Die Ausführung von Crunches an einem Kabelgerät bietet einen großen Vorteil gegenüber der Ausführung auf dem Boden: Das Kabel erlaubt es Ihnen, den Widerstand zu erhöhen, sodass Sie mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen bis zum Versagen trainieren können. Diese erhöhte Betonung auf Kraft und Hypertrophie ist genau die Art von Training, die die schnell zuckenden Muskelfasern in Ihren Bauchmuskeln brauchen, um groß und gemeißelt zu werden.
Abgesehen von dem zusätzlichen Widerstand ist diese Version des Crunches praktisch die gleiche wie die, die Sie auf dem Boden machen, mit einer Ausnahme: Wenn Sie die Crunches falsch ausführen, können Sie alle Vorteile des Kabelzuges komplett zunichte machen.
Fehler 1: Den Rücken nicht rund machen
Einen neutralen oder leicht gewölbten Rücken zu halten, ist eine gute Form, wenn Sie mit schweren Lasten trainieren. Schließlich kann ein runder Rücken bei Kniebeugen, Kreuzheben oder gebeugten Reihen die Wirbelsäule schädigen.
Das Problem bei der Aufrechterhaltung eines gekrümmten Rückens am Bauchtag ist jedoch, dass er Sie daran hindert, Ihre Rectus-Abdominis-Muskeln (RA) aktiv über den gesamten Bewegungsbereich anzuspannen. Wenn Sie Ihre Haupt-Bauchmuskeln nicht kontrahieren können, kommen Sie dem kräuselnden Sixpack nicht näher.
Für Bauchmuskeln müssen Sie Ihren Rücken runden, um die Wölbung in der Lendenwirbelsäule zu lösen, was es Ihnen ermöglicht, die RA-Muskelfasern zu verkürzen – besonders die im oberen RA-Bereich. Die unteren Rückenmuskeln (Erektoren) sind Antagonisten zum Rectus abdominis: Wenn einer kontrahiert, wird der andere gedehnt. Wenn sich die Erektoren nicht dehnen können, können sich die Bauchmuskeln nicht zusammenziehen. Und wenn sie nicht kontrahieren können, können sie nicht wachsen. So einfach ist das!
Fehler 2: Ziehen mit den Händen
Dieser Fehler ist so subtil, dass viele Leute ihn immer wieder machen, bis jemand sie darauf hinweist. Um sicherzugehen, dass Sie nur Ihre Bauchmuskeln trainieren, halten Sie die Seilenden in der gleichen Position relativ zu Ihrem Kopf, während Sie den gesamten Bewegungsbereich bei jeder Wiederholung durchlaufen. Lassen Sie das Seil bei der negativen Aufwärtsbewegung nicht vom Kopf weggleiten, sondern ziehen Sie es bei der Kontraktion wieder neben dem Kopf nach unten.
Um einen richtigen Cable Crunch zu machen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig isolieren. Wenn Sie also mit der Übung beginnen, halten Sie die Seilenden neben Ihrem Kopf und fixieren dann alles – alles! Ihr Oberkörper und Ihre Arme sollten sich als eine Einheit bewegen, wobei sich das Seil (und Ihre Arme) am Ende jeder Wiederholung in der gleichen Position zu Ihrem Kopf befinden wie am Anfang.
Indem Sie die RA auf diese Weise isolieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen und nicht Ihre Arme oder Schultern.
Fehler 3: Sitzen nach hinten und unten
Lassen Sie Ihren Unterkörper nicht nach hinten und unten sinken, wenn Sie sich dem Boden nähern. Sie verlieren die Isolation Ihrer Bauchmuskeln, wenn Sie Ihre Schultern anspannen – und wenn Sie Ihre Hüfte auf Ihre Beine sinken lassen, um den Crunch zu vollenden. Ihr Unterkörper sollte felsenfest sein, um sicherzustellen, dass die Bewegung nur in den Bauchmuskeln stattfindet.
Fehler 4: Das Kinn in die Brust sinken lassen
Das Zusammenziehen der Bauchmuskeln scheint nichts mit der Beugung des Nackens zu tun zu haben, aber das hat es. Ich sehe das oft – Leute ziehen beim Crunch ihr Kinn in die Brust, was Ihre Halswirbelsäule übermäßig belastet, aber absolut keinen Vorteil in Bezug auf die Bauchmuskelkontraktion bringt.
Nehmen Sie diese Nackenbewegung aus der Übung, indem Sie sich eine kleine Orange vorstellen, die zwischen Ihrem Kinn und Ihrem Brustbein ruht. Indem Sie darauf achten, diese imaginäre Orange nicht zu quetschen, während Sie die Crunches ausführen, können Sie sich besser darauf konzentrieren, dass Ihre Bauchmuskeln die einzigen Muskeln sind, die an der Bewegung beteiligt sind.