So haben Sie beschlossen, fit zu werden. Egal, ob das bedeutet, 100 Pfund zu verlieren (wie diese Leute es getan haben) oder mehr Muskelkraft und Definition zu gewinnen, es kann schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll.
Mit Tonnen von widersprüchlichen Ratschlägen im Internet und seltsamen Begriffen wie HIIT und DOMS, könnte es scheinen, dass alles gegen Sie gestapelt ist, wenn Sie versuchen, Ihre Ziele zu erreichen.
Aber geben Sie nicht auf. Es gibt viele Einsteiger-Workouts und -Programme, die den Prozess, in Form zu kommen, weniger entmutigend machen können.
Pro-Tipp: Sehen Sie sich an, wie Beachbody On Demand funktioniert:
Wie man in Form kommt
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass man nicht über Nacht Gewicht verliert oder Muskeln aufbaut – es ist ein Prozess.
Und dieser Prozess beinhaltet eine Kombination aus Fitness, Ernährung und Verantwortung. Mit diesen drei Dingen gewappnet, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Erfolg haben, um fit zu werden.
1. Bewegung
Das Schöne an Bewegung ist, dass es eine Menge Möglichkeiten gibt, sie zu betreiben. Laufen, Schwimmen, Tanzen, Gewichtheben, Boxen… die Liste geht weiter.
Suchen Sie sich also eine Aktivität oder ein Training aus, das Ihnen Spaß macht! Das wird entscheidend dazu beitragen, dass Sie dabei bleiben.
Wenn Sie Ihr Training fürchten, dann wird es schwer sein, sich zu motivieren. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der besten Einsteiger-Workouts auf Beachbody On Demand vor.
Vom Tanzen über Cardio bis hin zum Gewichtheben gibt es eine Vielzahl von Optionen, aus denen Sie wählen können. Sie alle sind umfassende Programme, die Ihnen alles geben, was Sie für den Erfolg brauchen – ohne Rätselraten. Es ist, als hätten Sie Ihren eigenen persönlichen Trainer!
2. Richtig essen
Sie haben wahrscheinlich schon den Satz gehört: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.“ Nun, es stellt sich heraus, dass alle Muskeln in der Küche gemacht werden.
Sie können bis zu Ihrem Todestag trainieren, aber Ihre Muskeln werden ohne den richtigen Brennstoff nicht gedeihen. Sie brauchen die richtigen Nährstoffe, um Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten, und Ihre Muskeln brauchen sie auch, um sich nach einem Training zu erholen. Und nein, das bedeutet nicht, nur Hühnchen und Brokkoli zu essen.
Eine gesunde Ernährung besteht aus allen möglichen Lebensmitteln, aber in den richtigen Portionen. (Hier steht, wie viele Portionen Sie von jeder Lebensmittelgruppe essen sollten.)
Wenn das zu einschüchternd klingt, fangen Sie mit einem noch kleineren Schritt an. Fügen Sie nur eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack in Ihren Tag ein, wie z.B. Shakeology.
Es ist keine Pille, die schnell hilft, aber es ist ein einfacher Weg, Ihrem Körper wichtige Nährstoffe zuzuführen, um Ihr Training anzutreiben.
3. Halten Sie sich selbst verantwortlich
Hier passiert die Magie wirklich. Es ist einfach zu sagen, dass Sie trainieren und sich richtig ernähren werden, aber das fällt alles auseinander, wenn Sie nicht verantwortlich sind.
Wenn Sie Willenskraft aus Stahl haben, können Sie sich wahrscheinlich selbst zur Verantwortung ziehen. Aber die meisten Menschen brauchen die Unterstützung eines Partners (oder zwei), der sie auf dem richtigen Weg hält, wenn ihre Willenskraft nachlässt.
Suchen Sie nach Unterstützung durch Freunde oder Familienmitglieder.
4. Kennen Sie die Grundlagen
Welche Tageszeit ist die beste, um zu trainieren? Wie viel Gewicht sollten Sie heben? Was sollten Sie vor dem Training essen?
Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Fitnessplan beginnen, werden Sie wahrscheinlich auf Fragen wie diese stoßen.
Die Antworten auf diese und weitere Fragen finden Sie in unserer Aufschlüsselung der Trainingstipps für Anfänger. Und wenn Sie schon dabei sind, sehen Sie sich diese Liste mit Dingen an, die Sie vor Ihrem ersten Training tun können, um es später leichter zu haben.
Die besten Workouts für Anfänger
Fitness sollte kein Einheitsansatz sein. Deshalb bietet Beachbody verschiedene Arten von Einsteiger-Workout-Programmen an, die zu unterschiedlichen Vorlieben passen.
Lieben Sie es zu tanzen? Möchten Sie Gewichtheben ausprobieren? Sie brauchen ein Training mit geringer Belastung? Wir haben das Richtige für Sie. Suchen Sie sich ein Programm aus, das zu Ihren Bedürfnissen passt, nehmen Sie es in Angriff und sehen Sie zu, wie die Ergebnisse eintreten.
Ganzkörper-Workouts für Anfänger:
Typ: Cardio, Kraft/Muskelaufbau
Zeit: 30 Minuten/Tag für 5 Tage
Ausrüstung: Hanteln, Widerstandsschleifen, Kraftschlitten
Trainer: Autumn Calabrese
Dieses Fünf-Tage-Programm soll Sie auf Autumns intensiveres Programm „80 Day Obsession“ vorbereiten.
Die Workouts sind nur 30 Minuten lang, und obwohl jedes ein anderes Thema hat (Po, Beine, Cardio usw.), helfen sie Ihnen, Fett zu verbrennen und überall Muskeln aufzubauen.
Es gibt auch einen Ernährungsplan, der Portionskontrollbehälter verwendet, um Sie in die Idee der zeitgesteuerten Ernährung einzuführen, ein Schlüsselelement des Programms, das einstellt, was Sie essen und wann Sie es essen, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie für 80 Day Obsession bereit sind, beginnen Sie mit A Little Obsessed. Die Workouts sind in beiden Programmen ähnlich, so dass Sie sich an die Verwendung der Widerstandsschleifen und Kraftschlitten gewöhnen können, aber A Little Obsessed ist etwas einfacher und kann Ihnen helfen, sich auf das fortgeschrittenere Programm vorzubereiten.
Clean Week
Zeit: 30 Minuten/Tag für 7 Tage
Ausrüstung: Hanteln oder Widerstandsband
Trainer: Megan Davies
Wenn Sie zögern, sich auf ein mehrwöchiges (oder monatelanges) Trainingsprogramm festzulegen, dann ist Clean Week genau das Richtige für Sie.
Dieses 7-Tage-Programm führt Sie in die Grundlagen von Fitness und Ernährung ein und hilft Ihnen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Die Clean Week deckt alles ab, von Cardio über Kraft bis hin zu Flexibilität, und der einfach zu befolgende Mahlzeitenplan enthält Rezepte und Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten, die eine gesunde Ernährung super einfach machen.
Dies ist ideal für jemanden, der nicht sicher ist, wo er mit Fitness anfangen soll oder welche Art von Training für ihn richtig ist.
3-Wochen-Yoga-Retreat
Zeit: 10-30 Minuten/Tag für 21 Tage
Ausrüstung: Yogamatte
Trainer: Vytas, Elise, Ted und Faith
Anfänger sollten sich von Yoga nicht einschüchtern lassen – es ist ein exzellentes Ganzkörpertraining, das zudem wenig belastend ist. Das 3-Wochen-Yoga-Retreat führt Sie durch drei Wochen grundlegender Yogakurse, um Ihnen zu helfen, eine solide Grundlage zu erlangen.
Sie werden 21 Tage lang eine neue Klasse am Stück machen, mit dem Ziel, Ihre Flexibilität zu verbessern, Ihr Gleichgewicht zu steigern und Stress abzubauen.
Es gibt auch einen Anfänger-Grundlagen-Abschnitt, der die wichtigsten Yoga-Techniken, wie Atmung, Gleichgewicht und die richtige Art und Weise zu tun, grundlegende Bewegungen wie nach unten Hund und Kind Pose.
Dieses Programm ist nur gerade Yoga ohne zusätzliche Flusen. Am Ende dieser 3 Wochen wird Ihr gesamter Körper trainiert sein, und Sie sollten das Selbstvertrauen haben, sich in fast jeder Yogaklasse behaupten zu können.
Mes de Más
Zeit: 30 Minuten/Tag für 30 Tage
Ausrüstung: Yogamatte, PT Sandbag (optional)
Trainer: Idalis Velazquez
Mes de Más ist das erste spanischsprachige Programm von Beachbody mit der NASM-zertifizierten Personal Trainerin Idalis Velazquez.
Die einzige Ausrüstung, die Sie für die 24 Cardio- und Widerstandstrainings benötigen, ist eine Yogamatte – Sie werden 6 Tage in der Woche ein anderes Training absolvieren und am 7. Tag eine Pause machen. Tag ausruhen. Sie brauchen nicht viel Platz, um zu trainieren, und sind in höchstens einer halben Stunde fertig.
Idalis macht die Mahlzeitenplanung für dieses Programm so einfach. Sie werden genau wissen, welche Mengen und Arten von Lebensmitteln Sie jeden Tag essen sollten – selbst wenn Sie keinerlei Erfahrung mit Ernährung haben.
Zudem wird das Online-Rezeptbuch auf Beachbody On Demand klassische lateinamerikanische Gerichte enthalten, sodass Sie nicht auf all die Aromen verzichten müssen, die Sie lieben!
Anfänger-Krafttraining-Workouts:
Zeit: 25-45 Minuten/Tag für 21 Tage
Ausrüstung: Hanteln oder Widerstandsband, Agility Marker, PT Sandbag (optional)
Trainer: Chris Downing
Das erste Beachbody-Programm von Trainer Chris Downing, dieses 3-Wochen-Programm nutzt eine einzigartige Ramp-up-Methode, um Ihnen den Einstieg in die Fitness zu erleichtern.
Das bedeutet, dass die Workouts jede Woche an Länge, Intensität und Komplexität zunehmen, beginnend mit 25 Minuten bis hin zu 45 Minuten. Sie wechseln sich zwischen Krafttraining und Cardio ab, so dass Sie sich an das Heben von Gewichten gewöhnen und trotzdem Abwechslung haben.
Chris hat außerdem vier zusätzliche Workouts entwickelt, um den „Shift“ auf ein ganz neues Niveau zu bringen.
Sie werden weiterhin seine bahnbrechende Ramp-up-Methode verwenden, bei der Sie Ihr tägliches Training jede Woche um 10 Minuten erhöhen, aber dieses Mal haben wir eine Vorbereitungswoche und neue Workouts hinzugefügt, die Ihre Geschwindigkeit und Kraft testen, während Sie schneller und stärker werden.
Sie beginnen die Vorbereitungswoche mit 15-minütigen Quick Shift-Workouts, die Ihnen einen Vorgeschmack auf das geben, was auf Sie zukommt, und zwei Proving Grounds-Workouts, die Ihre Anfangsleistung bewerten.
Es gibt einen Modifier, der jede Übung demonstriert, so dass Anfänger die weniger intensiven Bewegungen machen können, bis sie die Kraft aufbauen, um sie voll auszuführen.
Der Ernährungsplan ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil dieses Programms und hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu verfeinern, um Muskelwachstum und Fettabbau zu maximieren.
P90
Zeit: 45-60 Minuten/Tag für 90 Tage
Ausrüstung: Hanteln, Klimmzugstange oder Widerstandsband mit Türaufsatz
Trainer: Tony Horton
Jede Phase von P90 ist darauf ausgelegt, Ihren Körper allmählich in eine bessere Form zu bringen als je zuvor. Es ist ein hervorragendes Trainingsprogramm für Anfänger, die abnehmen und ein Programm mit Krafttraining und Cardio ausprobieren möchten.
Wenn Sie sich wirklich auf das Krafttraining konzentrieren möchten, dann können Sie den widerstandsbasierten Zeitplan wählen, der sich mehr auf das Gewichtheben konzentriert und 6 Trainingstage pro Woche umfasst.
HIIT Workouts für Anfänger (High-Intensity Interval Training):
Zeit: 10-30 Minuten/Tag für 21 Tage
Ausrüstung: Hanteln oder Widerstandsband und Trainingsmatte
Trainer: Autumn Calabrese
Dieses 3-Wochen-Programm beinhaltet 13 Workouts und einen einfachen Ernährungsplan.
Viele der Workouts sind HIIT-ähnliche Routinen, die Cardio- und Krafttraining kombinieren, und es gibt auch einen Tag Yoga pro Woche, um die Erholung zu erleichtern.
Die meisten Anfänger beginnen dieses Programm, indem sie den Modifikatoren in den Videos folgen, und schreiten zu den Hauptübungen (die von Autumn demonstriert werden), wenn sich ihr Fitnesslevel verbessert.
Der Ernährungsplan verwendet farbcodierte Portionskontrollbehälter, sodass Sie keine Kalorien zählen müssen; stattdessen lernen Sie, wie richtige Portionen aussehen. Viele Leute machen dieses Programm über mehrere Runden und werden dabei immer stärker und fortgeschrittener.
Anfänger-Tanz-Workouts:
Zeit: 30 Minuten/Tag für 4 Wochen
Ausrüstung: beschwerte Handschuhe (optional)
Trainer: Leandro Carvalho
Mit sechs einfach zu befolgenden Tanzroutinen ist YOUv2 ein unterhaltsamer Weg für Anfänger, in Bewegung zu kommen. An fünf Tagen in der Woche führt Leandro Sie durch Cardio-Tanzroutinen zu Hits aus den 80er und 90er Jahren.
Die einfachen Routinen in diesem Programm sind ideal für Menschen, die aktiver werden wollen, aber Anfänger im Fitnessbereich sind.
Und der Ernährungsplan ist ebenso einfach zu befolgen. Es ist keine strenge Diät, sondern ermutigt Sie, kleine Änderungen vorzunehmen, die Ihnen helfen, sich allmählich gesünder zu ernähren.
Dieses Programm beinhaltet auch ein Tagebuch und einen Motivationskalender, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Ihre Ziele verfolgen können.
Country Heat
Zeit: 30 Minuten/Tag für 30 Tage
Ausrüstung: keine
Trainer: Autumn Calabrese
Mit diesem Tanzprogramm im Country-Stil erhalten Sie eine Einführung in das Cardio-Training. Autumn Calabrese führt Sie mit einfachen, wenig belastenden Bewegungen durch lustige Tanzroutinen, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und ins Schwitzen zu kommen.
Country Heat enthält sechs verschiedene Tanz-Workouts zu beliebten Country-Songs, die Sie an sechs Tagen pro Woche ausführen werden. Zu jedem Workout gibt es ein „Breakdown“-Video, in dem Autumn Sie langsam durch jede Bewegung führt, um Ihnen zu helfen, die Schritte zu lernen.
Sie müssen sich keine Sorgen machen, eine komplette Routine zu lernen – Sie folgen einfach den Schritten, die Autumn Ihnen vorgibt.
CIZE
Zeit: 30-50 Minuten/Tag für 4 Wochen
Ausrüstung: keine
Trainer: Shaun T
CIZE ist ein auf Choreografien basierendes Programm, das Ihnen jede Woche eine andere Tanzroutine zu Pop- und Hip-Hop-Musik beibringt.
Selbst wenn Sie denken, dass Sie nicht tanzen können, können Sie dieses Programm trotzdem machen. In jeder Übung erklärt Shaun T die Tanzschritte Schritt für Schritt und macht das Tanzen so einfach wie nie zuvor. Sie werden sich die ganze Zeit bewegen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, während Sie Spaß haben.
Es gibt einen speziellen Trainingskalender für Anfänger, mit dem Sie beginnen können, und dann einen Kalender für Fortgeschrittene, den Sie ausprobieren können, nachdem Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben.
Abhängig von dem Kalender, den Sie wählen, werden Sie entweder 6 oder 7 Tage pro Woche tanzen. Das ist körperlich etwas anstrengender als Country Heat und erfordert mehr Koordination, aber mit Shaun T’s Anleitung ist es immer noch großartig für Anfänger.
Low-Impact Workouts für Anfänger:
Zeit: 13-45 Minuten/Tag für 60 Tage
Ausrüstung: Yogamatte
Trainer: Chalene Johnson
Dieses Programm kombiniert das Beste aus Yoga und Pilates in einem einzigen Programm, mit einigen zusätzlichen Kardio- und Kräftigungsübungen in der Mischung.
Und alle Bewegungen sind gelenkschonend. Die Workouts sind auf ein schnelles Tempo eingestellt, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihnen hilft, Fett zu verbrennen, während Sie Ihre Muskeln formen – kein Springen oder Gewichte erforderlich.
Abgesehen von einer Yogamatte benötigen Sie für dieses Programm keine Ausrüstung. Das Hauptprogramm bietet 10 verschiedene Workouts, das Deluxe-Programm enthält zwei zusätzliche Videos (die Kraftauszüge verwenden). Bei diesem Programm trainieren Sie 6 Tage pro Woche.
Brazil Butt Lift
Zeit: 10-50 Minuten/Tag für 60 Tage
Ausrüstung: Übungsband und Handtuch
Trainer: Leandro Carvalho
Sind Sie ein Fitness-Anfänger, der sich auf seinen Hintern konzentrieren möchte? Dann versuchen Sie Brazil Butt Lift! Dieses Programm wird Ihnen helfen, Ihren Po zu heben, zu straffen und zu runden.
Abhängig von Ihrem Ziel können Sie zwischen vier Trainingskalendern wählen: Volumizer, Lift, Slim und Classic. Jeder beinhaltet die Workouts auf unterschiedliche Art und Weise, um Ihren Hintern so zu formen, wie Sie es wollen, und sie werden Ihnen auch helfen, dank der Cardio-Komponente der Routinen am ganzen Körper abzunehmen.
Und dies ist nicht nur ein Programm für Frauen – die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann die Verletzungsgefahr verringern, und das ist für jeden von Vorteil.
Active Maternity
Zeit: 25-35 Minuten/Workout während der Zeit vor und nach der Schwangerschaft
Ausrüstung: Hanteln
Trainer: Autumn Calabrese
Dieses Einsteiger-Workout-Programm ist speziell für werdende oder frischgebackene Mütter. Die Active Maternity-Serie umfasst vier Workouts, die Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und Ihren sich verändernden Körper richtig zu trainieren.
Die Workouts für das erste und zweite Trimester helfen Ihnen, die Bereiche aufzubauen und zu stärken, die am meisten von der Schwangerschaft betroffen sind.
Im dritten Trimester liegt der Schwerpunkt darauf, jede Bewegung 10 Sekunden lang zu halten, was ungefähr der Länge jedes Stoßes im letzten Akt der Wehen entspricht.
Das Workout für die Zeit nach der Geburt schließlich hilft Ihnen, sich wieder an das Training zu gewöhnen, indem Sie Ihre Kraft und Ausdauer sicher steigern.