Die meisten Läufer leben in Angst, wenn der Renntag näher rückt. Die langen Monate der Distanz sind gelaufen. Die schmerzhafte Leiter von leichteren zu intensiveren Intervallen ist erklommen worden. Hügel wurden erklommen, Tempoläufe erduldet, Trainingseinheiten akribisch durchgeführt und Einstellungswettkämpfe absolviert.
Es fehlt nur noch, dass etwas schief geht.
„Ich bin eines Morgens aufgewacht“, sagt Rod Dixon, Olympia-Bronzemedaillengewinner über 1500 Meter von 1972 und Sieger des New York Marathons von 1983, „und ich sagte: ‚Wow, wo sind die acht Stunden hin? Ich fühle mich genauso schlecht, wenn ich aus dem Bett aufsteige, wie wenn ich es betrete!“
Es ist der Alptraum eines jeden Läufers. Mit dem Renntag vor Augen werden wir von Verletzungen, Krankheiten oder den Symptomen des Übertrainings geplagt: Schwere Beine, flaches Energielevel, kann nicht schlafen, will nicht essen, hat überhaupt keine Lust zu laufen.
Eines ist sicher: Das Training, das uns in diesen Schlamassel hineingebracht hat, wird uns nicht wieder herausholen.
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Glücklicherweise gibt es Strategien, um viele Ursachen für einen Zusammenbruch vor dem Rennen zu bekämpfen. Es ist nur so, dass einige dieser Strategien ein wenig ungewöhnlich sind. Aber für Läufer, die bereit sind, einen Vertrauensvorschuss zu geben, können diese kontraintuitiven Ansätze den Unterschied zwischen einem vergeudeten Trainingszyklus und einem großartigen Rennen ausmachen.
DIAGNOSIS: HEAVY-LEGGED-SYNDROM
BESCHREIBUNG: LANGE, EINFACHE DISTANZ
Vor zwanzig Jahren erhielt ich einen panischen Anruf von Kevin, einem Highschool-Athleten, den ich im Jahr zuvor zu einer 800-Meter-Liga-Meisterschaft trainiert hatte. Kevin war jetzt in der Oberstufe und wurde von einem anderen Trainer trainiert, da ich sechs Monate zuvor aus dem Bundesstaat weggezogen war.
„Meine Beine sind total tot“, sagte Kevin. „Meine 800er-Zeit ist von 1:59 auf 2:11 gestiegen. Und der Trainer hat mich aufgegeben. Er sagt, ich bin auf mich allein gestellt. Das Ligafinale ist in sechs Wochen, und ich weiß nicht, was ich tun soll!“
Nachdem ich Kevin beruhigt hatte, riet ich ihm, 10 Tage lang komplett mit dem Laufen aufzuhören. Komplette Ruhe war das einzige Heilmittel, das ich für tote Beine kannte. „Dann“, sagte ich, „fangen wir von vorne an.“
Auch wenn Kevin sich erholte und 2:01 lief, was gut für den zweiten Platz in der Liga war, raubte ihm die Auszeit Monate wertvoller Basisarbeit. Ich habe mich damals selbst getreten, weil ich mir sicher war, dass es ein besseres Mittel gegen tote Beine gab. Ich wusste nur nicht, was es war.
Es stellte sich heraus, dass ich Recht hatte. Mehr als zwei Jahrzehnte zuvor hatte Arthur Lydiard, der legendäre neuseeländische Trainer, das perfekte Mittel gegen das Syndrom der schweren Beine entwickelt: Lang laufen.
„Während ich trainierte, immer auf die Lydiard-Art“, sagt Lorraine Moller, vierfache olympische Marathonläuferin und Bronzemedaillengewinnerin bei den Spielen 1992 in Barcelona, „wenn es ein Trainingsproblem gab, war das Mittel immer leichtes aerobes Laufen, bis man ‚richtig‘ war. Probleme rührten fast immer von Übertraining her, das Heilmittel war, den Körper mit langen Läufen mit Sauerstoff zu versorgen.“
Lydiards Antwort auf tote Beine war mehr Laufen, nicht weniger – und schon gar nicht eine Auszeit. Es war nur so, dass das Laufen langsam und aerob sein musste.
„Der lange aerobe Lauf ist dein Zuhause“, sagt Dixon, einer aus einer langen Reihe von neuseeländischen Langstreckenstars, die sich Lydiards Trainingsmethoden zu eigen machten. „Zuhause ist der Ort, an dem man Trost findet. Es ist der Ort, an dem Sie schlafen und sich ausruhen. Ihr langer aerober Lauf ist Ihre Homebase. Es ist der Ort, an dem man sich wohlfühlt.“
Als Dixon aufwachte und feststellte, dass er genauso erschöpft war wie vor dem Schlafengehen, geriet er nicht in Panik. Stattdessen ging er laufen.
„Ein langer, langsamer Aerobic-Lauf hat mir immer gut getan“, sagt Dixon. „Und das war mitten in meiner europäischen Leichtathletik-Saison. Ich würde für einen 2-stündigen, vielleicht 2-stündigen, 20-minütigen Lauf rausgehen. Später, wenn ich die gleichen Symptome hatte, habe ich das Gleiche gemacht.“
Wenn ein langer Lauf Ihre toten Beine nicht behebt, dann versuchen Sie zwei. Wenn nicht zwei, dann drei. Am Ende werden sich Ihre Beine erfrischt anfühlen, und Sie werden nicht Monate des Trainings geopfert haben.
DIAGNOSE: QUADRICEPS SCHMERZ
BESCHREIBUNG: BRISK DOWNHILL RUNNING
Im Juni 2007 entwickelte ich starke Schmerzen im Quadrizeps. Innerhalb von drei Wochen verlangsamte sich meine 5 km-Zeit um 2 Minuten. Mein langer Lauf fiel von 15 Meilen auf 5. Ich konnte keine Intervalle laufen. Konnte nicht auf Zement laufen. Ich konnte überhaupt keine Treppen mehr hoch- oder runterlaufen.
Ich versuchte, die Laufschuhe zu wechseln. Ich kühlte meine Quads nach jedem Training. Ich dehnte mehr. Als das nicht funktionierte, dehnte ich mich weniger. Ich habe Advil geschluckt. Verfolgte es mit Aspirin. Verschlang eine Handvoll Vitamin A, C und E. Und hörte schließlich für einen Monat mit dem Laufen auf.
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Als ich zum Training zurückkehrte, hatte sich nichts geändert. Meine Quads schmerzten immer noch.
In meiner Verzweiflung griff ich auf ein „Heilmittel“ zurück, über das ich im Internet gelesen hatte. Aber es hörte sich so absurd an, so unglaublich kontraintuitiv, dass ich wenig Hoffnung auf Erfolg hatte.
Das habe ich getan: Ich joggte zwei Meilen einen Feuerweg in den nahegelegenen San Gabriel Mountains hinauf, dann drehte ich mich um und rannte den Weg mit Tempo wieder hinunter. Bevor ich eine halbe Meile zurückgelegt hatte, hatte ich Tränen in den Augen. Nach einer Meile wimmerte ich wie ein verlorenes Kätzchen. Unten angekommen, humpelte ich zu meinem Auto, sicher, dass ich einen irreparablen Schaden angerichtet hatte.
Drei Tage später waren meine Quads so gut wie neu. Nein, das ist eine Lüge. Sie waren besser als neu.
„Bergab zu laufen kann Quad-Schmerzen heilen, sobald sich die Beine eines Läufers an die exzentrische Überlastung, die durch die Aktivität verursacht wird, anpassen“, sagt Tom Schwartz, Trainer und Co-Autor von Build Your Running Body. „Anfänglich kann der Muskelkater, der durch das Bergablaufen verursacht wird, ziemlich heftig sein. Eine Parallele dazu ist der Muskelkater, der durch den Beginn eines neuen Krafttrainingsprogramms verursacht wird. Der Muskelkater wird durch das Absenken der Gewichte verursacht, also durch die exzentrische Belastung. Das Heben von Gewichten, also die konzentrische Belastung, verursacht keinen Muskelkater.“
Bei konzentrischer Belastung verkürzt sich unser Muskel. Wenn wir Kurzhantel-Curls ausführen, beugt eine konzentrische Kontraktion unseres Bizeps unseren Ellbogen und bringt unsere Hand zur Schulter.
Exzentrische Belastung tritt auf, wenn sich Muskeln gleichzeitig verlängern und verkürzen. Wenn wir laufen, zieht sich unser Quadrizeps zusammen, wenn unser Fuß den Boden berührt. Das stabilisiert unser Knie und verhindert, dass wir zusammensacken. Aber selbst wenn es stabilisiert ist, beugt sich unser Knie leicht und dehnt den Quadrizeps, während er sich verkürzt. Dieses exzentrische Tauziehen erzeugt eine enorme Spannung in unseren Quads.
Bergablaufen erhöht die exzentrische Belastung unserer Quads und verursacht weitere Muskelschäden. Die gute Nachricht ist, dass, sobald unser Körper diesen Schaden repariert hat, wir mit Quads zurückbleiben, die schmerzfrei, stärker und bis zu sechs Wochen lang vor weiteren Verletzungen geschützt sind.
Schwartz empfiehlt, 20- bis 30-sekündige Wiederholungen eine 3-Prozent-Steigung hinunterzulaufen, und zwar mit einer Laufgeschwindigkeit von etwa 1500 Metern bis 3 Kilometern. Er schlägt vier Wiederholungen für die erste Sitzung vor, sechs Wiederholungen eine Woche später und weitere zwei Wiederholungen jede Woche, bis ein Maximum von 12 erreicht ist. Es ist wichtig anzumerken, dass leichtes Bergablaufen nicht den gleichen Effekt hat.
Als ich wieder unter starken Schmerzen im Quadrizeps litt, ging ich zurück zu meinem Feuer-Trail und lief die gleichen zwei Meilen hart bergab. Zwei Wochen später belegte ich den ersten Platz bei den nationalen 10-Kilometer-Langlaufmeisterschaften der Masters.
DIAGNOSIS: WADENSCHMERZ UND ACHILLES TENDINOSIS
BESCHREIBUNG: HEEL DIPS
Wenn der Renntag näher rückt, bauen viele Läufer kürzere, intensive Intervalle in ihr Training ein. Es überrascht nicht, dass dieselben Läufer häufig einen plötzlichen Beginn von Wadenschmerzen oder Achillessehnenentzündung erleben.
Die Behandlung ist auch hier exzentrische Belastung.
„Typischerweise erzeugt exzentrisches Training einen ziemlich starken Trainingsreiz“, sagt Jonathan Dugas, Direktor für Gesundheit und Forschung bei der Vitality Group und Co-Autor mit Ross Tucker, Ph.D., von The Runner’s Body. „Wir wissen, dass wir während dieser Kontraktionen weniger Muskeln aktivieren, obwohl wir die gleiche Menge an Gewicht bewegen. Es wird angenommen, dass dies den Muskelschaden verursacht, da weniger Fasern die gleiche Arbeit verrichten und daher schneller ermüden.“
Dugas und Tucker empfehlen Fersendips zur Behandlung der Achillessehnen-Tendinose. Diese Kur ist gleichzeitig eine Strategie zur Stärkung unserer Waden. Bei Fersendips balancieren wir einen Fuß auf einer stabilen Plattform oder Stufe, wobei wir uns auf den Fußballen stützen und die Ferse über die Rückseite der Plattform hängt. Wir stützen uns mit den Händen ab (z. B. mit den Fingerspitzen an einer Wand), senken die Ferse, bis wir die Dehnung in der Wade spüren, und kehren dann mit beiden Beinen in die Ausgangsposition zurück. Die Autoren empfehlen acht bis 16 Wiederholungen.
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Dugas und Tuckers Programm ist an das „180-Wiederholungen“-Wadenheben-Programm des schwedischen Orthopäden Hakan Alfredson angelehnt. Alfredson litt an einer degenerativen Achillessehnenerkrankung und versuchte, seine Achillessehnen mit hochvolumigen, exzentrischen Wadenübungen zu reißen. Stattdessen verbesserte sich sein Zustand.
Dugas schlägt vor, dass Fersendips – und andere exzentrische Übungen – funktionieren, indem sie „neuromuskuläre Veränderungen im Gegensatz zu rein muskulären Veränderungen stimulieren.“
DIAGNOSEN: FÄLLE, ALLERGIEN UND SCHWACHHEIT AM RENNTAG
BESCHREIBUNG: EINE VERRINGERTE TAPER
„Ich bekam immer eine Erkältung, etwa eine Woche bis 10 Tage vor dem Marathon“, sagt Peter Gilmore, der amerikanische Top-Finisher beim New York City Marathon 2006 und beim Boston Marathon 2007. „Dann, beim Houston Halbmarathon 2006, saß ich mit Brian Sell zusammen, der so etwas wie Mr. Beständigkeit war. Er hatte den Halbmarathon an diesem Tag gewonnen, hat einfach alle niedergemacht. Und er hat für dieses Rennen überhaupt keinen Taper gemacht.“
Gilmore ist nicht allein. Viele Läufer stellen fest, dass ein traditioneller Taper von 40-60 Prozent sie anfällig für Erkältungen, Allergieattacken und ein Gefühl der Abgestumpftheit macht, wenn der Renntag kommt. Egal, ob dies durch eine Schwächung des Immunsystems als Reaktion auf den Taper, einen Verlust des normalen Trainingsrhythmus oder einen anderen Grund geschieht, das Ergebnis kann eine schlechte Leistung am Wettkampftag sein.
Für diese Läufer kann ein reduzierter Taper auf 75-80 Prozent des normalen Volumens bessere Ergebnisse liefern. Je nachdem, ob es sich um einen Marathon, 5 km oder eine andere Distanz handelt, sollte der Taper ein paar Wochen oder ein paar Tage vor dem Rennen beginnen.
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„Vor meinem nächsten Rennen in Boston“, sagt Gilmore, „habe ich viel weniger reduziert, als ich normalerweise reduzieren würde, und habe mit 2:12:45 einen PRd von 2 Minuten erzielt. Ich habe nie zurückgeblickt. In New York habe ich dasselbe getan und bin 2:13 gelaufen. Ich wurde nicht nur nicht krank, sondern meine damalige Freundin – jetzt meine Frau – war wirklich krank. Ich hatte also jede Gelegenheit, krank zu werden.
„Das Wichtigste ist, dass man sich besser fühlt“, fügt Gilmore hinzu. „Wenn man weniger tapered, ist man mehr in seinem normalen Modus. Sie lassen Ihren Körper ausruhen, ohne ihn wissen zu lassen, dass er ruht.“
LETZTES WORT ZUM GEGENTEIL
Als ich Kevin vor all den Jahren sagte, er solle 10 Tage Pause vom Laufen machen, ging ich von der falschen Annahme aus, dass das Heilmittel für tote Beine – und die meisten Rückschläge beim Laufen – Ruhe ist. Ich lag falsch. Die Heilung beinhaltet manchmal vermehrtes Laufen und spezifische exzentrische Übungen. Wenn das Ergebnis einer Trainingsstrategie ein gesünderer Körper und schnellere Rennzeiten sind, kann man sie nicht mehr als kontraintuitiv bezeichnen; es ist gesunder Menschenverstand.
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