Verbrennen Sie beim Training in der Kälte mehr Kalorien? Hier ist, was die Wissenschaft sagt.

Wenn die Temperaturen um diese Jahreszeit sinken, scheinen die reichhaltigen, gemütlichen Speisen des Winters genau das Richtige zu sein. Aber während wir satt von unseren schweren Wintermahlzeiten herumliegen, träumen wir vielleicht auch davon, wie wir diese zusätzlichen Kalorien schnell wieder verbrennen können.

Eine Idee, die immer wieder kolportiert wird, ist, dass man nur draußen in der Kälte trainieren muss. Sie können es in Magazinen, Zeitungen und vielleicht auch in Ihrem E-Mail-Postfach finden – wir haben einmal eine Pressemitteilung von der University at Albany mit dem Titel „Winter Exercise Burns More Calories, Especially for Women.“

Es stimmt, dass ein kalter Körper mehr Energie verbraucht, um sich warm zu halten, als ein warmer Körper. Aber leider ist das Training in der Kälte nicht der fabelhafte Kalorienverbrenner, für den wir es vielleicht halten. Bevor wir zu den Gründen kommen, lassen Sie uns einen Blick auf den Grund werfen, warum diese Idee so intuitiv und ansprechend erscheint.

Der Körper verbraucht tatsächlich mehr Energie, um sich warm zu halten, wenn es draußen kalt ist

Zunächst ein Wort über einen Prozess, der Thermogenese genannt wird. Ihr Körper erzeugt Wärme, wenn es kalt ist (normalerweise unter 32 Grad Fahrenheit, aber bei einer Person, die leichte Kleidung trägt, kann es bei Temperaturen von bis zu 70 Grad beginnen).

Eine Möglichkeit ist das Zittern – wobei sich die Muskeln unwillkürlich zusammenziehen, um Wärme zu erzeugen und Ihre Körpertemperatur (98,6 Grad Fahrenheit) zu verteidigen. Oder Sie fangen an, „braunes Fett“ zu aktivieren, die Art von Fettgewebe, dessen Hauptfunktion die Wärmeproduktion ist. Anders als weißes Fett, das Wärme speichert, um Sie warm zu halten, verbrennt braunes Fett Kalorien, um Wärme zu erzeugen.

„Die Analogie könnte ein Öltanker sein, der auf der Autobahn fährt, verglichen mit einem Sportwagen“, erklärte Aaron Cypess, ein Stoffwechsel- und braunes Fett-Forscher an den National Institutes of Health. „Beide haben Treibstoff, oder Fett, aber der Öltanker speichert es für den späteren Gebrauch, und das ist das weiße Fett. Der Sportwagen speichert Treibstoff, um ihn zu verbrennen, und das ist das braune Fett.“ Der Prozess, bei dem diese Lipide abgebaut werden, um Wärme freizusetzen und Sie aufzuwärmen, wird „Nicht-Zittern-Thermogenese“ genannt.“

Beide, das Zittern und die Aktivität des braunen Fetts, erhöhen Ihren Energieverbrauch, was dazu führt, dass Sie bei kalten Temperaturen mehr Kalorien verbrennen.

„Sie wissen nicht einmal, dass es passiert“, sagte Herman Pontzer, ein außerordentlicher Professor am Hunter College, der Energetik studiert, im Jahr 2017 gegenüber Vox (als wir diesen Artikel zum ersten Mal veröffentlichten). „Es ist unter dem Radar Ihres bewussten Denkens, aber es ist da und tickt.“

Bewegung kann eine Menge Wärme auf eigene Faust produzieren

Jetzt kommt der Haken: Diese Prozesse treten nur in Kraft, um Sie warm zu halten, wenn Sie wirklich kalt sind. Aber sobald Sie anfangen, draußen zu trainieren – zum Beispiel beim Laufen oder Skilanglauf -, werden Sie durch die körperliche Aktivität Wärme erzeugen. Und die Übung allein kann Ihnen so viel Wärme geben, dass Ihr Körper keine zusätzlichen Kalorien durch Frösteln und braunes Fett verbrennen würde.

Deshalb können Sie bei sehr kalten Temperaturen in einem leichten Pullover und einer leichten Hose laufen gehen, aber wenn Sie nur draußen in der gleichen Kälte herumsitzen würden, müssten Sie sich in eine schwere Jacke und eine Mütze einpacken, oder Sie würden anfangen zu zittern, um warm zu bleiben, erklärte Pontzer.

„Der beste Weg, die Kälte zu nutzen, um mehr Kalorien zu verbrennen, wäre, nicht zu trainieren, während Sie draußen sind“, fügte Pontzer hinzu. „Sie würden Ihr braunes Fett zum Kochen bringen und Wärme erzeugen und vielleicht sogar anfangen zu zittern, was alles Kalorien verbrennt.“

Nun ist es möglich, diese energieverbrennenden Wärmeprozesse in Gang zu bringen, während man trainiert. Cypess stellte sich ein Szenario vor, in dem eine Person bei Minusgraden trainiert und dabei so leichte Kleidung trägt, dass die Bewegung allein sie nicht warm hält und die Thermogenese einsetzt.

Aber selbst in diesem Fall würden bestenfalls ein paar zusätzliche Kalorien verbrannt, so Cypess. In Studien, in denen er Teilnehmer für ganze Tage in kalte Räume gesteckt hat, verbrannten sie zusätzlich 150 bis 200 Kalorien. Noch einmal: Das ist ein ganzer Tag in der Kälte – nicht eine Stunde Aktivität im Freien.

Alle körperliche Aktivität macht nur einen kleinen Teil der Energieverbrennung aus

Natürlich ist das Wichtigste, was Sie sich merken sollten, wenn Sie versuchen, schwere Mahlzeiten auszugleichen, dass körperliche Aktivität einen überraschend kleinen Teil Ihrer gesamten Energieverbrennung ausmacht.

Es gibt drei Hauptkomponenten dafür, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen: 1) Ihr Grundumsatz oder die Energie, die für die grundlegenden Funktionen verbraucht wird, wenn der Körper in Ruhe ist; 2) die Energie, die für den Abbau von Nahrung verwendet wird; und 3) die Energie, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz 60 bis 80 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs aus. Die Nahrungsverdauung macht etwa 10 Prozent aus. Damit bleiben nur noch 10 bis 30 Prozent für körperliche Aktivität, von der Bewegung nur einen Teil ausmacht. Die Thermogenese spielt eine noch geringere Rolle, so Cypess, sie macht normalerweise weniger als fünf oder 10 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs aus (je nachdem, wie viel Zeit Sie in der Kälte verbracht haben).

Als ich Cypess fragte, ob er einen Ratschlag zum Thema Sport und Temperatur hätte, sagte er, dass er von den Extremen abraten würde – sogar von extremer Hitze. Bei sehr heißen Temperaturen, bei Aktivitäten wie Hot Yoga, verliert man durch das Schwitzen nur Wasser und verbrennt keine zusätzlichen Kalorien. „Trainieren Sie bei einer Temperatur, bei der Sie nicht zu viel schwitzen“, fasste er zusammen.

Wenn Sie also zu viel essen, ist es wahrscheinlich das Beste, sich darauf zu konzentrieren, später kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihre Nachsicht wieder auszugleichen. Sport zu treiben, selbst bei kaltem Wetter, wird nicht ausreichen.