Trotz ihres Namens sind Tigernüsse eigentlich keine Nüsse. Diese runzligen kleinen Lebensmittel sind eigentlich Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Tigernüsse sind auch als Gelbes Nusskraut, Chufa oder Erdmandel bekannt. Dieses grasartige Unkraut ist in mediterranen und tropischen Klimazonen auf der ganzen Welt verbreitet. Erdmandeln haben einen leicht süßen, nussigen Geschmack. Sie sind „ungefähr so groß wie eine Kichererbse“ und „runzelig, fast wie eine Rosine“, sagt Sheri Vettel vom Institute for Integrative Nutrition in North Carolina.
Diese Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Kalium. „Ihre Textur ist wie eine Paranuss, hat aber die Süße von Pekannüssen und die Erdigkeit einer Süßkartoffel“, fügt Mary Gollan, RDN und Vorstandsmitglied der Connecticut Academy of Nutrition and Dietetics, hinzu.
Tigernüsse waren eines der ersten Lebensmittel, die im alten Ägypten angebaut wurden, und die Menschen haben sie seit Tausenden von Jahren gegessen. Jetzt wird der Snack als gesunder, pflanzlicher Boost für alles von Gewichtsverlust bis Herzgesundheit populär, erklärt Mascha Davis, RDN. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass die Wissenschaft hinter einigen der angeblichen Vorteile zur Debatte steht.
Eine Marktforschungsstudie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine erhöhte Nachfrage nach gesunden pflanzlichen Snacks den Verkauf von Tigernüssen in den letzten Jahren angekurbelt hat.
Es gibt nicht viel Forschung zu diesen interessanten Knollen, aber hier ist, was unser Expertengremium sagt, dass wir jetzt wissen. (Erfahren Sie mehr über diese Herbst-Superfoods.)
Grundlagen zur Ernährung mit Erdmandeln
Nüsse sind als großartige Quelle für pflanzliches Protein bekannt. Aber was ist mit Knollen wie Erdmandeln?
„Knollen sind Gemüse, die unterirdisch an der Wurzel der Pflanze wachsen und normalerweise viel Stärke enthalten“, sagt Melissa Kathryn, RD, eine zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin. Sie weist darauf hin, dass Erdmandeln reich an Ballaststoffen und eine großartige Quelle für resistente Stärke sind – eine Art von Kohlenhydraten, die schwer verdaulich ist und tatsächlich helfen kann, gesunde Bakterien im Dickdarm zu ernähren. „Sie haben auch komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper Energie liefern“, sagt Kathryn.
Tigernüsse sind stärkehaltig wie Kartoffeln, haben aber einen ähnlichen Ballaststoffgehalt wie Mandeln. Der Fett- und Proteingehalt ist geringer als bei typischen Baumnüssen wie Mandeln, Cashews oder Haselnüssen.
„Sie liefern eine große Anzahl von Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Zink und die Vitamine E, C und Folsäure“, sagt Kathyrn. Während Sie vielleicht nicht genug von diesen Mikronährstoffen aus einer Handvoll Tigernüssen bekommen, könnte der regelmäßige Verzehr dazu beitragen, dass Sie im Laufe der Zeit genug von diesen Vitaminen und Mineralien bekommen.
Keiko Iwabuchi/Getty Images
Die gesundheitlichen Vorteile von Erdmandeln
Die Erdmandeln sind vollgepackt mit resistenter Stärke, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, wie Magnesium und Kalium. In der Theorie sollte der Verzehr dieser Nährstoffe zu einer besseren Gesundheit führen. Die Forschung über die direkten gesundheitlichen Vorteile von Erdmandeln ist jedoch noch begrenzt – zumindest beim Menschen. Die meisten Untersuchungen zu Erdmandeln waren Tier- oder Zellstudien.
KaNisha L. Hall, MD, Ärztin und Wellness-Coach in Houston, sagt, dass, obwohl der vegane Snack an Popularität gewonnen hat, es wenig konkrete und reproduzierbare Daten gibt, die belegen, dass die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile größer sind als ein Placebo. „Basierend auf dem Ballaststoffgehalt wird behauptet, dass er die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessert. Die Antioxidantien sollen Schäden durch freie Radikale verhindern und darüber hinaus Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen. Einige Quellen haben auch behauptet, dass das Lebensmittel ein Aphrodisiakum ist“, sagt sie. Dr. Hall warnt jedoch, dass „glaubwürdige Forschung diese Ergebnisse nicht unterstützt hat.“
Tigernüsse können Verstopfung lindern
Gollan, Kathryn und Vettel sind sich einig, dass Tigernüsse dabei helfen könnten, den Stuhlgang geschmeidiger und leichter zu machen und damit Verstopfung zu lindern. Verstopfung ist normalerweise ein klares Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen. Laut Gollan sorgt die Kombination aus Ballaststoffen und Magnesium dafür, dass unser Darm regelmäßig und glücklich ist.“ Kathryn fügt hinzu, dass Erdmandeln insbesondere eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe sind, die dafür bekannt sind, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und dabei zu helfen, den Darmtrakt zu reinigen.
Tigernüsse können ein Aphrodisiakum sein
Historisch gesehen haben Menschen manchmal Erdmandeln gegessen, um die sexuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber trotz der Behauptungen im Nahen Osten und in Teilen Afrikas, dass dieser Snack die sexuelle Erregung von Männern erhöht, gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die diese Behauptung unterstützen. In einer Tierstudie, die in BMC Complementary Medicine and Therapies veröffentlicht wurde, hatten männliche Ratten, die eine Dosis rohes Erdmandelpulver erhielten, häufiger sexuelle Aktivitäten als Ratten ohne Erdmandelpulver. Allerdings gibt es immer noch einen Mangel an Beweisen, wenn es darum geht, Erdmandeln mit der menschlichen Libido in Verbindung zu bringen. (Probieren Sie diese aphrodisierenden Lebensmittel, die funktionieren – wenn Sie glauben, dass sie es tun.)
Tigernüsse können Ihrem Herzen helfen
„Abgesehen von dem Beitrag der Tigernüsse zu einem gesunden Darm, sind sie auch reich an Eisen sowie gesunden Fetten, speziell einfach ungesättigten Fettsäuren“, sagt Vettel. „Diese Arten von Fetten, die auch in gesunden Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl und Nüssen wie Mandeln und Walnüssen vorkommen, sind dafür bekannt, dass sie den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern.“ Eine 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand außerdem heraus, dass pflanzliche einfach ungesättigte Fettsäuren besonders hilfreich sind, um das Risiko von Herzerkrankungen sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu reduzieren.
Tigernüsse könnten bei der Gewichtsabnahme helfen
Während Tigernüsse nicht direkt die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, verbessern, können sie ein gesunder Snack für diejenigen sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Das liegt an ihrem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen. Laut einem Bericht über Erdmandeln, der in der Zeitschrift Comprehensive Reviews of Food Science and Food Safety veröffentlicht wurde, „ist die Aufnahme dieser Art von Ballaststoffen mit einem Sättigungsgefühl verbunden, da die Ballaststoffe Wasser absorbieren und Platz im Magen einnehmen und das Bedürfnis, mehr Nahrung zu sich zu nehmen, vermindern.“ Der Verzehr von Erdmandeln hat also das Potenzial, Ihnen zu helfen, sich satter zu fühlen, den Heißhunger zu reduzieren und Sie zu ermutigen, weniger Kalorien zu essen.
Achtung vor den Nebenwirkungen von zu viel Ballaststoffen
Wenn es um den übermäßigen Verzehr von Ballaststoffen geht, warnen unsere Experten davor, zu viele Erdmandeln auf einmal zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
„Erdmandeln sind mit 10 Gramm pro 1 Unze (37,8 Gramm) Portion ziemlich ballaststoffreich. Aus diesem Grund sollten sie schrittweise in den Speiseplan aufgenommen werden, um die Verträglichkeit zu prüfen und das Risiko von Verdauungsproblemen zu verringern. Es ist auch wichtig zu wissen, dass manche Menschen eine Allergie gegen Erdmandeln haben können, einschließlich derer, die gegen Pollen allergisch sind“, sagt Vettel.
Gollan fügt hinzu, dass Blähungen oder Blähungen nach dem Verzehr von Erdmandeln wahrscheinlich ein Hinweis darauf sind, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen. „Jedes Lebensmittel, das viele Ballaststoffe enthält, kann Blähungen und Blähungen verursachen“, sagt sie. „Wenn Sie anfangen, regelmäßig mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass diese Symptome auftreten.“
Tigernüsse sind ein allergiefreundlicher Snack
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Erdmandelprodukte eine Vielzahl von Optionen für Menschen bieten, die Lebensmittelallergien haben, einschließlich Gluten, Milchprodukte und Nüsse.
„Erdmandelmilch ist eine gute milchfreie Alternative und kann den Produkten, in denen man sie verwendet, einen halbsüßen Geschmack verleihen“, sagt Gollan.
„Erdmandelmehl ist auch sehr beliebt beim gluten- und getreidefreien Backen, da die Konsistenz anderen Nussmehlen sehr ähnlich ist. Diese Art von Mehl wird hergestellt, indem die Nüsse zuerst geröstet und dann zu einem feinen Pulver gemahlen werden“, ergänzt Vettel. „Sie ähneln in Größe und Geschmack den echten Nüssen, was sie zu einer wunderbaren Option für Menschen mit Nussallergien macht, oder für diejenigen, die Diätansätze verfolgen, bei denen Nüsse nicht empfohlen werden.“ Zu diesen Diätansätzen gehören zum Beispiel ein Autoimmun-Diätprotokoll oder eine histaminarme Diät.
Wie man Erdmandeln isst
Es ist sicher, Erdmandeln roh zu essen, aber sie können auch gekocht, zu Desserts gebacken oder zu Erdmandelmilch verarbeitet werden. Sie können den Gehalt an Antioxidantien erhöhen, indem Sie sie vor dem Verzehr rösten, um die Aufnahme der Nährstoffe zu verbessern. Sie können sie auch keimen oder wachsen lassen.
„Denken Sie daran, dass sie weicher und viel leichter zu kauen sind, wenn sie eingeweicht oder in Wasser gekocht wurden“, sagt Davis. „Wenn Sie die Erdmandeln vor dem Verzehr einweichen oder rösten, erhöht sich der Gehalt an Antioxidantien und Ihr Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen.“
Gollan sagt, dass sie Erdmandeln gerne im Ofen mit Zimt geröstet isst, während Vettel Erdmandeln als knuspriges Topping auf Joghurt oder Smoothie-Bowls verwendet. Kathryn fügt hinzu, dass sie ein großartiger, einfacher Snack für unterwegs sind, wann immer der Hunger kommt.
Als Nächstes erfahren Sie, welche gesunden Snacks den Heißhunger stillen können.