Turbo-geladener Fokus. Verbanntes Verlangen nach Süßem. Reduziertes Risiko für Volkskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer. Verstärkte Gewichtsabnahme. Die angeblichen Vorteile der ketogenen Diät, der Diät mit hohem Fett- und mäßigem Proteingehalt und sehr geringem Kohlenhydratanteil, die die ganze Nation erobert hat, klingen ziemlich appetitlich. So appetitlich wie ein Ahorn-Bacon-Donut.
Das Problem? Die erste Woche der Diät, in der Ihr Körper in die Ketose übergeht – das heißt, wenn Ihr Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten (oder genauer gesagt Glukose) zur Energiegewinnung auf die Verbrennung von Fett (oder Ketonen) umschaltet – ist die Hölle. „Die Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwächegefühle, Durchfall und Schwindel, die mit dieser Zeit einhergehen, werden umgangssprachlich als Keto-Grippe bezeichnet“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Briana Rodriquez, RDN und Personal Trainerin bei Jenny Craig.
Wenn Sie die Keto-Grippe umgehen und direkt zum Gewichtsverlust der Keto-Diät übergehen könnten, würden Sie das tun, oder? Nun, einige Leute sagen, dass Sie dazu in der Lage sein könnten, indem Sie etwas verwenden, das Fettfasten genannt wird.
Was ist ein Fettfasten genau?
Ein Fettfasten ist im Grunde eine kurzfristige Keto-Diät auf Steroiden. „Es ist ein zwei- bis fünftägiger Ernährungsplan, bei dem Sie sich auf 1000 bis 1200 Kalorien pro Tag beschränken, wobei 80 bis 95 Prozent dieser Kalorien aus Fett stammen“, sagt Rodriquez. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Fett das ist, empfiehlt die klassische Keto-Diät, dass 60 bis 75 Prozent der Kalorien aus Fett stammen. Die Theorie hinter dem Fettfasten ist, dass Sie durch den Verzehr von so viel Fett und so wenig Kohlenhydraten Ihren Körper in wenigen Tagen in die Ketose zwingen – im Gegensatz zu Wochen.
Lisa Richards CNC, Ernährungsberaterin und Gründerin der Candida-Diät, fügt hinzu, dass manchmal ein Fettfasten auch von Leuten genutzt werden kann, die einen Schummeltag auf der Keto-Diät genommen haben (ein Tag, an dem mehr als 5 bis 10 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen), um ihren Körper schneller wieder in die Ketose zu bringen. „
Was können Sie während des Fettfastens essen?
Sie haben es erraten: eine Menge Fett! Das Ziel ist es, 4 bis 5 kleine Mahlzeiten mit 200 bis 250 Kalorien pro Tag zu essen, mit Lebensmitteln wie:
- Avocados
- Nüsse und Nussbutter
- Öle wie Kokosnuss, Mayo, Olive, Avocado
- Fettreiche Milchprodukte wie Butter, Frischkäse, fettreicher Käse
- Vollfette Milchalternativen wie Kokosmilch und Sahne
- Sehr kleine Mengen an fettreichen Proteinen, wie Speck
- Volleier und Eigelb
- Mit Fett gekochtes Blattgemüse
Eiweißreiche, mäßig fetthaltige Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Thunfisch und Lachs sowie kohlenhydratarmes Obst und Gemüse, die bei der klassischen Keto-Diät erlaubt sind (und gefördert werden!) während der klassischen Keto-Diät sind, sind während einer Fettfastenkur nicht erlaubt. „Sie nehmen so viel Fett zu sich, dass Sie einfach keinen Platz in Ihrer Ernährung für die anderen Makronährstoffe haben“, sagt Rodriquez.
Und natürlich, weil Sie sich auf Fette konzentrieren und auf Kohlenhydrate verzichten, sind große Schüsseln mit Müsli und Nudeln, Portionen von stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Hülsenfrüchten und zuckerhaltige Süßigkeiten alle tabu.
Was sind die Vor- und Nachteile des Fettfastens?
Fettfasten tut, was es zu tun behauptet: Es entzieht dem Körper Kohlenhydrate, um schneller in die Ketose zu kommen, und schafft das für die Gewichtsabnahme notwendige Kaloriendefizit.
Aber Rodriquez weist darauf hin, dass es keine Studien gibt, die zeigen, dass Fettfasten gesund, sicher oder effizient ist. „Und es gibt sehr gute Gründe für die Annahme, dass ein Fasten, das länger als die empfohlenen fünf Tage dauert, sogar gefährlich sein könnte.“ Sie sagt: „Wir brauchen Protein, um Muskelmasse und Energie zu erhalten. So wenig Eiweiß zu konsumieren, wie das Fettfasten empfiehlt, kann tatsächlich zu ungesundem Muskelabbau führen, statt zu dem Fett- und Gewichtsverlust, den sich die meisten Menschen erhoffen.“
Weiterhin besteht das Fettfasten aus sehr wenig oder keinem Gemüse, keinen Ballaststoffen und keinem Obst. „Fettfasten zwingt die Menschen dazu, essentielle Mikronährstoffe und Antioxidantien zu verpassen, indem sie dieser Form der restriktiven Ernährung folgen“, sagt Rodriquez. Wenn Sie diese essentiellen Vitamine und Mineralien verpassen, riskieren Sie Symptome, die mit einer Mangelernährung einhergehen, wie Übelkeit, Schwindel, Durchfall und Müdigkeit – genau die Symptome, von denen Sie hofften, durch das Ausweichen vor der Keto-Grippe wegzukommen. Seufz.
Während die Diät zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen kann, merkt Rodriquez an, dass der Gewichtsverlust wahrscheinlich nicht von Dauer ist – aus mehreren Gründen. Für den Anfang, wenn Sie Ihre Kohlenhydratspeicher aufbrauchen, verlieren Sie Wassergewicht, was den Leuten vorgaukelt, sie würden Fett verlieren. „
Und obwohl die sehr niedrige Kalorienzufuhr, die die Diät vorschreibt, in fünf Tagen zu einer niedrigeren Zahl auf der Waage führt, merkt Rodriquez an, dass die meisten Leute all das wieder zunehmen, sobald sie anfangen, eine angemessene Anzahl von Kalorien zu essen. Und damit Sie nicht denken, dass das ein grünes Licht dafür ist, Ihre Kalorienzufuhr um 1000 herum tanzen zu lassen, sollten Sie wissen, dass eine so starke Einschränkung Ihrer Kalorienzufuhr tatsächlich Ihren Stoffwechsel verlangsamen und genau das Gewicht beeinträchtigen kann, das Sie zu verlieren versuchen, sagt sie.
Fazit: Sollten Sie Fettfasten ausprobieren?
Können die beim Fettfasten erlaubten Lebensmittel Teil einer gesunden, nachhaltigen und sicheren Ernährung sein? Ja! Und kann der Verzicht auf Dinge wie Gebäck, weiße Nudeln und Weißbrot gut für Ihre allgemeine Gesundheit sein? Ja, wieder. Aber alles in allem sagt Rodriquez: „Es gibt wirklich keinen Grund, eine Fettdiät zu machen.“
„Wenn Sie sich entscheiden, dass der fett- und proteinreiche, kohlenhydratarme Keto-Lifestyle für Sie funktioniert, dann ist das großartig“, sagt sie. „Aber verzichten Sie nicht auf nährstoffreiche, eiweißreiche Lebensmittel und schränken Sie Ihre Kalorien zu Beginn der Diät nicht zu sehr ein.“
Anstatt mit einem Fettfasten in die Keto-Diät einzusteigen, um die Keto-Grippe zu vermeiden, empfiehlt Richards, die Kohlenhydratzufuhr allmählich zu verringern und gleichzeitig die Fettzufuhr zu erhöhen. „Wenn Sie Ihre Keto-Reise langsamer angehen und hydratisiert bleiben, werden Sie sich weniger unglücklich fühlen“, sagt sie.
Verbunden: Der einfache Leitfaden für den Verzicht auf Zucker ist endlich da.