Wie viele Kalorien sind in einem Blumenkohl?

Unser Experte:
James Hudson, Performance Nutritionist bei Nutrition in Sport. James spielte Premiership Rugby für Gloucester, sowie für London Irish, Newcastle Falcons und England Saxons. Er hat einen Abschluss und einen Master in Biochemie von der University of Bath und hat das Diplom für Sporternährung des Internationalen Olympischen Komitees erworben.

Was in diesem Artikel steht…

Wie viele Kalorien hat ein Blumenkohl?
Zubereitung von Blumenkohl
Kann man zu viel Blumenkohl essen?

Blumenkohl ist nicht länger dem Sonntagsbraten vorbehalten. Das brillante Kohlgemüse wird jetzt für Steaks, Reis und Püree verwendet.
Das liegt daran, dass der einst bescheidene Blumenkohl endlich als erschwingliche Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Ernährung erkannt wird. Eine ungekochte Portion von 100 g enthält fast kein Fett oder Salz und liefert dennoch den gesamten empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C¹,². Kein Wunder, dass immer mehr Menschen mit kalorienarmen Blumenkohl-Rezepten kreativ werden.
Auf einen Blick:

Ein großer Kopf roher Blumenkohl enthält 209 Kalorien
In roher Form kann er eine schmackhafte Ergänzung zu Salaten sein
Blumenkohl hat eine Reihe von Vorteilen

Ein großer Blumenkohlkopf enthält durchschnittlich etwas mehr als 200 Kalorien, 100 g gekochter Blumenkohl hat 30 Kalorien³, 85 g leckerer Blumenkohlreis enthält 20 Kalorien.
Angesichts der Tatsache, dass die empfohlene Tageszufuhr 2.000/2.500 Kalorien für Frauen bzw. Männer beträgt, um das Gewicht zu halten⁴, ist ein gutes Blumenkohlgericht eine beliebte Ergänzung zu einem Mahlzeitenplan zum Abnehmen.

Kalorien in Blumenkohl nach Gewicht

Ganzer Blumenkohl (800g) – 240
Pro 100g roh – 30⁵
Pro 100g gekocht – 30⁶

Zubereitung von Blumenkohl

Traditionell, neigen die Menschen dazu, Blumenkohl zu kochen – und oft zu überkochen. Aber er ist ein so vielseitiges Gemüse, dass er jetzt als Püree, in Suppen und sogar als Steak auftaucht.
„Man kann Blumenkohl rösten, was wirklich gut und super einfach ist“, so James Hudson.
„Man kann auch die Röschen abschneiden und sie in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis sie eine reisartige Konsistenz haben. Sie können dann alle Arten von Kräutern und Gewürzen hinzufügen, um ihm mehr Geschmack zu geben.“

Roher vs. gekochter Blumenkohl

Blumenkohl kann – wie die meisten Gemüse – roh gegessen werden. Viele Menschen entscheiden sich dafür, ihn in feine Scheiben zu schneiden und in Salate zu geben, um ihm einen leckeren Crunch zu verleihen.
In seiner rohen Form enthält eine 100g-Portion 56mg Vitamin C⁷ – mehr als die täglich empfohlenen 40mg⁸. Durch Kochen kann dieser Wert auf 30mg pro 100g⁹ gesenkt werden.

Blumenkohlreis vs. weißer Reis

Durch das Pürieren von Blumenkohl können Sie einen Ersatz für Reis schaffen, der nur gebraten werden muss, um weich zu werden. Dadurch bleibt der Vitamingehalt erhalten, im Gegensatz zum Kochen, das ihn reduziert.

Kalorien pro 100g

Blumenkohl = 30
Weißer Reis = 136¹⁰

Kalorienunterschied: 106

Benötigte Übung, um diese zu verbrennen: 20 Liegestütze

Blumenkohlsteak vs. Steak

Ein neuer Trend ist es, den Blumenkohl in der Mitte durchzuschneiden, so dass ein zentimeterdickes Steak entsteht, das wie ein Lendenbraten gebraten werden kann.
Kalorien pro 100g:

Blumenkohlsteak = 30
Steak =135¹¹

Kalorienunterschied: 105

Benötigte Bewegung, um diese zu verbrennen: 15minütiger Spaziergang bergauf

Blumenkohlpüree vs. Kartoffelpüree

Werfen Sie einen Blick über den Tellerrand und verwenden Sie Blumenkohl anstelle von Kartoffeln für Ihr Püree.
Kalorien pro 100g:

Blumenkohl (gekocht) = 20¹²
Kartoffeln (gekocht) = 74¹³

Kalorienunterschied: 54

Benötigte Bewegung, um diese zu verbrennen: 7 Minuten schwimmen

Blumenkohl vs. Brokkoli

Blumenkohl gehört zur Familie der Brassica, zu der auch Brokkoli, Rosenkohl und Kohl gehören. Brokkoli teilt viele der schmackhaften Eigenschaften des Blumenkohls und hat nur wenig mehr Kalorien.

100g gekochter Brokkoli hat 34 Kalorien¹⁴ im Vergleich zu den 30 des Blumenkohls
Kohlsprossen enthalten¹⁵ 33 Kalorien pro 100g gekocht
Gekochter Weißkohl hat ebenfalls 17 Kalorien pro 100g gekocht oder 24 Kalorien roh

Die meisten anderen ähnlichen Gemüsesorten bewegen sich um die 20-25 Kalorienmarke pro 100g gekocht. Das bedeutet, dass Sie mit diesem vielseitigen Gemüse einen beträchtlichen Teil Ihres wöchentlichen Speiseplans abdecken können.

Was Sie wissen sollten: Blumenkohl kann eine kalorienarme Alternative zu allem sein, von Fleisch bis Reis.

Kann man zu viel Blumenkohl essen?

Ja – aber nur so, wie zu viel von allem nicht besonders hilfreich für eine ausgewogene Ernährung ist. Blumenkohl ist ein FODMAP-Lebensmittel – das bedeutet Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole¹⁶.
Das sind Gruppen von komplexen Kohlenhydraten, die Verdauungsprobleme auslösen können, da sie schwer abbaubar sind. Zu viel Blumenkohl kann zu Blähungen, Magenschmerzen und Blähungen führen. Dies kann ein großes Problem für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder ähnlichen Erkrankungen sein.¹⁷
Obwohl Brokkoli in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich ist, wird er als Low-FODMAP-Lebensmittel eingestuft. Wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen des Verzehrs von Blumenkohl machen, versuchen Sie stattdessen, ihn in einigen Mahlzeiten durch Brokkoli zu ersetzen.
Was Sie wissen sollten: Zu viel Blumenkohl kann schlecht für Ihren Darm sein – vor allem, wenn Sie mit Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsstörungen leben.

Zusammenfassung

Blumenkohl ist viel vielseitiger, als viele Menschen ihm zutrauen, denn aus dem kalorienarmen Gemüse lassen sich Püree, Reis und Steaks zaubern.
Mit wenig Kalorien, einem guten Gehalt an Vitamin C, wenig Salz und null Fett ist er eine großartige Ergänzung für jede Diät – egal ob Sie trainieren, abnehmen oder einfach nur fit und gesund bleiben wollen.

https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

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https://www.nutracheck.co.uk/calories/calories_in_pasta_noodles__rice/calories_in_rice

https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/beef/sirloin-steak.htm

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf

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