Die meisten von uns wissen, dass Junk Food ungesund ist. Wir wissen, dass schlechte Ernährung mit Herzproblemen, Bluthochdruck und einer Reihe anderer gesundheitlicher Beschwerden zusammenhängt. Sie wissen vielleicht sogar, dass Studien zeigen, dass der Verzehr von Junk Food mit der Zunahme von Depressionen in Verbindung gebracht wird.
Aber wenn es so schlecht für uns ist, warum tun wir es dann immer wieder?
Es gibt eine Antwort. Und die Wissenschaft dahinter wird Sie überraschen.
Warum wir uns nach Junk Food sehnen
Steven Witherly ist ein Lebensmittelwissenschaftler, der die letzten 20 Jahre damit verbracht hat, zu untersuchen, was bestimmte Lebensmittel süchtiger (und schmackhafter) macht als andere. Ein Großteil der folgenden wissenschaftlichen Erkenntnisse stammt aus seinem ausgezeichneten Bericht Why Humans Like Junk Food.
Wenn man schmackhaftes Essen isst, gibt es laut Witherly zwei Faktoren, die das Erlebnis angenehm machen.
Erstens gibt es die Empfindung beim Essen des Essens. Dazu gehört, wie es schmeckt (salzig, süß, umami, etc.), wie es riecht und wie es sich im Mund anfühlt. Diese letzte Eigenschaft – bekannt als „Orosensation“ – kann besonders wichtig sein. Lebensmittelhersteller geben Millionen von Dollar aus, um den befriedigendsten Grad an Knusprigkeit in einem Kartoffelchip zu finden. Ihre Wissenschaftler testen die perfekte Menge an Sprudel in einer Limonade. Der zweite Faktor ist die tatsächliche Makronährstoffzusammensetzung des Lebensmittels – die Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die es enthält. Im Fall von Junk Food suchen die Lebensmittelhersteller nach einer perfekten Kombination aus Salz, Zucker und Fett, die Ihr Gehirn anregt und Sie dazu bringt, immer wieder nach mehr zu verlangen.
Hier ist, wie sie es tun…
Wie die Wissenschaft Heißhunger erzeugt
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Wissenschaftler und Lebensmittelhersteller nutzen, um Lebensmittel süchtig zu machen.
Dynamischer Kontrast. Dynamischer Kontrast bezieht sich auf eine Kombination verschiedener Empfindungen in ein und demselben Lebensmittel. In den Worten von Witherly haben Lebensmittel mit dynamischem Kontrast „eine essbare Schale, die knusprig wird, gefolgt von etwas Weichem oder Cremigem und voller geschmacksaktiver Verbindungen“. Diese Regel gilt für eine Vielzahl unserer Lieblingsnahrungsstrukturen – die karamellisierte Oberseite einer Crème brulee, ein Stück Pizza oder ein Oreo-Keks – das Gehirn findet das Knuspern durch so etwas sehr neu und aufregend.“
Speichelreaktion. Speichelfluss ist ein Teil der Erfahrung des Essens, und je mehr ein Lebensmittel den Speichelfluss auslöst, desto mehr schwimmt es in Ihrem Mund und bedeckt Ihre Geschmacksknospen. Zum Beispiel fördern emulgierte Lebensmittel wie Butter, Schokolade, Salatdressing, Eiscreme und Mayonnaise eine Speichelreaktion, die dazu beiträgt, Ihre Geschmacksknospen mit dem Guten zu überschäumen. Dies ist ein Grund, warum viele Menschen Lebensmittel genießen, die mit Soßen oder Glasuren versehen sind. Das Ergebnis ist, dass Lebensmittel, die den Speichelfluss fördern, einen fröhlichen kleinen Stepptanz auf Ihrem Gehirn vollführen und besser schmecken als solche, die das nicht tun.
Schneller Verzehr und verschwindende Kaloriendichte. Lebensmittel, die schnell verschwinden oder „im Mund zergehen“, signalisieren Ihrem Gehirn, dass Sie nicht so viel essen, wie Sie eigentlich essen. Mit anderen Worten, diese Lebensmittel sagen Ihrem Gehirn buchstäblich, dass Sie nicht satt sind, obwohl Sie eine Menge Kalorien zu sich nehmen.
Das Ergebnis: Sie neigen dazu, sich zu überessen.
In seinem Bestseller „Salt Sugar Fat“ (Hörbuch) beschreibt der Autor Michael Moss ein Gespräch mit Witherly, das die verschwindende Kaloriendichte perfekt erklärt…
Ich brachte ihm zwei Einkaufstüten mit einer Vielzahl von Chips zum Probieren. Er entschied sich sofort für die Cheetos. „Das“, sagte Witherly, „ist eines der am besten konstruierten Lebensmittel auf diesem Planeten, was den reinen Genuss angeht.“ Er hakte ein Dutzend Eigenschaften der Cheetos ab, die das Gehirn dazu bringen, mehr zu sagen. Aber die, auf die er sich am meisten konzentrierte, war die unheimliche Fähigkeit der Puffs, im Mund zu schmelzen. „Das nennt man verschwindende kalorische Dichte“, sagte Witherly. „Wenn etwas schnell schmilzt, denkt Ihr Gehirn, dass es keine Kalorien enthält … Sie können es einfach immer weiter essen.“
Sensorische spezifische Reaktion. Ihr Gehirn mag Abwechslung. Wenn Sie beim Essen immer und immer wieder den gleichen Geschmack erleben, dann fangen Sie an, weniger Freude daran zu haben. Mit anderen Worten, die Empfindlichkeit dieses spezifischen Sensors wird mit der Zeit abnehmen. Dies kann innerhalb von Minuten geschehen.
Junk Foods sind jedoch so konzipiert, dass sie diese sensorische spezifische Reaktion vermeiden. Sie bieten genug Geschmack, um interessant zu sein (Ihr Gehirn wird nicht müde, sie zu essen), aber sie sind nicht so anregend, dass Ihre sensorische Reaktion abgestumpft wird. Das ist der Grund, warum Sie eine ganze Tüte Kartoffelchips verschlucken können und immer noch bereit sind, eine weitere zu essen. Für Ihr Gehirn ist das Knacken und das Gefühl, Doritos zu essen, jedes Mal neu und interessant.
Kaloriendichte. Junk Food ist so konzipiert, dass es Ihrem Gehirn vorgaukelt, dass es Nährstoffe bekommt, Sie aber nicht satt macht. Rezeptoren in Ihrem Mund und Magen informieren Ihr Gehirn über die Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in einem bestimmten Lebensmittel und darüber, wie sättigend diese Nahrung für Ihren Körper ist. Junk Food liefert gerade so viele Kalorien, dass Ihr Gehirn sagt: „Ja, das wird Ihnen etwas Energie geben“, aber nicht so viele Kalorien, dass Sie denken: „Das reicht, ich bin satt.“ Das Ergebnis ist, dass Sie sich nach dem Essen sehnen, aber es dauert eine ganze Weile, bis Sie sich davon satt fühlen.
Erinnerungen an vergangene Esserlebnisse. Dies ist der Punkt, an dem die Psychobiologie von Junk Food wirklich gegen Sie arbeitet. Wenn Sie etwas Leckeres essen (sagen wir, eine Tüte Kartoffelchips), registriert Ihr Gehirn dieses Gefühl. Wenn Sie dieses Essen das nächste Mal sehen, riechen oder sogar über dieses Essen lesen, beginnt Ihr Gehirn, die Erinnerungen und Reaktionen auszulösen, die beim Verzehr des Essens aufgetreten sind. Diese Erinnerungen können tatsächlich körperliche Reaktionen wie Speichelfluss hervorrufen und das „köstliche“ Verlangen erzeugen, das Sie bekommen, wenn Sie an Ihre Lieblingsspeisen denken.
All das bringt uns zur wichtigsten Frage von allen.
Nahrungsmittelhersteller geben Millionen von Dollar aus, um Lebensmittel mit süchtig machenden Empfindungen zu entwickeln. Was können Sie und ich dagegen tun? Gibt es eine Möglichkeit, dem Geld, der Wissenschaft und der Werbung, die hinter der Junk-Food-Industrie stehen, entgegenzuwirken?
Wie man die Junk-Food-Gewohnheit ablegt und sich gesund ernährt
Die gute Nachricht ist, dass die Forschung zeigt, dass man umso weniger Junk-Food isst, je weniger man sich danach sehnt. Meine eigenen Erfahrungen haben dies widergespiegelt. Als ich langsam angefangen habe, mich gesünder zu ernähren, habe ich festgestellt, dass ich immer weniger Lust auf Pizza, Süßigkeiten und Eiscreme habe. Manche Leute bezeichnen diese Übergangsphase als „genetische Umprogrammierung“
Wie auch immer Sie es nennen wollen, die Lektion ist dieselbe: Wenn Sie Wege finden, sich allmählich gesünder zu ernähren, werden Sie das Verlangen nach Junk Food immer weniger verspüren. Ich habe nie behauptet, alle Antworten zu haben (oder irgendeine, wirklich), aber hier sind drei Strategien, die helfen könnten.
1. Verwenden Sie die „Außenring“-Strategie und die „5-Zutaten-Regel“, um gesündere Lebensmittel zu kaufen.
Die beste Vorgehensweise ist, den Kauf von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln zu vermeiden. Wenn Sie es nicht besitzen, können Sie es nicht essen.
Wir haben über die Anziehungskraft von Junk Food gesprochen und darüber, wie Erinnerungen an leckeres Essen in der Vergangenheit dazu führen können, dass Sie in der Zukunft mehr davon wollen. Natürlich können Sie nicht verhindern, dass Sie jemals an Junk Food denken, aber es gibt Möglichkeiten, Ihr Verlangen zu reduzieren.
Erstens können Sie meine „Außenring“-Strategie anwenden, um verarbeitete und verpackte Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft zu vermeiden. Wenn Sie sich darauf beschränken, Lebensmittel zu kaufen, die sich auf dem äußeren Ring des Ladens befinden, dann kaufen Sie in der Regel vollwertige Lebensmittel (Obst, Gemüse, Fleisch, Eier usw.). Nicht alles, was auf dem äußeren Ring steht, ist gesund, aber Sie vermeiden eine Menge ungesunder Lebensmittel.
Sie können auch die „5-Zutaten-Regel“ befolgen, wenn Sie Lebensmittel im Laden kaufen. Wenn etwas mehr als 5 Zutaten enthält, kaufen Sie es nicht. Die Chancen stehen gut, dass es entwickelt wurde, um Sie dazu zu verleiten, mehr davon zu essen. Vermeiden Sie diese Produkte und halten Sie sich an die natürlicheren Optionen.
2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln.
Wie wir bereits erwähnt haben, sehnt sich das Gehirn nach Neuem.
Während Sie vielleicht nicht in der Lage sind, den knusprigen/cremigen Kontrast eines Oreos zu replizieren, können Sie Ihre Ernährung genug variieren, um die Dinge interessant zu halten. Sie könnten zum Beispiel eine Karotte (knackig) in etwas Hummus (cremig) tunken und so ein neues Gefühl bekommen. In ähnlicher Weise können Sie neue Gewürze und Geschmacksrichtungen zu Ihren Gerichten hinzufügen, um gesundes Essen zu einem begehrenswerteren Erlebnis zu machen.
Moral der Geschichte: Gesundes Essen muss nicht fade sein. Mischen Sie Ihre Lebensmittel, um verschiedene Empfindungen zu erhalten, und Sie werden es einfacher finden, als immer wieder die gleichen Lebensmittel zu essen. (Irgendwann müssen Sie sich allerdings in die Langeweile verlieben.)
3. Finden Sie einen besseren Weg, mit Ihrem Stress umzugehen.
Es gibt einen Grund, warum viele Menschen essen, um mit Stress umzugehen. Stress bewirkt, dass bestimmte Regionen des Gehirns Chemikalien freisetzen (insbesondere Opiate und Neuropeptid Y). Diese Chemikalien können Mechanismen auslösen, die dem Heißhunger auf Fett und Zucker ähnlich sind. Mit anderen Worten: Wenn Sie gestresst sind, spürt Ihr Gehirn den süchtig machenden Ruf von Fett und Zucker und Sie werden wieder zu Junkfood hingezogen.
Wir alle haben stressige Situationen, die in unserem Leben auftreten. Zu lernen, anders mit Stress umzugehen, kann Ihnen helfen, den süchtig machenden Sog des Junk Foods zu überwinden. Dazu könnten einfache Atemtechniken oder eine kurze geführte Meditation gehören. Oder etwas Körperliches wie Sport oder Kunst.
Wenn Sie nach einer besser geschriebenen und detaillierteren Analyse der Wissenschaft des Junk Foods suchen, empfehle ich Ihnen die Lektüre des #1 New York Times Bestsellers, Salt Sugar Fat (Hörbuch).
Where to Go From Here
Eines meiner Ziele mit diesem Artikel ist es, aufzuzeigen, wie komplex schlechte Essgewohnheiten sein können. Junk Food ist so konzipiert, dass Sie immer wieder nach mehr verlangen. Den Leuten zu sagen, sie bräuchten „mehr Willenskraft“ oder sollten „einfach aufhören, Mist zu essen“, ist bestenfalls kurzsichtig.