die ganze Zeit in Ketose sind. Wenn das der Fall ist, sind Sie wahrscheinlich ziemlich frustriert. Hoffentlich hilft Ihnen dieser Artikel.

Die gute Nachricht ist, dass Keto wirklich großartig zum Abnehmen ist, und mit ein paar Änderungen können Sie anfangen, Körperfett zu verbrennen und mit Keto abzunehmen. Sie müssen nur Ihre Ernährung ein wenig umstrukturieren.

Hier sind drei weit verbreitete Mythen über die Keto-Diät, sowie ein praktischer Leitfaden zum Abnehmen auf Keto.

Mythos Nr. 1: Sie müssen bei Keto keine Kalorien zählen

Einige Befürworter der Keto-Diät behaupten, dass Kalorien keine Rolle spielen, wenn Sie in Ketose sind, oder dass Sie so viel Butter und Speck essen können, wie Sie wollen, und trotzdem abnehmen werden.

Um es klar zu sagen: Kalorien spielen bei Keto eine Rolle. Kalorien spielen immer eine Rolle.

Konzeptionell ist der Gewichtsverlust einfach. Sie verbrennen eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ab. Diese Regel ist unausweichlich, und sie gilt für Keto genauso wie für jede andere Diät.

Die gute Nachricht: Kalorien sind zwar wichtig, aber nicht alle Kalorien sind gleich. Bei Keto ist es viel angenehmer, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, als bei den meisten anderen Diäten.

Keto-Diäten unterdrücken Ihren Appetit, indem sie Ghrelin, das Haupthungerhormon Ihres Körpers, blockieren. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Ghrelin der Hauptgrund dafür ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, abzunehmen und Ihr Gewicht zu halten – Ihr Körper schüttet mehr und mehr Ghrelin aus, wenn Sie abnehmen, und Sie werden so hungrig, dass Sie Ihre Diät nicht einhalten können. Das Ergebnis ist, dass etwa 80 % der Menschen das Gewicht, das sie verloren haben, wieder zunehmen.

Eine ketogene Diät unterdrückt den Appetit und eliminiert auch vollständig den durch den Gewichtsverlust verursachten Anstieg von Ghrelin. Das ist eine große Sache. Keto beseitigt den ständigen, nagenden Hunger, der Ihre Willenskraft bei einer Standard-Diät zum Abnehmen zermürbt. Sie werden sich zwar immer noch manchmal hungrig fühlen, aber es ist ein weit weniger drängendes Gefühl.

So müssen Sie zwar auf Ihre Kalorienzufuhr bei Keto achten, aber es ist viel einfacher, in einem Kaloriendefizit zu bleiben und langfristig abzunehmen. Hinzu kommt der psychologische Vorteil, dass Sie Steak, Butter, Speck und andere leckere, sättigende Lebensmittel essen können. Sich weniger beraubt zu fühlen, macht es einfacher, eine Diät durchzuhalten.

Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Kalorien Sie essen sollten, empfehle ich Ihnen den Ketogains Makro-Rechner. Und für ein ausführlicheres Gespräch über Kalorien und Hunger auf Keto, hören Sie sich meinen aktuellen Podcast mit den Ketogains-Gründern Luis Villasenor und Tyler Cartwright an (Tyler hat übrigens 300 Pfund auf Keto verloren und das Gewicht gehalten).

Mythos Nr. 2: Auf Keto sind Sie immer im Fettverbrennungsmodus

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass eine ketogene Diät Ihren Körper in den „Fettverbrennungsmodus“ schaltet. Anstatt auf Zucker zu setzen, verbrennen Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit Fett als Brennstoff.

Das stimmt. Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, schaltet Ihre Leber auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff um. Sie wandelt Fett in Fettsäuren und Ketone um und schickt sie zur Energiegewinnung an Ihre Zellen. Dieser Zustand wird Ketose genannt – Ihr Körper läuft mit Fett, nicht mit Kohlenhydraten.

Allerdings verbrennen Sie auch in der Ketose zuerst das Nahrungsfett und danach das Körperfett.

Sie nehmen nicht automatisch ab, wenn Sie die ganze Zeit in Ketose sind. Sie müssen sich immer noch in einem Kaloriendefizit befinden, damit Ihr Stoffwechsel das Nahrungsfett verbraucht und mit dem gespeicherten Körperfett anfängt.

Die gute Nachricht: Die Ketose lässt Sie vielleicht nicht ständig Körperfett verbrennen, aber sie steigert Ihren Stoffwechsel erheblich.

Personen in Ketose verbrennen im Durchschnitt etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, was einer Steigerung des Stoffwechsels um 15-20 % entspricht. Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum Menschen in Keto diese zusätzlichen Kalorien verbrennen, aber Studien mit Nagetieren deuten darauf hin, dass es an der erhöhten Thermogenese liegen könnte – mit anderen Worten, in Keto produzieren Sie mehr Körperwärme im Ruhezustand.

Selbst wenn Sie also nicht immer Körperfett in Keto verbrennen, haben Sie das Potenzial, deutlich mehr Körperfett pro Tag zu verbrennen, was Keto zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihre Abnehmziele schneller zu erreichen (besonders, wenn Sie den schnelleren Stoffwechsel mit der Hungerunterdrückung von Keto verbinden).

Mythos Nr. 3: Man muss die ganze Zeit in Ketose sein, um abzunehmen

In einem kürzlich erschienenen Podcast sprach ich mit dem Gründer von Ketogains, Luis Villasenor, über ein häufiges Missverständnis, das er bei seinen Kunden sieht, die Keto zum Abnehmen verwenden. Viele von ihnen messen ihre Blutketone, und wenn ihr Ketonspiegel unter 0,7 mmol/L, den Schwellenwert für Ketose, fällt, machen sich viele von ihnen Sorgen, dass sie etwas falsch machen. Aus der Ketose herauszufallen ist eine schlechte Sache, richtig?

Nicht im Geringsten. Luis hat einen tollen Spruch: „Jage nach Ergebnissen, nicht nach Ketonen.“

Ernährung ist nicht pauschal. Manche Menschen fühlen sich wohl, wenn sie keine Kohlenhydrate und viel Fett essen. Manche Menschen gedeihen mit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät. Die gute Nachricht: Bei all diesen Unterschieden kommt es nicht darauf an, sich an eine bestimmte Diät zu halten, um Gewicht zu verlieren. Was zählt, ist, dass Sie das Gewicht verlieren. Wenn Sie feststellen, dass das Essen von Kohlenhydraten Heißhunger auslöst und Sie aus der Bahn wirft, dann bleiben Sie in der Ketose. Aber wenn Sie sich in der Ketose unglücklich fühlen und Sie bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie ein paar Kohlenhydrate essen, dann essen Sie ein paar Kohlenhydrate.

Es gibt keinen Grund, die ganze Zeit in Ketose zu bleiben. Was zählt, sind Ergebnisse. Experimentieren Sie so lange, bis Sie eine Diät gefunden haben, die sich nachhaltig anfühlt und mit der Sie Ihre Abnehmziele erreichen können.

Wie Sie mit Keto abnehmen

Zur Erinnerung: Wenn Sie mit Keto nicht abnehmen, versuchen Sie, diese Änderungen vorzunehmen:

Zählen Sie Ihre Kalorien. Verwenden Sie einen Keto-Makro-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, und woher diese Kalorien in Bezug auf Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß kommen sollten. Halten Sie sich ein paar Wochen lang an diese Zahlen und sehen Sie, ob Sie abnehmen. Übrigens, Ample K ist eine großartige Möglichkeit, eine sättigende, tragbare ketogene Mahlzeit mit einer bestimmten Kalorienzahl zu bekommen.

Verfolgen Sie Ergebnisse, nicht Ketone. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, die ganze Zeit im „Fettverbrennungsmodus“ zu sein. Ketose bedeutet nicht, dass Sie Körperfett verbrennen, und es ist keine magische Kugel, die für jeden funktioniert. Was zählt, sind Ergebnisse. Experimentieren Sie, bis Sie etwas finden, mit dem Sie Ihre Abnehmziele erreichen – selbst wenn das bedeutet, dass Sie genug Kohlenhydrate essen, um aus der Keto-Diät herauszukommen, dass Sie einmal pro Woche einen Kohlenhydrat-Refeed-Tag einlegen, dass Sie vor oder nach dem Training Kohlenhydrate essen oder irgendeine andere Variante der Keto-Diät.

Bonus: Versuchen Sie intermittierendes Fasten. Viele Keto-Diätetiker haben Erfolg mit intermittierendem Fasten – einen Teil des Tages nicht zu essen und dann alle Kalorien in einem verkürzten Essensfenster zu sich zu nehmen. Intermittierendes Fasten an sich ist ein mächtiges Werkzeug für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit, und es lässt sich besonders gut mit der Hungerunterdrückung von Keto kombinieren. Mit dieser kompletten Anleitung zum Fasten können Sie noch heute mit dem intermittierenden Fasten beginnen.

Versuchen Sie diese Änderungen und verfolgen Sie Ihren Fettverlust für ein paar Wochen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie auf Keto anfangen, Gewicht zu verlieren und dass es relativ schmerzfrei ist. Und wenn Sie sich schrecklich fühlen und nach ein oder zwei Monaten noch keine Ergebnisse sehen, ist Keto vielleicht nicht das Richtige für Ihre einzigartige Biologie. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät oder eine kohlenhydratreichere Diät. Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie etwas, das gut für Sie funktioniert.