Mein erster Triathlon über die olympische Distanz war nicht so, wie ich es erwartet hatte. Ich wählte das Rennen in Columbia, Maryland, wegen seiner Lage, dem Versprechen von warmen, frühen Mai-Temperaturen und einer anspruchsvollen Strecke. Am Tag des Rennens sah ich mich eiskaltem Wasser und Windböen von bis zu 30 mph gegenüber. Offensichtlich war das nicht die Herausforderung, die ich gesucht hatte, aber es war das, was mir gegeben wurde. Ich passte meine Ziele und Strategie an, überlebte das Rennen und wurde sogar Dritter in meiner Altersklasse. Obwohl die Erfahrung nichts war, womit ich gerechnet hatte, habe ich eine Menge über die olympische Distanz im Triathlon gelernt.
Mindset
Wie wir alle wissen, gibt es am Renntag keine Versprechungen, und wenn man in drei verschiedenen Disziplinen innerhalb eines Rennens antritt, kann eine Menge passieren. Von kleinen Problemen wie einer undichten Brille bis hin zu größeren Problemen wie einem platten Reifen oder schlechtem Wetter muss man bereit sein, sich anzupassen. Anstatt ein perfektes Rennen zu erwarten, sollten Sie flexibel sein und diese Hindernisse überwinden, wenn sie auftreten. Seien Sie darauf vorbereitet, indem Sie eine Ersatzbrille mitbringen und wissen, wie man einen platten Reifen repariert. Sie können das Wetter, andere Konkurrenten oder einfach nur Pech nicht kontrollieren, aber was Sie kontrollieren können, ist, wie gut Sie vorbereitet sind, sowohl mental als auch physisch, und Ihre Einstellung.
Gehen Sie in ein gutes Warm-Up
Ein gutes Warm-Up ist essentiell, besonders bei ungünstigen Rennbedingungen. Absolvieren Sie einen 15- bis 20-minütigen lockeren Lauf und fügen Sie 5 bis 10 30-Sekunden-Schritte ein, um Ihre Beine auf Touren zu bringen. Planen Sie dies so, dass Sie bis zum Start noch etwa 30 Minuten Zeit haben, um den Neoprenanzug anzuziehen und ins Wasser zu gehen.
Wenn Sie vor dem Schwimmen ins Wasser gehen dürfen, tun Sie dies, es sei denn, es ist zu kalt. Sie wollen nicht frieren, während Sie am Strand stehen und auf Ihre Welle warten. Wenn Sie vor dem Start nicht ins Wasser dürfen oder die Bedingungen es nicht zulassen, gehen Sie ins Wasser und spritzen Sie sich etwas ins Gesicht, tauchen Sie Ihre Schwimmbrille ein und bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie sich der erste Sprung anfühlen wird.
Das Schwimmen
Wenn Sie nicht gerade in einem Wettkampf schwimmen, ist das Schwimmen in der Regel der schwierigste Abschnitt. Um Ihnen die Angst zu nehmen, fangen Sie konservativ an und rechnen Sie mit etwas Kontakt auf den ersten 200 Metern oder so. Gehen Sie einfach mit und schwimmen Sie locker, bis sich die Gruppe verteilt und Sie Ihren eigenen Platz finden können. Denken Sie an lange Züge, atmen Sie ruhig und nehmen Sie eine Boje nach der anderen. Sichtung ist der Schlüssel, besonders wenn nur wenige Bojen Ihren Weg markieren. Schauen Sie oft nach oben und bleiben Sie auf Kurs. Wenn Sie sich den letzten fünf Minuten nähern, erhöhen Sie das Tempo und denken Sie an den Übergang zu T1.
Übergang 1
Sie sind ein Rennen, also gehen Sie nicht einfach zu T1. Ziehen Sie das Oberteil Ihres Neoprenanzugs aus, während Sie zur Wechselzone laufen, um Zeit zu sparen. Wenn Sie Ihre Übergänge im Voraus üben, wissen Sie genau, in welcher Reihenfolge Sie Ihre Schuhe, Ihren Helm, Ihre Sonnenbrille usw. anziehen werden. Ich sprinte in und aus der Wechselzone, auch wenn alle anderen joggen oder gehen. Das ist ein guter Weg, um Zeit aufzuholen. Ich hatte schon Rennen, bei denen es um Sekunden ging und die ich wegen meiner schnelleren Übergänge gewonnen habe.
Das Rad
Wenn Sie auf das Rad steigen, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz auf ein erträgliches Maß zu senken. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn andere Sie überholen. Denken Sie daran, dass Sie sich an Ihren eigenen Plan halten müssen. Ein gutes Pacing beginnt in der Sekunde, in der Sie in die Pedale treten.
Das Ziel der Fahrradtour ist es, für den Großteil der Fahrt in Z3 zu bleiben. Dies ist eine intensive Anstrengung, also stellen Sie sicher, dass Sie ähnliche Anstrengungen in Ihrem Training machen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf Geraden und Abfahrten so aerodynamisch wie möglich fahren. Wenn die Strecke Steigungen aufweist, schalten Sie in die niedrigeren Gänge und fahren Sie mit einer höheren Trittfrequenz. Steigen Sie kurz vor der letzten Steigung aus dem Sattel und schieben Sie kräftig bis zum Gipfel. Indem Sie herunterschalten und mit einer höheren Trittfrequenz in die Pedale treten, verhindern Sie, dass sich Ihre Beine auf der ersten halben Meile des Laufs wie Blei anfühlen.
In den letzten Minuten auf dem Rad sollten Sie an T2 denken.
Übergang 2
Dies sollte Ihr schnellster Übergang des Tages sein. Steigen Sie so schnell und sicher wie möglich ab und ziehen Sie dann einfach Ihren Helm und Ihre Schuhe aus, ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und, falls Sie einen Startnummerngürtel haben, schnappen Sie sich diesen und ziehen Sie ihn an, während Sie aus dem Wechselbereich laufen. Denken Sie daran, dass jede Sekunde zählt.
Der Lauf
Ablaufen vom Rad ist nicht dasselbe wie einfach nur laufen. Ihr Training sollte sogenannte Brick-Workouts beinhalten, damit Sie wissen, wie sich Ihre Beine beim Laufen anfühlen, nachdem Sie 25 Meilen gefahren sind.
Am Renntag sollten Sie nicht zu schnell loslaufen. Es ist viel besser, etwas langsamer anzufangen und etwas Energie und Beinumsatz für die letzte Meile des Laufs zu sparen. Während der harten letzten Kilometer kann es Ihnen helfen, einige Mantras parat zu haben, um mental durch die Kilometer zu kommen. Bei Kilometer vier ist es völlig normal, dass Sie das Gefühl haben, dass die Wand auf Sie zukommt, aber das wird vorübergehen. Bei Kilometer fünf werden Sie anfangen, Bilder von der Ziellinie zu haben, und wenn Sie können, ist das der Zeitpunkt, an dem Sie anfangen sollten, Ihr Tempo stetig zu erhöhen. Geben Sie auf der letzten Viertelmeile alles, was Sie haben, und lassen Sie alles auf der Strecke.
Olympische Distanz-Triathlons sind eine große Leistung für jeden Triathleten. Das Tempo, die Intensität und die Distanz stellen eine Herausforderung dar, die Ihren Körper und Ihren Geist auf die Probe stellen wird. Mit etwas kluger Vorbereitung und Planung können Sie Ihre Ziele erreichen.