Haben Sie jemals diese seltsame Sache gehabt, bei der Sie spüren, wie sich ein Zeh unwillkürlich verdreht und in sich selbst dreht? Oder sind Sie schon einmal mitten in der Nacht mit einem Zucken im Fuß aufgewacht, das Sie daran hindert, ihn zu bewegen und eine Menge Schmerzen verursacht? Woher kommen diese Krämpfe?
„Sie sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass Sie sich überanstrengen“, sagt Dr. Charles Kim, Spezialist für muskuloskelettale Rehabilitation bei Rusk Rehabilitation an der NYU Langone. In fast allen Fällen haben Zehenkrämpfe die gleichen Ursachen und können mit Naturheilmitteln behandelt werden. Wenn Sie jedoch den Eindruck haben, dass Ihre Krämpfe schlimmer werden und nicht besser werden, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Wenn Sie sehr oft Zehenkrämpfe bekommen, könnte dies ein Symptom für ein zugrunde liegendes medizinisches Problem sein, das mit Ihrem Kreislauf- oder Zentralnervensystem zusammenhängt. Gehen Sie daher zu Ihrem Arzt, wenn Sie Muskelkrämpfe haben, die Sie stören oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen.
Was sind die Ursachen von Zehenkrämpfen?
Zehenkrämpfe können eine Reihe von Ursachen haben. Hier sind einige der häufigsten:
Dehydrierung
Zehenkrämpfe können mehrere Auslöser haben, aber Überbeanspruchung, Dehydrierung und Mineralstoffmangel (besonders Kalium, Kalzium und Magnesium) sind einige der häufigsten Übeltäter, sagt Kim uns. Wenn wir trainieren, schwitzen wir Mineralien oder Elektrolyte aus, die die Muskeln benötigen, um richtig zu funktionieren. Und dieser Mangel verursacht Muskelspasmen oder Kontraktionen, die wir als Krämpfe kennen. „Wenn Sie zu hart arbeiten, sich überanstrengen oder zu hart trainieren, sind Zehenkrämpfe nichts anderes als Ihre Muskeln, die Ihnen sagen, dass Sie langsamer machen sollen, weil sie es nicht aushalten“, sagt Kim.
Sie tragen Ihre Schuhe zu eng
Zehenkrämpfe treten manchmal auf, weil Ihre Schuhe unnötig drücken oder nicht richtig durchblutet werden. Wenn Sie nicht mit den Zehen wackeln können oder ein Kribbeln spüren, sobald Sie Ihre Schuhe anziehen, tragen Sie sie zu eng.
Sie werden älter
Das Altern tut Ihren Füßen natürlich nicht gut. Zehenkrämpfe treten nach dem 50. Lebensjahr auf, weil die Knochen Kalzium verlieren und die Muskeln an Elastizität und Druck verlieren, um unseren Körper zu stützen. Hinzu kommt, dass „mit zunehmendem Alter die Nerven- und Gefäßfunktion nicht mehr so robust ist wie früher“, sagt Kim. „Das verursacht die Krämpfe, weil die Nerven, die die Muskeln ernähren und Signale an sie senden, nicht mehr voll arbeiten.“
Wie man Zehenkrämpfe loswird
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Die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt kein Wundermittel oder Medikament, um Zehenkrämpfe zu beenden. Die FDA hat die Verschreibung von Chinin (ein Medikament zur Behandlung von Malaria und vor langer Zeit auch von Muskelkrämpfen) gestoppt, weil es Kontroversen über seine Wirksamkeit und Sicherheit gab. Außerdem legen Studien nahe, dass auch Magnesiumpräparate nicht helfen. Und nun die gute Nachricht: Sie können Zehenkrämpfe reduzieren oder verhindern, solange sie nicht durch ein zugrunde liegendes Problem verursacht werden. Hier sind vier Lösungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden:
Prüfen Sie, ob Sie die richtigen Schuhe tragen
Der Weg zu einem Leben mit weniger schmerzhaften Spasmen beginnt in Ihren Schuhen, sagt Phyllis Ragley, M.D., eine Podologin in Lawrence, Kansas. „Es ist sehr wichtig, Schuhe zu finden, die zu dem einzigartigen Mechanismus passen, der Ihr Körper ist.“ Ragley rät, Schuhe zu wählen, die sich dem Fußgewölbe gut anpassen und weder zu steif noch zu flexibel sind. „Mit dem richtigen Schuh sollten Sie sich fühlen, als würden Sie auf Luft laufen“, kommentiert Kim.
Mit Flüssigkeit versorgt
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei der Behandlung von Fuß- und Zehenkrämpfen unerlässlich, sagt Kim. Ich empfehle, die Elektrolyte, die wir nach dem Training verloren haben, wieder aufzufüllen, indem wir einen Energydrink oder ein Elektrolytergänzungsmittel trinken und regelmäßig kalium- und kalziumreiche Lebensmittel essen.
Smart trainieren
Wenn Sie viel trainieren, sollten Sie etwas langsamer machen. Möglicherweise beanspruchen Sie Ihre Muskeln zu stark. Und wenn Sie sich nicht viel bewegen, fangen Sie an, sich zu bewegen. Eine sitzende Lebensweise lässt die Muskeln verkümmern und reduziert die Durchblutung.
Gut dehnen
Ragley empfiehlt auch nicht-gewichtsbelastende Dehnungen wie das Wackeln der Zehen beim Strecken und Dehnen und Beugen der Füße (versuchen Sie diese Fußdehnungen). „Im Alter ist es sehr wichtig, mit den Füßen sanft im Kreis zu wackeln, damit man die Beweglichkeit nicht verliert“, sagt sie. „Um die Muskeln zu entspannen, ist es eine gute Idee, sie zu massieren und ein Fußbad mit warmem Wasser vorzubereiten.“
Übungen zur Vorbeugung von Zehenkrämpfen
Zu den oben erwähnten Dehnungen sollten Sie auch daran arbeiten, Ihre Fußmuskeln zu stärken. Und es ist, dass es eine weitere der Möglichkeiten, die deutlich helfen, diese unangenehmen Krämpfe in den Zehen zu reduzieren. Und das ist, wie Corinne Fitzgerald, Trainerin und Profi-Sportlerin, erklärt: „Die Pflege der Füße ist genauso wichtig wie das Training der großen Muskelgruppen, die uns das Laufen ermöglichen.“
Und nicht nur helfen, Krämpfe in den Zehen zu beseitigen oder zu reduzieren, die Stärkung der Muskeln dieses Teils des Körpers ist für einen Athleten wesentlich.Der Grund dafür ist, dass es auch helfen kann, die sportliche Leistung zu verbessern und die Chancen zu verringern, dass Sie jede Art von Verletzung, wie Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung und sogar Läuferknie, unter anderem leiden können.
Wenn die Tipps, die wir oben erwähnt haben, fügen Sie diese Übungen zur Stärkung der Muskeln der Füße, wird Ihnen helfen, das Auftreten von Krämpfen in den Zehen zu vermeiden, dieses Unbehagen, das so häufig ist.
- Hund mit dem Gesicht nach unten. Setzen Sie sich mit angewinkelten Zehen auf Ihre Fersen. Wippen Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen, um Ihre Füße, Waden und Kniesehnen zu dehnen. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, heben Sie die Hüfte und versuchen Sie, die Fersen in Richtung Boden zu senken. 5 Wiederholungen.
- Lösen Sie den Triggerpunkt. Legen Sie einen Ball direkt an der Basis Ihrer Zehen ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht darauf, beugen Sie Ihre Finger, um sie zu fangen und strecken Sie sie dann aus. Machen Sie 10 Wiederholungen. Dann wiederholen Sie weitere 10 Mal, indem Sie den Ball im Fußgewölbe und an der Basis des Fußgewölbes platzieren.
- Zehhochziehen. Heben Sie die große Zehe an und lassen Sie die restlichen Zehen auf dem Boden stehen. Halten Sie für eine Sekunde und halten Sie den Rest entspannt. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Dann, in umgekehrter Richtung, halten Sie Ihren großen Zeh unten, während Sie die anderen vier anheben.
Via: Runner’s World. Übersetzung: blarlo.com