¡10 Hábitos saludables para una vida más larga y feliz!

Por Laurie Wertich

La mejor defensa es un buen ataque. La salud a largo plazo es el resultado de un buen ataque: elecciones activas, preventivas y saludables que tienen un impacto en su salud hoy, mañana y más allá. Para envejecer bien, empiece de joven. Si quiere ser una persona mayor sana y vital, empiece por ser una persona joven sana y vital.

La buena salud no es un accidente; es el resultado de unos hábitos saludables constantes. Desarrollar hábitos saludables ahora le asegurará no sólo vivir mucho, sino vivir bien. Para garantizar una salud física y emocional continuada a medida que envejece, empiece por reformar las sencillas decisiones que toma cada día.

Manténgase en movimiento

«El cuerpo se nutre del movimiento», explica Bill Nurge, MA, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal en Ketchum, Idaho. Estamos hechos para movernos. El movimiento es fundamental para cargar los huesos y los músculos y para mantener la densidad ósea y muscular. Cuando dejamos de movernos, nos ponemos rígidos y perdemos masa muscular, amplitud de movimiento, densidad ósea y equilibrio, lo que puede tener consecuencias desastrosas. No es necesario ser un adicto al fitness o un atleta superestrella para mantenerse sano, pero sí es necesario mantenerse en movimiento.

Nurge insiste en que la variedad es la clave. Usamos nuestro cuerpo de diversas maneras, por lo que nuestro régimen de ejercicios debe reflejar eso. «Cuantos más tipos de movimiento hagas y más variados sean los estímulos, más profunda será tu forma física», dice. «Añade diferentes modalidades que golpeen el cuerpo de diferentes maneras y desde diferentes ángulos».

Nurge recomienda hacer ejercicios triplanares -aquellos que mueven el cuerpo en los tres planos de movimiento simultáneamente-. «El cuerpo no trabaja de forma aislada», explica. «Haz movimientos multiarticulares, de todo el cuerpo, que trabajen el cuerpo, te obliguen a equilibrarte y lleven a los músculos a través de un rango de movimiento».»

Si esto suena complicado, no tiene por qué serlo. De hecho, Nurge bromea diciendo que es tan sencillo como volver a visitar nuestros días de juventud en el gimnasio de la jungla. «El gimnasio de la jungla te mantendrá joven con todos esos empujones, tirones y giros», dice. Pero no hace falta que te conviertas en un asiduo del parque infantil local para mantenerte en forma; basta con que busques actividades que te obliguen a moverte en diferentes direcciones y te mantengan acelerando y desacelerando. Para algunas personas esto puede significar un partido de fútbol, un partido de tenis o una clase especializada de fitness; otras pueden disfrutar caminando, nadando o jugando con sus hijos o nietos. Lo más importante es encontrar actividades que le gusten para que sea más probable que continúe participando.

El movimiento no tiene por qué ser un ejercicio o una tarea aburrida: simplemente incorpore variedad y juego a su rutina diaria. Mantenga el interés. Varíe la intensidad, el tipo y la duración del movimiento y céntrese en el equilibrio, la estabilización y la movilización. Para estar sano, mantener la fuerza y el equilibrio y prevenir el riesgo de caídas debilitantes en la tercera edad, muévase y manténgase en movimiento. Si tiene un trabajo sedentario que le mantiene en un escritorio todo el día, asegúrese de incorporar el movimiento a su jornada laboral levantándose de su escritorio con frecuencia. Suba por las escaleras o dé una vuelta rápida a la manzana a la hora de comer, simplemente siga moviéndose.

«Se trata de usarlo o perderlo cuando se trata de los músculos, los huesos y el sistema nervioso», dice Nurge. «No dejes de moverte. Haz algo todos los días.»

Come bien

Lo has oído antes, y es que es cierto: una buena nutrición es fundamental para una salud óptima. Pero una buena nutrición no tiene por qué significar privarse de una dieta. No tiene que pasar hambre ni seguir la última dieta de moda para mantener la salud. En su lugar, elija alimentos reales y densos en nutrientes de forma constante. Si parece sencillo, es porque lo es.

Katie Carter, consultora certificada en nutrición holística de la ciudad de Nevada, California, elimina el misterio de la nutrición. Dice que una nutrición óptima comienza con productos orgánicos, locales y de temporada, y con diversidad. «Obtenemos diferentes nutrientes de diferentes alimentos, por lo que no queremos comer lo mismo todos los días», explica.

Carter adopta un enfoque sencillo de la alimentación, centrándose en lo básico. «Empieza por los componentes básicos de la nutrición: las verduras», sugiere. Esos componentes básicos deberían componer la mayor parte de tu dieta. De hecho, Carter recomienda que su plato completo sea de dos tercios de verduras de bajo índice glucémico (y tal vez una pequeña cantidad de verduras con almidón o granos) y un tercio de proteína animal o vegetal.

Además de las verduras, es importante centrarse en las grasas saludables, los alimentos cultivados y fermentados para promover una flora digestiva saludable, y la proteína de alta calidad, preferiblemente criada en pastos o capturada de forma silvestre. Hay que evitar el azúcar y las grasas trans, limitar el consumo de ácidos grasos omega-6 y utilizar la cafeína y el alcohol sólo con moderación.

Y, según Carter, no se trata sólo de lo que comemos, sino de cómo lo hacemos. «Los hábitos alimentarios son igual de importantes que la elección de los alimentos», insiste. De hecho, tiene su propia caja de herramientas de «vitaminas» importantes que recomienda para los hábitos alimentarios saludables: vitamina P para el placer, vitamina T para el tiempo y vitamina O para el oxígeno. Dice que es importante sentarse y tomarse el tiempo necesario para disfrutar de la comida mientras se come. El oxígeno es especialmente importante porque ayuda a avivar un fuego digestivo saludable y a conseguir que el metabolismo se queme de forma eficiente, por lo que respirar profundamente entre bocado y bocado es esencial.

La conclusión: lo que comes y cómo comes puede tener consecuencias duraderas para tu salud. Elige sabiamente y nutre tu cuerpo con alimentos densos en nutrientes.

Los simples cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades y en la salud en general

Algunos de los pequeños pasos más poderosos que puedes dar hacia un estilo de vida más saludable y la prevención de enfermedades implican cambios en tu dieta y en tus patrones de alimentación. Pero con la tremenda cantidad de información disponible sobre qué y qué no comer, decidir cómo modificar su dieta puede ser confuso. Para ponerlo todo en perspectiva, considere estas prioridades de alimentación saludable para la prevención del cáncer y la buena salud en general. (1)

• Coma de siete a diez raciones de fruta y verdura al día. Las frutas y verduras tienen un alto contenido en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que actúan conjuntamente para proteger su cuerpo de muchos tipos de cáncer. También son bajas en calorías, por lo que si come la cantidad recomendada, puede consumir menos calorías en general. Además de luchar contra el cáncer, ¡podría perder peso!
• Come más cereales integrales. Los granos integrales contienen mayores cantidades de fibra, que actúan como una escoba en el tracto gastrointestinal, barriendo las contenciones ambientales que están en nuestra comida y agua. La fibra ralentiza la digestión y produce una menor respuesta de la insulina, disminuyendo así la inflamación general del cuerpo. La fibra también hace que te sientas saciado durante más tiempo, ayudándote a comer menos.
• Reduce tu consumo de carnes rojas y procesadas. Coma menos de 12 onzas por semana de carne de vaca, cerdo y cordero. Elimine en la medida de lo posible las carnes procesadas, como los perritos calientes, las carnes frías y el beicon. El sodio y los aditivos de estas carnes no son deseables en una dieta saludable, y el contenido de grasas saturadas suele ser mayor y contribuye a las enfermedades cardíacas.
• Limite el alcohol. Para disminuir el riesgo de cáncer y ayudar a mantener un peso saludable, las mujeres no deben tomar más de una bebida al día, los hombres dos. Una copa equivale a 5 onzas de vino, 1,5 onzas de licor fuerte o 12 onzas de cerveza.
• Consuma más fuentes vegetales de proteínas. Intente comer de tres a siete comidas a la semana que contengan opciones de proteína vegetariana como frijoles, lentejas, soja y nueces. Estos alimentos tienen menos contaminación y más fibra que las proteínas animales y no contienen o son muy bajos en grasas saturadas, por lo que también son saludables para el corazón.
• Consuma menos azúcar refinado. Cuanto más azúcar refinado haya en nuestra dieta, más respuesta de insulina tendrá nuestro cuerpo. Los niveles más altos de insulina están asociados con la inflamación que promueve la enfermedad en el cuerpo. Limite el azúcar refinado a menos de 25 gramos al día.

Ahora que conoce las prioridades de una dieta saludable, el reto es hacer cambios en sus hábitos alimenticios que sean duraderos. Si le parece abrumador, recuerde que todo cambio en la vida comienza con un solo paso. Dar un pequeño paso hacia un estilo de vida más saludable hoy puede ayudarte a cosechar grandes recompensas mañana.

¿Por qué abogar por pequeños pasos en lugar de una gran revisión? Porque los cambios drásticos conducen al fracaso el 75 por ciento de las veces. El kaizen, un concepto basado en la premisa de los pequeños pasos, demuestra que los pequeños cambios son factibles, no desalentadores. De hecho, se ha demostrado que los pequeños pasos ayudan a las personas a lograr el éxito con un cambio sostenible.

Kaizen funciona porque rompe la resistencia del cerebro al cambio y disminuye el miedo que el cambio está asociado con la percepción de privación o incomodidad. Los pequeños pasos de Kaizen no registran ningún cambio significativo que veamos como una amenaza, por lo que cuando se dan pequeños pasos, nuestro miedo es obviado. El cerebro se dedica a pensar de forma lógica y creativa, lo que conduce a la consecución de nuestros objetivos. Después de practicar un pequeño paso durante 30 días, el comportamiento se convierte en un hábito. Seguir el concepto de los pequeños pasos le dará más confianza y le permitirá avanzar hacia objetivos más grandes para lograr una alimentación más saludable, lo que mejorará aún más su salud. Por ejemplo, comer una pieza extra de fruta al día supondrá 365 piezas en un año. Eso es mucha más fibra y antioxidantes que antes!

Elabore una estrategia para comer más sano y tome el control de su salud. Empieza con sólo dos pequeños pasos a la vez para mejorar tu alimentación. Después de 30 días de práctica, pase a dos más. Si ves que no tienes éxito con esos dos pasos, elige pasos más pequeños. A veces puede que tenga que hacerse preguntas para encontrar una ruta diferente para tener éxito. Los pequeños pasos pueden parecer triviales al principio, pero lo conseguirás buscando formas de mejorar continuamente tu alimentación. Cuando te desvíes del camino y cambies la ensalada del almuerzo por una hamburguesa, recuerda el viejo proverbio japonés Cae siete veces, levántate ocho.

Simples pasos hacia una alimentación saludable

• Añade una cucharada de linaza molida al yogur, a los cereales o al arroz al día.
• Pide doble de tomate cuando pidas un sándwich.
• Cuando cenes fuera y comas pan antes de la comida, pide doble de verduras y mantén las patatas.
• Añade judías enlatadas en lugar de proteína animal a una ensalada para el almuerzo una o dos veces por semana.
• Elige una comida de pasta vegetariana una vez por semana en lugar de una con alto contenido en carne y queso.
• Toma sólo dos bocados de postre en lugar de comer una ración entera.
• Limita la ingesta de alcohol sólo al fin de semana.

Controlar el estrés

El estrés es una parte inevitable -incluso saludable- de la vida. De hecho, se ha demostrado que un poco de estrés a corto plazo agudiza nuestras habilidades cognitivas y fortalece nuestro sistema inmunológico; sin embargo, el estrés crónico a largo plazo puede realmente hacer mella en nuestra salud, comprometiendo nuestro sueño, sistema inmunológico, salud física y bienestar emocional.

Nunca viviremos en un mundo completamente libre de estrés, pero podemos aprender a navegar por nuestro mundo lleno de estrés con facilidad para vivir con él, no bajo él. De hecho, el doctor Patrick Hanna, un psicólogo licenciado que ejerce en Erie (Pensilvania), afirma que la clave para controlar el estrés es aprender a adaptarse. Explica que todos tenemos una cantidad limitada de energía adaptativa, que es la energía que necesitamos para adaptarnos al estrés. Esta energía adaptativa es como una cuenta de ahorros: cuando estamos estresados, retiramos dinero de nuestra cuenta de energía adaptativa. Pero, al igual que con una cuenta de ahorros, si seguimos retirando una y otra vez, acabaremos teniendo problemas. También tenemos que hacer algunos depósitos.

Entonces, ¿cómo hacer depósitos en tu cuenta de energía adaptativa? Es sencillo: haz cosas que sean agradables y te ayuden a mantenerte. Si está experimentando un estrés leve, puede realizar actividades calmantes como la meditación, la oración, el tai chi, el yoga o la respiración profunda. Si tu nivel de tensión es alto, el Dr. Hanna dice que es importante hacer cosas que sean más expresivas físicamente y que impliquen un movimiento motor grueso. «Si calmas el cuerpo, la mente se calmará», explica. Sugiere hacer cualquier tipo de actividad que implique a las piernas, porque es la masa muscular más grande y ayudará a liberar la mayor tensión. Esto podría significar ir a dar un paseo vigoroso, correr o montar en bicicleta.

El Dr. Hanna dice que otra forma importante de adaptarse y manejar el estrés es conseguir sus «piernas de mar» bajo usted. Utiliza la analogía de estar de pie en el océano y prepararse para el impacto de una ola que se aproxima: si bloqueas las rodillas y te mantienes firme, vas a caer. En cambio, si doblas las rodillas y te mueves con la ola, te mantendrás en pie. En otras palabras, la vida puede ser a veces como esa ola gigante, y si nos dejamos llevar por la corriente, no nos derribará. «Se trata de tu actitud y de tu forma de enfrentarte al mundo», explica. «Si vuelves a centrarte en ti mismo y trabajas con la ola -o la vida- en lugar de contra ella, te mantendrás en pie».

Ponte a prueba

No es ningún secreto que una de las mejores formas de mantener la salud es prevenir la enfermedad en primer lugar. Las revisiones periódicas y los exámenes de detección son fundamentales para prevenir la enfermedad o detectarla a tiempo, cuando es más tratable.

Daniel O’Brien, DO, médico de Clinica Family Health Services en Lafayette, Colorado, dice que la detección preventiva es imprescindible. «Una de las cosas más importantes que pueden hacer las mujeres es revisar su colesterol y su presión arterial con regularidad», dice el Dr. O’Brien. «El ataque al corazón sigue siendo la principal causa de muerte entre las mujeres, y para prevenirlo es importante evitar el tabaquismo y mantener una presión arterial baja y unos niveles de colesterol saludables»

Además, la Dra. O’Brien dice que son importantes las pruebas de Papanicolaou, las mamografías y las colonoscopias periódicas. El momento y la frecuencia de estas pruebas de detección variarán en función de su edad y nivel de riesgo. Las mujeres con antecedentes familiares de cáncer de mama o de colon pueden necesitar comenzar las pruebas de detección antes que las mujeres de riesgo medio.

Construir la comunidad

«Por nuestra naturaleza somos seres sociales», explica la doctora Hanna. «Necesitamos la conexión con la gente». De hecho, el sentido de comunidad es vital para nuestra salud espiritual y emocional. Crear una comunidad es una de las cosas más importantes que puedes hacer para cuidarte a ti mismo, a todo tu ser. Una comunidad proporciona un sentido de pertenencia y nos permite sentir que formamos parte -en lugar de estar separados- de algo.

«La necesidad de conexión varía de una persona a otra», explica la doctora Hanna. «Los introvertidos pueden necesitar menos, y los extrovertidos pueden necesitar más». Sin embargo, no se trata de los números: se trata de la conexión auténtica.

Hay innumerables formas de crear comunidad. Algunas personas disfrutan de actividades individuales, como compartir una comida o dar un paseo. Otros pueden elegir unirse a una iglesia, un club o un equipo deportivo. Lo importante es encontrar ese sentido de comunidad. Sea cual sea su método, una vez que empiece a aprovechar un sentimiento constante de gratitud, empezará a notar lo mucho que realmente tiene que agradecer.

Mantenga su cerebro

Mantener la función cognitiva es fundamental para envejecer bien, mantener la independencia y seguir siendo feliz. En el pasado, los crucigramas han recibido toda la gloria por ayudarnos a mantener la función cognitiva a medida que envejecemos, pero ahora sabemos que no hay una única bala mágica. De hecho, la clave para mantener la función cognitiva puede ser una combinación de varios otros hábitos saludables: moverse, comer abundantes ácidos grasos omega-3 y mantenerse sociable.

El doctor Hanna dice que el movimiento es importante para el estado de ánimo y la función cognitiva. «Cuando mantenemos el cuerpo activo y estimulado, nos mantenemos más agudos», dice. De hecho, las investigaciones han indicado que el ejercicio moderado y regular puede aumentar el funcionamiento cognitivo y reducir la probabilidad de deterioro cognitivo.1,2

Mantener la vida social también es importante. Si quiere mantenerse vivo y agudo a medida que envejece, siga participando en su red social. Varios estudios han indicado que la actividad social frecuente puede ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo en la vejez.3 De hecho, un estudio descubrió que la inactividad social parecía conducir al deterioro cognitivo, mientras que una vida social vibrante parecía reducir la tasa de deterioro cognitivo.4 La investigación valida lo que muchos de nosotros parecemos saber intuitivamente: nos necesitamos unos a otros. Somos criaturas sociales por naturaleza, y resulta que esta actividad social hace algo más que ayudarnos a sentirnos conectados y elevados: estimula el pensamiento complejo.

Duerme bien

Si crees que no tienes tiempo para dormir, la verdad es que no tienes tiempo para no hacerlo. El sueño es un componente integral de la salud. Durante el sueño el cuerpo descansa, se regenera y produce hormonas cruciales para muchos procesos fisiológicos. Cada etapa del sueño aporta diferentes beneficios a nuestra salud fisiológica y emocional. Algunas etapas del sueño nos ayudan a sentirnos descansados, mientras que otras nos ayudan a aprender o a crear recuerdos. El sueño ofrece una oportunidad para que el cerebro realice tareas de «limpieza», como la organización de la memoria a largo plazo, la integración de nueva información y la reparación y renovación de células y tejidos.

La persona media necesita entre seis y ocho horas de sueño al día, pero la mayoría de nosotros no dormimos todo lo que necesitamos. De hecho, la mayoría de los occidentales sufren una privación crónica del sueño, y los estudios han demostrado que esta privación tiene consecuencias nefastas para la salud. La privación del sueño se ha relacionado con la obesidad, el aumento del consumo de alcohol y tabaco, los desequilibrios hormonales y una mayor incidencia de la diabetes y la hipertensión. Además, la privación del sueño compromete el sistema inmunitario, dificultando la lucha contra las infecciones. La privación persistente del sueño puede provocar importantes cambios de humor y un comportamiento errático.

Algunos hábitos de vida comunes pueden estar afectando a su sueño. Se ha demostrado que el alcohol antes de acostarse interfiere con el sueño de alta calidad, especialmente en las mujeres.5 Los dispositivos electrónicos también pueden robarle el preciado sueño. Algunas investigaciones indican que el brillo de estos dispositivos puede alterar los ritmos de sueño del cuerpo.6

Para una salud óptima, haga del sueño una prioridad. Prepárese para el éxito del sueño:

• Cree un horario de sueño y sígalo.
• Desarrolle un ritual relajante a la hora de acostarse que le ayude a relajarse y prepararse para dormir.
• Cree un entorno de sueño saludable: una habitación tranquila, oscura y fresca, libre de dispositivos electrónicos, es lo mejor.
• Durante varias horas antes de acostarse, evite todo lo que pueda interferir con el sueño, incluyendo el alcohol, la cafeína, la nicotina, el ejercicio, el trabajo, los dispositivos electrónicos y las comidas copiosas.

El sueño no es una pérdida de tiempo; es esencial para nuestro bienestar emocional y físico. Cuida tu salud haciendo algo que es natural: dormir.

Protege tu piel

La piel es el órgano más grande del cuerpo. Este órgano increíblemente importante, pero que a menudo se pasa por alto, realiza muchas funciones esenciales. Protege contra los gérmenes, cubre los órganos internos y ayuda a regular la temperatura del cuerpo. Sin embargo, a menudo pasamos por alto la piel en nuestra búsqueda de la salud.

Una piel sana comienza en el interior. Para cuidar su piel, asegúrese de dormir lo suficiente, mantenerse hidratado, llevar una dieta rica en nutrientes y evitar el exceso de toxinas como el alcohol, la cafeína, el azúcar y el tabaco.

Quizás la forma más importante de cuidar su piel -y su salud- es prevenir el cáncer de piel. El cáncer de piel es el más común en los Estados Unidos, con más de 1 millón de nuevos casos cada año.7 Alrededor del 90 por ciento de todos los cánceres de piel son causados por la exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol.8 La mejor manera de prevenir el cáncer de piel es proteger su piel de la exposición al sol y vigilar su piel para detectar cualquier cambio.

Hay múltiples maneras de proteger su piel:

• Use un protector solar de amplio espectro y alto factor de protección solar (SPF) todos los días. Aplíquelo temprano y con frecuencia, antes y durante la exposición al sol.
• Limite la exposición al sol entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde, cuando los rayos del sol son más fuertes.
• Busque la sombra siempre que sea posible.
• Use un sombrero de ala ancha y ropa protectora.
• Para controlar su piel, familiarícese con ella para poder notar cambios, como los siguientes:
  • Los lunares nuevos o que cambian
  • Las llagas que no se curan después de 2 o 3 meses
  • Pequeñas áreas elevadas y rojas que sangran después de una lesión menor
  • Las áreas de la piel que supuran o tienen costra
  • Hinchazón
  • Cambio de sensación (picor, sensibilidad o dolor)

Los exámenes anuales de la piel realizados por un dermatólogo son una excelente manera de controlar el cáncer de piel y detectarlo a tiempo, cuando es más tratable. La Academia Americana de Dermatología se asocia con dermatólogos de todo Estados Unidos para ofrecer revisiones gratuitas del cáncer de piel en un esfuerzo por mejorar los índices de detección precoz.

Risa

Una vida sin risa no es vida. Reírse es algo más que una diversión: es bueno para la salud. De hecho, las investigaciones clínicas han demostrado que puede reducir las hormonas del estrés y reforzar el sistema inmunitario.9

La risa provoca la liberación de endorfinas (hormonas que mejoran la salud y hacen sentir bien). Se ha demostrado que eleva el estado de ánimo y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. Investigadores de la Universidad de Loma Linda, en California, han estudiado los efectos de la risa en el sistema inmunitario y han descubierto que la risa puede reducir la presión arterial, las hormonas del estrés y aumentar la inmunidad. La risa aumenta el número de células productoras de anticuerpos y potencia la eficacia de las células T, lo que se traduce en un sistema inmunitario más fuerte y en menos efectos físicos del estrés.

La risa es tan potente que funciona incluso en ausencia de humor. En otras palabras, incluso cuando no te enfrentas a algo gracioso, la risa puede ser efectiva. La risa es una medicina contagiosa y poderosa. Encuentra una forma de llevar la risa a tu mundo y observa cómo cambia tu estado de ánimo y se eleva tu espíritu.

Cuenta tus bendiciones

Todos hemos experimentado momentos en los que nos hemos sentido abrumados por la gratitud, quizás incluso conmovidos hasta las lágrimas. Es un sentimiento poderoso y crea un torrente de endorfinas que nos levanta. La gratitud lleva el agradecimiento al siguiente nivel. Es un profundo sentimiento de aprecio. Sentirse agradecido es sentirse cálido, alegre y bendecido.

No es necesario recibir un regalo o un favor para sentirse agradecido; la gratitud es un sentimiento que se puede cultivar. De hecho, la gratitud puede convertirse en un hábito. Contar tus bendiciones es una forma de cambiar a una mentalidad positiva y ver el vaso medio lleno en lugar de medio vacío. De hecho, algunas investigaciones indican que las personas agradecidas son más sanas, más felices, menos estresadas y están más satisfechas con su vida. Suelen tener estrategias de afrontamiento más positivas, duermen mejor y tienen relaciones más sanas.

Para disfrutar de salud y felicidad durante toda la vida, hazte el hábito de contar tus bendiciones. Algunas personas optan por llevar un diario de gratitud; otras consideran que es suficiente con mantener simplemente un recuento mental de las bendiciones.

1. Geda YE, Roberts RO, Knopman DS, et al. Physical exercise and mild cognitive impairment: a population-based study. Archives of Neurology. 2010;67(1):80-86.
2. Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al. Efectos del ejercicio aeróbico en el deterioro cognitivo leve: un ensayo controlado. Archives of Neurology. 2010;67(1):71-79.
3. Glei DA, Landau DA, Goldman N, Chuang Y, Rodríguez G, Weinstein M. Participar en actividades sociales ayuda a preservar la función cognitiva: un análisis de un estudio longitudinal, basado en la población de los ancianos. Revista Internacional de Epidemiología. 2005;34:864-81.
4. James BD, Wilson RS, Barnes LL, Bennett DA. Late-life social activity and cognitive decline in old age. Revista de la Sociedad Internacional de Neuropsicología. 2011;17(6):998-1005.
5. Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al. Sleep following alcohol intoxication in healthy, young adults: effects of sex and family history of alcoholism. Alcoholism: Clinical & Experimental Research. 2011;35(5):870-88.
6. Suganuma N, Kikuchi T, Yanagi K, et al. El uso de medios electrónicos antes de dormir puede reducir el tiempo de sueño y dar lugar a un sueño insuficiente autopercibido. Sleep and Biological Rhythms. 2007;5(3):204-14.
7. Cancer Facts and Figures 2011. Sitio web de la Sociedad Americana del Cáncer. Disponible en: . Consultado el 21 de junio de 2012.
8. Pleasance ED, Cheetham RK, Stephens PJ, et al. A comprehensive catalogue of somatic mutations from a human cancer genome. Nature. 2010;463:191-196.
9. Berk LS, Felten DL, Tan SA, Bittman BB, Westengard J. Modulación de los parámetros neuroinmunes durante el estrés de la risa alegre asociada al humor. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2001;7(2):62-72, 74-76.
10. Paulette Lambert, RD, CDE, es directora de Nutrición del California Health & Instituto de Longevidad, situado dentro del Four Seasons Hotel Westlake Village (www.chli.com). Con una amplia formación clínica y más de 25 años de experiencia en la práctica privada, Lambert tiene una amplia experiencia en nutrición clínica y en el desarrollo de planes dietéticos individualizados.
11. Por favor, no dude en ponerse en contacto con nosotros.