Die effektivsten Workouts, um in kürzester Zeit in Form zu kommen

Dieser Artikel ist Teil von New Year, New You, alles was Sie brauchen, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die bis 2020 und darüber hinaus Bestand haben.

Ob Sie nun nicht wirklich gerne trainieren, oder Ihr Zeitplan super eng ist und Sie scheinbar keine Zeit zum Trainieren finden; gute Nachrichten. Es dauert vielleicht nicht so lange, wie Sie denken, um in Form zu kommen.

Wenn Sie sich vorgenommen haben, in diesem Jahr besser in Form zu kommen, denken Sie vielleicht, dass Sie stundenlang pro Woche im Fitnessstudio verbringen müssen. Die Empfehlung für die meisten Erwachsenen lautet, 150 Minuten Sport pro Woche zu treiben, aber wenn Sie das nicht ganz schaffen oder einfach mehr Wege finden wollen, um in kürzerer Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen, haben Sie Optionen.

Nach Angaben von Andrea Rogers, Promi-Trainerin und Gründerin von Xtend Barre, und Aaron Forrest, Trainer bei Openfit Live, können schon 30 Minuten Training einen großen Unterschied machen. Kurze Workouts können genauso effektiv sein wie längere.

Lesen Sie weiter, um Tipps von Rogers und Forrest zu erfahren, wie Sie das effizienteste Training in der kürzesten Zeit absolvieren können.

Welches ist das Minimum an Bewegung, das man machen sollte?

Alle gesunden Erwachsenen sollten sich etwa 150 Minuten mäßig (30 Minuten, fünf Tage pro Woche) oder 75 Minuten kräftig (oder drei 25-minütige intensive Trainingseinheiten) pro Woche bewegen. Wenn Sie darüber nachdenken, könnten Sie die 150 Minuten Aktivität in 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche aufteilen oder Sie könnten die 75-Minuten-Route gehen, aber 25-Minuten-Workouts an drei Tagen pro Woche machen.

Der effizienteste Weg, um die empfohlene Menge an Bewegung zu erreichen, wäre, sich an die 75-Minuten-Empfehlung zu halten – das bedeutet weniger Zeit, aber intensivere Trainingseinheiten.

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HIIT

Die derzeit beliebteste Form des Krafttrainings ist ohne Frage HIIT oder High Intensity Interval Training. „Hochintensives Intervalltraining ist der beste Knaller für Ihr Geld, wenn es um eine hohe Kalorienverbrennung in kurzer Zeit geht“, sagt Forrest. „HIIT ist berüchtigt dafür, die Herzfrequenz zu drosseln, mit Erholungsphasen dazwischen.“

Das Gute an HIIT ist, dass es verschiedene Arten von Workouts gibt. Sie können HIIT beim Laufen, Spinning und Seilspringen machen, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Der Schlüssel zu HIIT ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und sich in kurzen Intervallen erholen.

Dieses Intervall-Trainingsformat löst den EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption) aus. Ein HIIT- oder hochintensives Krafttraining kann etwa 5 bis 15 Prozent der Gesamtenergiekosten einer Trainingseinheit ausmachen. Hochintensive Workouts erfordern mehr Energie aus den anaeroben Bahnen und können einen größeren EPOC-Effekt erzeugen, was zu einem verlängerten Energieverbrauch nach der Übung führt – oder wie wir es manchmal gerne nennen, den ‚Nachbrenneffekt'“, so Forrest.

Ganzkörpertraining

Eine beliebte Methode, um in Form zu kommen, ist das Training bestimmter Muskelgruppen an bestimmten Tagen. So trainieren Sie zum Beispiel montags Ihre Arme und heben Gewichte, und dienstags konzentrieren Sie sich vielleicht auf das Bauchtraining. Das ist toll und alles, aber wenn Sie mich fragen, ist das nicht sehr effizient. Was passiert, wenn etwas dazwischen kommt und Sie Ihr Training nicht schaffen, dann verpassen Sie das Training für den Körperteil, den Sie für diesen Tag beiseite gelegt haben, völlig.

Ein besserer Ansatz wäre es, Workout-Bewegungen zu machen, die den ganzen Körper beanspruchen, um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Training keine Muskelgruppe auslassen. Beispiele für Ganzkörpertrainings sind Liegestütze und Planks.

„Eine meiner Lieblingsübungen ist die altbewährte Planke (die Sie sehr variieren können!). Ich mag es, die Planke ein wenig aufzurütteln und Bewegungen wie eine Passe hinzuzufügen, bei der Sie den gegenüberliegenden Fuß zum Knie bringen, was Ihnen ein wenig weniger Stabilität in der Bewegung gibt, was das Engagement der Körpermitte weiter anregt, speziell die schrägen Muskeln“, sagte Rogers.

Unterschätzen Sie Low-Impact-Workouts nicht

Auch wenn HIIT-Training einer der effizientesten Wege ist, Kalorien zu verbrennen und stärker zu werden, ist es nicht der einzige Weg. HIIT ist nicht sehr sicher, um es jeden Tag zu machen, da es so intensiv ist und Sie sich selbst verletzen können, wenn Sie Ihren Körper zu sehr anstrengen. „Tägliches HIIT-Training ist extrem und kann zu Verletzungen und Übertraining führen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Cardio-, Kraft- und HIIT-Training über die ganze Woche zu schaffen“, so Forrest.

An anderen Tagen der Woche könnten Sie versuchen, mit Low-Impact-Workouts abzuwechseln. Zum Beispiel wäre ein Pilates- oder Barre-Kurs eine großartige Ergänzung zu Ihrer Routine, da die Bewegung nicht sehr anstrengend ist, aber Sie werden trotzdem Ihre Herzfrequenz erhöhen und stärker werden.

Wie viel sollten Sie wirklich jede Woche trainieren, um Ergebnisse zu sehen?

Wenn Sie Ihren Trainingsplan für die Woche zusammenstellen, streben Sie an, sich an mindestens 5 Tagen zu bewegen. Wenn Sie darauf aufbauen müssen, ist das völlig normal. „Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, fangen Sie mit dem an, was Sie können, und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten pro Tag hoch“, schlug Forrest vor.

Bei der Strukturierung der täglichen Trainingseinheiten ist Abwechslung der Schlüssel. Versuchen Sie, das Training in Cardio-, Kraft- und HIIT-Training aufzuteilen. Ich empfehle zwei Tage Cardio, zwei Tage Kraft und einen Tag HIIT.“ Für das Ausdauertraining können Sie den Ellipsentrainer, das Fahrrad, das Laufband, einen Lauf im Freien oder sogar ein Rudergerät benutzen. Für das Krafttraining können Sie Gewichte, Ihr eigenes Körpergewicht oder andere Geräte wie Kettlebells verwenden.

Wenn Sie sich für ein HIIT-Workout entscheiden, sollten Sie Cardio- mit Kraftübungen kombinieren. „Zielen Sie darauf ab, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, gefolgt von Erholungsphasen. Burpees, Jump Squats und Speed Pushups sind alles großartige Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen können“, so Forrest.