Has estado trabajando en tus abdominales desde enero y ya están casi listos para la gran revelación. Tu último paso antes de llegar a la arena? Vencer la hinchazón de los días de playa. Sigue estos siete consejos para asegurarte de que tu vientre se vea (y se sienta) tan plano como realmente es cuando aparezcas en la playa.
Salte los chicles sin azúcar
Claro, los chicles y caramelos sin azúcar son más bajos en calorías, pero también contienen alcoholes de azúcar -azúcares que se han unido con un alcohol para que tu cuerpo digiera sólo parte del azúcar, explica Erin Palinski-Wade, R.D., autora de Belly Fat Diet for Dummies. El proceso de digestión parcial puede causar efectos secundarios gastrointestinales, como hinchazón, gases e incluso diarrea.
Abandona los lácteos
Muchas personas tienen alguna forma de intolerancia a la lactosa, lo que dificulta la digestión de los productos lácteos, señala Palinski-Wade. Si tu cuerpo no puede descomponer la lactosa, consumir cualquier alimento que contenga lácteos puede provocar gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento. Evita los cereales y la leche y empieza el día con huevos y verduras, o con una tostada con mantequilla de cacahuete natural.
Deshazte de los daños causados por una noche de fiesta
Si anoche te tomaste unas cuantas copas de más en el paseo marítimo y las acompañaste de comida salada, probablemente tu estómago se sienta hinchado por el alcohol y la sal. La solución: bebe 12 onzas de agua de coco (busca variedades sin azúcar añadido) poco después de levantarte para rehidratarte y ayudar a eliminar la hinchazón. «El potasio en el agua ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y puede ayudar a combatir la retención de agua», dice Palinski-Wade.
Aumentar el consumo de fibra
Una barra nutricional alta en fibra parece un bocadillo saludable y bajo en calorías para ayudar a evitar el hambre entre las comidas, pero si su estómago no puede manejar toda la fibra (y los posibles alcoholes de azúcar en la barra), podría experimentar hinchazón y dolor abdominal. Llénate de fruta y frutos secos en su lugar.
5. Deja el refresco
Sabes que las bebidas burbujeantes te hacen eructar, que es la forma que tiene tu cuerpo de deshacerse del exceso de aire en el estómago. Pero cuando los gases no salen a través de los eructos, pueden acumularse y hacer que te hinches. En el día de playa, manténgase alejado de las bebidas carbonatadas y beba mucha agua; esta última parte puede sonar contraintuitiva, pero funciona.
Pida un lado más inteligente
Todos sabemos que las patatas fritas no son un alimento para abdominales planos, pero cuando está de vacaciones, a veces es fácil decir simplemente: «¿Por qué no?». Antes de coger el plato, ten en cuenta que esta golosina grasienta puede hacer que te veas hinchado y que tus niveles de energía caigan en picado. La grasa ralentiza el vaciado del estómago y puede hacer que te sientas demasiado lleno. Es mejor pedir verduras al vapor o una ensalada de acompañamiento, que no te pesará durante días.
Mantente en movimiento
Es tentador saltarse un entrenamiento cuando has dedicado el día a hacer el vago en la playa, pero no te pegues a una tumbona en cuanto hayas dado el último bocado al almuerzo. «Salir a caminar a paso ligero después de una comida puede aumentar la velocidad de la digestión y ayudar a que los alimentos se muevan rápidamente por el tracto gastrointestinal», dice Palinski-Wade. El ejercicio también puede servir para expulsar el exceso de gas de tu tracto intestinal, ayudando a tu cuerpo a vencer la hinchazón. ¿Alguien quiere jugar al voleibol en la playa?
Mejora tu consumo de carbohidratos
Los carbohidratos de absorción rápida -azúcar, pan blanco y arroz blanco- pueden elevar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, aplanando tus niveles de energía y estresando el sistema digestivo de tu cuerpo. En su lugar, elige carbohidratos de combustión lenta como la avena, la cebada, las patatas dulces y el arroz salvaje, que proporcionan una energía más sostenida y ayudan a reducir los antojos de azúcar.
Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos de fácil digestión estén fuera de la mesa. Intenta comer carbohidratos de combustión rápida y alto índice glucémico justo después de tu entrenamiento, cuando se agotarán rápidamente. Céntrate en frutas como la sandía, el melón, el melón cantalupo y el pepino durante un par de días para conseguir un poder extra de lucha contra la hinchazón.
Tu cuerpo almacena los carbohidratos con agua, así que reducir los carbohidratos durante un par de días -o centrarte en los «carbohidratos secos» como los pasteles de arroz- puede ayudarte a conseguir unos músculos más definidos. Centra tus comidas en las proteínas magras, como las pechugas de pollo, las claras de huevo, el pescado y el pavo molido extra magro. Incluya verduras y otras hortalizas sin almidón, como champiñones, pimientos, apio y tomates, además de una cantidad del tamaño de un pulgar de grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva virgen extra, en cada comida.
No caiga en el encanto de los alcoholes de azúcar bajos en calorías, sin embargo, son más bajos en calorías porque su cuerpo literalmente no puede digerirlos bien. El resultado: Gases, hinchazón y, en algunos casos, diarrea.
Cambia la sal por hierbas y especias
Te guste o no, esas patatas fritas saladas no sólo te aportan calorías vacías: todo ese sodio también animará a tu cuerpo a retener agua. En poco tiempo, estarás enviando un grupo de búsqueda de tus abdominales.
Durante los próximos dos días, intenta evitar comer comida rápida, comida de restaurante o comida envasada; de hecho, es de donde la mayoría de los estadounidenses obtienen su (exceso) de sal en la dieta. En su lugar, cocine en casa con ingredientes enteros como carne magra y aves de corral, verduras y carbohidratos de digestión lenta.
Mejor aún, cambie la sal y utilice hierbas y especias en su lugar. Utiliza copos de pimienta roja para un poco de picante, orégano y tomillo para un poco de sabor italiano, zumo y ralladura de limón/lima, o cúrcuma y curry en polvo para un poder antiinflamatorio.
Reduzca la velocidad de su comida
Deje el tenedor entre cada bocado y deshágase de distracciones como el teléfono o la televisión mientras come. Tanto si te gusta la conexión mente-cuerpo del mindful eating como si no, estos sencillos cambios te ayudarán a desinflamar. Acabarás comiendo más despacio para tragar menos aire y tenderás a comer menos. Eso es un doble golpe en términos de reducir el aire y la comida extra en tu estómago que puede hincharte.
Otro beneficio añadido: más masticación significa mejor digestión. La abuela tenía razón todo el tiempo.
Come menos veces y más a menudo
Si te gusta saltarte comidas y luego atiborrarte, haz una foto rápida de tus abdominales después de tu gran comida. Incluso si todo eran alimentos limpios, es probable que estés viendo una tripa hinchada después de la comida.
Prueba un par de días a repartir tus alimentos en comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas. Evitarás el aspecto de «bebé de comida» y te sentirás más cómodo quitándote la camiseta.
Bebe más agua
Esto parece contrario a la intuición, admite el entrenador Lee Boyce, C.P.T., pero es la verdad: cuanto más agua bebas, menos agua retendrás. El agua no sólo es clave para ayudar a la digestión, sino que también elimina los residuos y te mantiene regular, todos los componentes cruciales de los abdominales libres de hinchazón.
Los hombres necesitan 12 tazas (3 litros) de líquido cada día, sobre todo como H2O simple. Sí, el café, el té y el caldo cuentan, pero evite cualquier cosa con azúcar o alcoholes de azúcar, que sólo aumentarán la hinchazón.
Deja el alcohol
Lo llaman barriga cervecera por una razón. Beber demasiado alcohol causa hinchazón y puede hacer un número en su digestión, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D. Si usted está tratando de parecer rápidamente menos hinchado, lo mejor es cortar el alcohol por completo durante unos días. Aunque a todos nos gusta una cerveza o un cóctel un viernes por la noche, esas calorías líquidas pueden sumarse y hacer que ganes rápidamente unos cuantos kilos durante el fin de semana. Limítate a comer tus calorías, en lugar de beberlas.
Enfócate en los movimientos de todo el cuerpo
¿Quieres sacar más partido a tus entrenamientos y adelgazar en tiempo récord? Haz más movimientos de cuerpo total. «Utilizar levantamientos compuestos y pesados aumentará tu gasto calórico, elevará tu demanda metabólica y hará que quemes más calorías mientras descansas una vez terminado el entrenamiento», dice Boyce. «Todo esto hace bien para deshacerse del exceso de agua y optimizar la pérdida de grasa, dado que ya estás en el camino correcto.»
Duerme bien
El sueño y el descanso son críticamente subestimados cuando se trata de lucir más delgado más rápido. Y, por la misma razón, la privación del sueño puede pasar seriamente factura a tu físico. El estrés aumenta los niveles de cortisol, disminuye la testosterona y conduce a una recuperación insuficiente, dice Boyce. Todo esto se interpone en el camino de tus objetivos físicos.
Duerme unas ocho horas por noche, y tu cuerpo te lo agradecerá. Boyce también señala que ir a la cama más temprano puede evitar que comas en exceso o que comas bocadillos por la noche, cuando muchos chicos suelen ceder a sus antojos de medianoche. (O bien, pica más sano).
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