Dropsets sind eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhöhen, da sie eine schnelle und einfache Möglichkeit sind, den Blutfluss in die Muskeln zu erhöhen, das Herz zum Pumpen zu bringen und, was am wichtigsten ist, die Muskeln zu ermüden, um Hypertrophie sicherzustellen.
Was sind Dropsets?
Dropsets sind im Wesentlichen eine Technik, bei der Sie eine Übung ausführen und dann das Gewicht reduzieren und weitere Wiederholungen machen, bis Sie versagen. Diese Methode, die auch als „Multi-Poundage-System“ bezeichnet wird, wurde 1947 von Henry Atkins entdeckt, der Herausgeber des Magazins Body Culture war.
Dropsets funktionieren, weil Sie in jedem Satz nur eine bestimmte Anzahl von Muskelfasern rekrutieren. Indem Sie dann das Gewicht reduzieren und leichter gehen, rekrutieren Sie andere Muskelfasern, was den Muskeln zu einem Wachstum verhelfen sollte, das nicht erreicht werden könnte, wenn Sie beim gleichen Gewicht bleiben.
Es gibt zahlreiche Variationen von Drop-Sets. Zwei der beliebtesten Varianten sind:
1) Running the Rack:
Diese Technik wird mit Kurzhanteln ausgeführt. Sobald Sie mit einem bestimmten Hantelgewicht versagen, nehmen Sie ein leichteres Gewicht von der Ablage und führen so viele Wiederholungen wie möglich aus. Fahren Sie mit der Ablage bis zum Versagen fort.
Beispiel für eine Übung, bei der Sie die Ablage mit abwechselnden Kurzhantel-Curls benutzen:
- Satz 1: Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie bei 4-6 Wiederholungen versagen würden
- Satz 2: Reduzieren Sie das Gewicht um 5 lbs. / 8-10 Wiederholungen
- Satz 3: Reduzieren Sie das Gewicht um 5 lbs. / 10-12 Wiederholungen
- Satz 4: Reduzieren Sie das Gewicht um 5 lbs. / 12-15 Wiederholungen
- Satz 5: Reduzieren Sie das Gewicht um 5-10 lbs. / 15-20 Wiederholungen
Regeln: Der 1. Satz sollte der schwerste sein. Keine Pause zwischen den Sturzsätzen. Gehen Sie die Ablage hinunter und wählen Sie die Gewichte aus.
2) Plate Stripping
Bei der Verwendung einer Langhantel werden Platten von jeder Seite abgestreift, bis Sie keine Wiederholungen mehr mit dem vorgegebenen Gewicht ausführen können. Idealerweise haben Sie einen Trainingspartner, der die Gewichte für Sie abziehen kann, damit Sie Ihre Position halten können.
Ihr Trainingspartner kann schnell eine Platte von jeder Seite der Stange abziehen, wenn Sie keine Wiederholungen mehr mit einem bestimmten Gewicht ausführen können. Er/sie kann weiterhin Platten abziehen, bis zu zwei- oder dreimal, bis Sie einen Punkt erreichen, der der totalen muskulären Erschöpfung sehr nahe kommt.
Beispielroutine für das Abnehmen von Platten beim Flachbankdrücken:
- Satz 1: Wählen Sie ein Gewicht, an dem Sie bei 4-6 Wiederholungen scheitern würden
- Satz 2: Abnehmen des Gewichts um 10 lbs / 8-10 Wiederholungen
- Satz 3: Gewicht um 10 lbs / 10-12 Wiederholungen abnehmen
- Satz 4: Gewicht um 10 lbs / 12-15 Wiederholungen abnehmen
- Satz 5: Gewicht um 20 lbs / 15-20 Wiederholungen abnehmen
Regeln: Der 1. Satz sollte der schwerste sein. Keine Pause zwischen den Sätzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingspartner die Gewichte für Sie abnimmt.