Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen, um Muskeln aufzubauen?
-Edwardo, El Paso, TX
Es gibt viele Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen, und die Ruhezeiten sind einer davon.
Ruhezeiten können in drei Kategorien unterteilt werden:
Kurze Ruhezeiten – etwa 30 Sekunden
Lange Ruhezeiten – 2 Minuten bis 5 Minuten
Moderate Ruhezeiten – etwa 60-90 Sekunden
Kurze Ruhezeiten
Die Muskeln durch Krafttraining zu ermüden ist der Schlüssel, um sie größer werden zu lassen. Indem Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen der Krafttrainingsübungen auf etwa 30 Sekunden begrenzen, erreichen Sie genau das. Der Nachteil einer so kurzen Ruhezeit ist jedoch, dass Sie sich nicht lange genug ausruhen, um genügend Kraft zu erhalten. Wenn die Kraft nicht aufrechterhalten werden kann, dann werden die Gewichte, die Sie mit kürzeren Pausen heben können, nicht schwer genug sein, um Ihren Muskeln beim Wachstum zu helfen.
Lange Ruhezeiten
Der Hauptvorteil bei langen Ruhezeiten ist, dass Sie, weil sie lang genug sind, um Ihre Kraft fast vollständig wiederherzustellen, nahezu maximale Gewichte verwenden können, die im Laufe der Zeit zu einem monströsen Kraftzuwachs führen. Der Nachteil von langen Ruhephasen ist jedoch, dass Sie Ihre Muskeln oft nicht genug ermüden, was ein Nachteil ist, wenn Sie an Größe zulegen wollen.
Wenn Sie jedoch Ihre Kraft steigern, können Sie viel schwerere Gewichte verwenden und bei jedem Heben mehr Muskelfasern ansprechen. Ihre nächste Option? Irgendwo zwischen kurzen und langen Pausen.
Mäßige Ruhepausen
Sie wollen sich eigentlich nicht vollständig zwischen den Sätzen erholen, denn Muskelaufbau erfordert eine Ermüdung der Muskeln, aber Sie wollen sich auch lange genug ausruhen, damit Sie wiederholt ein Gewicht verwenden können, das schwer genug ist, um das Wachstum zu stimulieren. Das ist der Grund, warum moderate Ruhephasen den Sweet Spot des Muskelaufbaus treffen: Die gehobenen Gewichte sind immer noch schwer genug, um die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotenzial anzusprechen, und die Ermüdung reicht aus, um den Schalter umzulegen und die Mechanismen einzuschalten, die zum Muskelwachstum führen.
Hier sind ein paar Tipps, die diese Informationen nutzen, um Ihre Muskelmasse zu steigern.
Wenn Sie seit 3 bis 6 Monaten konsequent trainieren:
Angenommen, Sie haben eine gute Übungstechnik mit Ihren großen Übungen (Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw.) entwickelt, konzentrieren Sie sich darauf, in den nächsten Monaten stärker zu werden. Ihr Ziel ist es, so viele Muskeln wie möglich auf einmal zu aktivieren.
Durchführen von 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen von großen Übungen mit längeren Ruhezeiten.
Wenn Sie seit 6 Monaten bis zu einem Jahr konsequent trainieren:
In dieser Phase des Trainings ist es Ihr Ziel, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, was zum Aufbau Ihrer Muskeln beiträgt.
Durchführen von 2-4 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen mit längeren Ruhezeiten. Folgen Sie dem mit 2-4 Sätzen von 6-12 Wiederholungen mit moderaten Ruhezeiten für die gleichen Muskelgruppen.
Wenn Sie seit 12 bis 18 Monaten konsequent trainieren:
Sie sind an dem Punkt, an dem Sie einen stärkeren Reiz brauchen, um groß zu werden, also müssen Sie sich entweder auf die Kraft- oder die Größenentwicklung der Muskeln konzentrieren.
Sie sollten die Trainingsprogramme abwechseln, indem Sie sich für 4-6 Wochen auf die Kraft konzentrieren und dann für weitere 4-6 Wochen auf die Größenentwicklung. Führen Sie 3 Sätze großer Übungen durch, in den Kraft-Wochen mit großen Gewichten, die Sie nur 1-5 Mal heben können, und in den Größen-Wochen mit Gewichten, die Sie 6-12 Mal heben können.