Los huevos son el ejemplo de las proteínas: son baratos, versátiles, vegetarianos y contienen seis gramos de proteínas (por huevo grande). No está mal, ¿verdad?
Pero, sinceramente, ¿cuántos huevos duros más puedes comer antes de empezar a roncar a mitad de camino? Es hora de ampliar tus horizontes con estos alimentos ricos en proteínas que tienen incluso más proteínas por ración que un huevo:
Atún
Proteínas: 20 gramos por ración de 3 onzas
Según Amy Shapiro, RD, fundadora de Real Nutrition, el atún es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades protectoras contra las enfermedades del corazón y el deterioro cognitivo. Si lo compras en conserva, es una fuente de proteínas especialmente asequible y un alimento básico en la despensa. (Bonificación: ¡no requiere cocción!) Añádelo a sándwiches, wraps y ensaladas. Y en la noche de la comida para llevar, regálate un sashimi de atún.
Cacahuetes
Proteínas: 7 gramos por cada porción de 1 onza
«Como legumbre, proporcionan tanto proteínas como carbohidratos, y son grandes fuentes de grasas mono y poliinsaturadas protectoras del corazón, ácido fólico y vitamina E», dice Shapiro. Para obtener una mantequilla de frutos secos rápida y barata, tritúralos y úntalos en rodajas de fruta. O bien, úntala entre el pan integral para una comida vegana rápida sobre la marcha, dice.
Pavo
Si te cuesta conciliar el sueño por la noche, esta fuente de proteínas ampliamente disponible podría ser tu boleto. «Contiene el aminoácido triptófano, que puede ayudarte a sentirte tranquilo e incluso con sueño», dice Shapiro. «Así que es un gran ingrediente para disfrutar a la hora de la noche». Engulle este alimento básico para sándwiches o ensaladas cogiendo pavo ya preparado en una charcutería o supermercado, o prueba a asar el tuyo propio.
4. Tempeh
Proteína: 16 gramos por ración de 3 onzas
Este sustituto vegano de la carne hecho de soja fermentada no sólo está lleno de proteínas, sino también de fibra. Si tienes problemas intestinales y de digestión, Shapiro dice que sus propiedades fermentadas ayudan a equilibrar el microbioma y tu intestino. Además, al ser la forma de soja menos procesada del mercado, Shapiro suele recomendarla más. ¿Y lo mejor? Es tan versátil que puedes hornearla o saltearla, y «suele venir preparada para que no tengas que hacer mucho una vez que la saques del paquete», dice.
Espirulina seca
Proteína: 8 gramos por ración de 2 cucharadas
El pescado no es el único alimento rico en proteínas que puedes encontrar en el océano: la espirulina (alga en polvo) está sorprendentemente llena de proteínas. Sugerencia: Pruebe a espolvorear la espirulina sobre una ensalada o utilícela para sazonar las verduras asadas. (La espirulina en polvo también puede convertir tu aburrido batido en azul.)
Yogur griego
Proteínas: 17 gramos por envase de una sola porción
Cuando se trata de la recuperación muscular, el yogur griego descremado simple lo hace de maravilla: Esos pequeños vasos de plástico contienen toneladas de proteínas en sólo 100 calorías.
Queso de Gruyere
Proteína: 8 gramos por una porción de 1 onza
Esta variedad deliciosamente rica de queso suizo es posiblemente la forma más adictiva de obtener su ingesta diaria de proteínas. Eso sí, vigila tus porciones: Aunque una porción de una onza contiene unas razonables 117 calorías, puede ser fácil consumir varias porciones si no se tiene cuidado.
Semillas de calabaza secas
Proteínas: 10 gramos por ración de 1/4 de taza
Las semillas de calabaza pueden ser más conocidas por su magnesio, pero también son una rica fuente de proteínas. Cubre las ensaladas con ellas o pícalas enteras.
Garbanzos
Proteínas: 12 gramos por ración de 1 taza
«Los garbanzos tienen hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K, que contribuyen a construir y mantener la estructura y la fuerza de los huesos», dice Beth Warren, RDN, y autora del libro Secrets Of A Kosher Girl. Y también tienen un alto contenido en proteínas. Todos salimos ganando.
Tofu
Proteínas: 9 gramos por ración de 100 gramos
Ya sea revuelto o salteado, el tofu es una proteína ideal -¡y flexible!-para el día y la noche. «Contiene los ocho aminoácidos esenciales», dice Warren. Además, obtendrás una fuerte dosis de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.
Almendras
Proteínas: 7.5 gramos por cada porción de 1/4 de taza
Son un alimento rico en proteínas, pero las almendras también son un gran tentempié porque tienen un alto contenido en vitamina E, cobre y magnesio, dice Warren.
Frijoles de edamame
Proteína: 9 gramos por cada porción de 1/4 de taza
Abastecerse de soja repleta de proteínas en tu local de sushi favorito podría ser tu billete para recuperarte adecuadamente de tu entrenamiento. «También son una excelente fuente de hierro y calcio», dice Warren.
Avena laminada
Proteína: 7 gramos por 1/2 taza
Este alimento básico para el desayuno se suele considerar como un carbohidrato puro, pero en realidad contiene una gran dosis de proteínas, junto con fibra que llena, y una carga de vitaminas, minerales y antioxidantes, dice Warren.
Camarones
Proteínas: 20 gramos por ración de 3 onzas
Si estás harto del pollo, opta por las gambas: son bajas en calorías con una cantidad sorprendentemente alta de proteínas, dice Martha McKittrick, RD, nutricionista en Nueva York y bloguera en City Girl Bites. En lugar de bañarlos en mantequilla, disfrútalos bañados en salsa de cóctel para una opción más saludable.
Seitán
Proteínas: 20 gramos por ración de 3 onzas
El seitán -una proteína vegetal derivada del gluten de trigo- es otro gran sustituto vegetariano de la carne, rico en proteínas. «Adquiere los condimentos con los que se prepara, y a menudo imita el sabor de los platos de carne o pollo», dice McKittrick. Pero definitivamente no comas seitán si eres sensible al gluten.
Requesón
Sí, sí, a tu abuela le encanta esto. Pero también tiene un alto contenido de proteínas y es muy versátil, dice Jill Weisenberger, RDN, autora de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition. Sugiere que se mezcle con fruta y frutos secos para darle un toque dulce, o con tomates, albahaca fresca y un poco de pimienta negra para darle un toque salado. (¡Incluso puedes comerlo en el desayuno!)
Carne de vacuno asada
Proteínas: 19 gramos por ración de 100 gramos
Sí, la charcutería puede tener un alto contenido en conservantes y sodio (cue side-eye), pero también puede formar parte de una dieta saludable. «La clave es elegir opciones de alta calidad. Las carnes de charcutería no deben incluir más que la carne y los condimentos», dice Weisenberger.