Ein starker Kern ist der Schlüssel, um stabil im Sattel zu sitzen, Hügel zu erklimmen und Intervalle durchzustehen. Aber haben Sie sich jemals gefragt, warum manche von uns definierte Bauchmuskeln haben und andere nicht?
Es liegt an den Genen. Jeder Mensch hat eine andere Anatomie, was dazu führt, dass der Rectus abdominis (auch bekannt als die Sixpack-Muskeln) bei jedem anders ausgeprägt ist, sagt Noam Tamir, C.S.C.S., CEO und Gründer von TS Fitness in New York City.
„Die Gene beeinflussen Ihre Physiologie. Ob Sie symmetrische oder asymmetrische Bauchmuskeln haben, hat mit Ihren Genen zu tun“, sagt Tamir. Es gibt auch andere Faktoren, die beeinflussen können, wie Ihre Bauchmuskeln aussehen, einschließlich Erkrankungen wie Skoliose oder Training als einseitiger Sportler, fügt er hinzu.
Wie kommt man also überhaupt zu einem Six-Pack?
Wir reiten, weil wir es lieben zu reiten, nicht weil wir einem Sixpack hinterherjagen. Aber eine bessere Definition ist ein schönes Ziel, das man verfolgen kann, solange man es mit einer gesunden Denkweise und Gewohnheiten tut.
Technisch gesehen haben wir alle bereits ein Sixpack, aber die Muskeln sind vielleicht nicht sichtbar. Die Hauptfaktoren, die die Definition des Bauches bestimmen, sind der Körperfettanteil, die Wassereinlagerungen und die Größe und Stärke der Bauchmuskeln selbst.
Den Körperfettanteil zu senken ist der Schlüssel, sagt Tamir. Hier ist eine kurze Auffrischung der Anatomie: Körperfett gibt es in zwei Kategorien: subkutanes und viszerales Fett.
Subkutanes Fett befindet sich unter der Haut. Es dient als Isolationsschicht und Polsterung. Viszerales Fett umgibt unsere inneren Organe und kann in großen Mengen zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Stoffwechselstörungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes führen, sagt Madia. Je weniger subkutanes und viszerales Fett eine Person hat, desto einfacher wird es für die Bauchmuskeln, sich zu zeigen, weil nichts den Blick darauf versperrt.
Die Reduktion des Körperfetts geschieht hauptsächlich durch die Ernährung. Das alte Sprichwort „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ ist wahr, sagt Eric Madia, CSCS, Leiter der Sportwissenschaft und Coach bei Sports Performance Lab. Sie können schlechte Ernährung nicht übertreffen, nicht heben und nicht trainieren.
Ungefähr 70 Prozent des Erreichens von Fitnesszielen hängt von der richtigen Ernährung ab, die das Ziel unterstützt – egal, ob es darum geht, genug Kohlenhydrate für eine 100-Meilen-Rundfahrt zu sich zu nehmen oder sich auf die Makros für definierte Bauchmuskeln zu konzentrieren.
Ein definiertes Sixpack zu bekommen, erfordert Hingabe: Das Verfolgen der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), das Vorbereiten von Mahlzeiten, der Verzicht auf Alkohol und das Wissen, wann man seine Mahlzeiten zeitlich einteilen muss, sind nur einige Beispiele dafür, was auf Menschen zukommt, die definierte Bauchmuskeln erreichen wollen, sagt Madia.
Neben der richtigen Ernährung brauchen Sie auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, sagt Tamir. Ihre Ernährung und Ihr Training müssen Sie auf einen niedrigen Körperfettanteil bringen. Es dauert etwa einen Monat, um mit konsequenter Bewegung und Ernährung 1 Prozent Körperfett zu verlieren. Das ist die Art von Routine, die ein Bodybuilder oder Fitness-Wettkämpfer einhalten könnte, aber es wird Ihr Radtraining zu einer besonderen Herausforderung machen.
Wassereinlagerungen sind ein weiterer Faktor für die Muskeldefinition. Je dehydrierter Sie sind, desto weniger geschwollen sind Sie, wodurch mehr Muskelstränge (Definition) zum Vorschein kommen können. Aber abgesehen davon, ist Dehydrierung schädlich für Ihre Leistung auf dem Fahrrad, so dass Sie immer wollen, um Ihre Hydratation hoch für optimale Ergebnisse zu halten.
Letzen Endes gilt: Je stärker und größer die Bauchmuskeln einer Person sind, desto leichter werden sie durch Ernährung und Training erscheinen, sagt Madia.
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Wenn Sie definierte Bauchmuskeln haben, könnten diese aufgrund Ihrer spezifischen Sehnen anders aussehen als bei jemand anderem. Mit längeren Sehnen kommt mehr Platz zwischen den Bauchmuskeln; mit kürzeren Sehnen kommt weniger Platz zwischen ihnen, sagt Tamir.
Wie erhalten Sie definierte Bauchmuskeln?
Es erfordert Opfer, zu versuchen, definierte Bauchmuskeln zu erhalten. Da unser Körper von Woche zu Woche und sogar von Tag zu Tag so stark schwankt, können die meisten Menschen ihre Bauchmuskeln nicht das ganze Jahr über erhalten (ohne den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten). Selbst für Bodybuilder gibt es eine bestimmte Spitzenzeit in ihrem Trainingszyklus, in der ihre Muskeln am besten definiert sind, sagt Madia. „Bauchmuskeln das ganze Jahr über zu halten, ist ein Irrweg“, sagt Madia.
Es ist besser, seine Ziele so anzupassen, dass man sich auf die großen Erfolge konzentriert, die man im Laufe eines Jahres abhaken kann, anstatt zu versuchen, einen strikten Lebensstil für die Definition einzuhalten.
Sollten definierte Bauchmuskeln Teil Ihrer Trainingsziele sein?
„Wenn eine Person versucht, stärker oder schneller zu werden, sollte ein Sixpack oder definierte Bauchmuskeln das Letzte sein, woran sie denkt“, sagt Madia. Während es notwendig ist, einen starken Kern zu haben, um Kraft und Schnelligkeit zu steigern, ist das Streben nach einem Sixpack viel mehr im Bereich des Bodybuildings angesiedelt, wo funktionelle Kraft und Schnelligkeit nicht so wichtig für die sportliche Leistung sind.
Um definierte Bauchmuskeln zu bekommen, fügen manche Leute auch direkt Bauchtraining in jedes Training ein. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln sind. Damit sie wachsen können, brauchen sie Ruhe. Übertraining führt zu glanzlosen Ergebnissen, sagt Tamir.
Die Fokussierung auf Eitelkeitsziele kann dazu führen, dass man sich unzulänglich fühlt oder seinen Körper ständig mit einer anderen Person vergleicht, z. B. mit einem Fitnessmodel oder Influencer. Fitnessziele sollten Ihre besten physischen, mentalen und emotionalen Interessen im Auge haben, sagt Madia.
Anstatt eitelkeitsgetriebener Ziele sollten Sie im Fitnessbereich optimale Gesundheit anstreben. „Diese Eitelkeitsziele zu haben, kann zu einer schlechten Gesundheit führen. Übertraining und die Besessenheit von diesem Sixpack können auch zu einem ungesunden mentalen Zustand führen“, sagt Tamir.
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