Wolverine Workout: How To Get As Jacked As Hugh Jackman

Hugh Jackman beginnt damit, gleich morgens Gewichte zu heben. Danach macht er Cardio, beides auf nüchternen Magen. Für „The Wolverine“ macht er dann am Nachmittag ein weiteres Cardio-Workout. Es konzentriert sich auf Intervalltraining, um Fett zu verbrennen.

Die primären Ziele des Wolverine-Workouts sind, Größe und Kraft zu verbessern und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Das Workout stammt direkt von Hugh Jackmans The Wolverine (2013) Trainer, David Kingsbury.

Für The Wolverine trainierte Hugh Jackman vor den Dreharbeiten zum Film sechs Monate lang mit David Kingsbury. Hugh Jackman verriet via Twitter, dass er mit dem Promi-Trainer David Kingsbury trainiert hat: @RealHughJackman.

David Kingsbury erstellte einen Workout-Plan, der auf das Ziel von „The Wolverine“ zugeschnitten war: Er wollte kräftig werden und gleichzeitig sein Körperfett reduzieren. Er kombinierte das Training mit einer fortgeschrittenen Fastendiät.

Die Diät nutzt fortgeschrittenes Fasten und Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr bei hoher Aktivität, gefolgt von Tagen mit niedrigeren Kohlenhydraten und Aktivität. Jetzt ist es an der Zeit zu lernen, wie man mit dem Wolverine-Workout so stark wie Hugh Jackman wird:

Das Wolverine-Workout-Montagstraining – Brust & Schultern

Das Wolverine-Workout-Montagstraining beginnt mit einem Brust-& Schultern-Workout, gefolgt von 45 Minuten Low-Impact-Cardio auf nüchternen Magen. Sie würden das Training mit dynamischem Stretching und Foam Rolling der Brust & Schultern beginnen. Hugh Jackman und David Kingsbury beendeten dann jede Übung mit statischem Dehnen und weiterem Schaumstoffrollen der Brust &Schultern.

Montags-Workout: Brust & Schultern Routine

Detaillierte Anleitungen des Montagstrainings:

1. Bankdrücken: (siehe unten: 4 Sätze von 5 in Woche 1, usw.) Pause: 150 Sekunden zwischen den Sätzen.
2. Kurzhantel-Schulterdrücken: (4 Sätze à 10) Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.
3. Hinter-dem-Nacken-Pressen: (4 Sätze à 10) Pause: 60 Sek.
4. Kubanische Presse: (3 Sätze à 10) Pause: 30 Sek.
5. Dips (3 Sätze à 10) mit Trizeps Pushdown (3 Sätze à 12) Supersatz (beide ausführen, dann 60 Sek. Pause).
6. Latziehen (Supersatz mit den nächsten 3 Übungen, 3 Sätze à 8 Wiederholungen, dann 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen):
7. Front Raises
8. Rear Shoulder Flys
9. Overhead Press

Wolverine Workout-Trainer David Kingsbury sagt, er würde manchmal eine leichte Neigung beim Bankdrücken einbauen. Kingsbury sagt, dass diese kleine Änderung der Routine Ihnen erlaubt, Ihre Brust mehr zu trainieren als Ihre Schultern. Beenden Sie jedes Training, indem Sie die letzten 4 Übungen #6-#9 auf einmal als Superset ausführen. Ruhen Sie sich nach dem Superset 60 Sekunden aus, dann machen Sie alle vier Übungen noch einmal.

Beim Wolverine-Workout geht es nicht nur um hartes Training, sondern auch um die richtige Ernährung. Hugh Jackman sagt:

Ich trainiere drei Stunden pro Tag. Zwei Stunden am Morgen. Dann baue ich, wann immer ich kann, tagsüber eine weitere Stunde ein. Das Wichtigste am Training ist das Essen. In der Tat sind 70 % des Aussehens davon abhängig, wie man isst. Nur 30% ist das Training.

Montags-Cardio

Für das Montags-Cardio würde Hugh Jackman bis zu zweimal am Tag Cardio machen. Gerade am Anfang würde Hugh nur ein morgendliches, fettverbrennendes Cardio-Workout machen. Während der (fortgeschrittenen) Teile des Hugh Jackman-Workouts machte er auch eine HIIT-Cardio-Session am Nachmittag. Dieses Nachmittagstraining sollte ihn für die Szenen ohne Hemd fit machen.

Nach dem Heben ließ Trainer David Kingsbury Hugh Jackman ein 45-minütiges Cardio-Workout mit niedriger Intensität absolvieren. Heben und Cardio am Morgen verbrennt mehr Fett als ein Training später am Tag. Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen trainieren, verbrennt Ihr Körper mehr Fettsäuren. Wenn Sie nachmittags trainieren, verbrennt Ihr Körper stattdessen Glykogen.

Sie wollen nicht, dass Ihre Herzfrequenz während des morgendlichen Trainings 65% ihrer Maximalleistung überschreitet. Indem Sie Ihr morgendliches Training bei niedriger Intensität halten, verbrennt Ihr Körper mehr Fettsäuren. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, muss Ihr Körper versuchen, mehr Energie zu finden. Wenn er nicht viel Glykogen finden kann (weil Sie auf nüchternen Magen trainieren), wird er wahrscheinlich Ihre Muskeln zur Energiegewinnung abbauen.

Für beide Cardio-Sitzungen wählen Sie aus:

• Laufband
• Ellipsentrainer
• Laufen/Joggen
• Spinning
• Rudern

Workout-Ergänzungen & Cardio-Workout am Nachmittag:

Das Wolverine-Workout verwendet 5-10g BCAA-Ergänzungen vor und nach dem Training. Dies verhindert den Muskelabbau, indem es Ihren Körper mit Aminosäuren versorgt. Nutzen Sie Ihr Nachmittagstraining, um aufs Ganze zu gehen. Nutzen Sie hochintensives Intervalltraining für eine optimale Fettverbrennung. Da Sie 30 Minuten vor Ihrem nachmittäglichen Cardio-Training eine Mahlzeit zu sich genommen haben, müssen Sie sich keine Sorgen über Muskelabbau machen. Ihr Körper zieht Energie (Glykogen) aus der Mahlzeit, die Sie gerade gegessen haben.

Der Trainer von Hugh Jackman spricht von hochintensiven Workouts am Nachmittag:

Das Wolverine-Workout verwendet oft Ruderintervalle. Hier absolvieren Sie 1600 Meter lange Sprints. Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining in moderatem Tempo über 500m. Dann sprinten Sie 100m auf dem Rudergerät. Nun gehen Sie 100m langsam. Wiederholen Sie beide Sätze noch 7 Mal. So kommen Sie auf 1600m.

Für das hochintensive Training am Nachmittag rudert Hugh Jackman 30 Sekunden lang voll durch. Darauf folgen 60 Sekunden Erholungstempo. Fahren Sie so lange fort, wie Sie vorhaben, durchzuhalten. Hugh Jackman macht auch Spinning-Bike-Intervalle. Hier machen Sie ein Aufwärmtraining, dann sprinten Sie 30 Sekunden lang, gefolgt von 60 Sekunden langsamer Geschwindigkeit (genau wie beim Rudern).

Hugh Jackmans persönlicher Trainer, David Kingsbury, sagt:

Radfahren Sie 3 Minuten lang zum Aufwärmen in einem gleichmäßigen Tempo. Sprinten Sie mit maximaler Anstrengung für 30 Sekunden. Rudern Sie 1 Minute lang sehr sanft. Wiederholen Sie dies achtmal. Rudern Sie dann ein paar Minuten als Abkühlung.

Das Wolverine Workout Dienstagsprogramm – Beine & Abs

Das Wolverine Workout Dienstagsprogramm beginnt mit einem Beine &-Workout, gefolgt von 45 Minuten Low-Impact Cardio auf nüchternen Magen. Das Wolverine-Workout baut Muskeln auf und verbrennt gleichzeitig Fett. Die Fettverbrennung wird durch das Cardio-Training mit geringer Intensität am Morgen auf nüchternen Magen erreicht.

Dieses wird an den meisten Tagen mit einem Cardio-Training mit hoher Intensität am Nachmittag kombiniert. Der Muskelaufbau kommt durch das Training selbst, zusammen mit einer richtigen Ernährung. Die Diät hängt davon ab, wie viel Sie essen müssen.

Sie würden das Training mit dynamischem Stretching und Schaumstoffrollen der Beine &abs beginnen. Hugh Jackman und David Kingsbury würden dann jede Routine mit statischem Dehnen und mehr Schaumstoffrollen der Beine & abs beenden.

Dienstag Workout Routine: Beine & Abs

Diät:

1. Kniebeuge (siehe unten: 4 Sätze à 5 in Woche 1, etc.) Pause: 150 Sekunden zwischen den Sätzen.
2. Front Squat (4 Sätze à 10) Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
3. Leg Press Machine (Single-Leg) (4 Sätze à 10) Pause: 60 Sekunden.
4. Calf Raise / Hanging Leg Raises Superset (4 Sätze à 12) Pause: 60 Sekunden nach jedem Superset.
5. Ab Wheel Roll-outs (4 Sätze à 10)
6. Hanging Knee Raises (4 Sätze à 10, nur in den 4 Wochen der Hemdblusenszenen)
7. Decline Resisted Sit-Ups (4 Sätze à 10, nur in den 4 Wochen der Hemdblusenszenen)

Dienstags-Cardio-Routine

Für die Dienstags-Cardio-Routine machen Sie nur eine Cardio-Routine. Das liegt daran, dass Sie sich für den Rest des Tages ausruhen (nach dem Training der Beine). Für das morgendliche Cardio-Programm – das Sie nach dem Training, aber vor der ersten Mahlzeit absolvieren – macht Hugh Jackman Rudern, Ellipsentraining, Walking oder Spinning (Fahrrad) in gleichmäßigem Tempo, während er im Bereich von 60-65 % seiner maximalen Herzfrequenz (MHR) bleibt. Diese Herzfrequenz hält Sie in einem fettverbrennenden Cardio-Tempo.

Hugh Jackmans Trainer sagt, dass Sie ein Laufband benutzen können, aber Hugh Jackman tat es nicht, weil es ein höheres Verletzungsrisiko bei der Benutzung von Laufbändern gibt. Sie konnten es sich nicht leisten, dass sich Hugh Jackman während des Wolverine-Workouts verletzt. Sie würden nicht wollen, dass The Wolverine im Film von Szene zu Szene humpelt.

Hugh Jackman sagt:

Ich trainiere drei Stunden pro Tag. Zwei Stunden am Morgen. Dann baue ich, wann immer ich kann, tagsüber eine weitere Stunde ein. Das Wichtigste am Training ist das Essen. In der Tat sind 70 % des Aussehens davon abhängig, wie man isst. Nur 30% ist das Training.