„Use it or lose it“ ist ein gängiges Rezept für ältere Sportler. Aber viele langjährige Läufer stellen fest, dass sie trotz regelmäßiger Nutzung trotzdem verlieren, zumindest wenn es um ihre Beinmuskeln geht. Diese Läufer absolvieren die Kilometer, die schnelleren Workouts, vielleicht sogar regelmäßiges Krafttraining, und wenn sie aktuelle Rennfotos mit denen aus ihrer Blütezeit vergleichen, sieht es anders aus. Es ist nicht nur so, dass ihre Beine nicht mehr so straff sind, wie sie es einmal waren. Oft ist einfach weniger Bein zu sehen.
Einiges davon ist unvermeidlich. Der Verlust von Muskelmasse ist ein natürlicher Teil des Älterwerdens und einer der Hauptgründe, warum wir im Alter langsamer werden. Masters-Läufer sind jedoch oft nicht von der Sorte, die sanft in die gute Nacht gehen. Sie wollen das Tempo der Verlangsamung so weit wie möglich verlangsamen. Hier ist, was solche Läufer tun können, um dem Verlust von Beinmuskelmasse entgegenzuwirken, sowie einige überraschende Gründe, warum es dazu kommen könnte.
Ursachen und Auswirkungen
Der Fachbegriff für altersbedingten Muskelverlust ist Sarkopenie. Er beginnt meist in den 30er Jahren. Zu den allgemein akzeptierten theoretischen Schuldigen gehören niedrigere Spiegel anaboler (muskelaufbauender) Hormone, eine Abnahme der neuromuskulären Effizienz oder der Qualität der Kommunikation zwischen Gehirn, zentralem Nervensystem und Muskeln sowie eine verringerte Fähigkeit zur Proteinsynthese.
Inaktive Menschen können bis zu 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Obwohl „es klar ist, dass wir den Verfall in allen körperlichen Systemen mit regelmäßigem Training verlangsamen können“, sagt Scott Trappe, Ph.D., Direktor des Human Performance Laboratory an der Ball State University, „unabhängig davon, wie aktiv wir sind, gewinnt das Altern immer noch.“ Als Experte für das, was mit den Muskeln in Zeiten der Fehlbeanspruchung, insbesondere im Alter und in der Raumfahrt, passiert, sagt Trappe: „Es gibt einen allmählichen, gleichmäßigen Verlust bis zu den 50er oder 60er Jahren, dann scheint sich der Rückgang zu beschleunigen.“
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass im Durchschnitt ein Geschlecht schneller Muskelmasse verliert. „Frauen, die in die Wechseljahre kommen, haben hormonelle Veränderungen“, sagt Trappe. „Aber Männer, die in der Andropause sind, haben einen Rückgang der anabolen Komponenten. Das unterschiedliche Hormonpanel betrifft jeden irgendwann.“ Trappe ist auch zurückhaltend zu sagen, dass ein Körpertyp, wie z.B. kleinknochige, leicht muskulöse Ektomorphe, mehr betroffen ist.
In Trappes Forschung hat er herausgefunden, dass das Altern die schnell zuckenden Muskelfasern, die für kurze, explosive Bewegungen wie Sprinten verwendet werden, mehr anzugreifen scheint als die langsam zuckenden Fasern, die für Ausdaueraktivitäten mit niedrigerer Intensität wie Langstreckenlauf verwendet werden. „Das erklärt ein wenig die häufige Beobachtung, dass Schnelligkeit vor Ausdauer geht“, sagt er.
Es gibt noch andere Ursachen, die spezifischer für Läufer sind. Vielleicht zum Teil deshalb, weil sich die schnell zuckenden Fasern früher verschlechtern, tendieren viele ältere Läufer zu längeren Rennen und leichteren Läufen. Dadurch werden die schnell zuckenden Fasern natürlich nur noch mehr abgebaut. Außerdem kann eine ständige Diät mit fast ausschließlich aerobem Laufen zu den neurologischen Veränderungen beitragen, die bereits im Gange sind. „Es geht nicht nur darum, ob Sie noch die mageren Muskeln haben, sondern auch um die Aktivierung der Muskeln“, sagt der Physiotherapeut Phil Wharton, der im Laufe der Jahre mit Dutzenden von Eliteläufern gearbeitet hat. „Kann Ihr zentrales Nervensystem ihn noch zum Signalisieren bringen?“ Wenn nicht, ist Atrophie wahrscheinlich.
Zusätzlich zum Schneeballeffekt für Läufer ist ein begleitender Verlust der Muskelelastizität mit dem Alter.
„Das ist wahrscheinlich der primäre Faktor für eine Abnahme der Schrittlänge“, sagt Daniel Frey, D.P.T., ein Physiotherapeut und Leistungsläufer in Portland, Maine. „Je unelastischer unsere Muskeln, Sehnen und das weiche Gewebe im Allgemeinen sind, desto weniger flüssig sind unsere Bewegungsmuster. Diese Veränderung der Qualität und auch des Muskeltimings begrenzt den Abstoß beim Laufen. Man kann spekulieren, dass dies zu einer weniger effizienten Muskelkontraktion und einer insgesamt härteren Aufrechterhaltung der Muskelmasse beim Laufen führt, was gleichbedeutend mit einem stärkeren Muskelabbau im Alter ist.“
Zum Beispiel, so Frey, führt der Verlust der Elastizität zu einer steiferen Landung beim Laufen, da die Wadenmuskeln nicht mehr so viel von der Last übernehmen. Ähnlich verhält es sich bei älteren Läufern, wenn die Hüfte stärker eingeschränkt ist und der Quadrizeps nicht mehr so stark belastet wird. Ein Quadrizepsmuskel – der Vastus medialis, der tropfenförmige Muskel, der über der Innenseite des Knies sichtbar ist – kann von dieser Veränderung besonders betroffen sein. Im Laufe der Zeit, wenn diese Muskeln nicht mehr so stark am Laufen beteiligt sind, können ihr Tonus und ihre Größe abnehmen.
Ein weiterer häufiger Bereich des Verlustes sind die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. „In meiner Arbeit sehe ich täglich die Auswirkungen, wenn Menschen ihre hintere Kette abtrainieren“, sagt Wharton. „Die Art und Weise, wie so viele von uns leben – stundenlanges Sitzen vor Bildschirmen am Tag – schaltet genau die Muskeln ab, die wir zum Laufen und Gehen benutzen sollten.“ Das Ergebnis, sagt Frey: „Selbst wenn Sie laufen, feuern Ihre Gesäßmuskeln nicht so viel, wie sie sollten.“
Wenn Sie sich um Ihre Laufzeiten sorgen, ist das alles nicht gut. Aber selbst wenn Sie zu den seltenen Läufern gehören, denen die Leistung egal ist, sollten Sie sich Gedanken machen. „Wenn sich diese Veränderungen anhäufen, können sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen“, weil Sie mehr von der Last des Laufens von Ihren Muskeln auf Ihre Gelenke und Sehnen verteilen, sagt Frey. „Die Leute scheinen nicht zu akzeptieren, dass wir einen Kontaktsport betreiben, wenn wir auf den Boden aufschlagen“, sagt Wharton. „Wie bei jeder Kontaktsportart braucht man eine Grundstärke der Muskeln, sonst wird man verletzt.“
Was man dagegen tun kann
„Denken Sie daran, wenn Sie ein neues Auto kaufen“, sagt Frey. „In den ersten paar Jahren kommen Sie mit einer Routinewartung aus. Bei langjährigen Läufern ist das etwa in den Teenager- und 20er-Jahren der Fall. Aber dann beginnen diese Veränderungen. Jetzt ist Ihr Auto bei 75.000 Meilen. Es braucht viel mehr Liebe. Neue Probleme scheinen aus dem Nichts aufzutauchen. Die Reparaturen werden größer. Wenn Sie sich nicht um die Wartung gekümmert haben, wird es noch schlimmer.“
„Viel mehr Liebe“ für ältere Läufer, die den Verlust von Muskelmasse angehen wollen, beinhaltet die folgenden Bereiche.
Ambitioniertes Krafttraining: „Sie müssen mehr Krafttraining machen, um das, was verloren gegangen ist, wieder aufzubauen“, sagt Frey. „Wenn Sie es richtig machen, können Sie fast nicht genug Krafttraining machen, um das auszugleichen, was passiert“, sagt Wharton.
„Zweimal pro Woche ist ausreichend, wenn es von guter Qualität ist“, sagt Trappe. „Sie müssen nicht exotisch sein, wenn Ihr Ziel eine grundlegende Stärkung ist, um Muskeln aufzubauen – drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen bei 70 bis 75 Prozent Anstrengung mit guter Form. Wenn Sie die richtige Menge an Gewicht verwenden, wird es sich schwer anfühlen. Wenn Sie nur sechs Wiederholungen schaffen, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie 15 schaffen, ist es zu leicht.“
Zielen Sie auf die großen Muskelgruppen, die am meisten betroffen sind, mit Übungen wie Beinheben, Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben.
Tun Sie Ihre Übungen: „Sie wollen die Synapsen dazu bringen, ein wenig sauberer zu arbeiten, um etwas von der neuralen Kommunikation zurückzubekommen“, sagt Wharton. Mit ihrer Betonung auf schnellen, leichten, koordinierten Bewegungen können Laufübungen dabei helfen. Sie können auch die Elastizität der Muskeln verbessern und Ihnen dabei helfen, den geschmeidigeren Gang Ihrer Jugend wiederzuerlangen und mehr von der Lauflast auf Ihre Hauptmuskeln zu übertragen.
Basische Übungen, die Sprünge, schnelle Landungen und leichtes Hüpfen beinhalten, sind hier hilfreich. Die Videos unten zeigen einige der Übungen, die der vierfache Olympiasieger und US-Masters-Marathon-Rekordhalter Meb Keflezighi als Schlüssel zu seiner Langlebigkeit betrachtet. Keflezighi macht die Übungen sechs Tage pro Woche, entweder vor einem harten Training oder nach einem Erholungslauf. Ziel ist es, mindestens zwei Tage pro Woche zu trainieren. Wie Keflezighi sagt, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, kürzen Sie ein paar Läufe pro Woche um eine Meile und verbringen Sie diese Zeit mit Übungen.
Regulär schnell laufen: „Selbst wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, tun Sie etwas, um schnell zuckende Fasern zu rekrutieren“, sagt Trappe. „Sie brauchen nicht viel Arbeit, um lebensfähig zu bleiben.“ Er empfiehlt kurze Spurts während eines regulären Laufs oder kurze Hügelwiederholungen für Nicht-Wettkämpfer.
Wenn Sie Rennen laufen und Bahntrainings, Tempoläufe oder andere typische harte Trainingseinheiten absolvieren, vernachlässigen Sie nicht, sich regelmäßig auf das Tempo eines Meilenlaufs oder schneller zu begeben, was die Rekrutierung von mehr Fast-Twitch-Fasern erfordert als das Tempo eines Halbmarathons oder sogar von 5 km. Dies können Sie an ein paar Tagen in der Woche mit Ausdauerläufen nach dem Lauf erreichen oder ein hartes Training mit ein paar anspruchsvollen 200-Meter-Wiederholungen beenden.
Planen Sie Ihr Protein: Wenn Menschen über Muskelaufbau nachdenken, kommt ihnen meist in den Sinn, mehr Protein zu essen. Funktioniert das?
„Es gibt eine Menge Informationen, die darauf hindeuten, dass ja, und eine Menge, die darauf hindeuten, dass nein“, sagt Trappe. „Eiweiß ist wichtig, kein Zweifel, aber solange Sie sich qualitativ hochwertig und ausreichend ernähren, folgt das Eiweiß. Wenn ich mich absichern würde, würde ich sagen, dass Sie keine Protein-Nahrungsergänzungen brauchen.“
„Das heißt, wenn Sie einen hektischen Lebensstil haben – Sie laufen, Sie gehen zurück ins Büro und beginnen sofort, mehrere Stunden zu arbeiten – können Sie anfangen, ein Argument für eine tragbare Ernährung mit Protein kurz nach dem Training zu machen, um die Muskelerholung zu ermöglichen.“
Das liegt daran, sagt Wharton, dass das so genannte „glykotische Fenster“ oder der Zeitraum unmittelbar nach dem Training, in dem Ihre Muskeln empfänglicher für eine Auffüllung sind, mit dem Alter wichtiger wird. „Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach einem harten oder langen Lauf gutes, hochwertiges Protein zu sich, um den Wiederaufbau zu unterstützen“, sagt er. „Scheuen Sie sich nicht, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, auf welche Arten von Protein Sie am besten reagieren.“
Betrachten Sie Ihren Lebensstil: Schließlich, sagt Frey, seien Sie achtsamer, wie das, was Sie tun, wenn Sie nicht laufen, Ihre Muskeln beeinflusst, wenn Sie laufen.
„Wenn Sie Ihren Lauf und dann ein paar Minuten Kräftigung machen, aber dann 10 Stunden am Tag sitzen, tut es mir leid, aber Ihre Übungen werden das nicht auf magische Weise rückgängig machen“, sagt er. „Stehen Sie mehr, nehmen Sie weniger den Aufzug, tun Sie, was immer Sie können, um Ihre Hüften mehr zu öffnen und Ihren Gesäßmuskeln zu erlauben, aktiver zu sein, so dass Sie mehr wie ein Kind laufen können.“