Verbringen Sie die meiste Zeit des Tages hungrig? Können Sie eine ganze Mahlzeit essen und haben trotzdem das Gefühl, dass Sie eine weitere hinunterschlingen können? Wenn ja, haben Sie vielleicht etwas von dem Folgenden gesagt:
- Ich bin STARVING! Ich kann mich nicht mehr an diese Diät halten. Ich bin raus!!!
- Ich bin sooo hungrig, dass ich den ganzen Tag essen könnte. Und auch nicht nur Junk Food, ich könnte buchstäblich ALLES essen.
- Ich esse anständige Mahlzeiten, aber selbst nachdem ich fertig bin, bin ich wahnsinnig hungrig.
Wenn Sie sich so fühlen. Ich weiß, wie es ist.
Es ist entmutigend,
Es ist frustrierend,
Oder noch schlimmer: Sie sind bereit, das Handtuch zu werfen!
Die ganze Zeit hungrig zu sein, ist einer DER Hauptgründe, warum Diäten scheitern. Aber, geben Sie noch nicht auf. Wir können das in Ordnung bringen! Und heute werden Sie lernen, wie.
Lassen Sie uns über Hunger sprechen.
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Aber bevor wir eintauchen, haben Sie sich für unseren KOSTENLOSEN 7-Tage-Kurs angemeldet? Hier werde ich Ihnen die Psychologie des Abnehmens beibringen und warum fit werden nicht nur bedeutet, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Um tägliche Lektionen direkt in Ihren Posteingang geliefert zu bekommen, klicken Sie hier.
Was ist Hunger überhaupt?
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie hungrig werden?
Es ist wichtig zu wissen, was hinter den Kulissen vor sich geht. Wenn Sie verstehen, was wirklich passiert, ist es viel einfacher, das Problem zu beheben.
1.) Das Hunger-Hormon
Hunger beginnt mit einem Hormon namens Ghrelin. Ghre-was??
Hier ist, was Ghrelin ist:
Denken Sie an das Armaturenbrett in Ihrem Auto. Es gibt einen Tachometer, der Ihnen anzeigt, wie schnell Sie fahren, und eine Tankanzeige, die Ihnen sagt, wie viel Benzin im Tank ist. Und wenn Sie schon einmal versucht haben, den Tank etwas zu weit zu füllen, haben Sie die Warnleuchte für niedrigen Benzinstand blinken sehen.
Das ist Ihr Signal, um anzuhalten und zu tanken, ODER sich bereit zu machen, zu laufen!
Ghrelin ist bekannt als „das Hungerhormon“. Und wie eine Tankwarnung ist es seine Aufgabe, Signale zu senden, dass es Zeit zum Essen ist.
Sie spüren die Wirkung von Ghrelin durch einen allmählichen Anstieg des Hungergefühls. Es beginnt als ein Flüstern, das Sie kaum von der anderen Seite des Raumes hören können, und wird lauter und lauter, bis es Ihnen schließlich ins Ohr schreit.
Und obwohl Hunger und eine Warnung bei niedrigem Treibstoffstand in vielerlei Hinsicht ähnlich sind, gibt es einen großen Unterschied.
Wenn Sie nicht aufpassen oder eine niedrige Treibstoffanzeige ignorieren, werden Sie am Straßenrand gestrandet sein.
Aber was passiert mit Ghrelin, wenn es schreit: „ES IST ZEIT ZUM ESSEN!!!“ und Sie es ignorieren?
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Es hört auf zu schreien!
(Das ist jetzt wichtig.)
Viele von uns erleben nie, was tatsächlich passiert, wenn wir das Schreien ignorieren. Wir sind zu schnell dabei, dem Hunger genau das zu geben, was er will.
Wenn Sie Kinder haben, werden Sie mir sicher zustimmen, wenn ich sage…
- Es ist leicht, nachzugeben, wenn Ihr Kleinkind einen Anfall bekommt. Richtig? Und,
- Es ist schwer, durchzuhalten und dem Geschrei und Weinen zuzuhören.
Sie wollen einfach nur, dass das Geschrei aufhört. Ihr Blutdruck geht durch die Decke und Sie sind frustriert, also ist es verlockend, einfach nachzugeben.
Aber… das tun Sie nicht! Und warum nicht?
Wissen Sie, was passieren würde, wenn Sie jedes Mal nachgeben würden, wenn Ihr Kind einen Anfall hat? Sie hätten dann ein absolutes Monster am Hals! (Sehen Sie langsam die Parallele?)
Was machen Sie als Eltern also stattdessen? Manchmal dauert es ein paar Minuten, bis das Weinen aufhört, manchmal zwanzig.
Aber Sie wissen, dass Sie es tun müssen, denn die Alternative ist = ein Kind, das die ganze Zeit schreit!
Zurück zu Ghrelin
Lassen Sie uns einen Blick auf eine Studie über Ghrelin und Fasten werfen.
Was wir sehen, ist:
- Ghrelin steigt zu den Zeiten an, zu denen Sie typischerweise eine Mahlzeit zu sich nehmen würden,
- Auf seinem Höhepunkt fühlt sich der Hunger an, als würde er schreien.
- Aber dann nimmt es allmählich ab, WENN Sie dem Geschrei nicht nachgeben.
Geben Sie dem Geschrei nicht nach
Wenn Sie die Zeitspanne verlängern, in der Sie das Monster nicht füttern, wird es immer weniger zu einem Problem.
Das ist eine gute Nachricht, denn wenn Sie im Laufe der Zeit weniger essen, dann übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Hunger.
Und das bedeutet:
- Sie werden das ständige Hungergefühl eher besiegen,
- Sie halten sich an Ihre Diät, und
- Sie halten das Gewicht für immer weg.
Nun, nur um das klarzustellen, ich schlage nicht vor, dass wir uns direkt in ein dreitägiges Fasten stürzen.
Was ich stattdessen sage, ist:
- WENN Sie sich immer noch hungrig fühlen, nachdem Sie bereits eine anständige Mahlzeit gegessen haben,
- DANN geben Sie nicht dem Geschrei nach.
Vertrauen Sie mir. Sie werden nicht verhungern. Ihr Körper wird sich anpassen.
Nun ist mir klar, dass nur zu wissen, wie Hunger funktioniert, keine magische Lösung ist, um aufzuhören, hungrig zu sein.
Wenn es so einfach wäre, müsste jeder nur diesen Beitrag lesen, um Gewicht zu verlieren, und…PUNKT! Gewichtsverlust!
Die Wahrheit ist: Sie stehen vor einer echten Herausforderung und einer, die nicht einfach ist, wenn Sie sie alleine angehen.
Zur Rekapitulation: Wir haben besprochen, WARUM wir uns hungrig fühlen. Jetzt lassen Sie uns über das Gegenteil von Hunger sprechen – was uns satt fühlen lässt.
2.) Das Sättigungshormon
Ghrelin ist „das Hungerhormon“ und Leptin ist „das Sättigungshormon.“ Und wie Ghrelin ist auch Leptin ein Signal.
Erinnern Sie sich an die Tankanzeige Ihres Autos, über die Sie vorhin gelesen haben? Sie zeigt Ihnen nicht nur an, wenn der Sprit zur Neige geht, sondern auch, wenn Sie voll sind.
Aber was würde passieren, wenn Ihre Tankanzeige kaputt wäre?
Wenn Sie jemals ein Auto mit einer kaputten Anzeige besessen haben, kennen Sie die Antwort darauf nur zu gut! Sie fangen an, Benzin zu pumpen und lauschen so gut Sie können auf das Geräusch von Benzin, wenn es den oberen Rand des Tanks erreicht.
Aber manchmal werden Sie abgelenkt oder vergessen zu lauschen und jetzt verschütten Sie Benzin überall.
So sieht es aus, wenn Sie eine Leptin-Resistenz haben.
Leptin-Resistenz
Leptin sendet ein Signal, wenn es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören, aber wenn Sie resistent gegen dieses Signal sind, bemerkt Ihr Körper es nicht.
Wenn Sie Kinder haben, wird Ihnen das bekannt vorkommen. Waren Sie schon einmal auf einem Kindergeburtstag, überall ist Geschrei und Chaos, aber Sie scheinen nichts davon zu hören? Genau so ist es, wenn man leptinresistent ist.
Die Signale sind da, Sie hören sie nur nicht. Ihr Körper denkt ständig: „Wenn wir jetzt nicht essen, werden wir verhungern!“
…Also essen Sie mehr.
Aber Sie fühlen sich immer noch hungrig.
…Also essen Sie noch mehr.
Jetzt denken Sie vielleicht: „Das klingt nach mir, aber woher weiß ich, ob ich leptinresistent bin? Wenn Sie übergewichtig sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper resistent gegen Leptin geworden ist.
Was kann ich also dagegen tun?
Hier sind:
1.) Beginnen Sie mit einer Diät, an die Sie sich tatsächlich halten können
Bevor Sie irgendeine Diät beginnen – egal ob Keto, Whole30, Calories In Calories Out (CICO), was auch immer die neueste Modeerscheinung ist oder was auch immer die populäre Meinung zu sein scheint – stellen Sie sich diese eine Frage:
Kann ich mir diese Diät in fünf Jahren noch vorstellen? Wenn die Antwort Nein lautet, wird die Diät, die Sie gerade machen, nicht von Dauer sein. Das ist der Grund, warum so viele Menschen von einer Diät zur nächsten springen und in einen Teufelskreis aus Frustration und Verzweiflung geraten.
Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie der Diätfalle entkommen und sich endlich an einen Plan halten, der funktioniert – für Sie!
Ich betone „für Sie“, denn was für Ihren Nachbarn, Ihren Arbeitskollegen oder den Werbespot, den Sie im Fernsehen gesehen haben, funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für Sie.
Sie brauchen einen Plan, der auf Ihr Leben, Ihren Zeitplan und die Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sie essen werden, abgestimmt ist. Und das ist genau das, was unsere Trainer tun! Sie werden Sie nicht zu einer strengen Diät drängen, wenn sie wissen, dass es nicht funktionieren wird.
2.) Essen Sie mehr Eiweiß
Sie haben immer wieder gehört, dass Sie mehr Eiweiß zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, ABER so viele Leute lassen es immer noch auf ihrem Teller liegen. Wenn Sie also kein Eiweiß in Ihren Tag einbauen, habe ich eine Frage an Sie: Warum nicht?
Eiweiß hilft Ihnen nicht nur, sich satter zu fühlen, es kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an UND hilft Ihnen, Körperfett zu verlieren.
Wenn Sie beim Eiweiß nachlassen, fehlt Ihnen eine wichtige Zutat im Kampf gegen den Hunger. Also, worauf warten Sie noch? Machen Sie es zu einem absoluten Punkt, Protein bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu essen.
3.) Ballaststoffe = Sättigungsgefühl
Sättigungsgefühl bedeutet, dass Sie eine gute Kombination aus Eiweiß + Ballaststoffen + Wasser haben.
Einige Studien zeigen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, je mehr Ballaststoffe Sie essen, weil Ballaststoffe Sie satter machen.
Und die gute Nachricht ist: Wenn Sie sich satt fühlen, werden Sie weniger essen, und das ist eine gewinnbringende Kombination!
Eine der besten Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu bekommen, ist aus ganzen Früchten und Gemüse. Sie mögen kein Gemüse, sagen Sie? Keine Sorge, lesen Sie einfach: „Ich hasse Gemüse! Wie kann ich abnehmen?“
4.) Slow Down, SERIOUSLY!
Sie haben gehört, dass man langsamer essen soll, richtig? Ich bin mir sicher.
Sie haben schon Tipps gehört wie:
- Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg,
- Kauen Sie jeden Bissen zwanzig Mal, oder
- Nehmen Sie einen Schluck Wasser zwischen den Bissen.
In der Tat, wenn Sie „Abnehmtipps“ in Google suchen. Ich bin bereit zu wetten, dass 99% der Artikel, die Sie lesen, irgendeinen Tipp oder eine Taktik vorschlagen, um langsamer zu essen.
Und es gibt einen Grund, warum das so beliebt ist. Die Forschung zeigt uns:
- Je schneller Sie essen, desto mehr essen Sie.
- Schnelles Essen ist mit Gewichtszunahme verbunden. Und,
- Je langsamer Sie essen, desto zufriedener fühlen Sie sich.
Aber,
wenn Sie die gleichen Ratschläge immer wieder lesen oder hören, beginnen sie in den Hintergrund zu treten. Und manchmal macht eine Strategie keinen Sinn, BEVOR Sie wissen, warum sie funktioniert.
So, hier ist der Grund, warum Sie langsamer werden müssen:
Von dem Zeitpunkt an, an dem Sie mit dem Essen beginnen, kann es zwanzig bis dreißig Minuten dauern, bis Sie sich zufrieden fühlen.
Wie kommt das? Es dauert einfach so lange, bis Ihre Hormone das Sättigungssignal weitergeben.
Wenn Sie also mit dem ersten und zweiten Nachschlag fertig sind UND den Teller schon in der Spülmaschine haben, bevor die zwanzig Minuten um sind, werden Sie sich nicht satt fühlen.
Nehmen Sie die Entschleunigung ernst.
Setzen Sie sich für Ihre nächste Mahlzeit einen Timer. Schauen Sie, wie schnell Sie essen, oder besser, wie langsam Sie essen KÖNNEN.
5.) Wissen, wie man emotionales Essen besiegt
Emotionales Essen kennt keine Grenzen. Und wenn Sie essen, um Emotionen zu maskieren, zu betäuben oder zu vermeiden, werden Sie sich niemals zufrieden fühlen.
Sicher, Sie mögen sich für eine kurze Zeit besser fühlen, aber was passiert danach? Der Hunger kehrt zurück und der Heißhunger setzt ein.
Es ist wie der Versuch, einen Swimmingpool mit einem Leck zu füllen, er wird sich nie füllen, bis Sie das Leck beheben. Wenn Sie sich langweilen, ängstlich oder müde sind oder einfach nur den Genuss oder die Belohnung beim Essen suchen, dann müssen Sie die Ursache angehen.
Deshalb ist es so wichtig zu verstehen, wie sich körperlicher Hunger anfühlt und wie sich emotionaler Hunger anfühlt.
Wollen Sie mehr über emotionales Essen erfahren und wie Sie damit aufhören können? Lesen Sie „Der Brokkoli-Test: Wie Sie emotionales Essen stoppen“.
BONUS
Wissen, was Sie hungrig macht, ist eine Sache. Etwas dagegen zu tun, eine ganz andere. Deshalb müssen Sie jetzt aktiv werden. Solange Sie noch daran denken und die Motivation hoch ist.
Gehen Sie keinen weiteren Tag, ohne zumindest einen Schritt in die richtige Richtung zu machen. Die Anmeldung zu unserem kostenlosen 7-Tage-Kurs ist ein guter Anfang.
Es ist nicht nur ein weiteres „Essen Sie diese 10 erstaunlichen Lebensmittel!“ oder „Machen Sie diese 5 magischen Übungen!“ Wir tauchen ein in:
- Was emotionales Essen verursacht,
- Warum die meisten Menschen eine Diät nicht durchhalten können, und
- Was Sie tun können, damit Ihre nächste Diät die letzte Diät ist, die Sie jemals machen.
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