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Sie stehen am Gefrierschrank, dampfen über einem Streit mit Ihrem Ehepartner und suchen nach einem Eis, um Ihre Emotionen abzukühlen. Sie sitzen auf der Couch und mampfen gedankenlos eine ganze Tüte Chips nach einem stressigen Tag durch.
Das ist emotionales Essen. Sie haben vielleicht schon gehört, dass es „Stress-Essen“ genannt wird, aber „emotional“ ist genauer, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anna Kippen, MS, RDN, LD. Viele negative Emotionen – einschließlich Wut, Traurigkeit und Stress – können schlechte Essgewohnheiten auslösen.
Das Problem: Die Wohlfühl-Lebensmittel, zu denen Sie greifen, können dazu führen, dass Sie sich noch schlechter fühlen. Zum Glück gibt es Strategien, mit denen Sie sicherstellen können, dass Ihre Emotionen auf lange Sicht nicht zu Diätschäden führen.
Gehen Sie der Ursache auf den Grund
Ein schlechter Tag bei der Arbeit oder ein Streit mit einem Freund sind kurzfristige Probleme. Aber emotionales Essen kann auch von größeren Problemen herrühren. Dazu gehören chronischer Stress, langfristiger Ärger, Depressionen und andere Sorgen. Wenn dies auf Sie zutrifft, können Sie von Beratung, Stressmanagement, Bewegung und anderen Techniken profitieren.
Die hier beschriebenen Strategien können helfen. Aber letztendlich müssen Sie die wahre Quelle Ihres emotionalen Essens identifizieren und angehen.
Fragen Sie, warum Sie essen
Wenn Sie zum Kühlschrank, der Speisekammer oder dem Automaten gehen, halten Sie inne und stellen Sie eine einfache Frage: „Bin ich wirklich hungrig?“
Kippen schlägt vor, Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 5 zu bewerten, wobei 1 bedeutet, dass Sie überhaupt nicht hungrig sind, und 5 bedeutet, dass Sie so hungrig sind, dass Sie das Essen essen würden, das Sie am meisten hassen auf der Welt.
„Es ist zu einfach, einfach in gedankenloses Essen abzutauchen, aber indem Sie sich diese Frage stellen, erkennen Sie zumindest Ihre Motivation“, sagt sie.
Wenn Ihr Hunger auf einer Stufe drei oder vier steht, schlägt sie vor, innerhalb von 15 Minuten einen gesunden, ausgewogenen Snack oder innerhalb von 30 Minuten eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Ihr körperlicher Hunger geringer ist, empfiehlt sie eine alternative Aktivität wie eine Tasse fruchtigen Kräutertee oder einen Spaziergang.
„Sich seines Hungerlevels bewusster zu werden, kann Ihnen helfen, übermäßiges Naschen einzudämmen und bessere Entscheidungen zu treffen“, sagt sie.
Tauschen Sie Ihre schlimmsten Snacks aus
Wenn Sie nicht gerade eine riesige Tüte fettiger Chips zur Hand haben, können Sie nicht die ganze Tüte essen. Das ist gut, denn der übermäßige Verzehr von verarbeiteten Snacks kann Ihren Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen.
Wenn Sie einen salzigen Snack brauchen, nehmen Sie stattdessen Popcorn (nur mit Salz und Öl). So erhalten Sie die ganzen Körner, die eine wichtige Quelle für das Wohlfühlhormon Serotonin sind. Außerdem erhalten Sie Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken, und weit weniger Kalorien als Chips. Geröstete Kichererbsen sind eine weitere tolle knusprige Option mit Proteinen und Ballaststoffen, die Sie satt machen.
Wenn Stress, Wut oder Traurigkeit Ihren süßen Zahn auslösen, denken Sie daran: Das Zuckerhoch kommt mit einem Tief hinterher. Dieses Tief kann später zu verstärktem Heißhunger führen. Und Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel können sogar bestimmte psychische Probleme, einschließlich Symptome von Depressionen, verschlimmern.
Als Alternative zu Ihren Lieblingssüßigkeiten, Kuchen oder Torten empfiehlt Kippen, eine Schale mit süßem Obst im Freien aufzubewahren. (Studien zeigen, dass man eher Obst und Gemüse isst, wenn sie leicht zugänglich sind).
„Ich empfehle auch, gefrorene Beeren bereitzuhalten, die man schnell in einen Mixer werfen kann, um ein gesundes Sorbet zu machen“, sagt sie.
Wählen Sie Lebensmittel, die Stress bekämpfen
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Menschen in emotionalen Situationen heißen Tee anbieten? Es stellt sich heraus, dass mehr dahinter steckt als beruhigender Dampf. Tee enthält oft hilfreiche Antioxidantien. Und grüner Tee, Matcha-Tee und weißer Tee enthalten eine Aminosäure namens L-Theanin, die helfen kann, den Stresspegel zu senken.
Wenn Sie dazu neigen, spät in der Nacht zu naschen, versuchen Sie es mit dunklen Kirschen. Sie bieten nicht nur eine süße Leckerei, sondern helfen auch, den natürlichen Melatoninspiegel zu erhöhen, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Ebenso können Lachs und andere Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, beim Schlafen helfen.
Die Liste geht weiter: Dunkle Schokolade (mindestens 72 % Kakao), Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse spielen alle eine Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Geistes. „Der Schlüssel ist, sich mit Lebensmitteln einzudecken, die bei Ihren Stressemotionen helfen, und verarbeiteten Müll zu vermeiden, durch den Sie sich noch schlechter fühlen könnten“, sagt Kippens.
Notfallpakete schnüren
Wenn Sie zu stressbedingtem Naschen neigen, bereiten Sie sich darauf vor.
Beispielsweise sollten Sie keine Lebensmittel direkt aus der Verpackung essen. Snacks aus der Packung sind ein Rezept für Heißhungerattacken und übermäßigen Genuss.
Stellen Sie stattdessen Snacks wie Nüsse, Popcorn oder geschnittenes Gemüse in Beuteln oder Behältern bereit. Betrachten Sie diese als Ihre Notfall-Snack-Pakete – oder einfach als Ihre gesunden Snack-Optionen auf einer kontinuierlichen Basis.
Neben diesen Tipps gilt es zu wiederholen: Wenn Sie medizinische Hilfe benötigen, um emotionale Probleme anzugehen, fragen Sie danach. Ein Arzt kann Ihnen helfen, Stress, Depressionen, Wut oder andere negative Emotionen mit einem vollständigen Behandlungsplan zu bewältigen.
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