El final del invierno significa una cosa; estamos a sólo unas semanas de quitarnos las capas, sólo para estar disgustados por lo que hay debajo. Es natural ganar unos cuantos kilos de más durante los meses más fríos, pero el inevitable plan de verano tendrá que ser tenido en cuenta en algún momento. Con menos de 100 días hasta que vuelvan los gloriosos días dorados, no hay mejor momento que éste para ponerse a hacer unos buenos entrenamientos para perder peso. Después de todo, asegurarse de que tienes un plan de acción dedicado es fundamental para conseguir estar delgado y destrozado para la temporada de playa. Pero, como siempre decimos, se trata de calidad, no de cantidad. En lugar de pasar horas en el gimnasio tratando de quemar la tripa en cuarentena, flexiona tu músculo mental y desarrolla un entrenamiento que incorpore los ejercicios de pérdida de peso más eficientes.
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Para la mayoría de nosotros, el camino de vuelta a la forma física está plagado de falsos comienzos y oportunidades perdidas, especialmente en un año tan turbulento como este, pero eso no debería desmotivarte para alcanzar tus objetivos. «El mejor momento para empezar es siempre ahora. El ejercicio debe ser algo que incorporemos sistemáticamente a nuestro estilo de vida para gozar de salud a largo plazo», dice a Man of Many Cory George, icono del fitness y rostro del gigante mundial de la salud F45 Training. «Siempre podemos establecer objetivos más pequeños a corto plazo, como tonificarnos para el verano o intensificar nuestro entrenamiento para una maratón, sin embargo, la forma física y la salud deberían ser siempre una prioridad»
Tiene sentido en teoría, pero la idea de mantenerse dedicado a la causa las 24 horas del día, los 365 días del año suena terriblemente agotador y totalmente insostenible. Sin embargo, para los que nos hemos caído del vagón este invierno, no se ha perdido toda la esperanza. De hecho, si se elabora una guía de entrenamiento que utiliza los mejores ejercicios para perder peso, se puede recuperar la salud y la forma física a tiempo para el verano. Y lo que es mejor, George revela que el proceso es más sencillo de lo que crees. Se llama «fitness funcional».
¿Qué es el fitness funcional?
Desde hace años, George y F45 han promocionado los beneficios del fitness funcional, un método de entrenamiento que puede incluirse fácilmente en tu vida diaria. Mientras que correr un maratón es impresionante y obviamente beneficioso para tu salud, es poco probable que te encuentres con una circunstancia que requiera que corras 42,2 km en un solo tramo. Del mismo modo, levantar 150 kg en banco es un verdadero logro, pero a menos que te encuentres atrapado bajo un coche desbocado, seguirá siendo una habilidad que no tiene cabida fuera de las paredes del gimnasio. Ahí radica la belleza del fitness funcional y del entrenamiento funcional.
«El entrenamiento funcional se refiere a un estilo de ejercicio, típicamente diseñado para reflejar los movimientos complejos y multicadena que utilizamos en nuestra vida cotidiana», explica George. «Como el entrenamiento funcional aumenta la movilización de las articulaciones, la estabilidad muscular y la fuerza de todo el cuerpo, nuestros miembros descubren que están mejor equipados para realizar las tareas diarias. Por ejemplo, aprender a levantar peso muerto correctamente no sólo te ayudará a aumentar tu fuerza, sino que también puede ayudarte a prevenir lesiones cuando vayas a recoger esa caja pesada del suelo en casa».»
Si llevas un tiempo en el mundillo de las trampas, sin duda habrás escuchado la frase High-Intensity Interval Training (HIIT). La desafiante mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza permite quemar calorías rápidamente y durante un periodo sostenido, proporcionando un entrenamiento más efectivo. El entrenamiento funcional toma este método y lo aplica a situaciones de la vida real. Añadiendo elementos de fuerza, cardio y HIIT, se puede elaborar una serie de entrenamientos altamente efectivos para perder peso.
«El HIIT es increíblemente productivo y eficiente en cuanto al tiempo», explica George. «Nos permite conseguir un entrenamiento de cuerpo completo y nos ayuda a movernos bien dentro y fuera del estudio. Al tener el equilibrio adecuado de cardio y resistencia en tu entrenamiento HIIT, puedes quemar más calorías, aumentar la musculatura y reducir la masa de grasa corporal»
Es una metodología de entrenamiento que ha atraído a algunas celebridades de renombre, con Hugh Jackman y David Beckham destacados defensores del fitness funcional. Pero ninguno es más fanático y activo del entrenamiento funcional que Mark Wahlberg. A la superestrella de la acción le gusta tanto que incluso compró una participación minoritaria en F45 allá por 2019.
Circuitos vs Fuerza vs Cardio
Cuando se trata de entrenamiento funcional y ejercicios para perder peso, es fácil caer en la trampa de hacer simplemente cardio o realizar exclusivamente sesiones de fuerza. Si su objetivo es encontrar entrenamientos para perder peso, realmente necesita añadir una mezcla saludable de los tres protocolos de entrenamiento en su régimen, dirigiéndose a todos los grupos musculares a lo largo de una sesión. «Debes tratar de trabajar todo el cuerpo siempre que puedas. De este modo, te aseguras de que todo el cuerpo se vea afectado y no te pierdas el entrenamiento de una parte del cuerpo si no puedes asistir a la sesión de un día determinado», afirma George. «Cuantos más músculos se necesiten en un movimiento, más energía quemarás»
Sin embargo, eso no significa descartar por completo el papel del entrenamiento cardiovascular o de fuerza especializado. Al fin y al cabo, muchos de los mejores ejercicios para perder peso se basan en movimientos sostenidos de alta frecuencia cardíaca, que garantizan el gasto de calorías y la permanencia en la «zona de quema de grasas». «Recomendamos completar dos o tres sesiones de cardio y dos o tres sesiones de resistencia en una semana para un programa de entrenamiento equilibrado», dice George.
Una de las mejores maneras de incorporar una mezcla de metodologías de entrenamiento es a través de los circuitos. Un entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios para perder peso realizados en sucesión con poco o ningún descanso entre ellos. Los circuitos son grandes entrenamientos para perder peso porque generalmente se centran en el ejercicio aeróbico de alta intensidad, pero pueden organizarse de diferentes maneras para incluir cualquier cosa, desde el levantamiento de pesas y los ejercicios de peso corporal hasta los movimientos aeróbicos como los saltos de caja y los saltos de tijera.
10 mejores ejercicios para perder grasa
Para ponerte a punto de cara al verano, una rutina sólida es imprescindible. Es precisamente por eso que le pedimos a George que reuniera el mejor entrenamiento shred para perder peso esta temporada de playa. Como muchos de los entrenamientos funcionales de F45, George ha agrupado una serie de ejercicios de pérdida de peso para crear un circuito de metodología mixta. Para este entrenamiento de pérdida de peso en particular, el protocolo seguirá siendo el mismo durante todo el ejercicio. Completar todas las estaciones en el circuito cuenta como una vuelta y para este entrenamiento de pérdida de peso, cuatro vueltas deben ser completadas en total.
Aquí hay una lista 10 mejores ejercicios de pérdida de peso.
1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Este movimiento es similar al roll-out abdominal manual, con dos sentadillas añadidas lanzadas. El ejercicio de estilo superset trabaja tanto su núcleo y la parte inferior del cuerpo uno tras otro, asegurándose de que usted se involucra en una rutina de estructura completa. Para completar;
- Comienza en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas
- Balancea las caderas y coloca las manos en el suelo
- Camina con las manos hacia delante todo lo que puedas, manteniendo el control a través de la línea media
- Caminad hacia atrás y volved a la posición de pie
- Llevad las manos detrás de las orejas con los codos bien abiertos
- Enviad las caderas hacia atrás y hacia abajo para hacer 2 x sentadillas
- Mantened el pecho orgulloso e id a vuestra mejor profundidad
- Repetid
- Comienza en una posición de plancha alta
- Baja lentamente hasta la fase inferior de la flexión
- Mantén un núcleo fuerte para evitar cualquier hundimiento en la parte inferior de la espalda
- Mientras empujas hacia arriba, lleva un brazo hacia el cielo, girando el cuerpo hacia los lados y permitiendo que la línea de los ojos siga la mano
- Vuelve a la posición inicial
- Repite
- Da un paso grande hacia un lado
- Baja el peso sobre la pierna exterior
- Mantén el pecho alto y aprieta los glúteos
- Empuja para volver a la posición inicial
- Repite del otro lado
- Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Complejo Superman 3 Rep
En cuanto a los mejores ejercicios para perder peso, no es una sorpresa que muchos de ellos se dirijan a la sección media. El Complejo Superman te permite golpear los principales grupos musculares de la región abdominal a través de un movimiento de cuerpo completo. Para completarlo;
- Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados en posición de superman
- Levantar los brazos durante 3 pulsos
- Afirmar el core y apretar los glúteos para elevar las piernas durante 3 pulsos
- Afirmar el core para proteger la zona lumbar
- Levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo durante 3 pulsos.
Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundosSentadillas Rana
Uno de los movimientos más extraños de este circuito, las Sentadillas Rana son un ejercicio centrado en el equilibrio, la fuerza del core y la estabilidad del tren inferior. Si bien pueden sentirse un poco incómodas al principio, agregar este ejercicio de pérdida de peso a su rutina tendrá beneficios significativos a largo plazo. Para completarlo;
- Toma una postura amplia de Sumo
- Manteniendo la espalda recta y el trasero apretado, empuja lentamente tus caderas hacia atrás hasta que estés en cuclillas
- Para hacerlo más difícil, levanta un pie a la vez, manteniéndote bajo todo el conjunto.
Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundosBurpee Front Reverse
El tan denostado burpee es un elemento básico del fitness funcional y un gran ejercicio de pérdida de peso para añadir a tu régimen, pero George ha modificado el movimiento para un impacto extra. Para completar;
- Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros
- Salta a la posición de cuclillas
- Colocando las manos en el suelo justo debajo de los hombros, explota los pies hacia fuera hasta que estés en posición de puente
- Baja el cuerpo al suelo y suelta las manos
- Siguiente, mete las piernas hacia atrás hasta que estés en posición de cuclillas
- Empuja a través de los talones y salta hacia arriba, aterrizando en una posición de pie con los pies separados a la anchura de la cadera
- Sienta las caderas de nuevo en el suelo y rueda hacia atrás con los pies en el aire
- Aprovecha el impulso para volver y ponerte de pie, y directamente pasa a un burpee frontal
- Repetir
- Comienza tumbado boca arriba y lleva las piernas a una posición de mesa
- Abrazando el core, lleva el codo contrario a la rodilla contraria, mientras extiendes la otra pierna hacia delante.
- Completa 10 repeticiones y luego coloca las manos en el suelo, ligeramente por debajo de los glúteos.
- Usando los abdominales y no los flexores de la cadera, eleva las piernas, llevando los pies hacia el cielo
- A continuación, baja con control.
- Completa 5 repeticiones antes de volver a los abdominales en bicicleta.
- Comienza a cuatro patas
- Lleva el brazo y la rodilla contraria a un curl tigre
- A continuación, extiende ambos para mantener una línea recta con el core activado
- Baja y repite en los lados opuestos.
- Baja hasta una media sentadilla
- Estira una pierna hacia atrás en una estocada inversa
- A continuación, llévala de nuevo a la posición inicial
- Repite en el otro lado – permaneciendo bajo en esa posición de media sentadilla todo el tiempo
- Completa 10 x pies rápidos en el sitio
- A continuación, salta los pies hacia atrás para estar separados a la anchura de las caderas
- Manteniendo las caderas bajas y las manos directamente bajo los hombros, déjate caer en un sprawl
- Mantén la posición, antes de explotar de nuevo a la posición inicial
Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundos10 x Bicycle Crunches + 5 Leg Raises
Otro grupo de ejercicios superset, este movimiento fusiona Bicycle Crunches y Leg Raises para explotar absolutamente tu región abdominal. Para completarlo;
Reps: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundosExtensión de cuatro puntos sobre las rodillas
Más parecido a una postura de yoga que a un movimiento estándar de HIIT o de entrenamiento funcional, la Extensión de cuatro puntos se dirige a tu núcleo y a tus extremidades de una manera única. Este ejercicio de pérdida de peso se centra más en la concentración y el control, por lo que mientras otros movimientos emplean un protocolo AMRAP, para este es mejor apuntar a 8-12 repeticiones durante los 45 segundos. Para completar;
Reps: 8-12
Descanso: 15 segundosSquat Mid-Point with Alternating Lunges
Otro movimiento de lunge con una modificación añadida, este movimiento es un gran ejercicio de estabilidad del core. Tendrás que pivotar y mantener la sentadilla a mitad de camino, lo que puede resultar un reto. Para completar;
Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundosFast Feet Sprawl
Comenzando primero con algunos movimientos rápidos, este ejercicio para perder peso hará que tu sangre bombee inmediatamente. Al tener tu ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento, quemarás más calorías, lo que puede conducir a una mayor pérdida de grasa a largo plazo. Para completar;
Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundosCómo perder peso de forma efectiva
Aunque los ejercicios para perder peso mencionados ciertamente impulsarán tu viaje de fitness, no son suficientes para simplemente cambiar tu vida. Hay otros factores que debes tener en cuenta, sobre todo si planeas mantener un nivel de fitness durante todo el verano.
Consistencia
«Mantenerte constante durante todo el año es definitivamente más beneficioso para tu salud en general, pero puedes intensificar las cosas si buscas adelgazar para el verano», dice George. «Si sólo haces tres sesiones a la semana, intenta incorporar una o dos más. Seguir el progreso de tus entrenamientos con un monitor de ritmo cardíaco (usamos monitores Lionheart en nuestros estudios) puede ayudarte a mantenerte responsable y darte un objetivo a alcanzar en cada sesión – apunta a 45 puntos Lionheart y definitivamente sentirás la diferencia.»
«La inconsistencia es el mayor detrimento de cualquier viaje de pérdida de peso. Si tienes un poco de desánimo con una comida, vuelve a subirte al carro para la siguiente. Si te pierdes un entrenamiento, anota el siguiente en tu calendario inmediatamente. Se trata de acumular pequeños cambios consistentes en lugar de intentar cambiar todo de una vez».
Dieta
No hace falta decirlo, pero si quieres perder peso, la dieta es fundamental, pero es algo más que comer bien. «Asegúrate de alimentar tu cuerpo con una dieta saludable, mantente hidratado con mucha agua y asegúrate de que estás durmiendo lo suficiente para ayudar a tu recuperación», dice George. «Conseguir un compañero de entrenamiento también es una gran manera de rendir cuentas y disfrutar más de tus sesiones, además de que puede añadir un poco de competencia sana durante la sesión»
Fijación de objetivos
Aunque tu objetivo general puede ser «quedar destrozado», eso no cuenta realmente como un objetivo alcanzable o medible. George dice que la clave del éxito a largo plazo es la fijación de objetivos a largo plazo. «No trates este proceso sólo con un objetivo a corto plazo en mente, más bien utiliza este tiempo para centrarte también en tus objetivos de fitness a largo plazo y estarás en el buen camino», dice. «Haz pequeños cambios que puedas mantener a largo plazo y, antes de que te des cuenta, estarás llevando un estilo de vida más saludable.»
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¿La tonificación hace perder peso?
Tonificar tu cuerpo se refiere a aumentar la masa muscular magra, sin necesariamente crear el marco muscular voluminoso de los culturistas. Esto significa que usted tendrá que deshacerse del exceso de grasa alrededor de la sección media y reducir significativamente su grasa corporal.¿Qué ejercicio quema más grasa del vientre?
Si bien los ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta y la elíptica quemarán una cantidad significativa de grasa, la verdadera clave es construir músculo abdominal para que se vean los abdominales. Si tu objetivo es simplemente perder grasa, el remo y la realización de movimientos en una bicicleta de asalto están entre los mejores ejercicios para perder peso.¿Es el HIIT bueno para la pérdida de peso?Los estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es más eficaz y eficiente para promover la pérdida de peso. Los ejercicios a intervalos pueden incluir sprints de carrera alternados con trotes ligeros o periodos de descanso.
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Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Las flexiones rotativas
Mientras que las flexiones genéricas trabajan tu núcleo central y tus tríceps, añadir una ligera rotación en cada extremo puede ayudar a dirigir tus oblicuos. Esto puede, a su vez, ayudarle a elaborar una sección media más definida. Asimismo, la función de estilo AMRAP significa que tu ritmo cardíaco es alto y que seguirás quemando calorías durante todo el ejercicio. Para completar;
- Puedes retroceder la parte del movimiento de empuje hacia las rodillas si es necesario.
Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) durante 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Las estocadas laterales dinámicas
Las estocadas son un gran ejercicio para perder peso porque se dirigen a las zonas centrales del cuerpo simultáneamente. Estas estocadas laterales de alta intensidad hacen que tu ritmo cardíaco aumente, mientras trabajas con los glúteos y los isquiotibiales. Para completar;