Die Zone-Diät im Vergleich zu medizinischen Diäten
Die Zone-Diät wurde nicht als Programm zur Gewichtsabnahme entwickelt, sondern als lebenslanges Diätprogramm, um ernährungsbedingte Entzündungen besser in den Griff zu bekommen, die meiner Meinung nach ein Hauptfaktor bei der Entstehung der meisten chronischen Krankheiten sind. Medizinische Diäten wurden entwickelt, um einen chronischen Krankheitszustand zu behandeln, was bedeutet, dass sie ein Leben lang befolgt werden sollten, um diesen speziellen Zustand besser zu behandeln. Viele medizinische Diäten, wie die Diät der American Heart Association und die Diät der American Diabetes Association, sind bei der Behandlung von Herzerkrankungen und Diabetes so gut wie gescheitert. Andere haben jedoch mehr Erfolg gehabt. Drei davon sind die DASH-Diät, die MIND-Diät und die Joslin-Diabetes-Diät.
DASH-Diät (1997)
Diese Diät begann als Forschungsstudie, die von Harvard- und Johns Hopkins-Forschern zusammengestellt wurde, um den Blutdruck zu senken. Die Studie hieß zunächst „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Das ist ein langatmiger Name, deshalb wurde sie zur DASH-Diät abgekürzt.
Der große Durchbruch für die DASH-Diät war die Empfehlung, mehr Gemüse und Obst (sie sind reich an Kalium) und mehr Eiweiß (wie fettarme Milchprodukte) zu essen als die Empfehlungen der American Heart Association. Sie ist so etwas wie die Zone-Diät des armen Mannes.
In den darauffolgenden Jahren wurde die DASH-Diät in den jährlichen Bewertungen des U.S. News and World Report als beste Diät in Amerika für alles von der Gewichtsabnahme bis hin zu Diabetes und der Behandlung von Bluthochdruck eingestuft. Aber sehen wir uns einmal an, wie diese Diät im Vergleich zur Zone-Diät abschneidet, sowohl was die prozentualen Makronährstoffe als auch die Gesamtkalorien angeht.
Zum Vergleich habe ich den Kaloriendurchschnitt für Männer (1.500 Kalorien/Tag) und Frauen (1.200 Kalorien/Tag) bei der Zone-Diät genommen, um einen Durchschnitt von 1.350 Kalorien/Tag zu erhalten, um ihn mit der täglichen Empfehlung von 2.000 Kalorien bei der DASH-Diät zu vergleichen.
| Zone Ernährung | DASH-Diät | |
| Kalorien/Tag | 1,350 | 2,000 |
| % Kohlenhydrate | 40 | 55 |
| % Protein | 30 | 18 |
| % Fett | 30 | 27 |
| Portionen Obst/Tag | 2 | 4-5 |
| Portion Gemüse/Tag | 8 | 4-5 |
| Getreideportionen/Tag | 0-1 | 7-8 |
Beachten Sie, dass Sie viel mehr Gemüse essen würden, ein bisschen weniger Obst und viel weniger Getreide bei der Zone-Diät im Vergleich zur DASH-Diät. Das bedeutet, dass die glykämische Last bei der Zone-Diät viel niedriger ist als bei der DASH-Diät.
Um diesen Punkt zu unterstreichen, habe ich nachgerechnet, um zu sehen, wie sich diese Empfehlungen in Gramm pro Tag umsetzen lassen.
| Zone Diät | DASH Diät | |
| Kohlenhydrate pro Tag | 135 Gramm | 275 Gramm |
| Protein pro Tag | 101 Gramm | 90 Gramm |
| Fett pro Tag | 45 Gramm | 60 Gramm |
Wenn Sie der Zone-Diät folgen, würden Sie weniger Fett, ungefähr die gleiche Menge an Protein und viel weniger Kohlenhydrate (und mit einer viel niedrigeren glykämischen Last) als bei der DASH-Diät zu sich nehmen und ein Verhältnis von Protein zu glykämischer Last haben, das für bessere hormonelle Reaktionen sorgen würde. Basierend auf der tatsächlich verzehrten Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm scheint die Zone-Diät also medizinisch sinnvoller zu sein.
Ich habe auch ähnliche Berechnungen zu Natrium, Kalium und Ballaststoffen auf Basis der beiden Diäten durchgeführt.
| Zone Ernährung | DASH-Diät | |
| Natrium | 1,600 mg | 2,300 mg |
| Kalium | 5,200 mg | 4,700 mg |
| Fasern | 40 g | 30 g |
Die Zone-Diät liefert mehr Ballaststoffe und Kalium als die DASH-Diät, weil sie mehr Gemüse enthält. Darüber hinaus ist Gemüse die reichste Nitratquelle aller bekannten Lebensmittelgruppen. Dies ist wichtig für die Behandlung von Bluthochdruck, da Nitrate potenziell (vor allem in Gegenwart von Polyphenolen) in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden können, das der stärkste bekannte Wirkstoff zur Senkung des Blutdrucks ist. Schließlich enthält die Zone-Diät deutlich weniger Natrium als die DASH-Diät. Ist die Reduzierung von Natrium nicht eine der Möglichkeiten zur Behandlung von Bluthochdruck? Ich schätze, das macht die Zone-Diät zum Äquivalent der „Super-DASH“-Diät.
MIND-Diät (2015)
MIND steht für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet. Dabei handelt es sich um eine seltsame Mischung aus der DASH-Diät und der mediterranen Diät, die potenziell den Verlauf der Alzheimer-Krankheit verlangsamen soll. Ich sage potenziell, da nur Beobachtungsstudien zu einem solchen Diätansatz durchgeführt wurden.
Es gibt zehn „gute“ Dinge, die man bei der MIND-Diät essen sollte und fünf „schlechte“ Dinge, die man nicht essen sollte. Hier ist die Liste.
Healthy Brain Foods
- Grünes Blattgemüse: Sechs Portionen pro Woche.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Eine Portion pro Tag
- Nüsse: Fünf Portionen pro Woche
- Beeren: Zwei Portionen pro Woche
- Vollkornprodukte: Drei Portionen pro Tag
- Fisch: Essen Sie einmal pro Woche fetten Fisch.
- Bohnen: Viermal pro Woche essen.
- Hühnchen: Essen Sie zweimal pro Woche.
- Olivenöl: Verwenden Sie es als Ihr Hauptspeiseöl.
- Wein: Ein Glas pro Tag.
Ungesunde Brain Foods
Rotes Fleisch: Nicht mehr als 3 Portionen pro Woche.
Butter und Margarine: Essen Sie weniger als 1 Esslöffel pro Tag.
Käse: Nicht mehr als einmal pro Woche.
Backwaren und Süßigkeiten: Nicht mehr als viermal pro Woche.
Fritten und Fast Food: Nicht mehr als eine Mahlzeit pro Woche.
Ich hatte ein wenig mehr Details zur MIND-Diät erwartet, aber man nimmt, was man kriegen kann. Nichtsdestotrotz zeigte eine veröffentlichte Beobachtungsstudie, dass das Alzheimer-Risiko bei Menschen, die sich eng an die Richtlinien der MIND-Diät hielten, um 53 Prozent niedriger war als bei denen, die die Richtlinien nur mäßig gut befolgten, um 35 Prozent. Eine weitere reine Beobachtungsstudie mit der MIND-Diät deutet darauf hin, dass eine bessere Befolgung der Ernährungsrichtlinien zu einem langsameren Rückgang der Gehirnfunktion führt. Interessante Beobachtungen, aber das ist die Art der aktuellen Ernährungswissenschaft, die die PREDIMED-Studie eigentlich gut aussehen lässt. Da der tägliche Verzehr von gesunden Nahrungsmitteln für das Gehirn bei der Zone-Diät viel höher ist, scheint mir die Zone-Diät die geeignetere Diät zu sein, um das Risiko für Alzheimer und den Rückgang der kognitiven Funktionen zu senken.
Joslin Diabetes Center Diet (2006)
Als das Joslin Diabetes Center 2006 seine neuen Ernährungsrichtlinien für die Behandlung von Diabetes bekannt gab, erschienen sie mir sehr ähnlich wie die Richtlinien in The Zone, die mehr als ein Jahrzehnt zuvor veröffentlicht wurden. Deren Richtlinien waren eine kalorienreduzierte (1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag) Diät, die 40 Prozent niedrig-glykämische Kohlenhydrate, 30 Prozent fettarmes Protein und 30 Prozent Fett enthielt.
Das Joslin Diabetes Center veröffentlichte 2017 eine Fünf-Jahres-Studie zu den Auswirkungen ihrer Diät bei Typ-2-Diabetikern – eine der längsten kontrollierten Diät-Studien an Typ-2-Diabetikern, die sich keiner Magenbypass-Operation unterzogen haben. In dieser Studie konnten fettleibige Typ-2-Diabetiker, die am Ende des ersten Jahres 7 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten, einen Großteil des anfänglichen Gewichtsverlusts in den nächsten vier Jahren halten. Und am Ende der fünf Jahre gelang es ihnen, das Gewicht zu halten und einen niedrigeren HbA1c-Wert (einer der klinischen Marker, der die Zone definiert) zu haben, was auf eine bessere langfristige Kontrolle des Blutzuckerspiegels hinweist. Wenn man der Zone-Diät hochdosierte Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole hinzufügt, um die Auflösungsreaktion zu optimieren, hat man natürlich das Potenzial, die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse zu regenerieren und vielleicht damit zu beginnen, Diabetes rückgängig zu machen.
Alle diese Vergleiche mit bestehenden medizinischen Diäten würden stark darauf hindeuten, dass die Befolgung der Zone-Diät eine geeignete diätetische Behandlung für die verbesserte Behandlung von Bluthochdruck, Alzheimer und Diabetes sein könnte. Die Ergänzung der Zone-Diät mit hochdosierten, ultra-raffinierten Omega-3-Fettsäuren und gereinigten Polyphenolen wird die Optimierung der Auflösungsreaktion nur noch weiter verbessern.
Zusammenfassung
Menschen werden immer starke Meinungen über Diäten haben. Deshalb muss man sie im Schmelztiegel von kontrollierten klinischen Studien analysieren, in denen die Diät in hohem Maße kontrolliert wird. Es wurden mehr als 30 klinische Studien veröffentlicht, die zeigen, dass die Zone-Diät im Vergleich zu allen anderen Diäten in Bezug auf Appetitkontrolle, Fettabbau, Senkung des Blutzuckers, der Blutfette und vor allem der Reduzierung der zellulären Entzündung überlegen ist.