Wie er sich von einem dünnen, besessenen Fotografen in einen Meisterschaftskämpfer verwandelt hat. Hier ist, wie er es geschafft hat…
Haben Sie jemals den Film „Nightcrawler“ gesehen? In dem Film spielt Jake Gyllenhaal diesen seltsamen, gruseligen Typen, der sein Geld damit verdient, gewalttätige Ereignisse zu filmen und das Material an das lokale Fernsehen zu verkaufen. Für diese Rolle hat er etwa 25 bis 30 Pfund abgenommen. Er tat es, weil er wie ein ausgehungerter Kojote aussehen wollte, was ihn noch gruseliger erscheinen ließ.
Groß ist der Unterschied im Aussehen, wenn er als fiese Boxmaschine „Billy Hope“ in „Southpaw“ jemandem ins Gesicht schlägt. Glücklicherweise hat er die gleiche Energie und Mühe darauf verwendet, den für diese Rolle nötigen Körperbau zu erlangen. Nun, wie genau hat er seinen Körper in einen erstaunlichen Meisterschaftsboxer verwandelt? Die Antwort ist einfach: durch Boxen!!!
Jake Gyllenhaal wird zum Boxer
Als er seine Rolle zum ersten Mal annahm, erzählte er Regisseur Antoine Fuqua, dass er, um wie ein Kämpfer zu agieren, auch wie einer trainieren müsse. Anstatt sich nur auf das Aussehen zu konzentrieren, konzentrierte er sich darauf, ein echter Boxer zu werden. Nur so konnte es auf der Leinwand so echt wie möglich aussehen. Also widmete er sich der Routine eines echten Boxers. Er fand einen Trainer (Terry Clayborn), um alle notwendigen Fähigkeiten zu erlernen. Mit seinem Trainer begann er zu trainieren, als ob er sich auf einen echten Kampf vorbereiten würde. 5 Monate lang trainierte er zweimal am Tag, auch sonntags. Sein Trainingsprogramm dauerte etwa 4 bis 6 Stunden pro Tag. Er begann, wie ein Kämpfer zu trainieren, Sparring mit echten Gegnern zu machen und echte Schläge einzustecken.
Sein Boxtraining bestand aus all den Dingen, die ein echter Boxer tun würde:
Schattenboxen
Schwerer Sandsack
Speedball
Sparring
Fokus-Pads
Doppelend-Sack-Runden
„Ich habe Sparring gemacht und wurde wirklich getroffen. Das hat mir geholfen zu verstehen, welche Opfer man bringen muss, um ein Kämpfer zu sein. Du kannst nicht einen Boxer spielen und nur wie ein Boxer aussehen. Man muss glauben, dass man in dieser Welt existieren kann.“
Jake’s intensives Cardio- und Krafttraining
Während dieser Zeit nahm er 15 Pfund rein an Muskeln zu. Wenn er aufwachte, machte er 1000 Sit-ups. Und er wiederholte dies jedes Mal, wenn er ins Bett ging. Gyllenhaal sagt, der Schlüssel ist, sich allmählich zu steigern und sich darauf zu konzentrieren, jeden Tag Fortschritte zu machen: sich langsam bis zu 2000 aufzubauen.
Er tat dies jeden Tag, ebenso wie seinen 8-Meilen-Lauf. Aber Laufen war nicht das einzige Cardio, das er bekam. Er lernte, dass intensives Springseiltraining der beste Weg war, um schnell in Form zu kommen.
So sah ein durchschnittlicher Tag im Fitnessstudio aus:
1.000 Sit-ups
Ein 8-Meilen-Lauf
1-2 Stunden Boxen/Sparring
1 Stunde Core-Workout
1-2 weitere Stunden Boxen/Cardio
1 Stunde Gewichtheben (Shrugs, Bankdrücken, Reifenwippen, etc.)
1,000 zusätzliche Sit-ups vor dem Schlafengehen
Nach seiner ersten Boxsession des Tages begann Jake mit seinem Core-Workout. Er würde die folgenden Übungen in Zirkelform ausführen und danach 1 Minute Pause machen. Danach würde er den Zirkel erneut absolvieren (2 bis 3 Mal)
Push-ups 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Arm-Walkouts 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Bicycle Crunches 1 Satz mit 20 Wiederholungen
Einarm-Bein-Plank 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Pull ups 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Dips 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Deadlifts 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Für Kraft und Konditionierung des unteren Körpers würde Gyllenhaal auch Sprints machen, Fußübungen und Boxsprünge.
Gyllenhaals Krafttraining
Um Muskeln aufzubauen, würde Jake am Nachmittag schweres Gewichtheben machen. Anstatt sich auf Konditionierung zu konzentrieren, wie sein Core-Workout, würde er sich auf Hypertrophie konzentrieren. Dafür verwendete er zusammengesetzte Bewegungen und einen Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12. Zwischen den Sätzen machte er eine Pause von 60 Sekunden.
Sein Muskelaufbautraining ging etwa so:
Dips 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Kniebeugen 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Deathlift 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hantel-Schulterpresse 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Walking Lunge 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hantel-Shrugs 4 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
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Die richtige Ernährung: Sechs bis sieben Mahlzeiten am Tag
Es ist unmöglich, den Körperbau eines Champions zu bekommen und sich nicht richtig zu ernähren. Wegen seiner zermürbenden Trainingsroutine brauchte er den richtigen Treibstoff für seinen Körper. Morgens nahm er viele Kohlenhydrate zu sich, um seinen Körper auf das Training vorzubereiten. Er entschied sich für langsam verbrennende Kohlenhydrate wie Haferflocken, Beeren und Süßkartoffeln. Später am Tag, nach dem Training, aß er mehr Protein, um seinen Körper wieder aufzubauen und für das Muskelwachstum.
„Mein Aussehen kam wirklich vom Training im Ring und meiner Ernährung. Meine Ernährung bestand aus 6-7 Mahlzeiten am Tag, die ich alle 3 Stunden oder so zu mir nahm. Oft ging es darum, Treibstoff für die nächste Trainingseinheit zu tanken oder meine Energie von der vorherigen wieder aufzufüllen.“
Er musste viel essen, aber natürlich musste er auch sauber essen, um schlank zu bleiben. Seine Ernährung bestand aus viel Obst und Gemüse, Eiern und magerem Fleisch wie Huhn oder Pute. Er versuchte, seine Ernährung so natürlich wie möglich zu halten. Den ganzen Tag über trank er viel Wasser, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Er trank auch Proteinshakes nach seinem Training.
Jake ist stolz darauf, dass er keine Steroide benutzt hat. Der einzige Weg zum Erfolg führt über Engagement und harte Arbeit!