Umgekehrte Crunches sind erstaunlich, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und einen straffen Bauch zu formen. Die Übung spricht die Bauchmuskeln effektiver an als normale Crunches. Die korrekte Ausführung der Übung kann zu einem schönen Bauch führen, aber wenn Sie die Routine auch nur ein kleines bisschen vermasseln, werden Sie ernsthafte Rückenprobleme bekommen.
In diesem Artikel teilen wir eine klare und präzise Anleitung, um sie richtig auszuführen. Wir diskutieren und untersuchen die Übungsroutine, um ein besseres Verständnis von Reverse Crunches zu haben.
Was sind Reverse Crunches?
Der Reverse Crunch ist eine einfache Core-Stärkungsübung, die auf Ihre viszerale Muskulatur abzielt. Sie straffen Ihre Bauch- und Schrägmuskeln und verbessern gleichzeitig die Stabilität Ihrer Wirbelsäule und Hüfte. Wenn Sie den Reverse Crunch ausführen, üben Sie mehr Spannung auf Ihre Bauchmuskeln aus, was zu einem stärkeren Rumpf führt. Die Übung bietet einen größeren Bewegungsumfang als einfache Crunches.
Aber warum Reverse Crunches?
Weil sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielen, die schwer zu formen sind. Außerdem stützen und stärken sie Ihre Wirbelsäule und Hüften, stabilisieren Ihre untere Rückenmuskulatur und machen Sie flexibler. Die Flexibilität und Stärke, die Sie durch diese Übung erreichen, helfen Ihnen, intensive Workouts leicht durchzuführen und außerdem, wer würde nicht einen stärkeren Kern wollen?
Sie sind auch vorteilhaft für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Da sie Druck auf die unteren Bauchmuskeln ausüben, wird ein schnellerer Fettabbau ermöglicht. Wenn Sie versuchen, eine Übung zu finden, die Bauchfett ein für alle Mal loswird, dann versuchen Sie, sie in Ihre Workout-Routine einzubauen.
Sie mögen anfangs etwas schwierig und anstrengend erscheinen, aber sobald Sie sie beherrschen, werden Sie sie für die Vorteile, die sie bieten, lieben.
Zielmuskeln:
Es gibt eine Reihe von Muskeln, die bei dieser Übung beteiligt sind. Der Reverse Crunch beansprucht alle wichtigen Bauchmuskeln.
Primär: Rectus Abdominis
Sekundär: Obliques, Transversus Abdominis
Der Rectus Abdominis ist der größere Muskel, der Ihren Bauch bedeckt. Der Rectus Abdominis ist für die Kämme verantwortlich, die Sie beim Sixpack sehen. Zu den sekundären Muskeln, die beim Reverse Crunch beansprucht werden, gehören Obliques und Transversus Abdominis. Der transversale Abdominis ist der tiefste Bauchmuskel. Er stabilisiert die Wirbelsäule und den Rumpf.
Wie macht man den Reverse Crunch richtig?
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad, während Sie Ihre Füße auf den Boden stellen.
2. Legen Sie Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten an Ihre Seite, um sich abzustützen.
3. Spannen Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, indem Sie Ihre Beine nach innen in Richtung Brust drücken.
4. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
5. Senken Sie Ihre Beine und Hüften langsam wieder auf den Boden.
6. Ihr unterer Rücken sollte sich wölben, während Sie Ihre Beine nach unten senken.
7. Sobald Ihre Füße wieder auf dem Boden sind, beginnen Sie erneut und steigern die Anzahl der Reverse Crunches nach und nach.
Tipps:
- Vermeiden Sie eine zu schnelle Ausführung der Übung. Heben Sie Ihre Beine langsam auf und ab, während Sie die Übung ausführen.
- Vermeiden Sie es, den Schwung zu nutzen. Alle Bewegungen sollten mit den Beinen und der Hüfte ausgeführt werden.
- Vermeiden Sie es, den Nacken bei dieser Übung anzuheben. Das Anheben des Nackens kann eine Überlastung des Nackens und der Wirbelsäule verursachen, was zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen kann.
Reverse Crunch Variationen
Es gibt eine Reihe von Variationen, die Sie damit durchführen können, um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten zu machen. Einige der Variationen des Reverse Crunch sind:
Gewichteter Crunch:
Gewichteter Crunch ist dem Standard-Crunch sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist, dass Sie ein wenig zusätzliches Gewicht in den Mix einbringen. Sie können mit einem zehn Pfund schweren Medizinball beginnen oder Kurzhanteln von 5-10 kg verwenden.
Wie man ihn ausführt: Um den gewichteten Crunch auszuführen, legen Sie sich flach auf den Boden und ahmen die gleiche Position nach, die Sie für einfache Crunches verwenden. Halten Sie das Gewicht oberhalb der Brust zwischen den Händen und bewegen Sie sich nach vorne, ohne die Beine anzuheben. Sie sollten Druck über Ihren oberen Bauchmuskeln spüren. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht bei dieser Übung immer über der Brust halten.
Frog Crunch:
Ein lustiger Name für ein Bauchtraining, aber der Frosch-Crunch ist eine großartige Übung, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Kernmuskulatur zu stärken. Die Übung spricht alle Bauchmuskeln an und gibt Ihnen Stabilität für die Wirbelsäule.
Wie Sie ihn ausführen: Um den Frosch-Crunch auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden setzen und die Knie vor sich beugen. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper einen Winkel von 45 Grad bildet und Ihre Schienbeine parallel zum Boden stehen. Heben Sie die Beine in Richtung Brust, während Sie die Arme nach innen bringen, um die Beine zu umarmen.
Side Crunch:
Der Side Crunch ist eine hervorragende Übung, um die Obliquen zu trainieren. Sie sind ein wenig schwieriger als andere Arten von Crunches, aber sie sind Ihre Zeit und Energie absolut wert.
Wie man sie ausführt: Um den Side Crunch auszuführen, nehmen Sie die einfache Crunch-Position ein, bei der Sie flach auf dem Boden liegen. Beugen Sie Ihre Knie, wie Sie es bei den normalen Crunches machen. Lassen Sie die Knie zu einer Seite fallen und heben Sie sich mit Kopf und Schultern vom Boden ab. Sie sollten den Druck auf Ihre Obliquen spüren. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, beenden Sie die Übung auf einer Seite, bevor Sie die andere Seite anvisieren. Vermeiden Sie diese Übung jedoch, wenn es Ihnen an Flexibilität im unteren Rücken mangelt, da diese Übung Ihren Nacken und Rücken belasten kann.
Wide-leg crunches:
Wide-leg crunches sind eine großartige Variante der Standard-Crunches und können die Flexibilität Ihrer Hüften und Ihres Rückens verbessern. Für diese Übung brauchen Sie Flexibilität und Rumpfkraft, aber beides lässt sich mit der Zeit durch Übung aufbauen.
Wie man sie ausführt: Um den Wide-Leg-Crunch auszuführen, nehmen Sie die Butterfly-Position auf dem Boden ein. Sie sollten flach auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und zum Boden hin geöffnet sein. Ihre Füße sollten zusammengeführt werden und nahe an Ihrer Leiste sein. Ziehen Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach oben, ohne die Beine anzuheben. Machen Sie dies zu Beginn langsam, da dies Flexibilität und Kraft erfordert.
Sind Reverse Crunches die Zeit und Mühe wert?
Absolut! Sie können Ihnen den Sommerkörper geben, den Sie sich schon immer gewünscht haben. Die Übung strafft und formt nicht nur Ihren Oberkörper, sondern stärkt auch Ihre Rumpfmuskulatur. Umgekehrte Crunches sind auch ideal für Menschen, die überschüssiges Bauchfett verlieren wollen. Sie sind schnell und effektiv, und mit dieser hilfreichen Anleitung können Sie sie bequem durchführen.