Ernährung

Dies ist eine Liste von häufig gestellten Fragen, die wir zum Thema Ernährung bekommen und Links zu den Ressourcen, die wir erstellt haben, um sie zu beantworten. Alles, was Sie wissen müssen, um mit einer gesunden CrossFit-Ernährung zu beginnen, finden Sie in unserem Ressourcen-Bereich hier. Vor allem aber müssen Sie wissen, dass es bei der Ernährung nicht darum geht, eine Diät einzuhalten. Richtige Ernährung ist ein Lebensstil. Machen Sie sich nicht vor, dass Sie sich richtig ernähren können, ohne Ihren Lebensstil zu ändern. Es gibt keine einfache Antwort oder ein Patentrezept. Nur Bildung und konsequente Entscheidungen jeden Tag werden einen Lebensstil mit richtiger Ernährung unterstützen. Ernährung sollte auch nicht zu einer Besessenheit werden, die Ihr tägliches Leben hemmt. Jeder lässt von Zeit zu Zeit etwas los und teilt sich mit Freunden eine Geburtstagstorte oder ein Eis. Den goldenen Mittelweg zu finden, ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele, und wir möchten Ihnen helfen, diesen Mittelweg zu finden. Beginnen Sie damit, sich anhand der folgenden Informationen zu informieren.

Was soll ich essen?

Zuerst sollten Sie sich auf hochwertige Lebensmittel umstellen, für die unser Körper gemacht ist. Das ist der schwierige Teil für die meisten Menschen, denn Getreide, Brot und andere verarbeitete Kohlenhydrate gehören nicht zu dieser Gruppe. Suchen Sie in Ihrem Supermarkt nach magerem Fleisch, Obst und Gemüse, Nüssen und Samen. In diesem Artikel über grundlegende Ernährung wird alles klar erklärt. Wir empfehlen Ihnen nicht, anfangs alles komplett aus Ihrer Ernährung zu streichen. Kleine, häufige und nachhaltige Änderungen sind der Schlüssel zum Erfolg in der Ernährung.

Ich esse hochwertige Lebensmittel. Was nun?

Als Nächstes empfehlen wir, diese hochwertigen Lebensmittel in Proportionen zu essen, die Ihre sportliche Aktivität unterstützen und für ein hormonelles Gleichgewicht sorgen. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist die Zone-Diät. Die Zone-Diät schreibt für jede Mahlzeit 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 30 % Fett vor. Außerdem schreibt sie vor, dass Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Sie können unseren definitiven Leitfaden zur Zone-Diät hier lesen.

Mein Mann/meine Frau wird das niemals mitmachen. Was soll ich tun?

Dies ist keine Frage der Ernährung, sondern eher eine Frage der Führung. Erstens wird es sehr schwierig sein, sich an einen Ernährungsplan zu halten, wenn Ihr Ehepartner nicht mit an Bord ist. Die einfache Aufgabe, zwei verschiedene Mahlzeiten für zwei Personen zuzubereiten, ist an sich schon strittig. Wenn Ihr Ehepartner sieht, dass Sie eine gute Wahl treffen, kann er/sie Ihre Entscheidungen aufgrund von Schuldgefühlen oder Unzulänglichkeiten in Frage stellen oder lächerlich machen. Ihr Ehepartner könnte auch denken, dass Sie ihm eine Diät aufzwingen, weil Sie unglücklich mit ihm sind. Dies sind schwierige Hindernisse, selbst wenn Sie alles richtig machen. Es ist wichtig, dass Ihre Lieben wissen, dass Ihr Wunsch einfach nur darin besteht, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Wenn Sie, nachdem Sie diese Punkte angesprochen haben, immer noch in einer Sackgasse stecken, dann haben Sie vielleicht einfach andere Ziele als Ihr Partner oder haben einen viel größeren Wunsch, sie zu erreichen.

Was ist mit meinen Kindern?

Füttern Sie sie mit denselben hochwertigen Lebensmitteln, aber machen Sie sich keine Gedanken über die Reglementierung der Gesamtmenge an Nahrung für ein wachsendes Kind. Stellen Sie einfach sicher, dass sie echte Lebensmittel essen (siehe Frage 1) und zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß, Fett und hochwertige Kohlenhydrate (Obst und Gemüse) bekommen. Wenn Sie glauben, dass Ihr Kind protestiert, wenn Sie ihm gegrilltes Hühnchen und Gemüse statt Chicken McNuggets und Makkaroni mit Käse servieren, dann sollten Sie eine Führungspersönlichkeit sein und sich dafür einsetzen, was das Beste für Ihr Kind ist – und nicht dafür, was sein Verlangen oder seinen Wutanfall in diesem Moment befriedigt. Manchmal ist es schwer, ein Anführer zu sein. Ich verspreche, dass sie irgendwann hungrig genug sein werden, um das zu essen, was Sie servieren. Gerber gab es vor 100 Jahren noch nicht, aber die Menschen schon, und irgendwie haben wir überlebt.

Wie koche ich all meine Lieblingspasta, Aufläufe und Desserts und ernähre mich trotzdem gesund?

Das tun Sie nicht. Sich gesund zu ernähren ist eine Änderung des Lebensstils. Viele Dinge aus Ihrem alten Lebensstil passen einfach nicht in Ihren neuen Lebensstil der gesunden Ernährung. Aber Sie müssen nicht auf alles komplett verzichten. Jeder gönnt sich von Zeit zu Zeit eine Schummelspeise oder ein Dessert. Was Sie aber nicht tun sollten, ist, sich bei dem Versuch verrückt zu machen, alle Ihre kohlenhydratreichen Lieblingsmahlzeiten in etwas Gesundes zu verwandeln, denn das funktioniert einfach nicht. Das zugrunde liegende Problem ist, die emotionale Verbindung zum Essen zu unterbrechen. Essen ist Treibstoff. Essen Sie es einfach und machen Sie mit dem Leben weiter. Essen ist kein Weg, um Glück zu erreichen. Glück ist das, was im Leben passiert, wenn man nicht isst. Wenn Sie emotionale Erfüllung und Befriedigung aus dem Essen ziehen, dann ist das der Beweis für ein Loch in Ihrem Leben, das Sie zu füllen versuchen. Als gesunder Weg, sich Ziele zu setzen und zu erreichen und Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen, ist CrossFit ein Teil dessen, was dieses Loch füllen wird. Aber Sie müssen damit beginnen, die Situation zu erkennen und zu akzeptieren, dass Sie sich ändern müssen, wenn Sie sich ändern wollen. Ihre alten Ernährungsgewohnheiten werden Ihnen nur die alten Ergebnisse liefern.

Wie esse ich auswärts?

Gesunde Entscheidungen in einem Restaurant zu treffen ist nicht schwer. Planen Sie Ihre Mahlzeit um Ihre Proteinquelle herum. Sie wollen eine hochwertige Portion Protein, die etwa so groß ist wie Ihre Handfläche. Wählen Sie dann passend dazu gesunde Kohlenhydratoptionen. Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Zum Beispiel ist ein 6-Oz-Steak mit einer Beilage aus Brokkoli eine ausgezeichnete Wahl. In einem mexikanischen Restaurant könnten Sie ein Fajita-Rocksteak mit etwas Reis und Guacamole genießen. Christina hat in ihrem Artikel „Restaurants, Decisions, and Zoning…Oh My“ einige ausgezeichnete Ratschläge geschrieben, wie man in Restaurants gesunde Entscheidungen trifft. Sie können sich auch unseren Artikel über die Top 10 der zonenfreundlichen Mahlzeiten in Huntsville, Alabama, ansehen.

Was ist mit Alkohol?

Es ist offensichtlich, dass Alkohol sehr schlecht ist, wenn er im Übermaß konsumiert wird. Allerdings kann ein gelegentlicher Konsum immer noch zu einem gesunden Lebensstil passen. Wie viel ist zu viel? Das können wirklich nur Sie entscheiden. Die meisten CrossFit-Sportler, die ich kenne, konsumieren gelegentlich Alkohol. Ich kenne aber auch erfolgreiche Athleten, die jeden Abend ein Bier trinken. Und viele andere erfolgreiche Athleten verzichten komplett auf Alkohol. Insgesamt sollten Sie nur sicherstellen, dass Ihr Alkoholkonsum der Erholung und nicht der Abhängigkeit dient, und ihn dann in Ihren Ernährungs- und Trainingsplan einbauen. Alkohol beeinflusst auch Ihren Schlaf, Ihre Erholung und Ihre Körperzusammensetzung, also ist das immer ein Bereich, den Sie untersuchen sollten, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen.

Empfehlen Sie irgendwelche Ergänzungsmittel?

Ein paar Ergänzungsmittel können Ihnen definitiv helfen, Ihre Kraft und Körperzusammensetzung schneller zu verbessern. Aber bevor wir über sie sprechen, lesen Sie dies und glauben Sie es: Wenn Ihre Ernährung Mist ist, dann werden Sie den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, bevor Sie überhaupt ein Supplement einnehmen. Wenn Ihre Ernährung scheiße ist, dann kann Ihnen kein Supplement helfen. Wenn Ihre Ernährung Mist ist, dann wird kein Supplement Sie „ripped“ aussehen lassen. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, stellen Sie Ihre Ernährung um. Nachdem das nun geklärt ist, empfehlen wir Fischöl und Kreatin so ziemlich jedem, der einen Puls hat. Sie denken vielleicht, dass Kreatin nur etwas für Bodybuilder oder Fleischfresser ist, aber das ist nur eine Binsenweisheit. Die Wissenschaft sagt uns, dass Kreatin das effektivste, sicherste und am gründlichsten erforschte Supplement in der Geschichte ist – und es ist gut für jeden. Es wird Ihre Kraftentwicklung ohne negative Nebenwirkungen verbessern. Es hat sich sogar gezeigt, dass Kreatin die geistige Funktion bei älteren Menschen verbessert. Kreatin-Monohydrat ist eines der günstigsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist so einfach und so gut für Sie, dass es keine Ausrede gibt, es nicht zu nehmen. Im Ernst, kaufen Sie etwas Kreatinmonohydrat und beginnen Sie, es jeden Tag einzunehmen. Die zweite Ergänzung, die ein klarer Gewinn an allen Fronten ist, ist Fischöl, über das wir weiter unten sprechen werden.

Was ist Fischöl?

Die kurze Geschichte ist, dass Ihr Körper Omega-3-Fettsäuren für alle wichtigen Funktionen des Lebens braucht: Denken, Gewebereparatur, alles. Die menschliche Ernährung vor 40.000 Jahren versorgte uns mit reichlich Omega-3-Fettsäuren. Unsere moderne Ernährung versorgt uns mit sehr wenig, selbst wenn wir uns gesund ernähren, wie es CrossFitters tun. Fischöl ist der beste Weg, um die Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, die Ihr Körper braucht. Wir haben ein komplettes Handbuch mit dem Titel „Warum Fischöl?“ geschrieben, das die wichtigsten Fakten erklärt, warum wir es verwenden und wie wir es verwenden. Lesen Sie es, um die ganze Geschichte zu erfahren. Die kurze Geschichte ist, dass Fischöl der einfachste Schritt ist, den Sie auf dem Weg zu einer soliden CrossFit-Ernährung machen können.

Was sollte ich vor dem Training essen?

Diese letzten beiden Themen sind nebensächliche Details, über die Sie sich am besten keine Gedanken machen, bis Sie alle anderen Ernährungsentscheidungen getroffen haben. Wenn Sie sich über die Ernährung und das Timing vor und nach dem Training Gedanken machen, aber immer noch eine Scheibe Bananenbrot und Salzcracker zum Mittagessen essen, dann haben Sie das Pferd von hinten aufgezäumt. Machen Sie zuerst die Grundlagen richtig und lassen Sie dann die Details folgen. Nun zur Antwort… Für eine optimale Leistung sollten Sie in den 24 Stunden vor dem Training Mahlzeiten mit Zonenproportionen aus sauberen Nahrungsquellen essen, genau wie wir es Ihnen jeden Tag empfehlen. Die einzige wirkliche Frage ist, welche Menge an Nahrung Sie vor dem Training essen sollten, und die Antwort ist für jeden Sportler einzigartig. Fast niemand bevorzugt es, unmittelbar vor dem Training zu essen, in den 30 Minuten oder weniger vor 3, 2, 1, GO! Die meisten Sportler essen eine Stunde oder mehr vor dem Training. Einige Athleten finden, dass sie vor dem WOD länger fasten müssen, um Übelkeit zu vermeiden. Ihre Leistung wird jedoch leiden, wenn Sie vor dem WOD keine Nahrung zu sich nehmen, also stellen Sie sicher, dass Sie in den 1 bis 3 Stunden vor dem WOD eine gute Mahlzeit zu sich genommen haben. Nur das Experimentieren und das Herausfinden, was für Sie funktioniert, wird die Antwort liefern.

Was sollte ich nach einem Training essen?

Ich habe das Gefühl, dass viele Leute denken, dass sie hier die magische Kugel finden, und irgendwie, indem sie das perfekte Gebräu aus Einhornzunge und Cinnamon Toast Crunch direkt nach dem Training trinken, können sie die Ernährung die anderen 23 Stunden des Tages ignorieren. Wie in den meisten Bereichen des Lebens werden Ergebnisse nicht durch ein meisterhaft geplantes und unglaublich ausgeführtes Ereignis erzielt, sondern durch eine endlose Reihe kleiner, aber intelligenter Entscheidungen, den ganzen Tag, jeden Tag.

Das Ziel der Ernährung nach dem Training ist es, die Regeneration zu optimieren, indem die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und Proteine bereitgestellt werden, um die Gewebereparatur zu beginnen. Dies verbessert die Ergebnisse Ihres nächsten Trainings, verringert den Hunger während des Tages und verbessert die Körperzusammensetzung. Die beiden Dinge, die Sie nach dem Training unbedingt brauchen, sind

1. schnell absorbierbare Kohlenhydrate (Früchte, Beeren, Süßkartoffeln, Reis, sogar Zucker)
2. schnell absorbierbares Protein (Molkenprotein oder Eiprotein ist vorzuziehen)

Eine einfache Möglichkeit, diese beiden Komponenten zu erhalten, ist ein Post-Workout-Shake mit einem Proteinpulver wie Progenex Recovery. Viele Firmen stellen großartige Post-Workout-Produkte her. Progenex ist eine sehr beliebte Marke, die effektiv ist und gut schmeckt. Aus diesem Grund führen und verkaufen wir Progenex bei CrossFit Impulse. Wir wollen es Ihnen leicht machen, sich nach dem Training richtig zu ernähren, denn das wird Ihre Ergebnisse verstärken. Für einen durchschnittlich großen Mann sollte Ihr Post-Workout-Shake mindestens 21 Gramm Protein und 36 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Kleinere oder größere Sportler können diese Zahlen entsprechend skalieren. Es kann auch sein, dass Sie verschiedene Produkte mischen müssen, um diese bestimmte Kohlenhydrat- und Proteinmischung zu erhalten. Zum Beispiel müsste Progenex Recovery Kohlenhydrate aus einer anderen Quelle zugefügt werden, um diese Mischung zu erreichen.

Gleich wie bei der Ernährung vor dem Training, nehmen Sie diese Richtlinien, experimentieren Sie, und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Und denken Sie daran, dass die Mahlzeiten nach dem Training nur das i-Tüpfelchen auf einem bereits soliden Ernährungsplan sind. Sie sind nicht der Fokus eines soliden Ernährungsplans.

Wenn Sie Fragen haben, die hier nicht beantwortet werden, oder wenn Sie spezielle individuelle Fragen haben, dann können Sie uns hier kontaktieren. Wir sind immer gerne bereit, mit Ihnen zu sprechen. Wir arbeiten für Sie und wollen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, also seien Sie nicht schüchtern.