Wir können nicht alle ein Eliud Kipchoge oder Paula Radcliffe sein, aber eine gute Marathonzeit zu erreichen ist trotzdem ein großer Motivator für jeden Läufer. Egal, ob Sie sich auf Ihre ersten 26,2 Meilen vorbereiten oder schon an einigen Wettkämpfen teilgenommen haben, eine überdurchschnittliche Zeit auf der Uhr zu haben, fühlt sich gut an und hilft Ihnen, Ihre persönliche Bestzeit zu erreichen.
Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, herauszufinden, was als gute Marathonzeit zählt. Schauen wir uns einige verschiedene Möglichkeiten an, wie Sie sich messen und Ziele setzen können.
1. Streben Sie nach dem Allerbesten
Die Weltrekorde für Marathonzeiten liegen bei 2:01:39 für Männer und 2:15:25 für Frauen. Elite-Männer tendieren zu einem Durchschnitt von etwa 2:05:00 und Elite-Frauen zu einem Durchschnitt von etwa 2:22:00. Wenn Sie jedoch kein sehr ernsthafter Läufer sind, werden diese Werte für die meisten unerreichbar sein. In der Tat schaffen nur die besten 5 Prozent der Läufer einen Marathon in unter drei Stunden. Wenn Sie also kein professioneller Läufer sind, sind drei Stunden oder weniger eine sehr gute Marathonzeit.
2. Streben Sie den globalen Durchschnitt oder mehr an
Eine andere Möglichkeit, sich Ihrer Marathonzeit zu nähern, ist, den globalen – oder marathonspezifischen – Durchschnitt anzustreben. Die globale Durchschnittszeit für einen Marathon liegt bei etwa 4 Stunden 21 Minuten – mit einer Durchschnittszeit von 4 Stunden 13 Minuten bei Männern und 4 Stunden 42 Minuten bei Frauen. Einen dieser Werte zu unterbieten würde bedeuten, dass Ihre Zeit über dem Durchschnitt liegt.
Alternativ könnten Sie sich die Daten für die durchschnittlichen Endzeiten des spezifischen Marathons ansehen, für den Sie sich angemeldet haben – einige britische Marathons sind dafür bekannt, „langsamer“ zu sein als andere.
3. Schauen Sie, in welche prozentuale Spanne Sie passen
Eine andere Möglichkeit, sich mit anderen zu vergleichen, ist zu schauen, in welchen Anteil der Laufzeiten Ihre Endzeit fällt. Die folgende Tabelle* hilft Ihnen herauszufinden, wo Ihr Lauf auf einer gleitenden Skala liegt:
| Männer | Frauen | |
|---|---|---|
| Kürzer als 3 Stunden | 4% | 1% |
| Kürzer als 3 h 5 min | 18% | 5% |
| Kürzer als 4 Stunden | 43% | 21% |
| Kürzer als 4 h 5 min | 64% | 43% | Kürzer als 5 Stunden | 81% | 65% |
| Kürzer als 6 Stunden | 97% | 91% |
*aus Marastats und Trinity Mirror
So, für einen Mann könnte alles unter 4 Stunden als eine gute Marathonzeit angesehen werden, womit Sie zu den besten 43 % der Läufer gehören. Für Frauen wäre eine Zeit unter 4 Stunden und 30 Minuten ebenfalls sehr gut.
4. Vergleichen Sie, wie Sie im Vergleich zu Ihrer Altersgruppe dastehen
Die ausschließliche Konzentration auf die Unterschiede zwischen Männern und Frauen kann ein wenig vereinfachend sein – und Ihre Altersgruppe wird auch einen großen Faktor bei Ihren Laufzeiten spielen. Vielleicht ist es kontraintuitiv, dass viele (Nicht-Elite-)Marathonläufer sich tatsächlich verbessern, wenn sie älter werden – bis zu einem Alter von etwa 50 Jahren, bevor ihre Zeiten wieder langsamer werden. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie vielleicht sogar bessere Zeiten erzielen, während jüngere, weniger erfahrene Läufer dazu neigen, den Tank schneller zu leeren. Auf jeden Fall hilft Ihnen dieser Pace-Rechner zu sehen, wo Sie im Durchschnitt Ihrer Altersgruppe stehen.
5. Sie laufen nur gegen sich selbst
Es ist zwar praktisch, über Durchschnittswerte und Perzentilbereiche Bescheid zu wissen, aber die Zahl, die am meisten zählt, ist Ihre persönliche Durchschnittslaufzeit. Anstatt Ihr Rennen mit anderen zu vergleichen, ist es oft wertvoller, sich darauf zu konzentrieren, Ihre eigene persönliche Bestzeit zu schlagen und Ihre Zahlen im Laufe der Zeit zu verbessern – das Erfolgserlebnis, die eigene PB zu schlagen, ist für die meisten Menschen der lohnendste Faktor. Stellen Sie also Ihre Stoppuhr ein und bewahren Sie Ihre Zeiten an einem sicheren Ort auf!
Verbessern Sie Ihre Chancen auf eine gute Marathonzeit
Als Sie Ihren ersten Marathon gelaufen sind, haben Sie wahrscheinlich nur daran gedacht, über die Ziellinie zu kommen. Mit mehr Erfahrung können Sie jedoch beginnen, Ihren Trainingsplan so aufzubauen, dass Sie Ihre Gesamtzeit verbessern. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Marathonzeit verbessern können:
- Gehen Sie taktisch vor, indem Sie „schnellere“ Läufe wählen. Einige Marathons sind dafür bekannt, dass sie schneller sind, während andere aufgrund der typischen Wetterbedingungen, der Anzahl der geraden Strecken im Vergleich zu den Kurven und anderer Faktoren langsamer sind.
- Erhöhen Sie die Kilometerzahl während des Trainings Je weiter Sie laufen, desto stärker werden Ihr Herz und Ihre Muskeln. Und das bedeutet, dass Sie besser in der Lage sind, schneller, länger und stärker zu laufen.
- Bestimmen Sie Ihr Tempo im Voraus Das Tempo ist natürlich entscheidend für die Verbesserung Ihrer Marathonzeiten. Finden Sie heraus, wie hoch Ihr Durchschnittstempo pro Kilometer sein sollte, und halten Sie sich an Ihren Plan.
- Lernen Sie die Strecke kennen Während der Vorbereitung auf Ihren Marathon sollten Sie einige Zeit damit verbringen, sich mit der Strecke vertraut zu machen – einschließlich der Hügel und des Kilometers, an dem sie kommen. Das bedeutet, dass Sie mental vorbereitet sind und schwierige Abschnitte nicht völlig überraschend kommen.
- Ruhe! Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, auf der Suche nach einer besonders guten Marathonzeit Ruhetage auszulassen – sich nicht auszuruhen und zu regenerieren ist kontraproduktiv und erhöht das Risiko von Verletzungen und Ermüdung.
Mit der richtigen Grundlage, einem starken Plan, Laufschuhen und Ausrüstung sind Sie bereit, einen starken Marathon zu laufen – und Ihre Bestzeit zu erreichen.