Silicon Valley Mogule, Prominente und Social Media Influencer verschreiben die 16:8 Diät, eine Form des intermittierenden Fastens, auch bekannt als die 8-Stunden-Diät. Befürworter behaupten, dass die Einschränkung der Essenszeiten – man isst während eines 8-Stunden-Fensters am Tag und fastet die restliche Zeit – bei allem hilft, von der Gewichtsabnahme bis zur Senkung des Risikos für chronische Krankheiten.
Das Problem bei dieser beliebten Methode ist, dass Sie Ihre Entscheidungen nicht danach treffen, wie satt oder hungrig Sie sich fühlen, sondern nach einem begrenzten Zeitfenster – eine Einstellung, die auf lange Sicht nach hinten losgehen kann, wenn Sie nicht aufpassen. Hier ist, was Sie über das 16:8-Fasten wissen müssen, bevor Sie anfangen, Mahlzeiten auszulassen.
Was ist die 16:8-Diät?
Die 16:8-Diät ist eine Art von zeitlich begrenztem Fasten, das durchgeführt wird, um eine bessere Gesundheit zu erreichen oder Gewicht zu verlieren. (Die 5:2-Diät von Jimmy Kimmel, bei der man an fünf Tagen in der Woche isst, was man will, und an den anderen beiden Tagen nur 500 Kalorien oder weniger zu sich nimmt, ist ebenfalls eine abgewandelte Form des Fastens.)
Bei der 16:8-Diät verbringt man 16 Stunden des Tages damit, nichts anderes als ungesüßte Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee zu sich zu nehmen. In dem verbleibenden Acht-Stunden-Fenster nehmen Sie alle Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich. Die meisten Menschen tun dies, indem sie nachts mit dem Fasten beginnen, das Frühstück auslassen und ihre erste Mahlzeit in der Mitte des Tages einnehmen. Kein Lebensmittel ist während dieser Zeit grundsätzlich tabu, aber einige Menschen folgen der Keto-Diät zu den Mahlzeiten, um ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Während der Begriff intermittierendes Fasten (oder IF) für viele von uns neu sein mag, unterscheidet sich die Praxis nicht allzu sehr von der Art und Weise, wie unsere Vorfahren wahrscheinlich gelebt haben: Jagen, sammeln und essen bei Tageslicht; schlafen und fasten bei Dunkelheit.
Ist 16:8-Fasten gut für die Gewichtsabnahme?
Einige Studien haben herausgefunden, dass es praktisch keinen Unterschied zwischen Menschen gibt, die regelmäßig intermittierendes Fasten praktizieren, und denen, die einfach nur ihre Kalorienzufuhr insgesamt zurückschrauben.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass eine bessere Strategie darin besteht, die Nährstoffqualität dessen zu optimieren, was Sie bereits essen (Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette), als zu fasten oder Kalorien zu zählen. Die Wissenschaft legt außerdem nahe, dass jeder potenzielle Vorteil des Fastens während des Essens schnell wieder zunichte gemacht wird, wenn die appetitzügelnden Hormone einen Gang höher schalten und Sie sich noch hungriger fühlen, als Sie sich zu Beginn des Zyklus fühlten.
Einige Diätwillige könnten jedoch vom täglichen Fasten profitieren, wenn sie Schwierigkeiten haben, sich an vorgeschriebene Essenspläne oder restriktive Diäten zu halten; eine 2018 im Journal of Nutrition and Healthy Eating veröffentlichte Pilotstudie legt nahe, dass ein 16:8-Fastenplan übergewichtigen Diätwilligen helfen kann, Gewicht zu verlieren, ohne dass sie jede einzelne Kalorie zählen müssen, die sie essen. Dieser Ansatz des Fastens könnte auch denjenigen helfen, die mit anderen gewichtsbedingten Problemen zu kämpfen haben – nämlich mit hohem Blutdruck. Eine neue wissenschaftliche Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein 16:8-Fastenplan dem Körper helfen kann, die Blutzuckerregulierung auf natürliche Weise zu verbessern und den Blutdruck insgesamt langfristig zu senken.
Ist 16 Stunden am Tag zu fasten gesund?
Formen des intermittierenden Fastens wie die 16:8-Diät beruhen auf dem Konzept, dass Fasten den oxidativen Stress im Körper reduziert, was Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann.
Es wird auch theoretisiert, dass Fasten den lebenswichtigen Organen, den Verdauungs- und Absorptionshormonen und den Stoffwechselfunktionen eine „Pause“ verschafft, so eine kürzlich in Cell Metabolism veröffentlichte Studie. Da unser Körper Insulin ausschüttet, um unseren Zellen bei der Aufnahme von Zucker zu helfen, ist Fasten damit verbunden, unsere Anfälligkeit für Insulinresistenz im Laufe der Zeit zu verringern.
Allerdings hat die Forschung das Fasten auch mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins (der „schlechten“ Art) in Verbindung gebracht. Intermittierendes Fasten kann zu Schwindelgefühlen und Übelkeit führen und Perioden mit niedrigem Blutzucker und Dehydrierung verursachen. Trotz der Tatsache, dass die meisten 16:8-Enthusiasten während der Fastenperioden Wasser trinken, kann es nicht genug sein (zur Erinnerung: das Essen selbst liefert ziemlich viel Wasser).
Ich habe auch eine viel tiefere Besorgnis über die gestörten Essgewohnheiten, die aus dem intermittierenden Fasten entstehen können. Die Forschung zeigt, dass Fasten über einen bestimmten Zeitraum, gefolgt von einem begrenzten Zeitfenster zum Essen, dazu verleitet, sich zu überessen. Es ist ein Kreislauf, aus dem man nur schwer wieder herauskommt, weil er die natürlichen Hungerreize des Körpers und den Stoffwechsel beeinträchtigt. Eingeschränktes Essen kann auch zu einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände führen.
Dies ist besonders besorgniserregend für Frauen, die in der Vergangenheit häufiger Essstörungen entwickelt haben. Die festgelegten Zeiträume der Einschränkung, auf die das Essen folgt, eignen sich für Binge-Purge-Tendenzen, die nicht ignoriert werden können (und sollten). Laut der National Eating Disorders Association gelten Fasten- und Binge-Perioden als Risikofaktoren für Essstörungen.
Sollten Sie das 16:8-Fasten ausprobieren?
Eigentlich ist es eine persönliche Entscheidung. Aber es gibt ein paar nützliche Verhaltensweisen, die Sie ausprobieren können, ohne sich auf die riskanteren Elemente des 16-Stunden-Fastens einzulassen. Die erste ist, die Achtsamkeit besser zu verstehen und wie sie sich auf die Wahl Ihrer Lebensmittel bezieht. Um damit anzufangen, sollten Sie diese Fragen berücksichtigen, wenn Sie entscheiden, wann und was Sie essen:
Wo sind Sie körperlich, wenn Sie sich entscheiden zu essen?
Viele von uns essen nach einem bestimmten Szenario, nicht nach dem Hungerlevel. Ein typisches Beispiel: Heben Sie die Hand, wenn Sie jemals nach dem Abendessen ins Kino gegangen sind und plötzlich Popcorn wollten? Jep, ich auch!
Durch die Betrachtung der Momente, in denen Sie essen, werden Sie sich vielleicht Mustern bewusst, die Sie vorher nicht bemerkt haben. Sagen wir, Sie sind eine Person, die es liebt, während „Der Bachelor“ zu grasen. Wenn Sie nach 20 Uhr fasten, haben Sie automatisch Stunden – und damit Kalorien – von Ihrem Naschen nach dem Abendessen eingespart.
Kriegen Sie genug Schlaf?
Wenn Sie das Naschen am späten Abend gestrichen haben, könnte das allein schon dazu beitragen, dass Sie früher ins Bett gehen – ein sehr wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmplans. Sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, wurde mit einem besseren Gewichtsmanagement, einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einem verbesserten Stoffwechsel in Verbindung gebracht.
Die Quintessenz: Es ist für viele von uns einfach nicht machbar, die Ernährung für bestimmte Zeiträume komplett einzuschränken, um eine bessere Gesundheit zu erreichen. Abgesehen davon, dass es sozial schwierig ist (wer will schon die Happy Hour oder das Abendessen mit Freunden ausfallen lassen?), machen selbst auferlegte Regeln einfach nicht so viel Freude, wie wenn man die richtigen Informationen hat und Entscheidungen trifft, die einen stärken, anstatt einen zurückzuhalten. Am besten ist es, Wege zu finden, wie Sie nahrhaftes Essen im Kontext Ihres täglichen Lebens für sich arbeiten lassen können. Wenn Sie intermittierendes Fasten in Erwägung ziehen, würde ich Sie ermutigen, es zu versuchen, indem Sie klein anfangen und es so einfach wie möglich halten: Schließen Sie Ihre Küche nach dem Abendessen, bemühen Sie sich, mehr Schlaf zu bekommen, und setzen Sie sich morgen zur gewohnten Zeit für ein komplettes Frühstück hin.