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Cómo empezar: Prepara tu espacio de práctica de Yoga Nidra colocando un cojín a lo largo de tu esterilla y deslizando un bloque bajo el extremo superior, de modo que el cojín se incline suavemente. Acuéstese con los huesos de la silla sobre la esterilla y con el cojÃn apoyándose desde la parte baja de la espalda hasta la cabeza. Coloca una manta doblada bajo la cabeza a modo de almohada. Observa y acoge los sonidos, los olores y el sabor, así como el color y la luz. Libere el exceso de tensión en todo el cuerpo y sienta que la sensación de relajación se extiende por todo el cuerpo y la mente.
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1. Conecta con el deseo de tu corazón. Trae a la mente el deseo más profundo de tu corazón-algo que quieres más que cualquier otra cosa en la vida. Tal vez sea un deseo de salud, bienestar o despertar. Siente este deseo de corazón con todo tu cuerpo mientras lo imaginas y lo experimentas en este momento como si fuera verdad.
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2. Establece una intención. Reflexiona sobre tu intención para tu práctica de hoy. Puede ser relajarse y descansar, o indagar en una sensación, emoción o creencia particular. Cualquiera que sea tu intención, acógela y afírmala con todo tu cuerpo y tu mente.
3. Encuentra tu recurso interior. Lleva la atención a tu Recurso Interior, un refugio seguro dentro de tu cuerpo donde experimentas sensaciones de seguridad, bienestar y calma. Puede imaginar un lugar, una persona o una experiencia que le ayude a sentirse seguro y tranquilo y que le ayude a sentir dentro de su cuerpo la sensación de bienestar. Reexperimenta tu Recurso Interior en cualquier momento durante tu práctica o en la vida diaria cuando te sientas abrumado por una emoción, pensamiento o circunstancia de la vida y desees sentirte seguro y tranquilo.
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4. Escanea tu cuerpo. Mueve gradualmente tu conciencia a través de tu cuerpo. Sienta su mandíbula, boca, orejas, nariz y ojos. Percibe la frente, el cuero cabelludo, el cuello y el interior de la garganta. Recorre con tu atención el brazo izquierdo y la palma de la mano izquierda, el brazo derecho y la palma de la mano derecha, y luego ambos brazos y manos simultáneamente. Sienta el torso, la pelvis y el sacro. Experimenta la sensación en la cadera, la pierna y el pie izquierdos, y luego en la cadera, la pierna y el pie derechos. Sienta todo su cuerpo como un campo de sensaciones radiantes.
5. Sea consciente de su respiración. Sienta que el cuerpo respira por sí mismo. Observe el flujo natural de aire en las fosas nasales, la garganta y la caja torácica, así como el ascenso y descenso del abdomen con cada respiración. Siente cada respiración como un flujo de energía que recorre todo tu cuerpo.
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6. Acoge tus sentimientos. Sin juzgar ni intentar cambiar nada, acoge las sensaciones (como la pesadez, la tensión o el calor) y las emociones (como la tristeza, la ira o la preocupación) que están presentes en tu cuerpo y en tu mente. Observa también las sensaciones y emociones opuestas: Si te sientes preocupado, invoca sentimientos de serenidad; si te sientes tenso, experimenta tranquilidad. Sienta cada sensación y su opuesto dentro de su cuerpo.
7. Sea testigo de sus pensamientos. Observa y acoge los pensamientos, recuerdos e imágenes que están presentes en tu mente. Observa tus pensamientos sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. A medida que te encuentres con las creencias que tienes sobre ti mismo, también trae a la mente y experimenta sus opuestos, dando la bienvenida a tu experiencia tal y como es.
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8. Experimenta la alegría. Da la bienvenida a las sensaciones de alegría, bienestar o felicidad que emanan de tu corazón o vientre y se extienden por todo tu cuerpo y en el espacio que te rodea. Con cada exhalación, experimenta sensaciones de calidez, alegría y bienestar que irradian por todo tu cuerpo.
9. Observe a su yo. Sea consciente de su sensación de «yo», o personalidad. Observa esta sensación de identidad cuando digas «tengo hambre», «estoy enfadado» o «estoy contento». A continuación, experimenta que eres un testigo observador o Conciencia que está al tanto de estos sentimientos. Deja a un lado el pensamiento y disuélvete en la Conciencia, despierta y consciente del yo.
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10. Reflexiona sobre tu práctica. Al terminar tu práctica, reflexiona sobre el viaje que acabas de hacer. Afirma cómo el sentimiento del Ser puro, o la Conciencia pura, está siempre presente como una paz profunda e inmutable que subyace a toda circunstancia cambiante. Imagina que integras esa sensación en tu vida diaria, tanto en los momentos agradables como en los difíciles, y que siempre te reconectas a esa sensación de ecuanimidad.
Para terminar: A su ritmo, vuelva a su vida de vigilia, reorientándose a su entorno. Vuelve lentamente, y haz una pausa para sentirte agradecido por haberte tomado este tiempo para ti.
Escucha: Para ser guiado en el Yoga Nidra por Richard Miller, escucha el audio aquí.
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