Was sind die besten Wege, um mit dem Überessen aufzuhören?

Menschen überessen sich aus vielen verschiedenen Gründen. Manche Menschen essen zu viel, wenn sie sich gestresst fühlen, während andere aufgrund mangelnder Planung überessen oder weil sie Essen als Muntermacher nutzen.

Während Überessen viele verschiedene Ursachen hat, gibt es ebenso viele Möglichkeiten, es zu vermeiden oder zu verhindern. Wissenschaftlich untermauerte Tipps, um Überessen zu verhindern, sind:

Ablenkungen einschränken

Menschen machen oft andere Dinge, während sie essen. Indem sie jedoch dem Essen nicht genug Aufmerksamkeit schenken, überessen viele Menschen.

Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von 24 Studien kam zu dem Schluss, dass abgelenktes Essen einen moderaten Anstieg der unmittelbaren Nahrungsaufnahme und einen deutlicheren Anstieg der Menge, die Menschen später am Tag essen, verursachen kann.

Wenn man Ablenkungen während der Mahlzeiten so weit wie möglich einschränkt, kann sich der Körper auf die eigentliche Aufgabe, das Essen, konzentrieren. Um dies zu erreichen, sollten Menschen Computer, Tablets, Telefone und Fernseher ausschalten, wenn sie essen.

Langsam essen

Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum, aber es scheint, dass Menschen, die langsam essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben und kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.

Langsam essen könnte dem Gehirn mehr Zeit geben, um zu erkennen, dass der Magen voll ist und das Signal zum Aufhören zu senden. Sich mehr Zeit zu nehmen, um zu essen, kann ein größeres Sättigungsgefühl fördern und den Menschen das Gefühl geben, mehr gegessen zu haben, als sie es taten.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 berichteten Erwachsene, die langsam 400 Milliliter Tomatensuppe aßen, dass sie sich nach der Mahlzeit voller fühlten als Menschen, die die gleiche Portion schnell aßen. Nach einem dreistündigen Intervall erinnerten sich diejenigen, die langsam aßen, auch an die Portion als gehaltvoller als die der zweiten Gruppe.

Um das langsame Essen zu üben, versuchen Sie, die Utensilien abzustellen oder ein paar tiefe Atemzüge zwischen den Bissen zu machen. Manche Menschen finden es auch hilfreich, sich einen Timer zu stellen, um sich bewusster zu machen, wie schnell sie essen.

Gesunde Portionsgrößen essen

Es ist nützlich zu wissen, welche Mahlzeitengrößen gesund sind und wie man Essen portioniert. Laut CDC nehmen Menschen, die große Portionen auf dem Teller haben, oft ungewollt mehr Kalorien zu sich, als sie brauchen.

Um eine gute Portionskontrolle zu praktizieren, versuchen Sie:

• Zwischengerichte oder Hauptmahlzeiten mit jemandem teilen, wenn man auswärts isst
• nach einer To-Go-Box fragen und die Hälfte der Mahlzeit sofort einpacken
• Essen auf einzelnen Tellern platzieren, anstatt die Servierplatte auf dem Tisch stehen zu lassen
• es vermeiden, direkt aus der Packung zu essen
• kleine Portionen von Snacks in Schüsseln oder andere Behälter geben, vor allem, wenn man während des Essens anderen Tätigkeiten nachgeht
• Großeinkäufe an einem schwer zugänglichen Ort aufbewahren
• kleinere Teller, Schüsseln oder Behälter verwenden

Verlockungen beseitigen

Es ist schwer, sich an einen Essensplan zu halten, wenn die Schränke, der Kühlschrank oder die Gefriertruhe ungesunde Lebensmittel enthalten. Laut CDC ist das Öffnen eines Schranks und der Anblick eines Lieblingssnacks ein häufiger Auslöser für übermäßiges Essen.

Die Trennung von Lieblingssnacks oder Leckereien ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung. Versuchen Sie, die Schränke von verlockenden Snacks zu entrümpeln, und spenden Sie ungeöffnete Artikel, wenn möglich, für wohltätige Zwecke.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) kann der Verzehr von sowohl löslichen als auch unlöslichen Ballaststoffen dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was im Allgemeinen hilft, übermäßiges Essen zu verhindern.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Teilnehmer, die Haferflocken zum Frühstück aßen, sich länger satt fühlten und mittags weniger aßen als diejenigen, die Cornflakes gegessen oder nur Wasser getrunken hatten.

Ballaststoffe sind eine Art von pflanzlichen Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, darunter:

• Vollkorngetreide
• Bohnen, Erbsen und Linsen
• Viel Gemüse, einschließlich Blattgemüse und Süßkartoffeln
• die meisten Nüsse und Samen
• Hafer und Haferkleie
• Viele ganze Früchte, vor allem Beeren und Früchte mit Schale

Die meisten Menschen, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten darauf abzielen, 25 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag zu bekommen. Die meisten Menschen in den USA essen nicht so viele Ballaststoffe.

Erfahren Sie hier mehr über Ballaststoffe.

Eiweißreiche Lebensmittel essen

Eiweißreiche Lebensmittel neigen dazu, ein länger anhaltendes Gefühl von Sättigung und Zufriedenheit zu erzeugen als andere Lebensmittel. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln, vor allem zum Frühstück, scheint auch den Spiegel des hungerregulierenden Hormons Ghrelin zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte 193 sitzende Männer und Frauen, die an Fettleibigkeit, aber nicht an Diabetes litten. Die Autoren fanden heraus, dass der Verzehr eines protein- und kohlenhydratreichen Frühstücks den Ghrelin-Spiegel stärker reduzierte als ein kohlenhydratarmes Frühstück.

Das protein- und kohlenhydratreiche Frühstück schien auch das Sättigungsgefühl zu verbessern und Hunger und Heißhunger stärker zu reduzieren als das kohlenhydratarme Frühstück.

Im Jahr 2014 fand eine kleine Studie, an der 20 junge Frauen teilnahmen, heraus, dass der Verzehr von proteinreichen Snacks, die eine geringere Energiedichte aufwiesen, wie z. B. proteinreicher Joghurt, das Sättigungsgefühl und die Appetitkontrolle im Vergleich zu Snacks mit hohem Fettanteil verbesserte. Die proteinreichen Lebensmittel halfen auch, die Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren.

Es gibt viele gesunde proteinreiche Snacks und Mahlzeiten. Einige Beispiele sind:

• Joghurts und Joghurtgetränke mit hohem Proteingehalt, wie Kefir
• die meisten Nüsse und Samen
• die meisten Milchsorten
• die meisten Bohnen, Erbsen und Linsen
• Fisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch
• Proteinpulver, das man Smoothies, Shakes oder gesunden Backwaren hinzufügen kann

Erfahren Sie hier mehr über gesunde, proteinreiche Snacks.

Regelmäßig essen

Viele Menschen lassen Mahlzeiten aus, weil sie glauben, dass sie dadurch abnehmen können.

Nach Angaben der CDC kann das Auslassen von Mahlzeiten jedoch dazu führen, dass man zu anderen Zeiten zu viel isst, was zu einer Gewichtszunahme führt. Die Forschung legt auch nahe, dass das Frühstück helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und übermäßiges Essen später am Tag zu reduzieren.

Viele Experten empfehlen, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen. Die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung merkt jedoch an, dass die meisten Forschungen mittlerweile die Idee unterstützen, drei strukturierte, nahrhafte Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten am Tag zu essen.

Stress abbauen

Nach einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 scheint Stress zu übermäßigem Essen und der Entwicklung von Fettleibigkeit beizutragen.

Nach einem stressigen Ereignis fördern erhöhte Hormonspiegel den Hunger, um den Körper zu ermutigen, verlorene Energie zu ersetzen. Infolgedessen kann chronischer Stress zu anhaltendem Hunger, Überessen und übermäßiger Gewichtszunahme führen.

Es gibt viele Dinge, die Menschen tun können, um Stress zu begrenzen oder zu reduzieren, wie z. B.:

• regelmäßig Sport treiben
• entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation ausprobieren
• in Verbindung bleiben und Freunde und Familie um Hilfe bitten
• sich auf die Dinge konzentrieren, die sofort erledigt werden müssen, anstatt auf Aufgaben, die warten können
• am Ende des Tages das Erreichte notieren

Erfahren Sie hier mehr über chronischen Stress und wie Sie ihn bewältigen können.

Die Ernährung verfolgen

Esstagebücher, Journale und Apps zur Verfolgung der Ernährung können oft dabei helfen, übermäßiges Essen zu minimieren und ermöglichen es den Menschen, schlechte Essgewohnheiten oder -muster zu erkennen.

Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood Institute hilft die Verfolgung der Ernährung den Menschen, sich bewusster zu machen, was sie essen. Dieses Bewusstsein kann den Menschen helfen, sich an ihre Ernährungspläne zu halten und entweder Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Die Menschen können mit der Verwendung von Food-Tracking-Tools beginnen, indem sie aufzeichnen, was sie essen und wann sie es essen. Sobald dies zur Routine geworden ist, können sie auch andere Faktoren aufzeichnen, wie z. B. wie viel sie essen und den Kaloriengehalt von Mahlzeiten und Snacks.

Es gibt viele kostenlose Ressourcen, die Menschen dabei helfen, Aufzeichnungen darüber zu führen, was und wann sie essen. Die National Institutes of Health (NIH) bieten ein tägliches Essens- und Aktivitätstagebuch an, das Menschen nutzen können.

Achtsam essen

Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, zielen darauf ab, sich auf ihre momentanen Erfahrungen, Emotionen und Gedanken in einer nicht wertenden Weise zu konzentrieren.

Mehr schlüssige Beweise sind notwendig, aber es scheint, dass achtsames Essen helfen kann, Überessen zu verhindern. Eine 2014 durchgeführte Überprüfung von 21 Studien ergab, dass 18 davon berichteten, dass achtsame Essgewohnheiten zu einer Verbesserung von gezieltem Essverhalten, wie Binge Eating und emotionalem Essen, führten.

Um achtsames Essen zu praktizieren, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die das Essen auf der Zunge hervorruft, wie es riecht, seine Textur und was auch immer es sonst noch für Eigenschaften hat. Beobachten Sie dabei die Gedanken und Emotionen, die das Essen auslöst.

Alkoholkonsum einschränken

Menschen nutzen Alkohol seit Jahrhunderten, um den Appetit zu steigern, und viele Studien zeigen, dass Alkoholkonsum oft mit Fettleibigkeit korreliert.

Forscher wissen nicht genau, warum Alkohol Hunger und Essen provoziert. Eine Studie aus dem Jahr 2017, bei der konservierte Hirnsubstanz verwendet wurde, fand jedoch heraus, dass die Exposition gegenüber Ethanol, dem Wirkstoff in Alkohol, eine Hyperaktivität in den Gehirnzellen verursachen kann, die normalerweise durch Hunger aktiviert werden.

Um zu vermeiden, dass Sie sich versehentlich überfressen, versuchen Sie, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder einzuschränken. Alkohol ist außerdem voller leerer Kalorien, was bedeutet, dass er zu einer Gewichtszunahme führen kann, ohne dass er Nährstoffe liefert.

Entscheidungen in letzter Minute vermeiden

Entscheidungen für Mahlzeiten und Snacks in letzter Minute sind ein häufiger Auslöser für Überessen. Wenn Menschen impulsive Essensentscheidungen treffen, kann es leicht sein, ernährungsphysiologisch schlechte, kalorienreiche Lebensmittel zu wählen.

Um übermäßiges Essen zu vermeiden, bereiten Sie Mahlzeiten für die Woche oder die kommenden Tage vor oder planen Sie sie. Bereiten Sie gleichzeitig gesunde Snacks vor, wie z.B. geschnittenes Gemüse in Behältern.

Mit Wasser hydriert bleiben

Mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben, ist ein wichtiger Weg, um Überernährung zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen Dehydrierung und einem erhöhten BMI oder Übergewicht gibt.

Forscher versuchen immer noch, den Zusammenhang zwischen Dehydrierung und Überessen herauszufinden. Eine Möglichkeit ist, dass Menschen manchmal auch dann essen, wenn sie eigentlich durstig sind.

Wasser gegenüber anderen Getränken zu bevorzugen, hilft wahrscheinlich auch, übermäßiges Essen zu verhindern, da Wasser keine Kalorien enthält. Viele Menschen sind sich der Kalorien, Kohlenhydrate und Fette in anderen Getränken wie Limonaden, Säften, Smoothies und Kaffee nicht bewusst.

Die Ursachen für übermäßiges Essen herausfinden und angehen

Viele Menschen essen aus anderen Gründen als Hunger, z. B. wenn sie gestresst, müde oder traurig sind. Viele Menschen essen auch aufgrund bestimmter Gewohnheiten übermäßig viel, z. B. wenn sie abgelenkt sind oder zu schnell essen.

Versuchen Sie, eine Liste der Dinge zu erstellen, die übermäßiges Essen auslösen, und dann Wege zu finden, diese zu vermeiden oder anzugehen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, einen Freund anzurufen, um zu reden, wenn man sich überfordert fühlt, oder Snacks nicht in der Nähe des Fernsehers aufzubewahren.

Viele Menschen finden es am einfachsten, sich darauf zu konzentrieren, eine Gewohnheit nach der anderen zu ändern, anstatt zu versuchen, mehrere Muster auf einmal zu durchbrechen. In der Regel ist es auch am besten, sich zuerst um kleinere Probleme zu kümmern, bevor man sich an größere heranwagt.

Es kann eine Weile dauern, bis man sich Essgewohnheiten abgewöhnt. Man sollte bei der Ernährungsumstellung behutsam mit sich selbst umgehen und sich darauf konzentrieren, die Dinge einen Tag nach dem anderen anzugehen.

Essen mit Menschen, die ähnliche Ernährungsziele haben

Es scheint, dass die Menge, die Menschen essen, und die Wahl der Lebensmittel, die sie treffen, denen der Menschen, mit denen sie zusammen essen, ähnlich sind. Daher ist es wahrscheinlich, dass der soziale Kontext beim Essen das Risiko des Überessens beeinflusst.

Um Überessen zu vermeiden, versuchen Sie, mit Menschen zu essen, die ähnliche Essensziele haben. Das Essen mit Menschen, die ebenfalls auf ihre Portionsgrößen achten, kann helfen, die Versuchung zu übermäßigem Essen zu verringern.